¿Qué hacer si te alimentas de manera saludable y haces ejercicio regularmente, pero aún tienes sobrepeso?

¿Alguna vez has tenido esa extraña sensación de que haces todo según el manual de estilo de vida saludable, pero el peso no se mueve? Es como intentar romper una roca con un palo: te esfuerzas, pero los resultados… digamos que no son los que soñaste. He pasado por esto muchas veces, pero después de años de observarme a mí misma y a mis pacientes, descubrí que el problema a menudo radica en los detalles. Y son precisamente esos detalles los que hacen que nuestro cuerpo decida jugar una broma y «atascarse» en el peso. Ahora voy a compartir algunos de esos detalles contigo. Tranquila, no vamos a entrar en física cuántica, pero unos simples pasos pueden mejorar tu relación con la báscula.

El pensamiento positivo y el amor propio son fundamentales

Muy bien, levante la mano quien no haya querido enfrentarse al espejo y preguntar «¿Por qué?!». Sí, conozco bien esa sensación. Pero aquí viene el primer secreto: pensamiento positivo y amor propio. Vale, no necesitas pararte frente al espejo y recitar «me amo» (aunque, en realidad, ¿por qué no?), pero empieza con pequeños pasos. En lugar de darte latigazos mentales todos los días, intenta cambiar los pensamientos negativos por algo más alentador. ¿Suena banal? Tal vez, pero realmente funciona. Créeme, en el momento en que comiences a decirte «mi cuerpo es fuerte y saludable», notarás la diferencia no solo en tu mente, sino también en tu cuerpo. Un día pensé: «¿Qué pierdo con intentarlo?». Y fue una de las mejores decisiones: el nivel de estrés disminuyó y mi cuerpo finalmente comenzó a cooperar.

También recuerda dejar de compararte con los demás. En serio, el mundo de Instagram no tiene nada que ver con la realidad. Cada una de nosotras es diferente, así que concéntrate en la autoaceptación. ¿Sabes qué? Cuando dejé de compararme con las modelos que tienen fotos perfectamente iluminadas con filtro, mi cuerpo de repente respiró aliviado. ¡Y empezaron a ocurrir cosas!

Mantener una rutina saludable es la clave del éxito

La rutina, no solo es algo que funciona para los niños, también lo hace para nosotras, las adultas. Recuerdo un día en que, por enésima vez, leí que «la falta de sueño conduce al aumento de peso». Y entonces me di cuenta: ¿y si hay algo de cierto en esto? Mis noches parecían más bien maratones interrumpidos de series, en lugar de un sueño reparador. Me volví sistemática: 8 horas de sueño todos los días, incluso cuando tenía ganas de ver otro episodio de «lo que fuera». ¿El resultado? El cortisol, la hormona del estrés, dejó de estar descontrolado y dejé de «almacenar» grasa en el abdomen.

Lo mismo ocurre con las comidas. Solía comer de forma irregular: desayuno a las 9, almuerzo a las 14, y cena… bueno, a veces me olvidaba de ella por completo. Solo cuando comencé a comer a horas regulares me di cuenta de lo importante que es la consistencia en la dieta. El cuerpo necesita estabilidad, como nosotras necesitamos café por la mañana. Cuando comencé a seguir esto, mis niveles de azúcar en sangre y energía se mantuvieron constantes. Y finalmente, el peso comenzó a moverse en la dirección deseada.

La hidratación – una forma sencilla de apoyar el metabolismo

El agua, sabes que es un componente clave de la vida, ¿verdad? Pero, ¿sabes lo importante que es el agua para el metabolismo? Un día de verano estaba tan ocupada que casi me olvidé de beber agua. Por la noche, me sentía como un globo. En serio, sentí que algo no estaba bien. Luego me di cuenta de que simplemente había bebido muy poca agua, y mi cuerpo comenzó a retener líquidos. Conclusión: la hidratación es fundamental.

Desde entonces, siempre llevo una botella de agua conmigo. Recuerda: unos 2-3 litros al día, pero depende de tu actividad. Y no intentes beberlo todo de una vez. Es más sensato beber pequeñas cantidades regularmente durante todo el día. Notarás la diferencia: tu piel estará más radiante, estarás más concentrada y la sensación de fatiga desaparecerá. Si te sientes «pesada», primero revisa si no estás deshidratada.

Buenos hábitos y aficiones apoyan la salud mental y física

¿Te has preguntado alguna vez por qué, incluso después de un entrenamiento intenso, todavía te sientes estresada? Bueno, la salud no es solo dieta y ejercicio, también es relajación. Hubo un momento en mi vida en que incluso pasear al perro me parecía una pérdida de tiempo, porque «podría estar haciendo algo productivo». Solo cuando volví a mi pasatiempo favorito, la pintura, sentí cómo mi cuerpo se relajaba y mi mente se calmaba. Resultó que esos momentos de descanso son clave para mi salud.

Si aún no tienes un pasatiempo, prueba diferentes cosas. El hobby puede ser como un bálsamo para un cerebro estresado. Encontré mi equilibrio entre trabajo y descanso, lo que me ayudó a controlar la alimentación emocional. Recuerda, cuidarte no solo es fitness, también es tiempo para ti y para relajarte.

¿Por qué la comida saludable y el ejercicio no siempre llevan a la pérdida de peso?

Ah, cuántas veces he escuchado esta pregunta: «¿Por qué no bajo de peso si como sano y hago ejercicio como loca?». Seamos realistas: el hecho de que pongas lechuga en tu plato y sudes en el gimnasio no significa automáticamente que los centímetros desaparezcan mágicamente. Muchas veces me he encontrado con personas que se sorprenden de que sus hábitos saludables no estén dando los resultados esperados. A menudo les pregunto: «¿Estás segura de que todo es tan saludable como crees?». Al final, ciertos hábitos «saludables» pueden ser los que están saboteando tus esfuerzos. Tranquila, no te culpo, ¡todos hemos estado en esa situación!

¿Seguro que estoy comiendo lo suficientemente saludable?

Una vez trabajé con un paciente que con orgullo me dijo que había introducido nueces en su dieta. «¡Es saludable!», decía. Bueno, saludable, por supuesto, pero si te las comes a puñados mientras ves Netflix, esas grasas saludables se convierten en miles de calorías. O tomemos el pan integral. Sí, sí, a todos nos encantan esas crujientes rebanadas, pero ¿sabías que los granos enteros también pueden contribuir a los picos de insulina? No te preocupes, yo tampoco lo sabía hasta que hice una pequeña «investigación» alimentaria en mí misma. ¿La moraleja? En lugar de asumir que lo saludable es sinónimo de efectivo, vale la pena examinar cuidadosamente lo que estás poniendo en el plato.

El papel del estrés y el sueño en la pérdida de peso

Recuerdo que, después de una semana realmente estresante, donde dormir era solo un sueño, noté que mi peso no se movía. ¿Por qué? La respuesta está en las hormonas. El estrés es como un pequeño saboteador en tu cuerpo, y el cortisol, la hormona del estrés, adora acumular grasa en los lugares donde menos la quieres. ¿Y el sueño? ¡El Santo Grial! Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo piensa que algo anda mal y comienza a ahorrar energía. ¿El resultado? Un metabolismo más lento, cansancio y menos ganas de entrenar. Así que sí, el sueño y el estrés pueden hacer que tu peso sea una montaña rusa, que probablemente no termine con un éxito espectacular.

¿Qué ejercicios hago?

Lo admito: solía estar obsesionada con la cinta de correr. En serio, el cardio me parecía la mejor manera de quemar grasa. Hasta que un día, mi peso decidió quedarse estancado. ¿Qué estaba mal? ¡Eso mismo! El entrenamiento de fuerza es un elemento clave que faltaba en mi plan. Sí, el cardio quema calorías, pero el entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, lo que significa que sigues quemando calorías mucho después de salir del gimnasio. La variedad en el entrenamiento es clave: cuando combiné ambas formas de ejercicio, los resultados comenzaron a aparecer como por arte de magia.

Metabolismo y diferencias genéticas individuales

Ah, los genes. Siempre nos olvidamos de ellos, ¿verdad? Lo sé por experiencia propia, cuando a pesar de la dieta perfecta y los entrenamientos, los resultados no llegaban tan rápido como en los demás. La verdad es que nuestro metabolismo funciona según sus propias reglas. He tenido pacientes con un metabolismo más lento, lo que significaba que su cuerpo quemaba menos calorías. ¡Y eso no es por flojera! La termogénesis adaptativa, es decir, la capacidad del cuerpo para adaptarse a una menor cantidad de calorías, hace que en algún momento el cuerpo comience a ahorrar energía. ¿Qué hacer entonces? Ajustar la dieta a tus necesidades y actuar con paciencia. Esto no es una carrera, es un maratón.

¿Estoy controlando suficientemente mi progreso?

He sido testigo de cómo la falta de control sobre el progreso saboteaba los mejores planes. Antes no llevaba un diario alimentario y simplemente asumía que «comía saludable». Pero cuando comencé a anotar lo que realmente comía, resultó que esos pequeños bocadillos entre comidas hacían la diferencia. Lo mismo ocurre con las mediciones corporales: el peso es solo un número. Las medidas en centímetros, como el contorno de la cintura, las caderas o los muslos, a menudo dicen más sobre el progreso que los números en la báscula. Confía en mí, el control regular te ayudará a mantener el rumbo hacia el éxito.

Los malos hábitos alimenticios pueden frenar el progreso

A veces pensamos que, dado que comemos saludable, no es necesario preocuparse por otros hábitos. ¡Pero sí! Me ha pasado cenar «saludable» a las 22:00 y… bueno, el resultado no fue el que esperaba. Comidas tardías, falta de regularidad, poca proteína, todo esto puede afectar los resultados. Por eso siempre recomiendo a mis pacientes que se aseguren de que su dieta no solo sea saludable, sino también bien equilibrada. ¿Agua? ¡Oh, sí! Ese elixir mágico que apoya la desintoxicación y la regeneración del cuerpo. Así que recuerda, los hábitos saludables son clave, pero solo cuando los sigues de manera constante.

¿Cuáles son mis objetivos?

Debo admitirlo: fui esa persona que lo quería todo de inmediato. ¿Resultados rápidos? ¡Por favor! Pero la realidad es otra. Nuestros cuerpos necesitan tiempo para adaptarse a nuevos hábitos. Es importante que los objetivos sean medibles y realistas. A veces puede parecer que el progreso es demasiado lento, pero cada pequeño cambio conduce a resultados mayores. Recuerda, cada uno de nosotros tiene su propio ritmo, y la paciencia es tu mejor aliada en este viaje.