7 Mythen über den Muskelaufbau
Ah, Mythen und Gerüchte! In der Fitnesswelt gibt es davon jede Menge, besonders wenn es um den Muskelaufbau geht. Ich muss zugeben, dass ich im Laufe der Jahre, in denen ich als Ernährungsberaterin und Biohackerin gearbeitet habe, so viele falsche Vorstellungen gehört habe, dass ich darüber ein Buch schreiben könnte. Aber nein, heute beschränken wir uns auf vier davon, die mich und meine Kunden besonders ärgern. Bereit? Lassen Sie uns ein paar dieser Fitness-Urban-Legenden aufklären und herausfinden, was wirklich funktioniert und was nicht. Bereit? Dann los geht’s!
Mythos 1: Du solltest jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren
Einer der häufigsten Mythen, die mir in den Sinn kommen, ist der unglückliche Glaube, dass jede Muskelgruppe eine Woche Erholung braucht. Ernsthaft? Unsere Muskeln sind doch keine empfindlichen Orchideen! Tatsächlich zeigen Studien, dass das Training einer Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche viel effektiver sein kann. Und weißt du warum? Weil unsere Muskeln bereits nach 48-72 Stunden auf Reize reagieren. Das bedeutet, dass das Warten bis zum nächsten Montag für das nächste Brusttraining eine reine Zeitverschwendung sein könnte.
Nehmen wir zum Beispiel die Brustmuskeln. Wenn du wirklich möchtest, dass diese Muskeln wachsen, füge anstelle des klassischen „Chest Day“ am Montag eine weitere Einheit am Donnerstag hinzu. Ja, genau – das könnte der Schlüssel zur Steigerung des Trainingsvolumens und des Muskelwachstums sein. Glaub mir, ich habe oft gesehen, wie dieser Trick die gesamte Trainingsstrategie meiner Kunden verändert hat.
Mythos 2: Krafttraining lässt Frauen „massig“ aussehen
Einer meiner Lieblingsmythen und wahrscheinlich auch der am häufigsten gehörte: „Ich will nicht aussehen wie eine Bodybuilderin!“ Oh mein Gott, wie oft habe ich das gehört! Also, liebe Damen, ich muss euch etwas gestehen – Krafttraining wird euch nicht in den Hulk verwandeln. Warum? Ganz einfach, weil wir Frauen schlichtweg nicht die biologischen Voraussetzungen dafür haben. Unsere Testosteronspiegel sind viel niedriger als die von Männern, daher wird die große Muskelmasse, vor der ihr Angst habt, einfach nicht so leicht kommen.
Die Wahrheit ist, dass Krafttraining tatsächlich dabei hilft, die Figur zu verschlanken. Und vergessen wir nicht die zusätzlichen Vorteile wie bessere Knochendichte, einen gesteigerten Stoffwechsel (was bedeutet, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst!) und, was soll ich sagen, ein besseres Wohlbefinden. Mein Fazit? Gewichte sind keine Feinde, sondern Freunde, die dir helfen werden, besser auszusehen und dich besser zu fühlen. Getestet an mir selbst, meinen Kundinnen, an Tausenden von Fällen.
Mythos 3: Du musst deine Muskeln „schocken“, damit sie wachsen
Okay, wer von euch hat schon mal gehört, dass man die Muskeln „schocken“ muss, damit sie wachsen? So, als würden wir die Muskeln in einen permanenten Panikzustand versetzen, und sie würden aus Dankbarkeit plötzlich magisch wachsen. Klingt cool, aber leider funktioniert das so nicht. Natürlich hat die Variation im Training ihren Platz – niemand möchte, dass jede Sitzung eine langweilige Wiederholung der vorherigen ist. Aber der Schlüssel zum Muskelwachstum ist etwas Vorhersehbares – progressive Überlastung. Es geht darum, die Belastung, die Wiederholungszahl oder die Trainingsintensität schrittweise zu steigern.
Ja, du kannst die Übungen ab und zu ändern, aber ohne regelmäßige Steigerung der Schwierigkeit werden die Fortschritte minimal sein. Deshalb ist es besser, statt jede Woche den Trainingsplan zu ändern, deine Ergebnisse zu verfolgen und sie nach und nach zu steigern. Manchmal erzielt man die größten Erfolge, indem man den Grundlagen treu bleibt und mehr Gewicht auf die Stange legt. Ein Beispiel aus meinem Leben? Ich habe gesehen, wie meine Kunden enorme Fortschritte gemacht haben, indem sie sich 4-6 Wochen an einen einzigen Plan gehalten haben, bevor sie neue Elemente eingeführt haben.
Mythos 4: Muskelkater (DOMS) ist ein sicheres Zeichen, dass die Muskeln wachsen
„Ich habe Muskelkater, also war das Training erfolgreich, oder?“ Nun, nicht unbedingt. Muskelkater – oder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – sind einfach Mikroverletzungen der Muskeln. Schmerzhaft? Ja. Bedeutet das, dass die Muskeln wachsen? Nicht unbedingt. Die Muskeln können wachsen, auch wenn du nach jedem Training keine Schmerzen verspürst. Ich erinnere mich, wie ich am Anfang meiner Fitnessreise auch dachte, je schmerzhafter der Muskelkater, desto besser. Zum Glück habe ich schnell herausgefunden, dass es nicht sinnvoll ist, das so zu betrachten.
Das Wichtigste beim Training ist Konsequenz und Progression. Du kannst hervorragend trainieren, regelmäßig das Gewicht steigern, deine Technik verbessern und trotzdem keinen Muskelkater haben. Und ja, deine Muskeln werden trotzdem wachsen. Also mach dir keine Sorgen, wenn du nach ein paar Trainingseinheiten keinen DOMS spürst – das bedeutet nicht, dass dein Training keine Wirkung zeigt. Vertraue mir, auf lange Sicht sind es die Beständigkeit und die Progression, die die echten Ergebnisse bringen, nicht der momentane Schmerz.
Mythos 5: Schweres Krafttraining macht dich stärker, aber nicht größer
Okay, wer von uns hat diesen Satz noch nicht gehört: „Mach dir keine Sorgen, durch das Heben von Gewichten wirst du nicht wie der Hulk, sondern nur stärker!“ Und ich sage dazu: „Im Ernst?“ Lass mich etwas klarstellen. Ja, das Heben von Gewichten erhöht die Kraft, aber du kannst dabei auch ziemlich gut Muskelmasse aufbauen – und das auf ziemlich angenehme Weise! Okay, unter einer Bedingung: Du musst es mit Verstand machen. Was heißt das? Ein Trainingsplan – ein geeigneter Trainingsplan, der auf dich zugeschnitten ist. Gewichte, Wiederholungszahl, Erholung… Das gesamte Paket entscheidet, ob deine Muskeln wachsen werden.
Hier ist eine lustige Sache mit Mikroverletzungen der Muskeln. Das klingt nach etwas, dem man aus dem Weg gehen möchte, oder? Aber genau das lässt die Muskeln wachsen, wenn sie sich erholen. Der Schlüssel ist also nicht nur das Heben von Gewichten, sondern auch die richtige Mischung aus Trainingsvolumen und -frequenz. Denk daran wie beim Kochen: Nur das Fleisch in der Pfanne macht noch kein komplettes Gericht. Du brauchst ein paar Gewürze, vielleicht Gemüse, und die richtige Temperatur. Genau so ist es beim Training – Abwechslung ist dein Gewürz! Du hast Tage, an denen du mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten machst, und Tage, an denen du die „Disziplinarschüler“ (also die richtig schweren Gewichte) verwendest.
Vergiss auch die Ernährung nicht. Willst du wachsen, musst du essen! Kalorien, Eiweiß, Erholung – all das spielt eine Rolle. Ich weiß, Gewichte können etwas einschüchternd wirken, aber ehrlich – wenn du eine beeindruckende Figur haben willst, befreunde dich mit ihnen. Vertrau mir, mein erster Kreuzheben sah aus wie ein Überlebenskampf, aber jetzt… sagen wir einfach, wir verstehen uns gut.
Mythos 6: Mehr Eiweiß bedeutet mehr Muskeln
„Willst du Muskeln? Trinke Eiweiß wie Wasser!“ Diese Einstellung? Nun, nicht ganz. Ja, Eiweiß ist ein absolutes Muss beim Muskelaufbau, aber wie bei allem zählt das richtige Maß. Zu viel Eiweiß ist wie das Kaufen von dreißig Kleidern, wenn du nur eines tragen willst – was machst du mit dem Rest? Genau, der Körper kann überschüssiges Eiweiß in Fett umwandeln oder, schlimmer noch, einfach ausscheiden. Unappetitlich, oder?
Die Regeneration der Muskeln nach dem Training erfordert eine solide Dosis Eiweiß, aber wie viel genau? Untersuchungen zeigen, dass die optimale Menge 1,6-2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Also wenn du 70 kg wiegst, sind etwa 112-154 g Eiweiß pro Tag ausreichend. Mehr? Vergiss es, du belastest nur deine Nieren und Leber. True story! Und weißt du, was noch wichtiger ist? Das Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Ja, Kohlenhydrate sind dein Freund – wirklich! Vor allem, wenn du genug Energie für intensive Workouts haben willst.
Aus Erfahrung weiß ich, dass viele Menschen in die Falle tappen „mehr Eiweiß = mehr Muskeln“. Denk darüber nach – werden nur Proteine ohne den richtigen Trainingsplan und Erholung diese schönen Muskeln aufbauen? Genau. Es ist Zeit für eine durchdachte Ernährung, nicht für das wahnsinnige Zählen von Eiweißgramm in jeder Mahlzeit. Dein Körper wird es dir danken!
Mythos 7: Für Masse musst du schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen heben und für Definition leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen
Oh, wie oft höre ich diese „goldenen“ Ratschläge. „Für Masse nur schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen, und wenn du abnehmen willst, dann leichte Gewichte und viele Wiederholungen!“ Wirklich? Bevor du zustimmst, schauen wir uns das aus einer anderen Perspektive an. Tatsächlich können sowohl leichte als auch schwere Gewichte Muskeln aufbauen – es hängt nur davon ab, wie du sie einsetzt. Der Schlüssel liegt hier im Trainingsvolumen und… ja, du hast es erraten, in der Intensität. Du kannst leichter trainieren, aber mit mehr Wiederholungen, solange du die Muskeln bis zur Erschöpfung bringst.
Progressive Überlastung – das ist dieses magische Wort, das bedeutet, dass der Erfolg beim Muskelaufbau darin liegt, das Gewicht oder die Wiederholungszahl schrittweise zu erhöhen. Du kannst mit leichteren Gewichten beginnen, aber mit der Zeit musst du etwas hinzufügen. Ob es zusätzliche Kilogramm oder weitere Wiederholungen sind, die Muskeln brauchen einen Grund, um zu wachsen. Willst du Masse? Arbeite abwechslungsreich. Mein Favorit? In einer Woche mache ich schwere Kreuzheben, in der nächsten – leichte, aber mit mehr Wiederholungen. Ergebnis? Zufriedene Muskeln, ich noch mehr.
Willst du abnehmen? Ein Kaloriendefizit wird dein bester Freund sein. Die Wiederholungszahl ist weniger wichtig – deine Ernährung entscheidet, ob du anfängst, Fett zu verbrennen. Also hab keine Angst, zu experimentieren – probiere verschiedene Trainingsschemata aus. Es hat bei mir selbst eine Weile gedauert, bis ich aufhörte, an diese alten „Wahrheiten“ zu glauben, aber als ich es tat, kamen die Ergebnisse mit einem Knall.
