Největší mýty o hubnutí, stravování a cvičení
Víš co, můžu s jistotou říct, že během všech těch let práce jako výživová poradkyně jsem slyšela opravdu hodně o těch „zlatých radách“ týkajících se diety a cvičení. Vážně, nedokážu spočítat, kolikrát jsem slyšela „když cvičíš, můžeš jíst, co chceš“. A i když bych si přála, aby to byla pravda, bohužel tě musím zklamat. Ale počkej, než ztratíš motivaci – společně rozbijeme ty nejvíce iritující mýty, které kolují světem zdravého životního stylu! Připraveni? Tak začínáme!
Stačí jen cvičení k tomu, abys zhubnul?
Představ si to: těžký den v práci, ale ty sebereš síly a běžíš do posilovny. Potíš se, spálíš 600 kalorií, cítíš se jako mistr světa – a pak se odměníš lahodným burgerem. No a co myslíš, co bude dál? Ne, váha bohužel neklesne, a někdy dokonce naopak. Je to proto, že existuje jeden tvrdohlavý mýtus, který říká, že jen cvičení stačí na hubnutí. A pravda je taková, že bez kalorického deficitu (tj. jíst méně, než spálíš) je to spíš boj s větrnými mlýny.
Ano, cvičení je velmi důležité. Buduje svaly, zlepšuje náladu, spaluje kalorie. Ale pokud se pak chytíme do pasti odměňování za vynaložené úsilí, můžeme velmi rychle „dohnat“ ty spálené kalorie. Měla jsem pacienty, kteří běhali maratony, ale jejich váha se nehýbala. Proč? Protože jejich strava šla úplně jiným směrem. Klíčem je tedy kombinace – vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita – a voilà, úspěch je zaručen! A ještě něco – více bílkovin, méně cukru. Věř mi, to funguje!
Opravdu jídlo pozdě večer způsobuje přibírání na váze?
A teď si představ tuto situaci: vrátíš se domů pozdě, protože kdo má čas na dřívější večeři, že? Sedneš si, sníš něco lehkého a pak začnou výčitky svědomí – „Ach ne, jedl jsem po 18. hodině! Teď určitě přiberu!“ Zní to povědomě? A teď tě překvapím – ne, jídlo pozdě večer nezpůsobuje přibírání na váze. Je to další mýtus, který prostě nedává smysl. Naše tělo nezačne kouzelně ukládat tuk jen proto, že jíme pozdě večer.
Klíčem k této záhadě je celková kalorická bilance. Pokud během celého dne sníš víc, než spálíš, přibereš – bez ohledu na to, v kolik hodin sníš poslední jídlo. Jasně, jídlo těsně před spaním může vést k zažívacím problémům nebo nekvalitnímu spánku, ale co se týče váhy – nemá to až takový vliv. Proto se uvolni, pokud si někdy dáš pozdní večeři. Důležité je, aby to byla lehká a vyvážená svačinka, ne tři burgery najednou.
Opravdu je vynechání snídaně škodlivé pro zdraví?
Ach, snídaně. Od dětství slýcháme, že je to „nejdůležitější jídlo dne“. Ale víš co? Ani to není tak úplně pravda. Pamatuji si, jak jsme na jedné dietetické konferenci diskutovali o tom, zda je vynechání snídaně skutečně škodlivé pro zdraví. A víš, co jsme zjistili? Že vynechání snídaně není jednoznačně škodlivé. A to bylo asi největší překvapení pro všechny účastníky! Všechno závisí na tom, co a jak jíš během celého dne.
Kdysi jsem měla pacienta, který nikdy nejedl snídaně. Jeho metabolismus fungoval jako hodinky a jeho váha byla v normě. Pro něj to bylo přirozené. Na druhé straně, někteří lidé cítí, že bez snídaně prostě nemohou fungovat. Takže poslouchej své tělo! Snídaně není magické jídlo, které rozhodne o tvém zdraví. Důležitější je, jak vyvážíš všechna jídla během dne a jestli si dodáváš dostatek kalorií a živin.
Způsobuje tuk ve stravě, že přibíráme na váze?
Ach ano, tuk – věčný nepřítel! Pamatuji si, jak jsme někdy v 90. letech byli všichni posedlí nízkotučnou dietou. Margaríny, odtučněné jogurty a produkty „light“ byly na vrcholu. Ale teď už víme, že tuk není nepřítel. Tuky jsou nezbytné pro zdraví – pomáhají vstřebávat vitamíny, podporují náš hormonální systém a dodávají energii. Klíč je v tom, jaký druh tuku si vybereš.
Rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými tuky je obrovský. Ty druhé, které se nacházejí v olivovém oleji, avokádu nebo ořeších, jsou skuteční hrdinové ve stravě. Nadbytek nasycených tuků může škodit, ale nejsou to oni sami o sobě, kdo způsobuje přibírání na váze. Přibíráme, když přijímáme příliš mnoho kalorií – bez ohledu na to, zda pocházejí z tuků, sacharidů nebo bílkovin. Takže klidně si dopřej ty zdravé tuky, ale s mírou!
Je možné místně redukovat tukovou tkáň?
Ach, jak krásné by bylo, kdybychom mohli prostě zaměřit tuk na bříšku a říct „Hej, zmiz!“ Ale bohužel, tak to nefunguje. Představ si tuk jako toho hosta na večírku, který si vždy zabere to nejpohodlnější místo – nechce se přestěhovat tam, kde bys chtěla. I když mnozí z nás sní o plochém břichu nebo štíhlých stehnech, tuk se spaluje rovnoměrně z celého těla, a kde se výsledky projeví nejdříve? To už záleží na tvé genetice. A ano, vím, že to není moc povzbudivé, ale bohužel genetiku nepřekonáš, alespoň zatím.
Pamatuji si, jak jsem se sama přihlásila na kurz fitness s nadějí, že ty magické sedy-lehy odvedou svou práci. Stovky opakování a břicho pořád tam, kde bylo. Proč? Protože, jak se ukazuje, sedy-lehy spalují tuk? Jen v mé představivosti. Pokud si myslíš, že intenzivní trénink na jednu část těla sníží tuk právě tam, musím tě zklamat. Ano, cvičení je skvělé, ale to strava – ano, strava – je královnou při spalování tuku. Pokud se chceš zbavit toho břicha, klíčem je kalorický deficit. Jinými slovy, musíš spálit více, než sníš. Jednoduché? Možná. Snadné? To už je jiná věc.
A teď to nejdůležitější: tento proces vyžaduje trpělivost. Pamatuješ, jak jsem říkala, že tuk je jako líný host? Ani on nezmizí přes noc. Zdravé hubnutí je maraton, ne sprint. Takže pokud hledáš zázračnou metodu na místní spalování tuku… no, přeji ti hodně štěstí! Ale slibuji ti jedno – pravidelnost a důslednost přináší výsledky.
Můžeme jíst dort, pokud intenzivně cvičíme?
Okej, kdo z nás nemiluje dort? Já určitě! Ale teď si odpověz na tuto otázku upřímně: „Dává mi intenzivní trénink právo sníst celý plech sýrového koláče?“ No, je mi líto to říct, ale není to tak jednoduché. Jasně, trénink spaluje kalorie, ale nemysli si, že můžeš sníst dort a pak to prostě „odpracovat“ v posilovně. Je to jako hasit požár vodou po kapkách. Funguje to, ale ten oheň moc neutlumíš.
Cvičení je fantastické – zvyšuje hladinu endorfinů a dělá, že se cítíš jako superhrdina (superhrdinka). Ale jídlo? To je úplně jiná pohádka. I když spálíš stovky kalorií, neznamená to, že se můžeš každý den odměňovat vysokokalorickými pochutinami. Zpracované jídlo plné cukru a tuku má nejen vliv na tvou postavu, ale i na tvou náladu. Kolikrát jsi po nezdravém jídle cítila ospalost a bez energie? No právě! A potom, když ses snažila se přinutit k tréninku, snila jsi jen o odpočinku.
Tak co dělat? Samozřejmě, že si občas můžeš dopřát kousek dortu – jsme přece jenom lidé! Ale klíč je v míře. Zacházej se svým tělem jako s chrámem, ne jako s místem pro experimenty s dorty a tresty v posilovně. Cvičení by mělo být pro tebe potěšením, ne způsobem, jak „vykoupit hříchy“ za ty extra kalorie.
Vede velké snížení kalorií k rychlejšímu hubnutí?
Ach, kdyby jen stačilo jíst méně a sledovat, jak kila magicky mizí! Ale počkej, je tu háček. Ano, snížení kalorií může pomoci zhubnout, ale přehánění v tomto směru se ti může vymstít. Víš, co dělá tvé tělo, když drasticky snížíš příjem potravy? Začne si myslet, že jsi na nějaké přežití na opuštěném ostrově a… zpomalí metabolismus! Ano, přesně tak, místo aby rychle spalovalo tuk, tvé tělo se rozhodne, že si ho bude šetřit. Skvělé, že?
Když začneš jíst příliš málo, ztratíš nejen tuk, ale i svaly, a to už je problém. Svaly jsou tvým nejlepším přítelem při spalování kalorií. Příliš velký kalorický deficit způsobí, že tělo ztratí nejen tuk, ale i ty cenné svaly, které jsi tak těžce vypracovala. Samozřejmě, můžeš zhubnout rychle, ale opravdu chceš se vrátit zpět na začátek, tentokrát s pomalejším metabolismem?
Z mých zkušeností vyplývá, že lepší strategií je umírněný kalorický deficit – zhruba 300-500 kalorií denně. Není to jen realistické, ale i bezpečnější. Pamatuj, hubnutí je proces. Není to sprint, je to maraton, a v maratonu nejde o to, kdo první doběhne do cíle, ale o to, aby ses tam dostala vcelku!
Můžeme dosáhnout svých zdravotních a tělesných cílů sami?
Okej, představ si, že se snažíš naučit něco úplně nového, například háčkování. Můžeš sledovat videa na YouTube, zkoušet sama a… pravděpodobně to po mnoha hodinách nějak zvládneš. Ale nebylo by rychlejší a jednodušší, kdyby ti někdo ukázal krok za krokem, jak na to? Stejně je to s tvými zdravotními cíli. Samozřejmě, můžeš se snažit všechno udělat sama, ale podpora ostatních lidí, zejména expertů, je game changer.
Pamatuji si, když jsem sama začínala svou cestu za hubnutím. Na začátku jsem si myslela, že vím všechno. Jak se ukázalo, moje „vědomosti“ nestačily a spadla jsem do pasti špatných rozhodnutí. Teprve když jsem využila pomoci odborníků – výživových poradců a osobních trenérů – začala jsem vidět reálné výsledky. Někdy prostě potřebujeme někoho, kdo nám ukáže správnou cestu a dá motivační „kopanec“ v těžších momentech.
A víš co? Obohacení se správnými lidmi je klíčové. Ať už jsou to blízcí, kteří tě budou podporovat, nebo skupina lidí s podobnými cíli – to opravdu pomáhá. Když máš podporu, najednou je všechno jednodušší. Proto, pokud máš pocit, že stojíš na místě, neboj se požádat o pomoc. Společně můžeme dosáhnout více, než si myslíš. Nikdo neříká, že to musíš dělat sama!
Neexistuje jedna dokonalá dieta na hubnutí
Každý z nás si alespoň jednou v životě přál tu jednu magickou dietu, která udělá zázraky – jen pár dnů na salátech a najednou nové tělo! Ale bohužel vás musím zklamat: neexistuje jedna univerzální dieta, která by fungovala pro každého. Proč? Protože každý z nás je unikátní soubor genů, návyků a dokonce nálad (ano, nálada může ovlivnit náš přístup k jídlu!). Sama jsem pracovala s desítkami lidí a viděla jsem, že to, co funguje pro Janu, může být pro Hanku úplnou katastrofou. Proto je důležité sestavit si dietu na míru. Nezáleží na tom, jestli volíš keto, nízkokalorickou nebo nějakou novinku, rovnováha je klíč. Vážně, bez toho nebude fungovat ani ta „nejfit“ dieta. Aha, a zapomeň na zázračné diety – trvalá změna životního stylu je jediná cesta, která skutečně přináší dlouhodobé výsledky. Koneckonců, kdo by chtěl znovu přibrat, že?
Hubnutí neznamená návrat ke starým stravovacím návykům
Vždycky mě to rozesměje – někdo zhubne pár kilo a myslí si, že teď se může odměnit pizzou a zmrzlinou, jako za starých časů. Zní to povědomě? No právě, to je největší chyba, kterou můžeš udělat. Pokud po dietě vrátíš zpět staré návyky, je to jako vrátit se na startovní čáru. Efekt jojo čeká hned za rohem, jakmile otevřeš balíček chipsů. Ano, chipsy – můj osobní nepřítel číslo jedna! Pamatuj, že udržení zdravé váhy není jednorázový úspěch, ale proces, který vyžaduje trvalé změny. Proto já, i když bych mohla jíst své oblíbené brownie (vždyť jsem přece „zhubla“), se držím zdravé stravy a pohybu. Není to trest, je to životní styl. A víš co? Po nějaké době ani netoužíš po tom, co není zdravé. A endorfiny po tréninku chutnají lépe než cokoliv jiného!
Neexistuje zázračná pilulka na rychlé spalování tuku
Pilulky na spalování tuku… Ach, kolikrát jsem viděla reklamy slibující: „zhubneš 10 kg za týden“. Kdyby to bylo tak jednoduché, pravděpodobně bych teď seděla na pláži a popíjela kokosovou vodu, místo abych mluvila o dietě. Bohužel, zázračné pilulky jsou mýtus. Ano, doplňky stravy mohou podpořit proces hubnutí, ale nenahradí zdravou stravu a fyzickou aktivitu. Kdybych měla korunu za každý případ, kdy to někdo zkusil a pak se vrátil s otázkou, proč to nefunguje, měla bych už vlastní posilovnu. Nejlepších výsledků dosáhneš, když se spolehneš na přirozené metody: zdravá strava, pravidelný pohyb a trpělivost. Věř mi, výsledky přicházejí pomaleji, ale jsou trvalejší a uspokojivější. Opravdu, není lepší odměny než sledovat, jak se tvé tělo mění a energie roste.
Nejsi příliš starý na to, abys pečoval o své zdraví
Kolikrát jsem slyšela: „Ach, jsem už příliš starý na tohle hubnutí“. To je jako kdyby někdo řekl: „Jsem příliš starý na to, abych dýchal“. Zní to absurdně, že? Věk není výmluva! Nikdy není pozdě na zavedení pozitivních změn do svého životního stylu. Měla jsem pacienty po padesátce, kteří byli na začátku přesvědčeni, že jejich metabolismus usnul navždy. Ale s vhodnou stravou a trochou pohybu se ukázalo, že jsou schopni dosáhnout více, než si mysleli. Samozřejmě, s věkem to může být obtížnější, protože metabolismus zpomaluje (vím, je to nespravedlivé), ale stále je to možné. Jednoduché změny, jako každodenní procházky nebo pár protahovacích cvičení, mohou dělat zázraky. Pamatuj, starat se o sebe nekončí s věkem. Je to životní styl, který můžeš začít kdykoliv – protože kdo by se nechtěl cítit lépe a mít více energie?
Proč tak málo lidí dosahuje úspěchu v hubnutí?
Hubnutí – téma na dlouhé povídání, že? Skoro každý z nás se někdy pokoušel zhubnout pár kilo a pak s rozčarováním sledoval váhu, která s radostí ukazovala stará, dobrá čísla. Proč se to děje? Jednoduše – většina z nás předpokládá, že zhubnout je sprint, ne maraton. Slyšela jsem od mnoha pacientů, že chtějí zhubnout rychle, nejlépe za dva týdny. Bohužel realita vypadá jinak. Úspěch v hubnutí vyžaduje trpělivost, rozumné strategie a především dietu, kterou je možné udržet déle než týden. Používání „zázračných diet“ může přinést rychlé výsledky, ale věř mi, ztracená kila se vrátí rychleji, než očekáváš. Takže jak na to? Sázíme na zdravý, vyvážený přístup – ne na diety z „zázračných“ reklam.
Mýty o stravě a cvičení – co je dobré vědět?
Pokud jsi někdy slyšela, že stačí drastická dieta nebo několik hodin denně v posilovně, aby jsi zhubla – gratuluji! Právě jsi narazila na jeden z největších mýtů ve světě fitness. Opravdu si myslíš, že eliminace všech tuků je klíčem k úspěchu? No, to není! Z pohledu výživové poradkyně mohu říct, že zdravé tuky jsou tvým nejlepším přítelem, ne nepřítelem. Skutečný úspěch v hubnutí závisí na pravidelnosti a vyváženosti makroživin, ne na intenzivních (a často zbytečně extrémních) krocích. Co je důležitější, musíš se naučit naslouchat svému tělu a přizpůsobit mu vhodnou stravovací strategii, a ne spoléhat na rychlé výsledky po další módní dietě. Jak říká staré přísloví: „Řím nebyl postaven za den“, a stejné je to s váhou.
Musím cvičit každý den, abych zhubla?
Tady tě znovu překvapím: Ne, nemusíš trénovat každý den, aby jsi zhubla! A díky bohu, že? Každodenní intenzivní trénink může vést k přetížení, a tomu se chceme vyhnout jako ohni. Místo toho stojí za to vsadit na rozmanitost a regeneraci. Někdy je nejlepší trénink procházka v parku nebo relaxační jóga – vážně, nedělám si legraci. Ve své praxi jsem viděla, jak lidé dosahují skvělých výsledků díky chytrému plánování fyzické aktivity, která je nevyčerpává fyzicky ani psychicky. Pravidelnost a rozmanitost – to je klíč k úspěchu, ne každodenní trápení v posilovně.
Mohu zhubnout, když jím, co chci, pokud cvičím?
Chtělo by se říct: „ano, jez co chceš, a pak to spálíš“, ale bohužel je to další mýtus. Ne, nemůžeš zhubnout tím, že jíš cokoliv, i když cvičíš jako profesionální sportovec. Viděla jsem to už mnohokrát – lidé se nadšeně vrhají na tréninky, myslí si, že je to ospravedlní z každého fast foodu. Bohužel, pravda je krutá: dieta je základ. Bez správné kalorické bilance a zdravého jídla žádné cvičení za tebe práci neudělá. Ani ten nejlepší trénink nepřekoná špatné stravovací návyky. Je to jako pokoušet se naplnit děravý kýbl – něco naléváš, ale výsledky rychle mizí.
Jsou sacharidy mým nepřítelem?
Ach, sacharidy – jsou vždy obviňovány za všechny naše hříchy, že? A ve skutečnosti je mýtus, že sacharidy jsou špatné. Sacharidy jsou naše palivo, zvláště pokud jsi fyzicky aktivní. Klíč je v tom, jaké sacharidy si vybíráš. Fast foody, bílé pečivo a sušenky? No, ty si můžeme odpustit. Ale celozrnné produkty, ovoce a zelenina? To jsou sacharidy, které tvé tělo miluje. Ve své praxi vždy říkám: jez chytře, neomezuj se zbytečně. Energie musí z něčeho pocházet, a když si vybíráš dobré zdroje, tvé tělo bude fungovat na plné obrátky.
Je rychlé hubnutí zdravé?
Rychlé diety jsou jako blesky – chvíli bliknou a pak zmizí bez stopy. Rychlé hubnutí je zřídka kdy zdravé a téměř nikdy trvalé. Řeknu to na rovinu: čím rychleji zhubneš, tím větší šance, že znovu přibereš, a to i s přídavkem. Efekt jojo není náhoda, je to přirozená reakce těla na příliš rychlé změny. Co je lepší? Pomalu, ale stabilně. Hubnutí 0,5-1 kg týdně je zdravé a udržitelné. Viděla jsem na vlastní oči, jak moji pacienti pomalu, ale systematicky měnili své tělo a návyky. A co je nejdůležitější – výsledky s nimi zůstávaly dlouho!
Pomáhá pití vody při hubnutí?
Ano, pití vody je opravdu základ. Ale opět – nejde o kouzelné vlastnosti vody, která najednou spaluje tuk. Voda pomáhá tělu fungovat na optimální úrovni a často pocit hladu je prostě žízeň. Sama na sobě jsem si všimla, že když pravidelně piji vodu, cítím se lehčeji a mám více energie. Pití sklenice vody před jídlem může způsobit, že sníš méně. A ano, 2 litry vody denně je minimum, ale pokud cvičíš, tvé tělo může potřebovat ještě více. Sleduj své potřeby a dbej na dostatečnou hydrataci – je to jednoduchý krok, který dělá velký rozdíl.
