Najveći mitovi o fitnessu i izgradnji mišića

Zamisli ovu scenu: sjediš ispred televizora, gledaš film i na ekranu se pojavljuje junak s savršenom figurom. Trbušnjaci? Naravno. Ruke kao iz časopisa? Jasno. Pomisliš: “I ja to želim!” Ali nakon tri mjeseca redovitih treninga… još uvijek ne izgledaš kao holivudska zvijezda. Iznenađen? Ne bi trebao biti, jer evo prvog mita koji treba razbiti.

Nije moguće da svi izgledaju kao holivudske zvijezde na prirodan način

Istina je da sva ta savršena tijela s ekrana nisu samo rezultat treninga. Oh, ne! Glumci koji se transformiraju u superjunake imaju cijeli tim ljudi iza sebe – od nutricionista, preko osobnih trenera, pa do plastičnih kirurga. Naravno, trening je važan dio, ali genetika tu igra ogromnu ulogu. Znam to iz iskustva, jer sam se tijekom godina rada sa svojim pacijentima uvjerila da ne može svatko postići trbušnjake, bez obzira koliko to htio. Pa što onda? Fokusiram se na zdravlje. Treniraj za sebe, za svoje tijelo, a ne za nerealne standarde koje postavljaju mediji.

Poanta je težiti vlastitim, dostižnim ciljevima. Naravno, možemo se inspirirati tim holivudskim tijelima, ali neka to bude motivacija, a ne pritisak. Zapamti, zdravlje i funkcionalno tijelo su mnogo važniji od izgleda. Budi dosljedan i zapamti da rezultati dolaze – ne nužno u obliku koji vidiš na crvenom tepihu, već u obliku boljeg zdravlja i osjećaja.

Fitness je proces, a ne jednokratan napor – rezultati ne dolaze za nekoliko mjeseci

Sada zamisli da ti netko kaže: “Hej, želiš izgubiti 20 kg i oblikovati tijelo? Nema problema, dat ću ti plan za tri mjeseca!” Zvuči kao bajka, zar ne? Pa, to je zato što je to samo mit. Tijekom godina rada u industriji prehrane vidjela sam mnoge ljude koji su isprobavali te “čarobne” programe. Istina je da je transformacija tijela maraton, a ne sprint. Redovitost, upornost, odgovarajuća prehrana – to su temelji, a ne neki jednokratni napori.

Je li moguće vidjeti rezultate u nekoliko mjeseci? Naravno! Ali ne očekuj da ćeš odjednom postati Schwarzenegger. To je proces koji zahtijeva strpljenje. I što je zanimljivo, ne reagiraju svi isto na iste vježbe. Ono što djeluje na tvog prijatelja, možda neće djelovati na tebe. Zato je važno imati individualiziran plan i ne zaboraviti ono najvažnije – zdravlje. Rezultati će doći, ali ne za nekoliko mjeseci, već kroz kontinuirani rad na sebi.

Ne moraš trenirati samo dok si mlad – fitness je za sve, bez obzira na dob

Znate one priče da je fitness sport za mlade? Da, i ja sam ih čula. I svaki put kad čujem te gluposti, moram se nasmijati. Teretana nije samo za dvadesetogodišnjake u šarenim odijelima! Fitness je za sve – bez obzira na dob. Jednom sam imala klijenticu koja je imala 65 godina i odlučila početi trenirati. Misliš da joj nije uspjelo? Iznenadit ću te – sada briljira na satovima joge bolje od mnogih mlađih osoba!

Činjenica je da je fizička aktivnost ključna u svakoj fazi života. Čak i ako imaš više godina, nema potrebe za strahom! Trening se može prilagoditi svakoj dobi i mogućnostima – ne moraš odmah podizati utege kao olimpijac. Hodanje, joga, plivanje – to su sjajni oblici aktivnosti koji će ti pomoći da se osjećaš zdravo i u formi, bez obzira na godine. Zapamti – nikad nije kasno da počneš.

Trbušnjaci ne dolaze samo od trbušnjaka

I sada najdraža legenda svih ljubitelja fitnessa: “Radiš tisuću trbušnjaka dnevno, i trbušnjaci će se sami pojaviti!” Oh, ne, dragi moji. Trbušnjaci ne dolaze samo od rada na trbušnjacima. Da, jačaš mišiće, ali istina je da, ako ne paziš na prehranu i trening koji sagorijeva masnoće, te mišiće nikada nećeš vidjeti. Kao da ih je netko sakrio pod debelim pokrivačem – možeš ga maknuti samo sagorijevanjem masnoća.

Dakle, ako sanjaš o vidljivim trbušnjacima, zaboravi na stotine trbušnjaka. Umjesto toga, uključi u svoj trening vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo, poput HIIT (trening visokog intenziteta) ili trčanja. I naravno, prehrana. Znam, nije svima drago to čuti, ali proteini i kontrola ugljikohidrata su ključ. To su te male promjene koje na duže staze donose najveće rezultate.

Veći mišići znače snažniji mišići?

Upravo tako, da li veći mišići zaista uvijek znače više snage? Željeli bismo da je to tako jednostavno, zar ne? Gledaš nekoga s rukama kao lubenice i pomisliš: „Wow, mora podizati utege kao da su perje.” Ali ne nužno. Čak sam se i ja na to nasanjkala jednom. No, iz iskustva znam da snaga ne dolazi uvijek u paru s veličinom. U stvarnosti, hipertrofija – taj proces koji čini da mišići rastu – ne znači uvijek da možeš podignuti teži kettlebell. To je kao da sportski auto izgleda impresivno, ali ispod haube… možda i nije toliko brz koliko se čini. Snaga mišića više ovisi o tvom živčanom sustavu, tehnici i, iskreno rečeno, iskustvu.

Dakle, ako želiš biti jača, ne moraš nužno ciljati na figuru Hulka. Umjesto toga, fokusiraj se na progresivno povećanje opterećenja i na vježbe koje aktiviraju tvoje mišiće na najučinkovitiji način. Mrtva dizanja? Čučnjevi? Apsolutno! Ali ne moraš izgledati kao bodybuilder da bi bez problema nosila kofere na aerodromu.

Ne moraš dizati kao Arnold da bi bila jaka

Tko nije imao osjećaj da mora dizati utege kao natjecatelj strongmana da bi bio jak? A ipak, reći ću ti iskreno – to je besmislica! Naravno, utezi su super, ali nisu jedina opcija. Sjećam se kad sam se fokusirala samo na brojke – htjela sam podizati sve više i više, kao da je to jedini pokazatelj moje snage. A onda sam otkrila da manji uteg, više ponavljanja i… čarolija se dogodila. Ključ je progresivni trening, a to ne znači uvijek da moraš dizati sve više kilograma.

Ponekad se vrijedi fokusirati na tehniku, kontrolu pokreta i pravilnu aktivaciju mišića. Trening s manjim utezima, ali s većim brojem ponavljanja, može ti donijeti više nego što misliš. A što je s vježbama s vlastitom težinom? Sklekovi, čučnjevi, zgibovi – ne trebaš teretanu na razini NASA-e da bi postigla sjajne rezultate. Vjeruj mi, nekoliko dobrih serija sklekova može te iznenaditi.

Žene i utezi? Ne boj se, nećeš se pretvoriti u Arnolda

Ah, koliko sam puta čula: „Ne bi trebala dizati utege, izgledat ćeš kao muškarac”. Ozbiljno? To je vjerojatno jedan od najapsurdnijih mitova u svijetu fitnessa. Pa, razjasnimo to jednom zauvijek – mi, žene, nemamo toliko testosterona kao muškarci. Upravo taj hormon je odgovoran za velike mišiće. Dakle, drage dame, možete mirno dizati utege, a jedino što vam prijeti su lijepo oblikovani mišići i bolji metabolizam.

Osobno obožavam trening snage i mogu ti jamčiti da te utezi neće pretvoriti u Hulka. Naprotiv, izgradit ćeš snagu, poboljšati zdravlje i osjećati se neusporedivo bolje. A bonus? Smanjit ćeš rizik od osteoporoze, poboljšati figuru i ubrzati metabolizam. Dakle, ako si se ikada pitala je li to za tebe, sada znaš – uteg u ruke, djevojko!

Jedan trening da vlada svima?

A sada još jedan mit – da postoji jedan, čarobni način za savršenu figuru. Nekad sam i ja vjerovala da moram pronaći “taj jedan savršeni trening” koji će sve riješiti. Ali brzo sam shvatila da tako nešto ne postoji. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti, a ono što djeluje za jednu osobu, za drugu može biti potpuni promašaj.

Trening snage je sjajan ako želiš graditi snagu. Želiš raditi na izdržljivosti? Pokušaj trčanje ili vožnju biciklom. A možda fleksibilnost? Joga je tvoj prijatelj. Ključ je pronaći nešto što zaista voliš i što odgovara tvom životnom stilu. Jer nema smisla prisiljavati se na trčanje ako bi radije išla na crossfit. A ja, kao nutricionistkinja i ljubiteljica biohackinga, znam da je raznolikost ključ potpunog zdravlja – trening snage, kardio, joga, pilates, intervalni trening – svaki oblik ima nešto za ponuditi. Poanta je u tome da sve uskladiš i uživaš u aktivnosti koja ti donosi zadovoljstvo.

Čučnjevi su loši za koljena – mit ili istina?

Ah, čučnjevi… Teoretski tako jednostavni, a u praksi? Koliko puta sam čula da su “čučnjevi siguran put do uništenih koljena”. Ozbiljno? A koliko puta smo se zapitali nije li to jedna od onih priča koja je izmišljena usput? U stvarnosti, ako netko kaže da čučnjevi uništavaju koljena, vjerojatno ih nikad nije pravilno radio. Da, čučnjevi opterećuju koljena – ali na onaj dobar način, koji jača mišiće oko zgloba, a ne ga razbija.

Kada radiš čučanj, zamisli da sjediš na nevidljivoj stolici. Drži leđa ravno, koljena iznad stopala, a tvoje težište postaje jedno s gravitacijom. Eto, čarolija! Naravno, ako se počneš pogrbiti kao Quasimodo ili dopustiš da ti koljena idu ispred vrhova prstiju, onda stvarno možeš napraviti štetu. Ali tko je rekao da čučanj treba biti izveden bilo kako? Zanimljiva istraživanja pokazuju da pravilno izvedeni čučnjevi zapravo mogu poboljšati zdravlje koljena. Da, dobro si čula. Zdravlje, ne ozljeda.

Međutim, ako osjećaš da tvoja koljena govore “stani, nešto nije u redu”, preporučujem posjet fizioterapeutu. Tehniku se uvijek može prilagoditi – manja težina, plići čučnjevi. Što ako ne ideš do poda? To nije olimpijska medalja, radi se o zdravlju. Važno je ne odustati. Čučnjevi su zlato kada je u pitanju jačanje nogu i stabilizacija zglobova. Tvoje donje tijelo zahvalit će ti u budućnosti.

Mrtva dizanja su loša za leđa

O, i sada klasik: mrtvo dizanje = slomljena leđa. Pa, kao što su čučnjevi navodno neprijatelj koljena, tako su mrtva dizanja proglašena “ubojicama kralježnice”. Znaš li što je ubojito za leđa? Loše sjedenje za stolom 8 sati dnevno. Mrtva dizanja? Ne toliko, ako znaš što radiš. Kada govorimo o mrtvom dizanju, sve se vrti oko jedne stvari: tehnike.

Zamisli da podižeš nešto teško – ali prije nego to učiniš, staneš na trenutak i postaviš tijelo kao profesionalac. Kralježnica u neutralnom položaju, leđa ravna, prsa naprijed, a kukovi se prvi pokreću. Ponekad, kad vidim ljude kako rade mrtva dizanja s okruglim leđima, poželim viknuti: “STOP! Kralježnica ti to neće oprostiti!”. I tu leži sva istina. Mrtva dizanja su sigurna, dok god kontroliraš tehniku. Kad ne kontroliraš… pa, to je kao da voziš auto s povučenom ručnom kočnicom. Možda ćeš krenuti, ali sigurno ćeš nešto oštetiti putem.

Mrtvo dizanje je vježba koja angažira gotovo cijelo tijelo. I tu leži njegova snaga. Ali moraš svom tijelu dati vrijeme da se prilagodi. Počni s manjim težinama, jer ovo nije utrka. Prvo tehnika, pa progres. I za ime Boga, ako imaš problema s kralježnicom, ne ulazi u to bez konzultacije s stručnjakom. Fizioterapeut ili osobni trener su tvoji najbolji prijatelji kada je riječ o zaštiti leđa.