Suurimmat myytit kuntoilusta ja lihasten rakentamisesta

Kuvittele tämä tilanne: istut television edessä katsomassa elokuvaa, ja ruudulla näkyy hahmo täydellisellä vartalolla. Sixpack? Tietysti. Mallikelpoiset hartiat? Ehdottomasti. Ajattelet: ”Haluan näyttää tuolta!” Mutta kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen… et vieläkään näytä Hollywood-tähdeltä. Yllättynyt? Älä ole, koska tässä on ensimmäinen myytti, joka on kumottava.

Kaikki eivät voi näyttää Hollywood-tähdiltä luonnollisesti

Totuus on, että kaikki nuo täydelliset vartalot ruudulla eivät ole vain harjoittelun tulosta. Voi ei! Näyttelijöillä, jotka esittävät supersankareita, on takanaan tiimi ihmisiä – ravitsemusasiantuntijoista henkilökohtaisiin valmentajiin ja plastiikkakirurgeihin. Tietenkin harjoittelu on tärkeä osa, mutta pelkällä genetiikalla on valtava merkitys. Tiedän tämän kokemuksesta, koska vuosien työskentely potilaideni kanssa on osoittanut minulle, että kaikilla ei ole mahdollista saavuttaa sixpackia, vaikka kuinka haluaisi. Joten mitä sitten? Keskityn terveyteen. Harjoittele itsesi, kehosi vuoksi, älä epärealististen median asettamien standardien vuoksi.

Kyse on siitä, että pyritään omiin, saavutettavissa oleviin tavoitteisiin. Totta kai voimme ihailla noita Hollywood-vartaloita, mutta niiden tulisi olla inspiraationa, ei paineena. Muista, että terveys ja hyvin toimiva keho ovat paljon tärkeämpiä kuin ulkonäkö. Ole johdonmukainen ja muista, että tulokset tulevat – eivät välttämättä siinä muodossa, jonka näet punaisella matolla, vaan parempana terveytenä ja hyvinvointina.

Kuntoilu on prosessi, ei yksittäinen ponnistus – tuloksia ei tule muutamassa kuukaudessa

Ja nyt kuvittele, että joku sanoo sinulle: ”Hei, haluatko pudottaa 20 kiloa ja veistää vartalosi? Ei ongelmaa, annan sinulle kolmen kuukauden ohjelman!” Kuulostaa sadulta, eikö? No, se johtuu siitä, että tämä on myytti. Vuosien työskentelyni aikana ravitsemusalalla olen nähnyt monia ihmisiä, jotka yrittävät näitä ”taianomaisia” ohjelmia. Totuus on, että kehon muutos on maraton, ei sprintti. Säännöllisyys, sitkeys, oikea ruokavalio – nämä ovat perusta, eivät satunnaiset ponnistukset.

Voiko tuloksia nähdä muutamassa kuukaudessa? Kyllä, mutta älä odota, että yhtäkkiä muutut Schwarzeneggeriksi. Tämä on prosessi, joka vaatii kärsivällisyyttä. Ja mikä mielenkiintoista, kaikki eivät reagoi samoihin harjoituksiin samalla tavalla. Se, mikä toimii kaverillesi, ei välttämättä toimi sinulle. Siksi on tärkeää olla yksilöllinen suunnitelma ja muistaa tärkein asia – terveys. Tulokset tulevat, mutta ei muutamassa kuukaudessa, vaan jatkuvalla työskentelyllä itsensä kanssa.

Sinun ei tarvitse harjoitella vain nuorena – kuntoilu sopii kaikille, iästä riippumatta

Oletteko kuulleet tarinoita siitä, että kuntoilu on nuorten laji? Joo, minäkin olen kuullut niitä. Ja joka kerta kun kuulen näitä hölynpölyjä, en voi olla hymyilemättä. Salilla ei ole paikkaa vain parikymppisille värikkäissä vaatteissa! Kuntoilu on kaikille – ja riippumatta iästä. Minulla oli kerran asiakas, joka oli 65-vuotias ja päätti aloittaa harjoittelun. Luuletko, ettei hän onnistunut? Yllätän sinut – hän pärjää joogatunneilla paremmin kuin moni nuorempi henkilö!

Fakta on, että fyysinen aktiivisuus on tärkeää jokaisessa elämänvaiheessa. Vaikka olisit vanhempi, sinun ei tarvitse pelätä! Harjoituksia voidaan mukauttaa jokaiselle iälle ja kyvylle – sinun ei tarvitse heti nostaa tankoa kuin olympialainen. Kävely, jooga, uinti – nämä ovat loistavia aktiviteetteja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi terveeksi ja virkeäksi iästä riippumatta. Muista – ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa.

Sixpack vatsassa ei tule pelkästään vatsalihasharjoituksista

Ja nyt kaikkien kuntoilun ystävien suosikki legenda: ”Tee tuhat vatsalihasliikettä päivässä, niin sixpack ilmestyy itsestään!” Voi ei, hyvät ihmiset. Sixpack ei tule pelkästään vatsalihasharjoituksista. Kyllä, vahvistat lihaksia, mutta totuus on, että jos et huolehdi oikeasta ruokavaliosta ja rasvaa polttavista harjoituksista, et koskaan näe noita lihaksia. Se on kuin joku olisi piilottanut ne paksun peiton alle – voit nostaa sen vain polttamalla rasvaa.

Joten, jos haaveilet näkyvistä vatsalihaksista, unohda satojen vatsalihasliikkeiden tekeminen. Lisää sen sijaan harjoitteluusi koko kehoa kuormittavia harjoituksia, kuten HIIT (High-Intensity Interval Training) tai juoksua. Ja tietysti ruokavalio. Tiedän, kaikki eivät halua kuulla tästä, mutta proteiini ja hiilihydraattien hallinta ovat avainasemassa. Nämä pienet muutokset tuottavat pitkällä aikavälillä suurimmat tulokset.

Isommat lihakset tarkoittavat vahvempia lihaksia?

Entä sitten, tarkoittavatko isommat lihakset aina enemmän voimaa? Olisi niin yksinkertaista, eikö? Katsot henkilöä, jolla on vesimelonin kokoiset käsivarret, ja ajattelet: ”Vau, hänen täytyy nostaa painoja kuin höyheniä.” Mutta ei välttämättä. Itsekin lankesin tähän joskus. Mutta kokemuksesta tiedän, että voima ei aina kulje käsi kädessä koon kanssa. Todellisuudessa hypertrofia – prosessi, joka kasvattaa lihaksia – ei aina tarkoita, että voit nostaa raskaampaa kahvakuulaa. Se on kuin näyttävä urheiluauto, joka näyttää vaikuttavalta, mutta konepellin alla… no, se ei ehkä ole niin nopea kuin näyttää. Lihasvoima riippuu enemmän hermostostasi, tekniikastasi ja, mikä tärkeintä, kokemuksestasi.

Joten jos haluat olla vahvempi, sinun ei tarvitse välttämättä tavoitella Hulk-muotoista vartaloa. Keskity sen sijaan kuormitusten asteittaiseen lisäämiseen ja harjoituksiin, jotka aktivoivat lihaksesi mahdollisimman tehokkaasti. Maastavedot? Kyykyt? Ehdottomasti! Mutta sinun ei tarvitse näyttää kehonrakentajalta voidaksesi siirtää matkalaukkuja lentokentällä ilman ongelmia.

Sinun ei tarvitse nostaa kuin Arnold ollaksesi vahva

Kuka ei ole saanut vaikutelmaa, että ollakseen vahva, on pakko nostaa painoja kuin vahvin mies kilpailussa? Kuitenkin, voin kertoa sinulle suoraan – se on roskaa! Tietenkin painot ovat kivoja, mutta eivät ainoita. Muistan, kuinka joskus keskityin vain lukuihin – halusin nostaa enemmän ja enemmän, kuin se olisi ainoa mittari voimalleni. Ja sitten löysin, että kevyempi paino, enemmän toistoja ja… taika tapahtui. Tärkeintä on progressiivinen harjoittelu, eikä se aina tarkoita, että sinun täytyy nostaa yhä enemmän kiloja.

Joskus kannattaa keskittyä tekniikkaan, liikkeen hallintaan ja lihasten oikeaan aktivointiin. Harjoittelu kevyemmillä painoilla mutta suuremmalla toistomäärällä voi antaa sinulle enemmän kuin uskot. Entä kehonpainoharjoitukset? Punnerrukset, kyykyt, leuanvedot – et tarvitse NASA
kaltaista kuntosalia saavuttaaksesi loistavia tuloksia. Uskokaa minua, muutama vahva punnerrussarja voi yllättää sinut.

Naiset ja painot? Älä pelkää, et muutu Arnoldiksi

Ah, kuinka monta kertaa olen kuullut: ”Sinun ei pitäisi nostaa painoja, koska alat näyttää mieheltä.” Oikeasti? Tämä on ehkä yksi absurdeimmista myyteistä kuntoilun maailmassa. Selvitettäköön tämä nyt kerralla – meillä naisilla ei ole yhtä paljon testosteronia kuin miehillä. Tämä hormoni vastaa suurista lihaksista. Joten, hyvät naiset, voitte rauhassa nostaa painoja, ja ainoa asia, joka teitä odottaa, on kauniisti muotoillut lihakset ja parempi aineenvaihdunta.

Itse rakastan voimaharjoittelua, ja voin taata, että tanko ei muuta sinua Hulkiksi. Päinvastoin, rakennat voimaa, parannat terveyttäsi ja tunnet olosi paljon paremmaksi. Ja bonuksena? Vähennät osteoporoosin riskiä, parannat ryhtiäsi ja kiihdytät aineenvaihduntaa. Joten, jos olet koskaan miettinyt, sopiiko tämä sinulle, nyt tiedät – käsipainot käteen, tyttö!

Yksi harjoitus hallitsee kaikkia?

Ja nyt seuraava myytti – että on olemassa yksi maaginen tapa saada täydellinen vartalo. Uskoin joskus, että minun täytyy löytää ”se yksi täydellinen harjoitus”, joka hoitaa kaiken. Mutta pian tajusin, ettei sellaista ole olemassa. Jokaisella liikuntamuodolla on omat etunsa, ja se, mikä toimii yhdelle, voi olla toiselle täydellinen epäonnistuminen.

Voimaharjoittelu on loistavaa, jos haluat rakentaa voimaa. Haluatko parantaa kestävyyttä? Kokeile juoksua tai pyöräilyä. Tai ehkä joustavuutta? Jooga on ystäväsi. Avain on löytää jotain, mistä todella pidät ja mikä sopii elämäntyyliisi. Ei ole järkeä pakottaa itseään juoksemaan, jos haluaisit mieluummin mennä crossfit-tunnille. Ja minä, ollessani ravitsemusterapeutti ja biohackingin harrastaja, tiedän, että monipuolisuus on avain täyteen terveyteen – voimaharjoittelu, cardio, jooga, pilates, intervalliharjoittelu – jokaisella muodolla on jotain tarjottavaa. Kyse on siitä, että ne sovitetaan oikein ja nautitaan liikunnasta, joka tuottaa sinulle iloa.

Kyykyt ovat huonoja polville – myytti vai totuus?

Ah, kyykyt… Teoriassa niin yksinkertaisia, mutta käytännössä? Kuinka monta kertaa olen kuullut, että ”kyykyt ovat polvien tuho”. Oikeasti? Kuinka monta kertaa olemme miettineet, onko tämä yksi niistä tarinoista, jonka joku on laittanut liikkeelle? Todellisuudessa, jos joku sanoo, että kyykyt tuhoavat polvet, hän ei todennäköisesti ole koskaan tehnyt niitä oikein. Kyllä, kyykyt rasittavat polvia – mutta hyvällä tavalla, joka vahvistaa nivelen ympärillä olevia lihaksia eikä riko sitä.

Kun teet kyykyn, kuvittele, että istut näkymättömälle tuolille. Pidät selkäsi suorana, polvet jalkojen päällä, ja painopisteesi yhtyy painovoiman kanssa. Taikaa! Tietysti, jos alat köyristyä kuin Quasimodo tai annat polviesi mennä varpaiden eteen, silloin voit todella aiheuttaa itsellesi vahinkoa. Mutta kuka sanoi, että kyykyn on oltava tehty huolimattomasti? Mielenkiintoiset tutkimukset osoittavat, että oikein tehdyt kyykyt voivat jopa parantaa polvien terveyttä. Kyllä, kuulit oikein. Terveys, ei vamma.

Jos kuitenkin tunnet, että polvesi sanovat ”hola, hola, jokin on vialla”, suosittelen käyntiä fysioterapeutilla. Tekniikkaa voi aina mukauttaa – kevyempi kuorma, matalammat kyykyt. Mitä väliä sillä on, ettet mene lattiaan asti? Tämä ei ole olympiamitalin arvoinen maraton, vaan kyse on terveydestä. Tärkeintä on, ettei luovuta. Kyykyt ovat kultaakin kalliimpia, kun on kyse jalkojen vahvistamisesta ja nivelten stabiloinnista. Alavartalosi kiittää sinua tulevaisuudessa.

Maastavedot ovat haitallisia selälle

Ah, ja nyt klassikko: maastaveto = murtunut selkä. No, aivan kuten kyykyt olisivat polvien vihollisia, maastavedot ovat julistettu ”selkärangan tappajiksi”. Tiedätkö, mikä on tappavaa selälle? Huono istuminen työpöydän ääressä kahdeksan tuntia päivässä. Maastavedot? Eivät niinkään, jos tiedät, mitä teet. Kun puhumme maastavedosta, kaikki pyörii yhden asian ympärillä: tekniikan.

Kuvittele, että nostat jotain painavaa – mutta ennen kuin teet sen, pysähdyt hetkeksi ja asetat kehosi kuin ammattilainen. Selkäranka neutraalissa asennossa, selkä suorana, rinta eteenpäin ja lantio liikkuu ensimmäisenä. Joskus, kun näen ihmisten tekevän maastavetoja pyöreällä selällä, haluan huutaa: ”STOP! Selkärankasi ei anna anteeksi tätä!”. Tässä on koko totuus. Maastavedot ovat turvallisia, kun hallitset tekniikan. Kun et hallitse… no, se on kuin ajaisit autolla käsijarru päällä. Saatat liikkua, mutta jotain rikkoutuu varmasti matkalla.

Maastaveto on harjoitus, joka aktivoi käytännössä koko kehoa. Ja tässä piilee sen voima. Mutta sinun on annettava kehollesi aikaa sopeutua. Aloita kevyemmillä painoilla, sillä tämä ei ole kilpailu. Ensin tekniikka, sitten edistyminen. Ja hyvä luoja, jos sinulla on selkäongelmia, älä lähde tähän ilman asiantuntijan neuvoja. Fysioterapeutti tai henkilökohtainen valmentaja ovat parhaat ystäväsi, kun on kyse selän suojelemisesta.