7 mýtů o budování svalové hmoty
Ach, mýty a fámy! Ve světě fitness jich je plno, zejména pokud jde o budování svalové hmoty. Přiznávám, že za ta léta, co pracuji jako dietoložka a biohackerka, jsem se setkala s tolika mylnými přesvědčeními, že bych o tom mohla napsat knihu. Ale ne, dnes se omezíme na čtyři z nich, které mě a mé klienty nejvíce iritují. Jste připraveni? Rozbijeme pár těchto fitnessových městských legend a zjistíme, co skutečně funguje a co ne. Připraveni? Tak jdeme na to!
Mýtus 1: Měli byste cvičit svalovou skupinu jednou týdně
Jedním z nejčastějších mýtů, který mi přijde na mysl, je nešťastné přesvědčení, že každá svalová skupina potřebuje až týden na regeneraci. Vážně? Naše svaly přece nejsou žádné křehké orchideje! Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že cvičení určité svalové skupiny dvakrát až třikrát týdně může být mnohem efektivnější. A víte proč? Protože naše svaly reagují na podněty už po 48–72 hodinách. To znamená, že čekat do příštího pondělí na další trénink hrudníku může být jen plýtvání časem.
Vezměme si třeba hrudník. Pokud opravdu chcete, aby tyto svaly rostly, místo klasického „Chest Day“ v pondělí si přidejte ještě jednu seanci ve čtvrtek. Ano, přesně tak – to může být klíčem ke zvýšení tréninkového objemu a urychlení růstu svalů. Věřte mi, už jsem mnohokrát viděla, jak tento trik změnil celé tréninkové přístupy mých klientů.
Mýtus 2: Silový trénink způsobí, že ženy budou vypadat „mohutně“
Jeden z mých oblíbených mýtů, a pravděpodobně také nejčastěji slyšený: „Nechci vypadat jako kulturistka!“. Kolikrát jsem tohle slyšela! Tak tedy, dámy, musím vám něco přiznat – silový trénink vás nepřemění na Hulka. Proč? Protože my, ženy, jednoduše nemáme biologické předpoklady k tomu, abychom tak snadno nabrali obrovské množství svalové hmoty. Naše hladina testosteronu je výrazně nižší než u mužů, takže ta obrovská svalová hmota, které se bojíte, prostě nepřijde tak snadno.
Pravda je taková, že silový trénink dokonce pomáhá zformovat štíhlejší postavu. A nezapomínejme na další výhody, jako je lepší hustota kostí, zvýšený metabolismus (což znamená, že spalujete více kalorií v klidu!) a co si budeme povídat, lepší nálada. Můj závěr? Činky nejsou nepřátelé, ale přátelé, kteří vám pomohou vypadat a cítit se lépe. Ověřeno na sobě, na mých klientkách a na tisících případů.
Mýtus 3: Musíte „šokovat“ svaly, aby rostly
Okej, kdo z vás slyšel, že je potřeba „šokovat svaly“, aby rostly? Něco jako kdybychom svaly uvedli do permanentního stavu paniky a ony by z vděčnosti začaly magicky růst. Zní to skvěle, ale bohužel to tak nefunguje. Samozřejmě, variabilita tréninku má své místo – nikdo nechce, aby každý trénink byl nudným opakováním toho předchozího. Ale klíčem k růstu svalů je něco mnohem předvídatelnějšího – progresivní přetížení. Jde o to, aby se postupně zvyšovala zátěž, počet opakování nebo intenzita tréninku.
Ano, můžete čas od času změnit cvičení, ale bez pravidelného zvyšování náročnosti budou pokroky minimální. Právě proto je lepší než každý týden měnit svůj tréninkový plán sledovat své výsledky a postupně je zvyšovat. Někdy jsou největší pokroky dosaženy, když zůstanete věrní základům a přidáte více kilogramů na činku. Příklad z mého života? Viděla jsem, jak moji klienti dělali obrovské pokroky, když se drželi jednoho plánu po dobu 4-6 týdnů, než zavedli nové prvky.
Mýtus 4: Svalová bolest (DOMS) je jistým znakem toho, že svaly rostou
„Mám svalovku, takže trénink byl úspěšný, že?“ No, ne nutně. Svalovka – tedy DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – jsou prostě mikroskopické poškození svalů. Bolestivé? Ano. Znamená to, že svaly rostou? Ne nutně. Svaly mohou růst, i když po každém tréninku necítíte bolest. Pamatuji si, jak jsem na začátku svého tréninku také věřila, že čím bolestivější svalovka, tím lepší. Naštěstí jsem rychle zjistila, že to tak nestojí za to brát.
Nejdůležitější v tréninku je důslednost a progresivní zlepšování. Můžete trénovat skvěle, pravidelně zvyšovat zátěž, zlepšovat techniku a necítit žádnou svalovku. A ano, vaše svaly budou růst. Proto se nenechte odradit, pokud po několika trénincích necítíte DOMS – neznamená to, že váš trénink nemá efekt. Věřte mi, na dlouhou trať přináší opravdové výsledky systematičnost a progresivní zlepšování, ne chvilková bolest.
Mýtus 5: Těžký silový trénink vás učiní silnějším, ale ne větším
Dobře, kdo z nás neslyšel tuto větu: „Neboj se, zvedáním těžkých vah nevyrosteš jako Hulk, jen budeš silnější!“ A já na to: „Vážně?“ Dovolte mi něco objasnit. Ano, zvedání těžkých vah zvyšuje sílu, ale současně můžete získat i slušnou svalovou hmotu – a to celkem příjemně! Dobře, za jedné podmínky: musíte to dělat chytře. Co to znamená? Tréninkový plán – správný tréninkový plán, který si přizpůsobíte sobě. Zátěže, počet opakování, regenerace… Celý tento balíček rozhoduje, zda vaše svaly porostou.
Zde je zajímavá věc o mikroskopických poškozeních svalů. Zní to jako něco, čemu se chcete vyhnout, že? A přesto právě to způsobuje, že svaly rostou, když se regenerují. Klíčem je tedy nejen zvedat činky, ale také to kombinovat s odpovídajícím objemem a frekvencí tréninků. Přemýšlejte o tom jako o vaření: samotné maso na pánvi nezvládne celý pokrm. Potřebujete trochu koření, možná zeleninu, a správnou teplotu. Stejně tak je to s tréninkem – rozmanitost je vaše koření! Máte dny, kdy děláte více opakování s lehčí váhou, a dny, kdy si naložíte „disciplínky“ (tedy ty mega těžké).
Nezapomeňte také na stravu. Chcete růst, musíte jíst! Kalorie, bílkoviny, regenerace – na tom všem záleží. Vím, že činky mohou vypadat trochu děsivě, ale vážně – pokud chcete mít působivou postavu, spřátelte se s nimi. Věřte mi, můj první mrtvý tah vypadal jako boj o život, ale teď… no, řekněme, že jsme si na sebe zvykli.
Mýtus 6: Více bílkovin znamená více svalů
„Chceš svaly? Pij bílkoviny jako vodu!“ Takový přístup? No, ne tak docela. Ano, bílkoviny jsou naprosto nezbytné pro budování svalů, ale jako ve všem, záleží na míře. Příliš mnoho bílkovin je jako kupovat třicet šatů, když plánujete nosit jen jedny – co uděláte se zbytkem? Přesně tak, tělo může přeměnit přebytek bílkovin na tuk nebo, co je horší, prostě ho vyloučit. Nechutné, že?
Regenerace svalů po tréninku vyžaduje pořádnou dávku bílkovin, ale kolik přesně? Výzkumy ukazují, že optimální množství je 1,6–2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Takže pokud vážíte 70 kg, pak 112–154 g bílkovin denně bude stačit. Více? Ani náhodou, jen si přetížíte ledviny a játra. True story! A víte, co je ještě důležitější? Vyvážení bílkovin se sacharidy a tuky. Ano, sacharidy jsou váš přítel – vážně! Zvláště pokud chcete mít dost energie na intenzivní tréninky.
Z vlastní zkušenosti vím, že mnoho lidí padne do pasti „více bílkovin = více svalů“. Zamyslete se – postaví samy bílkoviny bez správného tréninkového plánu a regenerace ty krásné svaly? No, přesně tak. Je čas na promyšlenou stravu, ne na šílené počítání gramů bílkovin v každém jídle. Vaše tělo vám za to poděkuje!
Mýtus 7: Na objem musíte zvedat těžké váhy s malým počtem opakování, a na redukci lehké váhy s vysokým počtem opakování
Ach, jak často slyším tyto „zlaté“ rady. „Na objem jen těžké s malým počtem opakování, a pokud chceš zhubnout, tak lehké a hodně opakování!“ Opravdu? Než přikývnete, podívejme se na to z jiné strany. Ve skutečnosti jak lehké, tak těžké váhy mohou budovat svaly – záleží jen na tom, jak je používáte. Klíčem je tu tréninkový objem a… ano, uhodli jste, intenzita. Můžete cvičit s lehčími váhami, ale s více opakováními, pokud svaly dovedete k solidnímu vyčerpání.
Progresivní přetížení – to je to kouzelné slovo, které znamená, že úspěch při budování svalů spočívá v postupném zvyšování zátěže nebo počtu opakování. Můžete začít s lehčími váhami, ale postupem času přidávejte něco navíc. Ať už jsou to další kilogramy, nebo další opakování, svaly musí mít důvod, proč růst. Chcete objem? Pracujte různorodě. Moje oblíbené? Jeden týden dělám těžké mrtvé tahy a další týden lehké, ale s větším počtem opakování. Výsledek? Svaly spokojené, já ještě více.
Chcete zhubnout? Kalorický deficit bude vaším nejlepším kamarádem. Počet opakování je méně důležitý – to, co jíte, rozhoduje, zda začnete spalovat tuk. Takže se nebojte míchat různé tréninkové plány – experimentujte s různými schématy. Mně samotné trvalo nějaký čas, než jsem přestala věřit těmto zaběhlým „pravdám“, ale jakmile jsem to přijala, výsledky přišly s velkou parádou.
