7 mitów dotyczących budowania masy mięśniowej

Ah, mity i plotki! W świecie fitness jest ich pełno, szczególnie w kwestii budowania masy mięśniowej. Przyznam, że przez lata, pracując jako dietetyczka i biohackerka, spotkałam się z taką liczbą błędnych przekonań, że mogłabym napisać o tym książkę. Ale nie, dzisiaj ograniczymy się do czterech z nich, które szczególnie irytują mnie i moich klientów. Jesteście gotowi? Rozwiejmy kilka z tych fitnessowych urban legend i dowiedzmy się, co naprawdę działa, a co nie. Gotowi? No to lecimy!

Mit 1: Powinieneś trenować grupę mięśniową raz w tygodniu

Jednym z najczęstszych mitów, który przychodzi mi do głowy, jest to nieszczęsne przekonanie, że każda grupa mięśniowa potrzebuje aż tygodnia regeneracji. Serio? Przecież nasze mięśnie to nie delikatne orchidee! W rzeczywistości, badania pokazują, że trening danej grupy mięśniowej dwa do trzech razy w tygodniu może być znacznie bardziej efektywny. A wiesz dlaczego? Bo nasze mięśnie reagują na bodźce już po 48-72 godzinach. To oznacza, że czekanie do przyszłego poniedziałku na kolejne ćwiczenie klatki piersiowej może być zwykłą stratą czasu.

Weźmy na przykład klatkę piersiową. Jeżeli naprawdę chcesz, żeby te mięśnie rosły, zamiast klasycznego „Chest Day” w poniedziałek, dorzuć sobie jeszcze jedną sesję w czwartek. Tak, dokładnie – to może być klucz do zwiększenia objętości treningowej i przyspieszenia wzrostu mięśni. Uwierz mi, nie raz widziałam, jak taki trik zmienia całe podejście do treningu u moich klientów.

Mit 2: Trening siłowy sprawi, że kobiety będą wyglądały „masywnie”

Jeden z moich ulubionych mitów, i pewnie też najczęściej słyszanych: „Nie chcę wyglądać jak kulturystka!”. O matko, ile razy ja to słyszałam! Otóż, drogie panie, muszę Wam coś wyznać – trening siłowy nie zamieni Was w Hulka. Dlaczego? Ano dlatego, że my, kobiety, po prostu nie mamy do tego biologicznych predyspozycji. Nasze poziomy testosteronu są zdecydowanie niższe niż u mężczyzn, więc ta ogromna masa mięśniowa, której się boicie, po prostu nie przyjdzie tak łatwo.

Prawda jest taka, że trening siłowy wręcz pomaga wysmuklić sylwetkę. No i nie zapominajmy o dodatkowych bonusach, takich jak lepsza gęstość kości, zwiększony metabolizm (czyli spalasz więcej kalorii w spoczynku!) i, co tu dużo mówić, lepsze samopoczucie. Mój wniosek? Ciężary nie są wrogami, a przyjaciółmi, którzy pomogą Ci wyglądać i czuć się lepiej. Sprawdzone na sobie, na moich klientkach, na tysiącach przypadków.

Mit 3: Musisz „szokować” mięśnie, aby rosły

Okej, kto z Was słyszał o tym, że trzeba „szokować mięśnie”, żeby rosły? Coś jakbyśmy wprowadzali mięśnie w stan permanentnej paniki, a one z wdzięczności zaczęłyby magicznie rosnąć. Brzmi fajnie, ale niestety to tak nie działa. Oczywiście, zmienność treningu ma swoje miejsce – nikt nie chce, żeby każda sesja była nudnym powtórzeniem poprzedniej. Ale kluczem do wzrostu mięśni jest coś bardziej przewidywalnego – progresywne przeciążenie. Chodzi o to, aby stopniowo zwiększać obciążenie, liczbę powtórzeń lub intensywność treningu.

Tak, możecie co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, ale bez regularnego zwiększania trudności, postępy będą minimalne. Właśnie dlatego zamiast co tydzień zmieniać swój plan treningowy, lepiej śledzić swoje wyniki i stopniowo je zwiększać. Czasami największe efekty osiąga się, pozostając wiernym podstawom i dokładając więcej kilogramów na sztangę. Przykład z mojego życia? Widziałam, jak moi klienci robili ogromne postępy, trzymając się jednego planu przez 4-6 tygodni, zanim wprowadzili nowe elementy.

Mit 4: Zakwasy (DOMS) to pewny znak, że mięśnie rosną

„Mam zakwasy, czyli trening był udany, prawda?”. No cóż, niekoniecznie. Zakwasy – czyli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – to po prostu mikrourazy mięśni. Bolesne? Owszem. Czy oznaczają, że mięśnie rosną? Niekoniecznie. Mięśnie mogą rosnąć, nawet jeśli nie odczuwasz bólu po każdym treningu. Pamiętam, jak na początku mojej przygody z treningiem też myślałam, że im bardziej bolesne zakwasy, tym lepiej. Na szczęście szybko odkryłam, że nie warto tego tak rozpatrywać.

Najważniejsza w treningu jest konsekwencja i progresja. Możesz świetnie trenować, regularnie zwiększać obciążenie, poprawiać technikę i nie odczuwać żadnych zakwasów. I tak, Twoje mięśnie będą rosły. Dlatego nie przejmuj się, jeśli po kilku treningach nie czujesz DOMS – to nie oznacza, że Twój trening nie przynosi efektów. Zaufaj mi, na dłuższą metę to systematyczność i progresja przynoszą prawdziwe efekty, a nie chwilowy ból.

Mit 5: Ciężki trening siłowy czyni cię silniejszym, ale nie większym

Okej, kto z nas nie słyszał tego tekstu: „Nie martw się, od podnoszenia ciężarów nie urośniesz jak Hulk, tylko będziesz silniejszy!” A ja na to: „Serio?” Pozwól, że coś wyjaśnię. Tak, podnoszenie ciężarów zwiększa siłę, ale przy okazji możesz też zyskać całkiem niezłą masę mięśniową – i to całkiem przyjemnie! No dobra, pod jednym warunkiem: musisz robić to z głową. Czyli co? Plan treningowy – odpowiedni plan treningowy, który dostosujesz do siebie. Ciężary, liczba powtórzeń, regeneracja… Cały ten zestaw decyduje, czy twoje mięśnie będą rosnąć.

Oto zabawna sprawa z mikrouszkodzeniami mięśni. Brzmi jak coś, czego chcesz unikać, prawda? A jednak, to właśnie one powodują, że mięśnie rosną, kiedy się regenerują. Kluczem jest więc nie tylko podnoszenie ciężarów, ale też miksowanie tego z odpowiednią objętością i częstotliwością treningów. Pomyśl o tym jak o gotowaniu: samo mięso na patelni nie zrobi całego dania. Trzeba trochę przypraw, może warzyw, no i odpowiednia temperatura. Tak samo z treningiem – różnorodność to twoja przyprawa! Masz dni, kiedy robisz więcej powtórzeń z lżejszym ciężarem, i dni, kiedy wrzucasz „dyscyplinarki” (czyli te mega ciężkie).

Nie zapomnij też o diecie. Chcesz rosnąć, musisz jeść! Kalorie, białko, regeneracja – to wszystko ma znaczenie. Wiem, że ciężary mogą wydawać się trochę straszne, ale serio – jeśli chcesz mieć imponującą sylwetkę, zaprzyjaźnij się z nimi. Zaufaj mi, mój pierwszy martwy ciąg wyglądał jak walka o życie, ale teraz… no, powiedzmy, że dobrze się dogadujemy.

Mit 6: Więcej białka oznacza więcej mięśni

„Chcesz mięśni? Pij białko jak wodę!” Takie podejście? No, nie do końca. Owszem, białko to absolutny must-have w budowaniu mięśni, ale jak we wszystkim, liczy się umiar. Zbyt dużo białka to jak kupowanie trzydziestu sukienek, kiedy planujesz nosić tylko jedną – co zrobisz z resztą? Dokładnie, ciało może przekształcić nadmiar białka w tłuszcz lub, co gorsza, po prostu wydalić. Niesmaczne, co?

Regeneracja mięśni po treningu wymaga solidnej dawki białka, ale ile dokładnie? Z badań wynika, że optymalna ilość to 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała. Więc jeśli ważysz 70 kg, to jakieś 112-154 g białka dziennie wystarczy. Więcej? Nic z tego, po prostu obciążysz sobie nerki i wątrobę. True story! A wiesz, co jest jeszcze ważniejsze? Zrównoważenie białka z węglowodanami i tłuszczami. Tak, węgle to twój przyjaciel – na serio! Zwłaszcza jeśli chcesz zachować energię na intensywne treningi.

Z doświadczenia wiem, że wiele osób wpada w pułapkę „więcej białka = więcej mięśni”. Zastanów się – czy same proteiny bez odpowiedniego planu treningowego i regeneracji zbudują te piękne mięśnie? No, właśnie. Czas więc na przemyślaną dietę, a nie szalone liczenie gramów białka w każdym posiłku. Twój organizm ci za to podziękuje!

Mit 7: Trzeba podnosić ciężkie ciężary z małą liczbą powtórzeń na masę, a lekkie ciężary z dużą liczbą powtórzeń na redukcję

Oj, jak często słyszę te „złote” rady. „Na masę to tylko ciężkie z małą ilością powtórzeń, a jak chcesz schudnąć, to lekkie i dużo powtórzeń!” Naprawdę? Zanim przytakniesz, spójrzmy na to z innej strony. W rzeczywistości zarówno lekkie, jak i ciężkie ciężary mogą budować mięśnie – zależy tylko, jak ich używasz. Kluczem jest tu objętość treningowa i… tak, zgadłeś, intensywność. Możesz trenować lżej, ale z większą ilością powtórzeń, o ile doprowadzisz mięśnie do solidnego zmęczenia.

Progresywne przeciążenie – to takie magiczne słowo, które oznacza, że sukces w budowaniu mięśni to stopniowe zwiększanie obciążenia lub liczby powtórzeń. Możesz zacząć od lżejszych ciężarów, ale z czasem dodawaj coś ekstra. Czy to dodatkowe kilogramy, czy kolejne powtórzenia, mięśnie muszą mieć powód, żeby rosnąć. Chcesz masy? Działaj różnorodnie. Moje ulubione? W jednym tygodniu robię ciężkie martwe ciągi, a w drugim – lekkie, ale z większą ilością powtórzeń. Efekt? Mięśnie zadowolone, ja jeszcze bardziej.

Chcesz schudnąć? Deficyt kaloryczny będzie twoim najlepszym kumplem. Liczba powtórzeń ma mniejsze znaczenie – to twoje jedzenie decyduje, czy zaczynasz spalać tłuszcz. Więc nie bój się miksować – poeksperymentuj z różnymi schematami treningowymi. Mi samej zajęło trochę czasu, zanim przestałam wierzyć w te utarte „prawdy”, ale jak już się do tego przekonałam, wyniki przyszły z przytupem.