Los mayores mitos sobre la pérdida de peso, la dieta y el ejercicio

¿Sabes qué? Con todos mis años de experiencia como nutricionista, he escuchado muchos de esos «consejos de oro» sobre la dieta y el ejercicio. En serio, ya he perdido la cuenta de cuántas veces escuché: «si te mueves, puedes comer lo que quieras». Y aunque me gustaría que fuera cierto, lamento decepcionarlos. Pero espera, no te desanimes, porque juntos desmentiremos los mitos más molestos que rondan en el mundo de un estilo de vida saludable. ¿Listos? ¡Vamos allá!

¿Es suficiente el ejercicio para perder peso?

Imagina esto: un día largo en el trabajo, pero te fuerzas y vas al gimnasio. Sudas como nunca, quemas esas malditas 600 calorías, te sientes como el campeón del mundo, y luego te premias con una deliciosa hamburguesa. ¿Y qué crees que pasa después? No, lamentablemente el peso no baja, a veces hasta sube. Esto es porque existe un mito muy arraigado que dice que el ejercicio por sí solo es suficiente para perder peso. La verdad es que sin un déficit calórico (es decir, consumir menos de lo que quemas), es como luchar contra molinos de viento.

Sí, el ejercicio es súper importante. Desarrolla músculo, mejora el estado de ánimo, quema calorías. Pero si caes en la trampa de recompensarte por el esfuerzo, puedes recuperar rápidamente esas calorías quemadas. He tenido pacientes que corrían maratones y aun así su peso no cambiaba. ¿Por qué? Porque su dieta iba en la dirección opuesta. Así que la clave está en la combinación: una dieta equilibrada y actividad física regular, ¡y voilà, el éxito está garantizado! Ah, y una cosa más: más proteínas, menos azúcar. ¡Créeme, funciona!

¿Comer tarde por la noche realmente causa aumento de peso?

Ahora imagina esta situación: llegas tarde a casa, porque ¿quién tiene tiempo para cenar antes? Te sientas, comes algo ligero, y luego empiezan los remordimientos: «Oh no, comí después de las 6 p. m. ¡Ahora definitivamente voy a engordar!». ¿Te suena familiar? Aquí te sorprenderé: no, comer tarde por la noche no causa aumento de peso. Este es otro mito que simplemente no tiene sentido. Nuestro cuerpo no comienza mágicamente a almacenar grasa solo porque comemos tarde.

La clave está en el balance calórico general. Si durante todo el día comes más de lo que quemas, ganarás peso, sin importar la hora en que comas tu última comida. Claro, comer justo antes de dormir puede causar problemas de digestión o afectar la calidad del sueño, pero en cuanto al peso, no tiene tanto impacto. Así que relájate si alguna vez tienes una cena tardía. Lo importante es que sea un snack ligero y equilibrado, no tres hamburguesas de una vez.

¿Realmente saltarse el desayuno es perjudicial para la salud?

Ah, el desayuno. Desde pequeños escuchamos que es «la comida más importante del día». Pero, ¿saben qué? Esto tampoco es del todo cierto. Recuerdo una conferencia de nutricionistas en la que discutíamos si saltarse el desayuno realmente perjudicaba la salud. ¿Sabes lo que descubrimos? Que saltarse el desayuno no es necesariamente dañino. ¡Y esa fue la mayor sorpresa para los asistentes! Todo se reduce a lo que comes y cómo te alimentas durante el día.

Tuve un paciente que nunca desayunaba. Su metabolismo funcionaba como un reloj y su peso estaba en el rango saludable. Para él, era algo natural. Por otro lado, hay quienes sienten que no pueden funcionar sin desayunar. Así que, ¡escucha a tu cuerpo! El desayuno no es una comida mágica que determine tu salud. Lo más importante es cómo balanceas tus comidas a lo largo del día y si te proporcionas las calorías y nutrientes adecuados.

¿La grasa en la dieta realmente hace que engordemos?

Oh, sí, la grasa, ¡el enemigo eterno! Recuerdo en los años 90 cuando todos nos obsesionamos con las dietas bajas en grasa. Margarina, yogures desnatados y productos «light» estaban de moda. Pero ahora sabemos que la grasa no es el enemigo. Las grasas son esenciales para la salud: ayudan a absorber vitaminas, apoyan nuestro sistema hormonal y proporcionan energía. La clave está en el tipo de grasa que eliges.

La diferencia entre grasas saturadas e insaturadas es enorme. Las segundas, presentes en el aceite de oliva, el aguacate o las nueces, son verdaderos héroes en la dieta. El exceso de grasas saturadas puede ser perjudicial, pero no son ellas las que nos hacen ganar peso. Ganamos peso cuando consumimos demasiadas calorías, sin importar si provienen de grasas, carbohidratos o proteínas. Así que adelante, come esas grasas saludables, pero con moderación.

¿Se puede reducir la grasa de forma localizada?

Ah, ¡qué hermoso sería si pudieras simplemente apuntar al vientre y decir «¡Desaparece, grasita!»! Pero, lamentablemente, no funciona así. Imagina que la grasa es como ese invitado que siempre ocupa el lugar más cómodo en una fiesta, no se mueve a donde tú quieres. Aunque muchos de nosotros soñamos con un abdomen plano o muslos delgados, la grasa se quema de manera uniforme en todo el cuerpo, y ¿dónde se ven los resultados primero? Bueno, eso depende de tu genética. Y sí, sé que no es muy alentador, pero lamentablemente los genes no son algo que podamos cambiar, al menos por ahora.

Recuerdo que una vez me inscribí en un curso de fitness con la esperanza de que esos abdominales mágicos harían el trabajo. Cientos de repeticiones y mi vientre seguía ahí, donde siempre había estado. ¿Por qué? Porque, resulta, los abdominales queman grasa… solo en mi imaginación. Si crees que un entrenamiento intenso en una parte del cuerpo eliminará la grasa solo allí, lamento decepcionarte. Claro que el ejercicio es genial, pero la dieta, sí, la dieta, es la reina para quemar grasa. Si quieres deshacerte de esa «llantita», la clave es el déficit calórico. En otras palabras, debes quemar más de lo que comes. ¿Sencillo? Quizás. ¿Fácil? Bueno, esa es otra historia.

Y lo más importante: este proceso requiere paciencia. ¿Recuerdas que mencioné que la grasa es como ese invitado perezoso? No desaparece de un día para otro. La reducción saludable es un maratón, no una carrera de velocidad. Así que, si estás buscando una forma mágica de quemar grasa localizada… ¡buena suerte! Pero te prometo una cosa: la regularidad y la constancia dan resultados.

¿Puedo comer pastel si hago ejercicio intensamente?

Vale, ¿quién de nosotros no ama el pastel? ¡Yo definitivamente lo hago! Pero ahora responde a esta pregunta con sinceridad: «¿El ejercicio intenso me da el derecho de comerme toda una bandeja de tarta de queso?». Pues lamento decirlo, pero no es tan sencillo. Claro, el ejercicio quema calorías, pero no pienses que puedes comer pastel y luego simplemente «compensarlo» en el gimnasio. Es como intentar apagar un incendio con gotas de agua. Funciona, pero no apagarás el fuego.

El ejercicio es fantástico: eleva los niveles de endorfinas y te hace sentir como un superhéroe. Pero la comida, oh, esa es otra historia. Incluso si quemas cientos de calorías, eso no significa que puedas recompensarte diariamente con snacks altos en calorías. Los alimentos procesados, llenos de azúcar y grasa, no solo afectan tu figura, también tu bienestar. ¿Cuántas veces después de comer algo poco saludable te has sentido somnoliento y sin energía? ¡Exacto! Y luego, al intentar motivarte para hacer ejercicio, solo piensas en tomar una siesta.

Entonces, ¿qué hacer? Claro que puedes comer un pedazo de pastel de vez en cuando, después de todo, ¡somos humanos! Pero la clave está en la moderación. Trata a tu cuerpo como un templo, no como un laboratorio de experimentos con pasteles y castigos en el gimnasio. El ejercicio debe ser un placer, no un medio para «redimirte» por esas calorías extra.

¿Reducir drásticamente las calorías conduce a una pérdida de peso más rápida?

Oh, si tan solo se pudiera comer menos y ver cómo los kilos desaparecen mágicamente. Pero espera, aquí hay una trampa. Sí, reducir calorías puede ayudar a perder peso, pero exagerar en este aspecto puede volverse en tu contra. ¿Sabes lo que hace tu cuerpo cuando reduces drásticamente la cantidad de comida? Piensa que estás en una dieta de supervivencia en una isla desierta y… ¡reduce tu metabolismo! Sí, exactamente, en lugar de quemar grasa rápidamente, tu cuerpo decide que la guardará. ¡Genial, verdad?

Cuando empiezas a comer muy poco, pierdes no solo grasa, sino también músculo, y eso ya es un problema. Los músculos son tus mejores aliados para quemar calorías. Un déficit calórico demasiado grande hace que el cuerpo pierda no solo grasa, sino también esos músculos valiosos que tanto te costó trabajar. Claro, puedes perder peso rápido, pero ¿realmente quieres volver al punto de partida, esta vez con un metabolismo más lento?

Según mi experiencia, la mejor estrategia es un déficit calórico moderado, alrededor de 300-500 calorías al día. Esto no solo es más realista, sino también más seguro. Recuerda, perder peso es un proceso. No es una carrera de velocidad, es un maratón, y en un maratón no se trata de quién llega primero a la meta, sino de llegar en una sola pieza.

¿Puedo alcanzar mis objetivos de salud y forma física por mi cuenta?

Bien, imagina que intentas aprender algo completamente nuevo, digamos, crochet. Puedes ver videos en YouTube, intentarlo por tu cuenta y… probablemente, después de muchas horas, lo logres. Pero, ¿no sería más rápido y fácil si alguien te mostrara cómo hacerlo paso a paso? Lo mismo sucede con tus objetivos de salud. Claro que puedes intentar hacerlo todo por ti mismo, pero el apoyo de otras personas, especialmente de expertos, es un cambio de juego.

Recuerdo cuando comencé mi propio viaje de pérdida de peso. Al principio pensé que lo sabía todo. Resultó que mi «conocimiento» no era suficiente y caí en la trampa de tomar decisiones equivocadas. Solo cuando recurrí a la ayuda de especialistas, tanto nutricionistas como entrenadores personales, comencé a ver resultados reales. A veces solo necesitamos a alguien que nos señale el camino correcto y nos dé ese «empujón» motivacional en los momentos difíciles.

¿Y sabes qué? Rodearte de las personas adecuadas es clave. Ya sea que se trate de seres queridos que te apoyen o de un grupo de personas con objetivos similares, realmente ayuda. Cuando tienes apoyo, de repente todo se vuelve más fácil. Por eso, si sientes que estás estancado, no tengas miedo de pedir ayuda. Juntos podemos lograr más de lo que parece. ¡Nadie dijo que tenías que hacerlo solo!

No existe una dieta perfecta para perder peso

Estoy segura de que todos hemos soñado alguna vez con esa dieta mágica que haga milagros: unos pocos días a base de ensaladas y, de repente, ¡una figura nueva! Pero, lamento decepcionarlos: no existe una dieta universal que funcione para todos. ¿Por qué? Porque cada uno de nosotros es un conjunto único de genes, hábitos e incluso estados de ánimo (sí, el estado de ánimo puede cambiar nuestra relación con la comida). He trabajado con decenas de personas y he visto que lo que funciona para Kasia puede ser un desastre para Ania. Por eso es importante adaptar la dieta a tu medida. Ya sea que elijas keto, baja en calorías o alguna novedad, el equilibrio es la clave. En serio, sin eso, incluso la dieta más «fit» no funcionará. Ah, y olvídate de las dietas milagro: el cambio permanente de estilo de vida es la única opción que realmente da resultados a largo plazo. Después de todo, ¿quién querría volver al peso anterior, verdad?

Perder peso no significa volver a los antiguos hábitos alimenticios

Esto siempre me hace reír: alguien pierde unos kilos y piensa que ahora puede lanzarse a comer pizza y helado como en los viejos tiempos. ¿Te suena familiar? Ese es el mayor error que puedes cometer. Si después de la dieta vuelves a los viejos hábitos, es como si regresaras al punto de partida. El efecto rebote te espera, justo cuando abres esa bolsa de papas fritas. Sí, papas fritas, ¡mi enemigo personal número uno! Recuerda, mantener un peso saludable no es un esfuerzo único, sino un proceso que requiere cambios permanentes. Por eso, aunque podría comer mi brownie favorito todos los días (después de todo, «ya adelgacé»), sigo con una dieta saludable y ejercicio. No es un castigo, es un estilo de vida. ¿Y sabes qué? Después de un tiempo ni siquiera extrañas lo poco saludable. ¡Y las endorfinas después de hacer ejercicio saben mejor que cualquier otra cosa!

No hay una píldora milagrosa para quemar grasa rápidamente

Píldoras para quemar grasa… ¡Cuántas veces he visto en los anuncios promesas como: «pierde 10 kg en una semana»! Si fuera tan fácil, probablemente estaría ahora en una playa bebiendo agua de coco en lugar de hablar sobre dietas. Desafortunadamente, las píldoras milagrosas son un mito. Sí, los suplementos pueden apoyar el proceso de pérdida de peso, pero no reemplazan una dieta saludable y el ejercicio físico. Si tuviera una moneda por cada caso en el que alguien intentó y luego volvió a preguntarme por qué no funcionaba, ya tendría mi propio gimnasio. Los mejores resultados los obtendrás cuando optes por métodos naturales: una dieta saludable, ejercicio regular y paciencia. Confía en mí, los resultados llegan más lentamente, pero son más duraderos y satisfactorios. Realmente, no hay mejor recompensa que ver cómo cambia tu cuerpo y aumenta tu energía.

No eres demasiado mayor para cuidar tu salud

¿Cuántas veces he escuchado: «Ah, ya soy demasiado mayor para esto de perder peso»? Es como si alguien dijera: «Soy demasiado mayor para respirar». Suena absurdo, ¿verdad? ¡La edad no es una excusa! Nunca es tarde para hacer cambios positivos en tu estilo de vida. Tuve pacientes de más de cincuenta años que al principio estaban convencidos de que su metabolismo se había «dormido» para siempre. Pero con la dieta adecuada y un poco de ejercicio, resultó que podían lograr más de lo que pensaban. Por supuesto, con la edad puede ser más difícil, porque el metabolismo se ralentiza (sí, no es justo), pero aún es posible. Pequeños cambios, como caminatas diarias o algunos ejercicios de estiramiento, pueden hacer maravillas. Recuerda, cuidar de ti mismo no termina con la edad. Es un estilo de vida que puedes comenzar en cualquier momento, porque ¿quién no quiere sentirse mejor y tener más energía?

¿Por qué tan pocas personas tienen éxito al perder peso?

La pérdida de peso: ¡un tema interminable, ¿verdad?! Casi todos nosotros hemos intentado perder algunos kilos alguna vez, solo para ver con desilusión cómo la balanza muestra esos viejos y conocidos números. ¿Por qué pasa esto? Simple: la mayoría de nosotros pensamos que perder peso es una carrera de velocidad, no un maratón. He escuchado de muchos pacientes que quieren perder peso rápidamente, preferiblemente en dos semanas. Lamentablemente, la realidad es diferente. El éxito en la pérdida de peso requiere paciencia, estrategias sensatas y, sobre todo, una dieta que puedas mantener más allá de una semana. Las «dietas milagro» pueden dar resultados rápidos, pero créeme, los kilos volverán antes de lo que esperas. Entonces, ¿cómo hacerlo? Apostamos por un enfoque saludable y equilibrado, no por dietas sacadas de los anuncios «milagrosos».

Mitos sobre la dieta y el ejercicio: ¿qué debes saber?

Si alguna vez escuchaste que basta con una dieta drástica o pasar horas en el gimnasio para perder peso, ¡felicidades! Has encontrado uno de los mayores mitos en el mundo del fitness. ¿De verdad crees que eliminar todas las grasas es la clave del éxito? ¡No! Desde mi perspectiva como nutricionista, puedo decir que las grasas saludables son tu mejor amiga, no tu enemiga. El verdadero éxito en la pérdida de peso depende de la regularidad y del equilibrio de los macronutrientes, no de pasos intensivos (y a menudo innecesariamente extremos). Lo que es más importante, debes aprender a escuchar a tu cuerpo y adaptar tu estrategia alimentaria, no esperar resultados rápidos con la última dieta de moda. Como dice el viejo dicho: «Roma no se construyó en un día», lo mismo pasa con el peso.

¿Debo entrenar todos los días para perder peso?

Aquí te sorprenderé de nuevo: No, no tienes que entrenar todos los días para perder peso. Y por suerte, ¿verdad? El entrenamiento intenso diario puede llevar al sobreentrenamiento, y eso queremos evitarlo a toda costa. En lugar de eso, es mejor apostar por la variedad y la recuperación. A veces, el mejor entrenamiento es un paseo por el parque o una relajante sesión de yoga, en serio, no es broma. En mi experiencia, he visto a personas lograr excelentes resultados gracias a una planificación inteligente de su actividad física, que no los agota ni física ni mentalmente. Regularidad y variedad son la clave del éxito, no la tortura diaria en el gimnasio.

¿Puedo perder peso comiendo lo que quiera, siempre que haga ejercicio?

Me gustaría decir: «Sí, come lo que quieras y luego quémalo», pero lamentablemente es otro mito. No, no puedes perder peso comiendo lo que sea, incluso si entrenas como un atleta profesional. Lo he visto muchas veces: la gente se lanza con entusiasmo al entrenamiento pensando que eso los exime de cada comida rápida. Pero, por desgracia, la verdad es dura: la dieta es la base. Sin un balance calórico adecuado y alimentos saludables, ningún ejercicio hará el trabajo por ti. Ni siquiera el mejor entrenamiento puede superar los malos hábitos alimenticios. Es como tratar de llenar un balde con agujeros: parece que algo se logra, pero los resultados desaparecen rápidamente.

¿Son los carbohidratos mis enemigos?

Ah, los carbohidratos: siempre se les culpa de todos nuestros pecados, ¿verdad? Y la verdad es que es un mito que los carbohidratos sean malos. Los carbohidratos son nuestro combustible, especialmente si eres físicamente activo. La clave está en qué carbohidratos eliges. ¿Comida rápida, pan blanco y galletas? Bueno, esos podemos dejarlos de lado. Pero los productos integrales, frutas y verduras, son carbohidratos que tu cuerpo adora. En mi práctica siempre digo: come inteligentemente, no te limites sin sentido. La energía debe provenir de algún lado, y si eliges las fuentes correctas, tu cuerpo funcionará a pleno rendimiento.

¿Es saludable perder peso rápidamente?

Las dietas rápidas son como relámpagos: brillan por un momento y luego desaparecen sin dejar rastro. La pérdida rápida de peso rara vez es saludable y casi nunca es duradera. Lo diré claramente: cuanto más rápido pierdes peso, más probabilidades hay de que lo recuperes, y con creces. El efecto rebote no es una coincidencia, es la reacción natural del cuerpo a cambios demasiado bruscos. ¿Qué es mejor? Cambios lentos pero estables. Perder entre 0,5 y 1 kg por semana es saludable y sostenible. He visto con mis propios ojos cómo mis pacientes cambiaban su cuerpo y hábitos de manera gradual pero constante. Y lo mejor de todo es que los resultados se mantienen a largo plazo.

¿Beber agua ayuda a perder peso?

Sí, beber agua es realmente fundamental. Pero de nuevo, no se trata de propiedades mágicas del agua que de repente quema grasa. El agua ayuda a que el cuerpo funcione de manera óptima, y muchas veces la sensación de hambre es simplemente sed. Personalmente, he notado que cuando bebo agua regularmente, me siento más ligera y con más energía. Beber un vaso de agua antes de las comidas puede hacer que comas menos. Y sí, 2 litros de agua al día es el mínimo, pero si haces ejercicio, tu cuerpo puede necesitar aún más. Escucha tus necesidades y asegúrate de mantenerte hidratado, es un paso simple que marca una gran diferencia.