Los mayores mitos sobre el fitness y el desarrollo muscular

Imagina esta escena: estás sentado frente al televisor, viendo una película, y en la pantalla aparece un personaje con un físico perfecto. ¿Un six-pack? Por supuesto. ¿Brazos de catálogo? Claro. Piensas: «¡Yo también quiero eso!» Pero después de tres meses de entrenamiento regular… todavía no te ves como una estrella de Hollywood. ¿Sorprendido? No deberías estarlo, porque aquí va el primer mito que debemos desmentir.

No todos pueden verse como las estrellas de Hollywood de manera natural

La verdad es que todos esos cuerpos perfectos en la pantalla no son solo el resultado del entrenamiento. ¡Oh, no! Los actores que interpretan a superhéroes tienen detrás un equipo de personas: desde nutricionistas y entrenadores personales hasta cirujanos plásticos. Por supuesto, el entrenamiento es una parte importante, pero la genética también juega un papel clave. Lo sé por experiencia, ya que después de años trabajando con mis pacientes, me di cuenta de que no todos pueden conseguir un six-pack, por mucho que lo deseen. Entonces, ¿qué hacer? Prioriza tu salud. Entrena para ti, para tu cuerpo, y no para alcanzar estándares irreales impuestos por los medios de comunicación.

Se trata de esforzarse por lograr metas propias y alcanzables. Claro, podemos admirar esos cuerpos de Hollywood, pero que sirvan de inspiración, no de presión. Recuerda que la salud y el buen funcionamiento del cuerpo son mucho más importantes que la apariencia. Sé constante y recuerda que los resultados llegarán, tal vez no en la forma que ves en la alfombra roja, pero en forma de una mejor salud y bienestar.

El fitness es un proceso, no un esfuerzo momentáneo: los resultados no llegan en unos meses

Ahora imagina que alguien te dice: «Oye, ¿quieres perder 20 kg y esculpir tu cuerpo? ¡No hay problema, te doy un plan de tres meses!» Suena como un cuento de hadas, ¿verdad? Bueno, eso es porque es un mito. Después de años en la industria de la nutrición, he visto a muchas personas intentando estos programas «mágicos». La verdad es que la transformación del cuerpo es un maratón, no un sprint. La regularidad, la perseverancia y una dieta adecuada son los pilares, no los esfuerzos ocasionales.

¿Se pueden ver resultados en unos meses? ¡Claro! Pero no esperes convertirte de repente en Schwarzenegger. Es un proceso que requiere paciencia. Y lo más interesante es que no todos responden de la misma manera a los mismos ejercicios. Lo que funciona para tu amigo puede no funcionar para ti. Por eso es tan importante tener un plan personalizado y no olvidar lo más importante: la salud. Los resultados llegarán, pero no en unos meses, sino con un trabajo continuo sobre uno mismo.

No tienes que entrenar solo cuando eres joven: el fitness es para todos, sin importar la edad

¿Has escuchado esas historias de que el fitness es solo para los jóvenes? Sí, yo también las he oído. Y cada vez que las escucho, no puedo evitar sonreír. El gimnasio no es solo para veinteañeros en trajes de colores. El fitness es para todos, sin importar la edad. Una vez tuve una clienta que tenía 65 años y decidió empezar a entrenar. ¿Crees que no lo consiguió? Te sorprenderé: ¡ahora es mejor en las clases de yoga que muchas personas más jóvenes!

El hecho es que la actividad física es clave en cada etapa de la vida. Incluso si eres mayor, ¡no debes tener miedo! El entrenamiento se puede adaptar a cualquier edad y capacidad, no tienes que levantar pesas como un olímpico de inmediato. Caminar, hacer yoga o nadar son formas maravillosas de mantenerse saludable y en forma, sin importar la edad. Recuerda: nunca es demasiado tarde para comenzar.

El six-pack no proviene solo de hacer abdominales

Y ahora, la leyenda favorita de todos los amantes del fitness: «Haz mil abdominales al día y el six-pack aparecerá solo». No, queridos amigos. El six-pack no aparece solo por hacer abdominales. Sí, fortaleces los músculos, pero la verdad es que si no cuidas tu dieta y no haces entrenamiento quema grasas, nunca verás esos músculos. Es como si alguien los hubiera escondido bajo una gruesa manta; solo puedes levantarla quemando grasa.

Así que si sueñas con tener músculos abdominales visibles, olvídate de hacer cientos de abdominales. En lugar de eso, incluye en tu entrenamiento ejercicios que involucren todo el cuerpo, como el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o correr. Y, por supuesto, la dieta. Sí, lo sé, no a todos les gusta escuchar esto, pero las proteínas y el control de los carbohidratos son fundamentales. Son esos pequeños cambios que, a largo plazo, te darán los mejores resultados.

¿Músculos más grandes significan músculos más fuertes?

Entonces, ¿realmente unos músculos más grandes siempre significan más fuerza? Nos gustaría que fuera así de simple, ¿verdad? Miras a alguien con brazos como melones y piensas: «Wow, debe levantar pesas como si fueran plumas». Pues no necesariamente. Incluso yo caí en eso alguna vez. Pero, por experiencia, sé que la fuerza no siempre va de la mano con el tamaño. De hecho, la hipertrofia, es decir, el proceso que hace que los músculos crezcan, no siempre significa que puedas levantar una kettlebell más pesada. Es un poco como un coche deportivo que parece impresionante, pero bajo el capó… bueno, tal vez no sea tan rápido como parece. La fuerza muscular depende más de tu sistema nervioso, técnica y, qué decir, simplemente experiencia.

Así que si quieres ser más fuerte, no necesariamente tienes que apuntar a un cuerpo como el de Hulk. En lugar de eso, céntrate en aumentar progresivamente las cargas y en ejercicios que activen tus músculos de manera más efectiva. ¿Peso muerto? ¿Sentadillas? ¡Por supuesto! Pero no tienes que verte como una culturista para poder levantar maletas en el aeropuerto sin problema.

No tienes que levantar como Arnold para ser fuerte

¿Quién no ha tenido la impresión de que para ser fuerte, debes levantar pesas como un competidor de strongman? Sin embargo, te diré sinceramente: ¡eso es una tontería! Por supuesto, levantar pesas es genial, pero no es lo único. Recuerdo cuando solía centrarme solo en los números: quería levantar más y más, como si fuera el único indicador de mi fuerza. Y luego descubrí que un peso más pequeño, más repeticiones y… la magia ocurrió. El entrenamiento progresivo es clave, y eso no siempre significa levantar más kilos.

A veces vale la pena concentrarse en la técnica, el control del movimiento y la activación muscular adecuada. Entrenar con pesos más pequeños pero con más repeticiones puede darte más de lo que piensas. ¿Y qué hay de los ejercicios con el propio peso corporal? Flexiones, sentadillas, dominadas – no necesitas un gimnasio de la NASA para lograr excelentes resultados. Créeme, unas cuantas series sólidas de flexiones pueden sorprenderte.

Mujeres y pesas: no te preocupes, no te convertirás en Arnold

Ah, cuántas veces he escuchado: «No deberías levantar pesas, porque te verás como un hombre». ¿En serio? Este es probablemente uno de los mitos más absurdos en el mundo del fitness. Aclaremos esto de una vez por todas: nosotras, las mujeres, no tenemos tanto testosterona como los hombres. Esa es la hormona responsable de los grandes músculos. Así que, queridas, pueden levantar pesas sin problema, y lo único que les espera son músculos bien definidos y un metabolismo mejorado.

Personalmente, adoro el entrenamiento con pesas y puedo garantizarte que la barra no te convertirá en Hulk. Al contrario, construirás fuerza, mejorarás tu salud y te sentirás mucho mejor. ¿Un bono? Reducirás el riesgo de osteoporosis, mejorarás tu postura y acelerarás tu metabolismo. Así que, si alguna vez te preguntaste si es para ti, ahora ya lo sabes: ¡agarra esas mancuernas, chica!

¿Un solo entrenamiento para dominarlos a todos?

Y ahora, otro mito: que existe un único y mágico entrenamiento para lograr el cuerpo ideal. Alguna vez también creí que debía encontrar «ese único entrenamiento perfecto» que lo resolvería todo. Pero pronto me di cuenta de que no existe tal cosa. Cada tipo de actividad tiene sus beneficios, y lo que funciona para una persona puede ser un desastre para otra.

El entrenamiento de fuerza es excelente si quieres construir fuerza. ¿Quieres trabajar en tu resistencia? Prueba correr o andar en bicicleta. ¿Quizás flexibilidad? El yoga es tu amigo. La clave es encontrar algo que realmente te guste y se ajuste a tu estilo de vida. Porque no tiene sentido obligarte a correr si preferirías hacer crossfit. Y yo, como nutricionista y amante del biohacking, sé que la diversidad es clave para la salud completa: entrenamiento de fuerza, cardio, yoga, pilates, entrenamiento a intervalos – cada forma tiene algo que ofrecer. Se trata de ajustar todo correctamente y disfrutar de la actividad que te da placer.

¿Las sentadillas son malas para las rodillas: mito o verdad?

Ah, las sentadillas… Teóricamente tan simples, pero en la práctica… ¡Cuántas veces he escuchado que «las sentadillas son el camino directo a arruinar tus rodillas»! ¿En serio? ¿Y cuántas veces nos hemos preguntado si esto no es solo otro de esos cuentos extraños que alguien lanzó por ahí? En realidad, si alguien dice que las sentadillas dañan las rodillas, probablemente nunca las ha hecho correctamente. Sí, las sentadillas ejercen presión sobre las rodillas, pero de una buena manera, fortaleciendo los músculos alrededor de la articulación, en lugar de dañarla.

Cuando haces una sentadilla, imagina que te sientas en una silla invisible. Mantienes la espalda recta, las rodillas sobre los pies, y tu centro de gravedad se alinea con la gravedad. ¡Magia! Claro, si empiezas a encorvarte como Quasimodo o permites que tus rodillas se adelanten a los pies, podrías causar daños. Pero, ¿quién dijo que las sentadillas deben hacerse mal? Estudios interesantes muestran que las sentadillas correctamente realizadas pueden incluso mejorar la salud de las rodillas. Sí, escuchaste bien. Salud, no lesiones.

Sin embargo, si sientes que tus rodillas dicen «eh, algo no va bien», te recomiendo que visites a un fisioterapeuta. Puedes ajustar la técnica: menos peso, sentadillas menos profundas. ¿Qué importa si no bajas hasta el suelo? No es una carrera para ganar una medalla olímpica, se trata de salud. Lo importante es no rendirse. Las sentadillas son oro puro para fortalecer las piernas y estabilizar las articulaciones. Tus piernas te lo agradecerán en el futuro.

¿Los pesos muertos son malos para la espalda?

Y ahora el clásico: peso muerto = espalda rota. Bueno, al igual que las sentadillas supuestamente son enemigas de las rodillas, los pesos muertos han sido declarados los «asesinos de la columna». ¿Sabes lo que realmente mata la espalda? Sentarse mal en una silla durante 8 horas al día. ¿Pesos muertos? No tanto, si sabes lo que estás haciendo. Cuando hablamos de pesos muertos, todo gira en torno a una cosa: la técnica.

Imagina que vas a levantar algo pesado, pero antes de hacerlo, te detienes un momento y colocas tu cuerpo como un profesional. Columna en posición neutral, espalda recta, pecho hacia adelante, y las caderas se mueven primero. A veces, cuando veo a personas haciendo pesos muertos con la espalda encorvada, quiero gritar: «¡DETENTE! ¡Tu columna no te lo perdonará!». Y ahí está la verdad. Los pesos muertos son seguros, siempre y cuando controles la técnica. Si no la controlas… bueno, es como conducir un coche con el freno de mano puesto. Tal vez te muevas, pero seguro que algo se romperá en el camino.

El peso muerto es un ejercicio que involucra prácticamente todo el cuerpo. Y ahí radica su poder. Pero debes darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Empieza con pesos más pequeños, porque esto no es una carrera. Primero, la técnica; luego, el progreso. Y, por favor, si tienes problemas de espalda, no te aventures sin consultar a un experto. Un fisioterapeuta o entrenador personal serán tus mejores aliados para proteger tu espalda.