7 myter om muskelopbygning

Ah, myter og rygter! I fitnessverdenen er der masser af dem, især når det kommer til muskelopbygning. Jeg må indrømme, at gennem årene som diætist og biohacker har jeg stødt på så mange misforståelser, at jeg kunne skrive en bog om det. Men nej, i dag begrænser vi os til fire, der irriterer mig og mine klienter særligt meget. Er I klar? Lad os aflive nogle af disse fitness-urban-legender og finde ud af, hvad der virkelig virker, og hvad der ikke gør. Klar? Så lad os komme i gang!

Myte 1: Du bør træne en muskelgruppe én gang om ugen

En af de mest almindelige myter, der kommer til mig, er denne ulykkelige overbevisning om, at hver muskelgruppe har brug for en hel uges restitution. Seriøst? Vores muskler er jo ikke sarte orkideer! Faktisk viser undersøgelser, at træning af en muskelgruppe to til tre gange om ugen kan være meget mere effektiv. Og ved du hvorfor? Fordi vores muskler reagerer på stimuli allerede efter 48-72 timer. Det betyder, at det kan være spild af tid at vente til næste mandag for at træne brystmusklerne igen.

Tag for eksempel brystet. Hvis du virkelig vil have disse muskler til at vokse, så tilføj endnu en træningssession torsdag i stedet for den klassiske “Chest Day” om mandagen. Ja, præcis – det kan være nøglen til at øge din træningsvolumen og fremskynde muskelvæksten. Tro mig, jeg har ofte set denne lille ændring gøre en stor forskel for mine klienter.

Myte 2: Styrketræning gør kvinder ”store”

En af mine yndlingsmyter, og nok også den, jeg hører mest: “Jeg vil ikke se ud som en bodybuilder!” Åh gud, hvor mange gange har jeg hørt det! Kære damer, jeg må afsløre noget for jer – styrketræning vil ikke forvandle jer til Hulk. Hvorfor? Fordi vi kvinder simpelthen ikke har de biologiske forudsætninger for det. Vores testosteronniveauer er meget lavere end mænds, så den store muskelmasse, I frygter, kommer ikke så let.

Faktum er, at styrketræning faktisk hjælper med at slanke figuren. Og lad os ikke glemme de ekstra fordele som bedre knogletæthed, øget stofskifte (hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile!), og – ikke mindst – bedre humør. Min konklusion? Vægte er ikke dine fjender, men venner, der vil hjælpe dig med at se og føle dig bedre tilpas. Prøvet på mig selv, mine klienter, og tusinder af andre.

Myte 3: Du skal ”chokere” dine muskler for at få dem til at vokse

Okay, hvem har hørt om, at man skal “chokere musklerne” for at få dem til at vokse? Som om vi konstant skal sætte dem i panik, og de så magisk vil vokse. Det lyder sjovt, men desværre fungerer det ikke sådan. Selvfølgelig har variation sin plads – ingen ønsker, at hver træning skal være en kedelig gentagelse af den forrige. Men nøglen til muskelvækst er noget mere forudsigeligt – progressiv overbelastning. Det handler om gradvist at øge belastningen, antallet af gentagelser eller intensiteten af din træning.

Ja, du kan ændre dine øvelser en gang imellem, men uden regelmæssig stigning i sværhedsgraden vil fremskridtene være minimale. Derfor er det bedre at følge dine resultater og gradvist øge dem, end at skifte din træningsplan hver uge. Nogle gange kommer de største resultater ved at være tro mod det grundlæggende og tilføje mere vægt på stangen. Eksempel fra mit liv? Jeg har set mine klienter gøre enorme fremskridt ved at følge den samme plan i 4-6 uger, før de tilføjede nye elementer.

Myte 4: DOMS er et sikkert tegn på muskelvækst

“Jeg har ømme muskler, så træningen var vel god, ikke?” Nå ja, ikke nødvendigvis. DOMS – forsinket muskelømhed – er simpelthen mikroskader i musklerne. Smertefuldt? Ja. Betyder det, at musklerne vokser? Ikke nødvendigvis. Musklerne kan vokse, selvom du ikke føler smerter efter hver træning. Jeg husker, at da jeg først begyndte at træne, troede jeg også, at jo mere smerte, desto bedre. Heldigvis fandt jeg hurtigt ud af, at det ikke er tilfældet.

Det vigtigste i træning er konsistens og progression. Du kan træne fantastisk, gradvist øge belastningen, forbedre din teknik og ikke føle nogen ømhed – og alligevel vil dine muskler vokse. Så bekymr dig ikke, hvis du efter nogle træninger ikke føler DOMS – det betyder ikke, at din træning ikke virker. Stol på mig, på lang sigt er det konsistens og progression, der giver resultater, ikke midlertidig smerte.

Myte 5: Tung styrketræning gør dig stærkere, men ikke større

Okay, hvem har ikke hørt denne sætning: “Bare rolig, du bliver ikke stor af at løfte tunge vægte, du bliver bare stærkere!” Og jeg siger: “Virkelig?” Lad mig forklare noget. Ja, tunge vægte øger din styrke, men samtidig kan du også opnå en anstændig muskelmasse – og det er ret behageligt! Men okay, på én betingelse: Du skal gøre det fornuftigt. Hvad betyder det? En træningsplan – en ordentlig plan tilpasset til dig. Vægte, antal gentagelser, restitution… Alt dette afgør, om dine muskler vil vokse.

Her er den sjove ting ved mikroskader i musklerne. Det lyder som noget, man vil undgå, ikke? Men det er faktisk dem, der får musklerne til at vokse, når de restituerer. Nøglen er derfor ikke kun at løfte vægte, men også at kombinere det med den rigtige volumen og træningsfrekvens. Tænk på det som madlavning: Kødet alene vil ikke lave hele retten. Du har brug for krydderier, måske nogle grøntsager, og den rette temperatur. Det samme gælder for træning – variation er dit krydderi! Nogle dage løfter du tungere med færre gentagelser, andre dage tager du lettere vægte med flere gentagelser.

Glem ikke kosten. Vil du vokse, skal du spise! Kalorier, protein, restitution – det hele tæller. Jeg ved, at vægte kan virke lidt skræmmende, men seriøst – hvis du vil have en imponerende fysik, så bliv venner med dem. Tro mig, min første dødløft så ud som en kamp for livet, men nu… ja, lad os bare sige, vi er på god fod.

Myte 6: Mere protein betyder flere muskler

“Vil du have muskler? Drik protein som vand!” Sådan en holdning? Næh, ikke helt. Ja, protein er absolut nødvendigt for muskelopbygning, men som med alt andet handler det om balance. For meget protein er som at købe tredive kjoler, når du kun planlægger at bruge én – hvad gør du med resten? Præcis, din krop kan omdanne overskydende protein til fedt eller, endnu værre, simpelthen udskille det. Ikke så lækkert, vel?

Muskelrestitution efter træning kræver en god mængde protein, men hvor meget præcist? Forskning viser, at den optimale mængde er 1,6-2,2 g protein pr. kilo kropsvægt. Så hvis du vejer 70 kg, vil omkring 112-154 g protein om dagen være tilstrækkeligt. Mere? Nej tak, du vil blot overbelaste dine nyrer og lever. True story! Og ved du, hvad der er endnu vigtigere? At balancere protein med kulhydrater og fedt. Ja, kulhydrater er din ven – seriøst! Især hvis du vil have energi til intense træningspas.

Ud fra min erfaring ved jeg, at mange falder i fælden “mere protein = flere muskler”. Tænk over det – vil proteiner alene, uden den rigtige træningsplan og restitution, bygge de flotte muskler? Netop. Det er tid til en gennemtænkt diæt, ikke vanvittig proteinoptælling ved hvert måltid. Din krop vil takke dig for det!

Myte 7: Du skal løfte tunge vægte med få gentagelser for masse, og lette vægte med mange gentagelser for fedttab

Åh, hvor ofte hører jeg disse “guld”-råd. “For masse, kun tunge vægte med få gentagelser, og hvis du vil tabe dig, så lette vægte og mange gentagelser!” Virkelig? Før du nikker, så lad os se på det fra en anden vinkel. I virkeligheden kan både lette og tunge vægte opbygge muskler – det afhænger bare af, hvordan du bruger dem. Nøglen her er træningsvolumen og… ja, du gættede rigtigt, intensitet. Du kan træne lettere, men med flere gentagelser, så længe du bringer musklerne til solid udmattelse.

Progressiv overbelastning – det er det magiske ord, der betyder, at succes i muskelopbygning handler om gradvist at øge belastningen eller antallet af gentagelser. Du kan starte med lettere vægte, men med tiden tilføje noget ekstra. Uanset om det er flere kilo eller flere gentagelser, skal musklerne have en grund til at vokse. Vil du have masse? Vær varieret. Min favorit? Den ene uge laver jeg tunge dødløft, og den næste – lette, men med flere gentagelser. Resultat? Glade muskler, og endnu gladere mig.

Vil du tabe dig? Et kalorieunderskud vil være din bedste ven. Antallet af gentagelser er mindre vigtigt – det er din kost, der afgør, om du begynder at forbrænde fedt. Så vær ikke bange for at blande det sammen – eksperimentér med forskellige træningsmetoder. Det tog mig selv lidt tid at stoppe med at tro på disse fastgroede “sandheder”, men da jeg først gjorde det, kom resultaterne med et brag.