7 myyttiä lihasmassan rakentamisesta

Ah, myytit ja huhut! Kuntoilumaailmassa niitä riittää, erityisesti lihasmassan rakentamisen osalta. Myönnän, että vuosien varrella, toimiessani ravitsemusterapeuttina ja biohakkeroijana, olen törmännyt niin moneen väärinkäsitykseen, että voisin kirjoittaa siitä kirjan. Mutta ei, tänään keskitymme neljään niistä, jotka erityisesti ärsyttävät minua ja asiakkaitani. Oletteko valmiita? Selvitellään muutama näistä kuntoilun urbaanilegendoista ja selvitetään, mikä todella toimii ja mikä ei. Valmiina? No niin, mennään!

Myytti 1: Sinun tulisi treenata lihasryhmää kerran viikossa

Yksi yleisimmistä myyteistä, joka tulee mieleeni, on tämä onneton käsitys, että jokainen lihasryhmä tarvitsee viikon toipumiseen. Ihan oikeasti? Lihaksemmeko ovat kuin herkkiä orkideoita? Todellisuudessa tutkimukset osoittavat, että tietyn lihasryhmän treenaaminen kahdesti tai kolmesti viikossa voi olla huomattavasti tehokkaampaa. Ja tiedätkö miksi? Koska lihaksesi reagoivat ärsykkeisiin jo 48-72 tunnin kuluttua. Tämä tarkoittaa, että odottaminen seuraavaan maanantaihin rintatreenin tekemiseksi voi olla ajan haaskausta.

Otetaanpa esimerkiksi rintalihakset. Jos todella haluat, että nämä lihakset kasvavat, sen sijaan että pitäisit perinteisen ”Rintapäivän” maanantaina, lisää toinen harjoituskerta torstaina. Kyllä, juuri niin – tämä voi olla avain harjoitusmäärän lisäämiseen ja lihaskasvun nopeuttamiseen. Uskokaa pois, olen nähnyt monta kertaa, kuinka tämä yksinkertainen temppu muuttaa asiakkaideni koko treeniajattelun.

Myytti 2: Voimaharjoittelu tekee naisista ”massiivisia”

Yksi suosikkimyyteistäni, ja varmasti myös yksi yleisimmin kuulluista: ”En halua näyttää kehonrakentajalta!”. Voi kuinka monta kertaa olenkaan kuullut tämän! No niin, hyvät naiset, minun on tunnustettava teille jotain – voimaharjoittelu ei tee teistä Hulkia. Miksi ei? No siksi, että meillä naisilla ei yksinkertaisesti ole siihen biologisia edellytyksiä. Testosteronitasomme ovat huomattavasti matalammat kuin miehillä, joten se valtava lihasmassa, jota pelkäätte, ei yksinkertaisesti tule niin helposti.

Todellisuudessa voimaharjoittelu auttaa jopa hoikentamaan vartaloa. Eikä unohdeta lisäbonuksia, kuten parempaa luuston tiheyttä, nopeampaa aineenvaihduntaa (eli poltat enemmän kaloreita levossa!) ja, mikä parasta, parempaa oloa. Lopputulos? Painot eivät ole vihollisia, vaan ystäviä, jotka auttavat sinua näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi. Testattu itselläni, asiakkaillani ja tuhansilla muilla tapauksilla.

Myytti 3: Lihaksia pitää ”shokeerata”, jotta ne kasvaisivat

Okei, kuka teistä on kuullut, että lihaksia pitää ”shokeerata”, jotta ne kasvaisivat? Ikään kuin saattaisimme lihakset pysyvään paniikkiin, ja ne kiitollisina alkaisivat maagisesti kasvaa. Kuulostaa hauskalta, mutta valitettavasti se ei toimi niin. Toki, treenin vaihtelevuus on paikallaan – kukaan ei halua, että jokainen harjoitus on tylsä toisto edellisestä. Mutta lihasten kasvun avain on jotain ennakoitavampaa – progressiivinen ylikuormitus. Tarkoitus on lisätä vähitellen painoja, toistojen määrää tai treenin intensiteettiä.

Kyllä, voit aika ajoin vaihtaa liikkeitä, mutta ilman säännöllistä kuormituksen lisäämistä kehitys jää vähäiseksi. Siksi sen sijaan, että muuttaisit treeniohjelmaasi joka viikko, on parempi seurata tuloksiasi ja lisätä niitä asteittain. Joskus suurimmat tulokset saavutetaan pitämällä kiinni perusasioista ja lisäämällä painoa tankoon. Oma esimerkkini? Olen nähnyt, kuinka asiakkaani ovat saavuttaneet valtavaa kehitystä pitäytymällä yhdessä ohjelmassa 4-6 viikkoa, ennen kuin ottivat mukaan uusia elementtejä.

Myytti 4: Lihaskipu (DOMS) on varma merkki siitä, että lihakset kasvavat

”Minulla on lihaskipua, joten treeni onnistui, eikö niin?”. No, ei välttämättä. Lihaskipu – eli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – on yksinkertaisesti lihasten mikrovammoja. Kivuliasta? Kyllä. Tarkoittaako se, että lihakset kasvavat? Ei välttämättä. Lihakset voivat kasvaa, vaikka et tuntisi kipua jokaisen harjoituksen jälkeen. Muistan, kuinka urani alussa ajattelin myös, että mitä kivuliaammat DOMSit, sitä parempi. Onneksi tajusin pian, ettei asiaa kannata arvioida näin.

Tärkeintä treenissä on johdonmukaisuus ja progressio. Voit treenata erinomaisesti, lisätä säännöllisesti painoja, parantaa tekniikkaasi ja silti olla tuntematta minkäänlaista kipua. Ja kyllä, lihaksesi kasvavat. Joten älä huoli, jos et tunne DOMSeja muutaman treenin jälkeen – se ei tarkoita, ettei treenisi toimi. Luota minuun, pitkällä aikavälillä systemaattisuus ja progressio tuovat todelliset tulokset, ei hetkellinen kipu.

Myytti 5: Raskas voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman, mutta ei isompaa

Okei, kuka meistä ei olisi kuullut tätä lausetta: ”Älä huoli, painojen nostaminen ei tee sinusta Hulkia, se vain tekee sinut vahvemmaksi!” Ja minä siihen: ”Oikeastiko?” Sallikaa minun selittää. Kyllä, painojen nostaminen lisää voimaa, mutta samalla voit myös saada mukavasti lihasmassaa – ja se on ihan mukavaa! No hyvä, yhdellä ehdolla: sinun on tehtävä se järkevästi. Eli mitä? Treeniohjelma – oikea treeniohjelma, joka on räätälöity sinulle. Painot, toistomäärät, palautuminen… Kaikki tämä ratkaisee, kasvavatko lihaksesi.

Mikrovauriot lihaksissa ovat hauska juttu. Kuulostaa siltä, että haluaisit välttää niitä, eikö? Ja silti, juuri ne saavat lihaksesi kasvamaan, kun ne toipuvat. Avain on siis paitsi painojen nostaminen, myös tämän yhdistäminen sopivaan harjoitusmäärään ja -tiheyteen. Ajattele sitä kuin kokkaamista: pelkkä liha pannulla ei tee koko ateriaa. Tarvitaan vähän mausteita, ehkä vihanneksia, ja tietysti oikea lämpötila. Sama pätee treeniin – monipuolisuus on mausteesi! Sinulla on päiviä, jolloin teet enemmän toistoja kevyemmillä painoilla, ja päiviä, jolloin nostat todella raskaita painoja.

Älä myöskään unohda ruokavaliota. Jos haluat kasvaa, sinun täytyy syödä! Kalorit, proteiinit, palautuminen – kaikki nämä ovat tärkeitä. Tiedän, että painot saattavat tuntua hieman pelottavilta, mutta totta puhuen – jos haluat vaikuttavan fysiikan, sinun on ystävystyttävä niiden kanssa. Luota minuun, ensimmäinen maastavetoni oli kuin taistelua elämästä, mutta nyt… no, sanotaan vaikka, että tulemme hyvin toimeen.

Myytti 6: Enemmän proteiinia tarkoittaa enemmän lihaksia

”Haluatko lihaksia? Juo proteiinia kuin vettä!” Tällainen ajattelutapa? Ei, ei aivan. Kyllä, proteiini on ehdoton must-lihasten rakentamisessa, mutta kuten kaikessa, kohtuus on avain. Liikaa proteiinia on kuin ostaisit kolmekymmentä mekkoa, kun aiot käyttää vain yhtä – mitä teet lopuilla? Juuri niin, keho voi muuttaa ylimääräisen proteiinin rasvaksi tai, mikä vielä pahempaa, yksinkertaisesti erittää sen pois. Ei kuulosta kovin houkuttelevalta, vai mitä?

Lihasten palautuminen treenin jälkeen vaatii kunnollisen annoksen proteiinia, mutta kuinka paljon tarkalleen? Tutkimukset osoittavat, että optimaalinen määrä on 1,6-2,2 g proteiinia painokiloa kohden. Joten jos painat 70 kg, noin 112-154 g proteiinia päivässä riittää. Enemmän? Ei mitään hyötyä, vain turhaa rasitusta munuaisille ja maksalle. Totta se on! Ja tiedätkö, mikä on vielä tärkeämpää? Tasapainottaa proteiini hiilihydraattien ja rasvojen kanssa. Kyllä, hiilarit ovat ystäviäsi – oikeasti! Varsinkin jos haluat säilyttää energiaa intensiivisiin treeneihin.

Kokemukseni mukaan monet ihmiset lankeavat ansaan ”enemmän proteiinia = enemmän lihaksia”. Mieti hetki – rakentavatko pelkät proteiinit ilman oikeaa treeniohjelmaa ja palautumista nämä kauniit lihakset? No, juuri niin. On aika suunnitella tasapainoinen ruokavalio, ei hullua proteiinigrammojen laskemista jokaisessa aterialla. Kehosi kiittää sinua!

Myytti 7: Painavia painoja ja vähän toistoja massan kasvattamiseen, kevyitä painoja ja paljon toistoja rasvanpolttoon

Oi, kuinka usein kuulen nämä ”kultaiset” neuvot. ”Massan kasvattamiseen vain painavia painoja ja vähän toistoja, mutta jos haluat laihtua, kevyitä painoja ja paljon toistoja!” Ihanko totta? Ennen kuin nyökkäät, katsotaanpa asiaa toisesta näkökulmasta. Todellisuudessa sekä kevyet että raskaat painot voivat kasvattaa lihaksia – kyse on vain siitä, miten niitä käytät. Avainasia tässä on harjoitusmäärä ja… kyllä, arvasit oikein, intensiteetti. Voit treenata kevyemmillä painoilla, mutta suuremmalla toistomäärällä, kunhan viet lihaksesi kunnolla uupumukseen.

Progressiivinen ylikuormitus – se on sellainen taikasana, joka tarkoittaa, että lihasten kasvun salaisuus on kuormituksen tai toistojen määrän asteittainen lisääminen. Voit aloittaa kevyemmillä painoilla, mutta ajan myötä lisää jotain ekstraa. Olipa kyseessä ylimääräiset kilot tai lisää toistoja, lihaksilla on oltava syy kasvaa. Haluatko lihasmassaa? Tee monipuolisesti. Oma suosikkini? Yhtenä viikkona teen raskaita maastavetoja ja toisena viikkona kevyempiä, mutta suuremmalla toistomäärällä. Tuloksena? Lihakset ovat tyytyväisiä, ja niin olen minäkin.

Haluatko laihtua? Kalorien alijäämä on paras kaverisi. Toistomäärä on vähemmän tärkeä – ruokavaliosi ratkaisee, alkaako kehosi polttaa rasvaa. Joten älä pelkää yhdistellä eri treeniohjelmia – kokeile erilaisia harjoituskaavoja. Itsekin uskoin näihin vakiintuneisiin ”totuuksiin” jonkin aikaa, mutta kun lopulta muutin mieleni, tulokset tulivat ryminällä.