7 mythes sur la prise de masse musculaire
Ah, les mythes et les rumeurs! Le monde du fitness en est rempli, surtout en ce qui concerne la prise de masse musculaire. Je dois avouer qu’au fil des années, en travaillant comme diététicienne et biohackeuse, j’ai rencontré tellement de croyances erronées que je pourrais écrire un livre à ce sujet. Mais non, aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur quatre d’entre elles qui m’irritent particulièrement, ainsi que mes clients. Prêts? Déboulons quelques-unes de ces légendes urbaines du fitness et découvrons ce qui fonctionne vraiment, et ce qui ne marche pas. Prêts? Allons-y!
Mythe 1 : Vous devriez entraîner un groupe musculaire une fois par semaine
L’un des mythes les plus courants qui me viennent à l’esprit est cette idée malheureuse selon laquelle chaque groupe musculaire a besoin d’une semaine de récupération. Sérieusement? Nos muscles ne sont pas des orchidées délicates! En réalité, des études montrent que l’entraînement d’un groupe musculaire deux à trois fois par semaine peut être bien plus efficace. Et tu sais pourquoi? Parce que nos muscles réagissent aux stimuli après seulement 48 à 72 heures. Cela signifie qu’attendre jusqu’à lundi prochain pour refaire des exercices pour la poitrine peut être une perte de temps.
Prenons par exemple les pectoraux. Si tu veux vraiment que ces muscles se développent, au lieu du classique « Chest Day » le lundi, ajoute une autre session le jeudi. Oui, exactement – cela pourrait être la clé pour augmenter le volume d’entraînement et accélérer la croissance musculaire. Crois-moi, j’ai vu plus d’une fois comment ce simple ajustement change totalement l’approche de mes clients envers leur entraînement.
Mythe 2 : L’entraînement de force rend les femmes « massives »
L’un de mes mythes préférés, et probablement le plus souvent entendu : « Je ne veux pas ressembler à une bodybuildeuse! ». Oh mon Dieu, combien de fois ai-je entendu cela! Eh bien, mesdames, je dois vous avouer quelque chose – l’entraînement de force ne vous transformera pas en Hulk. Pourquoi? Tout simplement parce que nous, les femmes, n’avons pas les prédispositions biologiques pour cela. Nos niveaux de testostérone sont beaucoup plus bas que ceux des hommes, donc cette énorme masse musculaire que vous redoutez n’arrivera tout simplement pas aussi facilement.
La vérité est que l’entraînement de force aide plutôt à affiner la silhouette. Et n’oublions pas les bonus supplémentaires, comme une meilleure densité osseuse, un métabolisme augmenté (ce qui signifie que vous brûlez plus de calories au repos !) et, disons-le, un meilleur bien-être. Ma conclusion ? Les poids ne sont pas vos ennemis, mais des amis qui vous aideront à avoir une meilleure apparence et à vous sentir mieux. Testé sur moi-même, sur mes clientes, sur des milliers de cas.
Mythe 3 : Vous devez « choquer » vos muscles pour qu’ils grandissent
Ok, qui a déjà entendu dire qu’il faut « choquer les muscles » pour qu’ils grandissent? Comme si on devait mettre les muscles dans un état de panique permanente, et qu’en retour, ils se mettaient à pousser comme par magie. Ça sonne bien, mais malheureusement, ça ne fonctionne pas ainsi. Bien sûr, la variation de l’entraînement a sa place – personne ne veut que chaque séance soit une répétition ennuyeuse de la précédente. Mais la clé de la croissance musculaire est quelque chose de plus prévisible – la surcharge progressive. Il s’agit d’augmenter progressivement la charge, le nombre de répétitions ou l’intensité de l’entraînement.
Oui, vous pouvez changer les exercices de temps en temps, mais sans augmenter régulièrement la difficulté, les progrès seront minimes. C’est pourquoi, au lieu de changer votre programme d’entraînement chaque semaine, il vaut mieux suivre vos résultats et les augmenter progressivement. Parfois, les plus grands résultats viennent en restant fidèle aux bases et en ajoutant plus de poids à la barre. Un exemple de ma vie? J’ai vu mes clients faire d’énormes progrès en suivant un seul programme pendant 4 à 6 semaines avant d’introduire de nouveaux éléments.
Mythe 4 : Les courbatures (DOMS) sont un signe certain que les muscles se développent
« J’ai des courbatures, donc l’entraînement était réussi, non? ». Eh bien, pas forcément. Les courbatures – ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – ne sont que des microtraumatismes musculaires. Douloureux? Oui. Cela signifie-t-il que les muscles se développent? Pas forcément. Les muscles peuvent se développer même si vous ne ressentez pas de douleur après chaque séance d’entraînement. Je me souviens qu’au début de mon aventure dans le fitness, je pensais aussi que plus les courbatures étaient intenses, mieux c’était. Heureusement, j’ai rapidement découvert que ce n’était pas un bon critère à suivre.
Le plus important dans l’entraînement, c’est la régularité et la progression. Vous pouvez très bien vous entraîner, augmenter régulièrement les charges, améliorer votre technique, et ne ressentir aucune courbature. Et oui, vos muscles se développeront. Donc, ne vous inquiétez pas si vous ne ressentez pas de DOMS après quelques séances – cela ne signifie pas que votre entraînement n’est pas efficace. Faites-moi confiance, à long terme, c’est la constance et la progression qui apportent de vrais résultats, et non la douleur passagère.
Mythe 5 : Un entraînement de force intense vous rend plus fort, mais pas plus massif
D’accord, qui n’a jamais entendu cette phrase : « Ne t’inquiète pas, soulever des poids ne te fera pas grandir comme Hulk, mais seulement te rendra plus fort! » Et moi, je réponds : « Sérieusement? » Permets-moi d’expliquer. Oui, soulever des poids augmente la force, mais tu peux aussi gagner une belle masse musculaire – et c’est plutôt agréable! Bon, à une condition: tu dois le faire intelligemment. C’est-à-dire quoi? Un programme d’entraînement – un bon programme d’entraînement que tu adaptes à toi-même. Les poids, le nombre de répétitions, la récupération… Tout ce lot détermine si tes muscles vont se développer.
Voici une chose amusante à propos des microtraumatismes musculaires. Ça semble être quelque chose que tu veux éviter, non? Et pourtant, ce sont justement eux qui font que les muscles se développent quand ils récupèrent. La clé n’est donc pas seulement de soulever des poids, mais de mélanger cela avec un volume et une fréquence d’entraînement appropriés. Pense à cela comme à la cuisine : la viande seule dans la poêle ne fera pas tout le plat. Il faut un peu d’épices, peut-être des légumes, et la bonne température. C’est pareil pour l’entraînement – la variété est ton épice! Tu as des jours où tu fais plus de répétitions avec un poids léger, et des jours où tu fais les « punisseurs » (c’est-à-dire ceux très lourds).
N’oublie pas non plus la nutrition. Tu veux grandir, tu dois manger! Calories, protéines, récupération – tout compte. Je sais que les poids peuvent sembler un peu intimidants, mais sérieusement – si tu veux un physique impressionnant, fais-en tes amis. Fais-moi confiance, mon premier soulevé de terre ressemblait à une bataille pour la survie, mais maintenant… disons simplement que nous nous entendons bien.
Mythe 6 : Plus de protéines signifie plus de muscles
« Tu veux des muscles? Bois des protéines comme de l’eau! » Une telle approche? Eh bien, pas tout à fait. Oui, les protéines sont absolument indispensables pour construire des muscles, mais comme pour tout, la modération est la clé. Trop de protéines, c’est comme acheter trente robes quand tu prévois de n’en porter qu’une – que feras-tu des autres? Exactement, ton corps peut transformer l’excès de protéines en graisse ou, pire encore, simplement l’éliminer. Pas très appétissant, n’est-ce pas?
La récupération musculaire après l’entraînement nécessite une bonne dose de protéines, mais combien exactement? Des études montrent que la quantité optimale est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Donc, si tu pèses 70 kg, environ 112 à 154 g de protéines par jour suffisent. Plus que cela? Rien à faire, tu ne feras que surcharger tes reins et ton foie. Vérité vraie! Et tu sais ce qui est encore plus important? L’équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses. Oui, les glucides sont tes amis – sérieusement! Surtout si tu veux avoir de l’énergie pour des entraînements intenses.
D’après mon expérience, beaucoup de gens tombent dans le piège du « plus de protéines = plus de muscles ». Réfléchis – les protéines seules, sans un programme d’entraînement approprié et sans récupération, construiront-elles ces beaux muscles? Eh bien, non. Il est donc temps de penser à une alimentation équilibrée, plutôt qu’à compter frénétiquement les grammes de protéines dans chaque repas. Ton corps te remerciera pour cela!
Mythe 7 : Il faut soulever des poids lourds avec peu de répétitions pour la masse, et des poids légers avec beaucoup de répétitions pour la définition
Oh, combien de fois j’entends ces « conseils en or ». « Pour la masse, uniquement des poids lourds avec peu de répétitions, et si tu veux maigrir, des poids légers et beaucoup de répétitions! » Vraiment? Avant d’approuver, voyons cela sous un autre angle. En réalité, les poids légers et lourds peuvent tous deux construire des muscles – tout dépend de la manière dont tu les utilises. La clé ici est le volume d’entraînement et… oui, tu l’as deviné, l’intensité. Tu peux t’entraîner plus légèrement, mais avec plus de répétitions, à condition d’amener les muscles à une bonne fatigue.
La surcharge progressive – c’est ce mot magique qui signifie que le succès dans la construction musculaire réside dans l’augmentation progressive de la charge ou du nombre de répétitions. Tu peux commencer avec des poids plus légers, mais avec le temps, ajoute quelque chose en plus. Que ce soit des kilos supplémentaires ou des répétitions supplémentaires, les muscles doivent avoir une raison de grandir. Tu veux de la masse? Agis de manière variée. Mon préféré? Une semaine je fais des soulevés de terre lourds, et l’autre semaine – plus légers, mais avec plus de répétitions. Le résultat? Des muscles heureux, et moi encore plus.
Tu veux perdre du poids? Le déficit calorique sera ton meilleur ami. Le nombre de répétitions a moins d’importance – c’est ce que tu manges qui détermine si tu commences à brûler des graisses. Alors n’aie pas peur de mélanger – expérimente différents schémas d’entraînement. Il m’a fallu un peu de temps pour cesser de croire à ces « vérités » bien établies, mais une fois convaincue, les résultats sont venus avec fracas.
