7 mitos sobre la construcción de masa muscular
Ah, ¡mitos y rumores! En el mundo del fitness están por todas partes, especialmente cuando se trata de ganar masa muscular. Debo admitir que, a lo largo de los años, trabajando como nutricionista y biohacker, me he topado con tantas ideas erróneas que podría escribir un libro sobre ellas. Pero no, hoy nos limitaremos a cuatro que particularmente me irritan a mí y a mis clientes. ¿Están listos? Desmintamos algunas de estas leyendas urbanas del fitness y descubramos qué realmente funciona y qué no. ¿Listos? ¡Vamos allá!
Mito 1: Deberías entrenar un grupo muscular una vez a la semana
Uno de los mitos más comunes que me viene a la mente es esta desafortunada creencia de que cada grupo muscular necesita una semana entera de recuperación. ¿En serio? ¡Nuestros músculos no son delicadas orquídeas! De hecho, los estudios demuestran que entrenar un grupo muscular de dos a tres veces por semana puede ser mucho más efectivo. ¿Y sabes por qué? Porque nuestros músculos responden a los estímulos después de 48-72 horas. Eso significa que esperar hasta el próximo lunes para volver a ejercitar el pecho podría ser una completa pérdida de tiempo.
Tomemos como ejemplo el pecho. Si realmente quieres que esos músculos crezcan, en lugar del clásico «Día de pecho» el lunes, añade una sesión extra el jueves. Así es, exactamente – esto podría ser la clave para aumentar tu volumen de entrenamiento y acelerar el crecimiento muscular. Créeme, he visto más de una vez cómo este truco cambia completamente la perspectiva de entrenamiento de mis clientes.
Mito 2: El entrenamiento de fuerza hará que las mujeres se vean “masculinas”
Uno de mis mitos favoritos, y probablemente el que más escucho: «¡No quiero parecer una culturista!». Dios mío, ¡cuántas veces lo he oído! Bueno, queridas damas, debo confesarles algo: el entrenamiento de fuerza no las convertirá en Hulk. ¿Por qué? Pues porque simplemente no tenemos las predisposiciones biológicas para eso. Nuestros niveles de testosterona son considerablemente más bajos que los de los hombres, así que esa enorme masa muscular que temen no llegará tan fácilmente.
La verdad es que el entrenamiento de fuerza en realidad ayuda a estilizar la figura. Y no olvidemos los beneficios adicionales, como una mayor densidad ósea, un metabolismo acelerado (lo que significa que quemas más calorías en reposo) y, por supuesto, sentirte mejor. Mi conclusión es que los pesos no son enemigos, sino amigos que te ayudarán a verte y sentirte mejor. Comprobado por mí misma, por mis clientas y en miles de casos.
Mito 3: Necesitas “sorprender” a los músculos para que crezcan
Ok, ¿quién de ustedes ha oído que hay que «sorprender a los músculos» para que crezcan? Como si introdujéramos a los músculos en un estado de pánico permanente y, agradecidos, comenzaran a crecer mágicamente. Suena genial, pero lamentablemente no funciona así. Por supuesto, la variedad en el entrenamiento tiene su lugar; nadie quiere que cada sesión sea una repetición aburrida de la anterior. Pero la clave para el crecimiento muscular es algo más predecible: la sobrecarga progresiva. Se trata de aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad del entrenamiento.
Sí, puedes cambiar los ejercicios de vez en cuando, pero sin un aumento regular de la dificultad, los progresos serán mínimos. Por eso, en lugar de cambiar tu plan de entrenamiento cada semana, es mejor seguir tus resultados y aumentarlos gradualmente. A veces, los mayores efectos se logran siendo fiel a lo básico y añadiendo más peso a la barra. ¿Un ejemplo de mi vida? He visto a mis clientes hacer grandes progresos siguiendo el mismo plan durante 4-6 semanas antes de introducir nuevos elementos.
Mito 4: Las agujetas (DOMS) son una señal segura de que los músculos están creciendo
“Tengo agujetas, así que el entrenamiento fue exitoso, ¿verdad?”. Pues no necesariamente. Las agujetas, o DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía), son simplemente microlesiones musculares. ¿Dolorosas? Sí. ¿Significa que los músculos están creciendo? No necesariamente. Los músculos pueden crecer, incluso si no sientes dolor después de cada entrenamiento. Recuerdo que al principio de mi experiencia con el entrenamiento, también pensaba que cuanto más dolorosas eran las agujetas, mejor. Afortunadamente, pronto descubrí que no vale la pena considerarlo de esa manera.
Lo más importante en el entrenamiento es la consistencia y la progresión. Puedes entrenar de manera excelente, aumentar regularmente las cargas, mejorar tu técnica y no sentir ninguna molestia. Y sí, tus músculos seguirán creciendo. Por eso, no te preocupes si después de algunos entrenamientos no sientes DOMS; eso no significa que tu entrenamiento no esté dando resultados. Confía en mí, a largo plazo, la consistencia y la progresión son lo que realmente trae resultados, no el dolor momentáneo.
Mito 5: El entrenamiento de fuerza pesado te hace más fuerte, pero no más grande
Ok, ¿quién de nosotros no ha escuchado esta frase: “No te preocupes, levantar pesas no te hará crecer como Hulk, solo te hará más fuerte”? A lo que yo digo: “¿En serio?” Permíteme aclarar algo. Sí, levantar pesas aumenta la fuerza, pero también puedes ganar una cantidad considerable de masa muscular – ¡y de manera bastante agradable! Bueno, bajo una condición: debes hacerlo con cabeza. ¿Qué significa eso? Un plan de entrenamiento, un buen plan de entrenamiento, que adaptes a ti. Pesos, número de repeticiones, recuperación… Todo ese conjunto decide si tus músculos crecerán.
Aquí hay algo divertido con las microlesiones musculares. Suena como algo que quieres evitar, ¿verdad? Y sin embargo, son precisamente esas las que hacen que los músculos crezcan cuando se recuperan. La clave, entonces, no es solo levantar pesas, sino también combinarlo con el volumen y la frecuencia de entrenamiento adecuados. Piensa en ello como cocinar: solo la carne en la sartén no hará todo el plato. Necesitas un poco de especias, tal vez vegetales, y la temperatura adecuada. Lo mismo ocurre con el entrenamiento: ¡la variedad es tu especia! Tienes días en los que haces más repeticiones con un peso más ligero, y días en los que haces «las disciplinarias» (esos pesos súper pesados).
No te olvides tampoco de la dieta. ¡Quieres crecer, tienes que comer! Calorías, proteínas, recuperación – todo eso importa. Sé que los pesos pueden parecer un poco intimidantes, pero en serio, si quieres tener una figura impresionante, hazte amigo de ellos. Confía en mí, mi primer peso muerto fue como una lucha por la vida, pero ahora… digamos que nos llevamos bastante bien.
Mito 6: Más proteína significa más músculos
«¿Quieres músculos? ¡Bebe proteína como si fuera agua!» ¿Así? Bueno, no exactamente. Es cierto que la proteína es absolutamente imprescindible para construir músculo, pero como en todo, la moderación es clave. Demasiada proteína es como comprar treinta vestidos cuando planeas usar solo uno – ¿qué harás con el resto? Exactamente, el cuerpo puede convertir el exceso de proteína en grasa o, peor aún, simplemente eliminarla. Repugnante, ¿verdad?
La recuperación muscular después del entrenamiento requiere una buena dosis de proteína, pero ¿cuánto exactamente? Los estudios muestran que la cantidad óptima es de 1.6-2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Así que si pesas 70 kg, con unos 112-154 g de proteína al día es suficiente. ¿Más? No, solo pondrás una carga innecesaria en tus riñones y tu hígado. ¡Es una historia real! ¿Y sabes qué es aún más importante? Equilibrar las proteínas con carbohidratos y grasas. Sí, ¡los carbohidratos son tus amigos! ¡En serio! Especialmente si quieres mantener tu energía para entrenamientos intensos.
Por experiencia sé que muchas personas caen en la trampa de «más proteína = más músculos». Piénsalo bien: ¿las proteínas por sí solas, sin un buen plan de entrenamiento y recuperación, construirán esos hermosos músculos? Exactamente. Es hora de un plan de dieta bien pensado, no de una locura de contar gramos de proteína en cada comida. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Mito 7: Hay que levantar pesas pesadas con pocas repeticiones para masa, y pesas ligeras con muchas repeticiones para definición
Ay, cuántas veces he escuchado estos «sabios» consejos. «Para masa, solo pesas pesadas con pocas repeticiones, y si quieres perder peso, pesas ligeras con muchas repeticiones». ¿En serio? Antes de asentir, veámoslo de otra manera. En realidad, tanto los pesos ligeros como los pesados pueden construir músculo, depende de cómo los uses. La clave aquí es el volumen de entrenamiento y, sí, lo adivinaste, la intensidad. Puedes entrenar con pesos ligeros pero con más repeticiones, siempre que lleves los músculos a un buen nivel de fatiga.
Sobrecarga progresiva: esa es la palabra mágica que significa que el éxito en la construcción muscular se basa en aumentar gradualmente el peso o el número de repeticiones. Puedes empezar con pesos más ligeros, pero con el tiempo añade algo extra. Ya sean kilos adicionales o repeticiones adicionales, los músculos necesitan una razón para crecer. ¿Quieres masa? Varía tu entrenamiento. Mi favorito es alternar: una semana hago peso muerto pesado y la siguiente, ligero pero con más repeticiones. ¿El resultado? Músculos felices, yo aún más.
¿Quieres perder peso? El déficit calórico será tu mejor amigo. El número de repeticiones importa menos: es tu alimentación la que decide si empiezas a quemar grasa. Así que no temas mezclar – experimenta con diferentes esquemas de entrenamiento. A mí me tomó un tiempo dejar de creer en estas «verdades» arraigadas, pero una vez que me convencí, los resultados llegaron con fuerza.
