7 mitova o izgradnji mišićne mase

Ah, mitovi i glasine! U svijetu fitnesa ih ima na pretek, posebno kada je riječ o izgradnji mišićne mase. Priznajem, kroz godine rada kao nutricionistkinja i biohakerica, susrela sam se s toliko pogrešnih uvjerenja da bih mogla napisati knjigu o tome. Ali ne, danas ćemo se ograničiti na četiri koja posebno iritiraju mene i moje klijente. Spremni ste? Razotkrit ćemo nekoliko tih fitnes urbanih legendi i otkriti što zapravo djeluje, a što ne. Spremni? Idemo!

Mit 1: Trebao bi trenirati mišićnu grupu jednom tjedno

Jedan od najčešćih mitova koji mi pada na pamet je to nesretno uvjerenje da svakoj mišićnoj grupi treba cijeli tjedan za oporavak. Ozbiljno? Naši mišići nisu krhke orhideje! U stvarnosti, istraživanja pokazuju da treniranje određene mišićne grupe dva do tri puta tjedno može biti mnogo učinkovitije. A znaš zašto? Jer naši mišići reagiraju na podražaje već nakon 48-72 sata. To znači da čekanje do sljedećeg ponedjeljka za ponovno treniranje prsa može biti čisti gubitak vremena.

Uzmimo za primjer prsa. Ako stvarno želiš da ti ti mišići rastu, umjesto klasičnog “Chest Daya” u ponedjeljak, dodaj još jednu sesiju u četvrtak. Da, upravo tako – to može biti ključ za povećanje volumena treninga i ubrzanje rasta mišića. Vjeruj mi, ne jednom sam vidjela kako takav trik mijenja cijeli pristup treniranju kod mojih klijenata.

Mit 2: Trening snage učinit će žene „masivnim”

Jedan od mojih omiljenih mitova, i vjerojatno najčešće čutih: “Ne želim izgledati kao bodybuilderica!” O Bože, koliko sam to puta čula! Dakle, dame, moram vam nešto priznati – trening snage neće vas pretvoriti u Hulka. Zašto? Zato što mi, žene, jednostavno nemamo biološke predispozicije za to. Naši nivoi testosterona su znatno niži nego kod muškaraca, pa ta ogromna mišićna masa koje se bojite jednostavno neće doći tako lako.

Istina je da trening snage zapravo pomaže oblikovati tijelo. I ne zaboravimo dodatne bonuse, kao što su bolja gustoća kostiju, ubrzan metabolizam (što znači da trošite više kalorija u mirovanju!) i, što je najvažnije, bolje osjećanje. Moj zaključak? Tegovi nisu neprijatelji, nego prijatelji koji će vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje. Provjereno na meni, mojim klijenticama i tisućama drugih slučajeva.

Mit 3: Moraš „šokirati” mišiće da bi rasli

Okej, tko je od vas čuo da treba “šokirati mišiće” da bi rasli? Kao da bismo mišiće uvodili u stanje stalne panike, a oni bi nam iz zahvalnosti magično počeli rasti. Zvuči super, ali nažalost, ne funkcionira tako. Naravno, promjenjivost treninga ima svoje mjesto – nitko ne želi da svaka sesija bude dosadno ponavljanje prethodne. Ali ključ rasta mišića je nešto puno predvidljivije – progresivno preopterećenje. Radi se o tome da postupno povećavaš opterećenje, broj ponavljanja ili intenzitet treninga.

Da, možeš s vremena na vrijeme promijeniti vježbe, ali bez redovitog povećavanja težine, napredak će biti minimalan. Zbog toga je bolje pratiti svoje rezultate i postupno ih povećavati nego svaki tjedan mijenjati plan treninga. Ponekad se najveći rezultati postižu kada ostaneš vjeran osnovama i dodaš više kilograma na šipku. Primjer iz mog života? Vidjela sam kako moji klijenti postižu ogromne napretke držeći se jednog plana 4-6 tjedana prije nego što uvedu nove elemente.

Mit 4: Upala mišića (DOMS) je siguran znak da mišići rastu

„Imam upalu, znači trening je bio uspješan, zar ne?”. Pa, ne baš. Upala mišića – ili DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – su samo mikrooštećenja mišića. Bole? Da. Znači li to da mišići rastu? Ne nužno. Mišići mogu rasti čak i ako ne osjećaš bol nakon svakog treninga. Sjećam se kako sam na početku svoje fitness avanture također mislila da što su upale jače, to bolje. Srećom, brzo sam otkrila da to ne treba gledati na taj način.

Najvažnija stvar u treningu je dosljednost i progresija. Možeš odlično trenirati, redovito povećavati težinu, poboljšavati tehniku i ne osjećati nikakvu upalu. I da, tvoji će mišići rasti. Zato se ne brini ako nakon nekoliko treninga ne osjećaš DOMS – to ne znači da tvoj trening nije bio učinkovit. Vjeruj mi, na duge staze dosljednost i progresija donose prave rezultate, a ne trenutna bol.

Mit 5: Teški treninzi snage čine te jačim, ali ne i većim

Okej, tko od nas nije čuo ovu izjavu: “Ne brini, od dizanja utega nećeš narasti kao Hulk, samo ćeš postati jači!” A ja na to: “Ozbiljno?” Dopusti da nešto pojasnim. Da, dizanje utega povećava snagu, ali usput možeš dobiti i prilično lijepu mišićnu masu – i to prilično ugodno! Naravno, pod jednim uvjetom: moraš to raditi pametno. Znači, što? Plan treninga – odgovarajući plan koji prilagodiš sebi. Tegovi, broj ponavljanja, oporavak… Sve to zajedno odlučuje hoće li tvoji mišići rasti.

Evo zabavne stvari o mikrooštećenjima mišića. Zvuči kao nešto što želiš izbjeći, zar ne? A ipak, to je ono što uzrokuje rast mišića kada se oporavljaju. Ključ je, dakle, ne samo dizanje utega, nego i kombiniranje s odgovarajućim volumenom i učestalošću treninga. Razmisli o tome kao o kuhanju: samo meso u tavi neće napraviti cijeli obrok. Potrebno je malo začina, možda povrća, i odgovarajuća temperatura. Isto vrijedi i za trening – raznolikost je tvoj začin! Imaš dane kada radiš više ponavljanja s lakšim teretom i dane kada dižeš “disciplinarke” (one stvarno teške).

Nemoj zaboraviti ni prehranu. Želiš rasti, moraš jesti! Kalorije, proteini, oporavak – sve to je važno. Znam da tegovi mogu izgledati zastrašujuće, ali ozbiljno – ako želiš impresivnu figuru, sprijatelji se s njima. Vjeruj mi, moj prvi mrtvi lift izgledao je kao borba za život, ali sada… recimo da se dobro slažemo.

Mit 6: Više proteina znači više mišića

„Želiš mišiće? Pij proteine kao vodu!” Takav pristup? Pa, ne baš. Da, proteini su apsolutno nužni za izgradnju mišića, ali kao u svemu, umjerenost je ključ. Previše proteina je kao da kupuješ trideset haljina kad planiraš nositi samo jednu – što ćeš s ostatkom? Točno, tijelo može višak proteina pretvoriti u mast ili, još gore, jednostavno ga izbaciti. Nije baš lijepo, zar ne?

Oporavak mišića nakon treninga zahtijeva dozu proteina, ali koliko točno? Istraživanja pokazuju da je optimalna količina 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Ako težiš 70 kg, to je oko 112-154 g proteina dnevno. Više? Nema šanse, samo ćeš opteretiti bubrege i jetru. Istinita priča! A znaš što je još važnije? Uravnotežiti proteine s ugljikohidratima i mastima. Da, ugljikohidrati su tvoj prijatelj – ozbiljno! Pogotovo ako želiš zadržati energiju za intenzivne treninge.

Iz iskustva znam da mnogi ljudi upadaju u zamku “više proteina = više mišića”. Razmisli – hoće li sami proteini bez odgovarajućeg plana treninga i oporavka izgraditi te lijepe mišiće? Pa, baš i ne. Vrijeme je za promišljenu prehranu, a ne ludo brojanje grama proteina u svakom obroku. Tvoje tijelo će ti biti zahvalno!

Mit 7: Treba dizati teške utege s malo ponavljanja za masu, a lagane utege s puno ponavljanja za definiciju

Oh, koliko često čujem te “zlatne” savjete. “Za masu samo teški utezi s malo ponavljanja, a ako želiš smršaviti, onda lagani utezi i puno ponavljanja!” Stvarno? Prije nego što kimneš glavom, pogledajmo to iz drugog kuta. U stvarnosti, i lagani i teški utezi mogu graditi mišiće – sve ovisi o tome kako ih koristiš. Ključ je ovdje volumen treninga i… da, pogodio si, intenzitet. Možeš trenirati lakše, ali s više ponavljanja, sve dok mišiće dovedeš do solidnog umora.

Progresivno preopterećenje – to je ta magična riječ koja znači da je ključ uspjeha u izgradnji mišića postupno povećavanje opterećenja ili broja ponavljanja. Možeš početi s lakšim teretom, ali s vremenom dodaj nešto više. Bilo da se radi o dodatnim kilogramima ili dodatnim ponavljanjima, mišići moraju imati razlog za rast. Želiš masu? Djeluj raznoliko. Moje omiljeno? U jednom tjednu radim teške mrtve dizanja, a u drugom – lakša, ali s više ponavljanja. Rezultat? Zadovoljni mišići, ja još zadovoljnija.

Želiš smršaviti? Kalorijski deficit bit će tvoj najbolji prijatelj. Broj ponavljanja ima manju važnost – tvoje prehrambene navike odlučuju hoćeš li početi sagorijevati masnoće. Zato se ne boj miješanja – eksperimentiraj s različitim planovima treninga. Trebalo mi je neko vrijeme da prestanem vjerovati u te ukorijenjene “istine”, ali kad sam se uvjerila u suprotno, rezultati su došli s praskom.