Najveći mitovi o mršavljenju, prehrani i vježbanju
Znaš što, mogu ti reći da sam kroz sve ove godine rada kao dijetetičarka čula mnogo o tim „zlatnim savjetima“ vezanim uz prehranu i vježbanje. Ozbiljno, ne mogu ni izbrojati koliko puta sam čula „ako se krećeš, možeš jesti što god želiš“. I iako bih voljela da je to istina, nažalost, moram te razočarati. Ali čekaj, prije nego što se obeshrabriš – zajedno ćemo razbiti te najiritantnije mitove koji kruže svijetom zdravog života! Spremni? Krenimo!
Jesu li same vježbe dovoljne za mršavljenje?
Zamisli: težak dan na poslu, ali skupljaš snagu i ideš u teretanu. Znojiš se, trošiš tih nesretnih 600 kalorija, osjećaš se kao svjetski prvak – a onda se nagradiš ukusnim hamburgerom. I što misliš, što se događa dalje? Ne, nažalost, vaga se ne pomiče prema dolje, a ponekad čak i suprotno. To je zato što postoji jedan tvrdokorni mit koji kaže da same vježbe dovoljne su za mršavljenje. A prava istina je da bez kalorijskog deficita (tj. jedenja manje nego što trošiš) to postaje borba s vjetrenjačama.
Da, vježbe su super važne. Grade mišiće, poboljšavaju raspoloženje, troše kalorije. Ali kada upadnemo u zamku nagrađivanja sebe za trud, vrlo brzo možemo „nadoknaditi“ te potrošene kalorije. Imala sam pacijente koji su trčali maratone, ali vaga je ostajala na mjestu. Zašto? Zato što je prehrana išla u potpuno suprotnom smjeru. Dakle, ključ je u kombinaciji – uravnotežena prehrana i redovita fizička aktivnost – i voilà, uspjeh je zajamčen! I još nešto – više proteina, manje šećera. Vjeruj mi, to djeluje!
Uzrokuje li jedenje kasno navečer stvarno debljanje?
Sada zamisli ovu situaciju: vraćaš se kasno kući jer tko ima vremena za ranu večeru, zar ne? Sjedaš, pojedeš nešto lagano, a onda te počnu gristi grižnja savjesti – „Oh ne, jeo/la sam nakon 18 sati! Sad ću sigurno dobiti na težini!“ Zvuči poznato? E pa iznenadit ću te – ne, jedenje kasno navečer ne uzrokuje debljanje. To je još jedan mit koji jednostavno nema smisla. Naše tijelo ne počinje magično pohranjivati masnoće samo zato što smo kasno jeli.
Ključ je u ukupnoj kalorijskoj ravnoteži. Ako tijekom dana pojedeš više nego što potrošiš, udebljat ćeš se – bez obzira na to u koliko sati jedeš posljednji obrok. Naravno, jedenje neposredno prije spavanja može uzrokovati probavne probleme ili lošu kvalitetu sna, ali kad je riječ o težini – to nema toliko značaja. Dakle, opusti se ako ti se dogodi kasna večera. Važno je da je to lagani i uravnoteženi obrok, a ne tri hamburgera odjednom.
Je li preskakanje doručka stvarno štetno za zdravlje?
Ah, doručak. Od djetinjstva slušamo da je to „najvažniji obrok dana“. Ali znate što? Ni to nije potpuno točno. Sjećam se kako smo na jednoj nutricionističkoj konferenciji raspravljali o tome šteti li preskakanje doručka zdravlju. Znate što smo otkrili? Da preskakanje doručka nije jednoznačno štetno. I to je bilo najveće iznenađenje za sudionike! Sve se svodi na to što i kako jedeš tijekom dana.
Jednom sam imala pacijenta koji nikada nije doručkovao. Njegov metabolizam je radio kao sat, a težina mu je bila u normali. Za njega je to bilo prirodno. S druge strane, neki ljudi osjećaju da bez doručka ne mogu funkcionirati. Dakle, slušaj svoje tijelo! Doručak nije magični obrok koji će odlučiti o tvom zdravlju. Važnije je kako balansiraš sve obroke tijekom dana i unosiš li dovoljno kalorija i hranjivih tvari.
Uzrokuju li masti u prehrani debljanje?
Oh da, masti – vječni neprijatelj! Sjećam se kako smo se svi tijekom 90-ih zaludili s niskomasnom prehranom. Margarin, jogurti bez masnoće i „light“ proizvodi bili su na vrhuncu. Ali sada znamo da masti nisu neprijatelj. Masti su neophodne za zdravlje – pomažu apsorpciji vitamina, podržavaju naš hormonski sustav i daju energiju. Ključ je u vrsti masti koju biraš.
Razlika između zasićenih i nezasićenih masti je ogromna. Ove druge, prisutne u maslinovom ulju, avokadu ili orasima, pravi su heroji u prehrani. S druge strane, višak zasićenih masti može biti štetan, ali one same po sebi ne uzrokuju debljanje. Debljamo se kad unosimo previše kalorija – bez obzira dolaze li one iz masti, ugljikohidrata ili proteina. Dakle, slobodno uživaj u zdravim mastima, ali u umjerenim količinama!
Je li moguće ciljano smanjiti masnoće na određenim dijelovima tijela?
Ah, kako bi bilo lijepo kad bi se moglo jednostavno pokazati na trbuh i reći „Hej, nestani masnoćo!“ Nažalost, to tako ne funkcionira. Zamisli da je mast kao onaj tip koji uvijek zauzme najudobnije mjesto na zabavi – ne želi se pomaknuti tamo gdje ti želiš. Iako mnogi od nas sanjaju o ravnom trbuhu ili vitkim bedrima, mast se ravnomjerno troši iz cijelog tijela, a gdje se rezultati prvo vide? E, to ovisi o tvojoj genetici. Znam, nije baš utješno, ali nažalost, gene ne možemo nadmudriti, barem ne za sada.
Sjećam se kad sam se jednom prijavila na fitness tečaj nadajući se da će čarobni trbušnjaci obaviti posao. Stotine ponavljanja, a trbuh je ostao na mjestu. Zašto? Jer, kako se ispostavilo, trbušnjaci sagorijevaju masnoće? Samo u mojoj mašti. Ako se nadaš da će intenzivni trening jednog dijela tijela smanjiti masnoće baš tamo, mogu te razočarati. Da, vježbe su izvrsne, ali prehrana – da, prehrana – je kraljica u sagorijevanju masnoća. Ako se želiš riješiti tog viška oko struka, ključ je u kalorijskom deficitu. Drugim riječima, moraš trošiti više nego što jedeš. Jednostavno? Možda. Lako? E, to je druga priča.
A sada najvažnije: ovaj proces zahtijeva strpljenje. Sjećaš se kad sam rekla da je mast poput lijenog gosta? Ne nestaje preko noći. Zdrava redukcija je maraton, ne sprint. Dakle, ako tražiš čarobnu metodu za ciljano sagorijevanje masnoća… pa, želim ti sreću! Ali obećavam ti jedno – redovitost i dosljednost donose rezultate.
Može li se jesti kolač ako intenzivno vježbamo?
Dobro, tko od nas ne voli kolače? Ja sigurno volim! Ali sada odgovori sebi iskreno na ovo pitanje: „Daje li mi intenzivni trening pravo da pojedem cijeli pleh kolača od sira?“ Nažalost, nije tako jednostavno. Da, trening sagorijeva kalorije, ali nemoj misliti da možeš jesti kolače, a zatim to jednostavno „odrađivati“ u teretani. To je kao da pokušavaš ugasiti vatru kapima vode. Djeluje, ali nećeš ugasiti požar.
Vježbanje je fantastično – podiže razinu endorfina i čini da se osjećaš kao superjunak. Ali prehrana? Ah, to je druga priča. Čak i ako sagoriš stotine kalorija, to ne znači da se možeš svakodnevno nagrađivati visokokaloričnim zalogajima. Prerađena hrana, puna šećera i masti, ne utječe samo na tvoju figuru, već i na tvoje raspoloženje. Koliko puta si se nakon nezdrave hrane osjećala umorno, bez energije? Eto! A onda, pokušavajući se motivirati za vježbanje, samo si sanjala o drijemanju.
Što učiniti? Naravno, možeš povremeno pojesti komad kolača – na kraju krajeva, samo smo ljudi! Ali ključ je u umjerenosti. Ponašaj se prema svom tijelu kao prema hramu, a ne kao prema mjestu za eksperimente s kolačima i kaznama u teretani. Vježbanje bi ti trebalo biti užitak, a ne način da „okaješ grijehe“ za te dodatne kalorije.
Vodi li drastično smanjenje kalorija do bržeg gubitka kilograma?
Oh, kad bi barem bilo moguće jesti manje i gledati kako kilogrami magično nestaju! Ali čekaj, tu je kvaka. Da, smanjenje kalorija može pomoći pri mršavljenju, ali pretjerivanje u tome može se okrenuti protiv tebe. Znaš što tvoje tijelo radi kada drastično smanjiš unos hrane? Počinje misliti da si na nekoj dijeti preživljavanja na pustom otoku i… usporava metabolizam! Da, točno, umjesto da brzo sagorijeva masti, tvoje tijelo odluči da će ih čuvati. Sjajno, zar ne?
Kada počneš jesti premalo, gubiš ne samo masnoću, već i mišiće, a to je već problem. Mišići su tvoj najbolji prijatelj u sagorijevanju kalorija. Prevelik kalorijski deficit dovodi do toga da tijelo gubi ne samo masnoću, nego i te dragocjene mišiće koje si tako teško izgradila. Naravno, možeš brzo smršaviti, ali jesi li sigurna da se želiš vratiti na početnu točku, ovaj put s usporenim metabolizmom?
Iz mog iskustva, bolja strategija je umjereni kalorijski deficit – oko 300-500 kalorija dnevno. To je ne samo realnije, već i sigurnije. Zapamti, mršavljenje je proces. To nije sprint, već maraton, a u maratonu nije važno tko prvi stigne na cilj, već da stigneš u jednom komadu!
Možeš li postići svoje zdravstvene i tjelesne ciljeve samostalno?
Dobro, zamisli da pokušavaš naučiti nešto potpuno novo, recimo, heklanje. Možeš gledati videozapise na YouTubeu, pokušavati sama i… vjerojatno ćeš nakon mnogo sati nekako uspjeti. Ali ne bi li bilo brže i lakše da ti netko pokaže korak po korak kako to raditi? Isto je i s tvojim zdravstvenim ciljevima. Naravno, možeš pokušati sve sama, ali podrška drugih ljudi, a posebno stručnjaka, je prekretnica.
Sjećam se kada sam sama započela svoje putovanje mršavljenja. Na početku sam mislila da znam sve. Kako se ispostavilo, moje „znanje“ nije bilo dovoljno i upala sam u zamku pogrešnih odluka. Tek kada sam potražila pomoć stručnjaka – dijetetičara i osobnih trenera – počela sam vidjeti stvarne rezultate. Ponekad nam jednostavno treba netko tko će nam pokazati pravi put i dati nam motivacijski „šut“ u teškim trenucima.
I znaš što? Okruživanje pravim ljudima je ključno. Bilo da su to tvoji bližnji koji će te podržavati ili grupa ljudi s istim ciljevima – to stvarno pomaže. Kada imaš podršku, odjednom sve postaje lakše. Dakle, ako osjećaš da stojiš na mjestu, ne boj se tražiti pomoć. Zajedno se može postići više nego što misliš. Nitko ne kaže da to moraš raditi sama!
Ne postoji jedna idealna dijeta za mršavljenje
Vjerojatno je svatko od nas barem jednom u životu sanjao o toj jednoj, čarobnoj dijeti koja će učiniti čuda — samo nekoliko dana na salatama i hop, nova figura! Ali, moram vas razočarati: ne postoji univerzalna dijeta koja djeluje za sve. Zašto? Zato što smo svi mi jedinstvena kombinacija gena, navika, pa čak i raspoloženja (da, raspoloženje može utjecati na naš pristup hrani!). Radila sam s desecima ljudi i vidjela da ono što djeluje na Katu, za Anu može biti potpuna katastrofa. Zato vrijedi prilagoditi prehranu sebi. Bez obzira biraš li keto, niskokaloričnu ili neku novost, ravnoteža je ključ. Ozbiljno, bez toga se čak ni najviše „fit“ dijeta neće pokazati učinkovitom. Ah da, i zaboravi na te čudotvorne dijete — trajne promjene u načinu života jedina su opcija koja donosi dugoročne rezultate. Uostalom, tko bi se htio vratiti na staru težinu, zar ne?
Gubitak kilograma ne znači povratak starim prehrambenim navikama
Uvijek me to nasmijava — netko izgubi nekoliko kilograma i misli da sada može u nagradu navaliti na pizzu i sladoled kao u starim vremenima. Zvuči poznato? Pa, to je najveća pogreška koju možeš napraviti. Ako se nakon dijete vratiš starim navikama, to je kao da se vraćaš na početak. Efekt jojo čeka iza ugla, dok otvaraš vrećicu čipsa. Da, čips — moj osobni neprijatelj broj jedan! Zapamti, održavanje zdrave težine nije jednokratan udarac, već proces koji zahtijeva trajne promjene. Zato ja, iako bih svakodnevno mogla jesti omiljeni brownie (na kraju krajeva, „smršavila sam“), držim se zdrave prehrane i kretanja. To nije kazna, to je način života. I znaš što? Nakon nekog vremena čak ni ne nedostaje ono što je nezdravo. A endorfini nakon treninga bolji su od bilo čega drugog!
Ne postoji čarobna pilula za brzo sagorijevanje masti
Pilule za sagorijevanje masti… Ah, koliko sam puta vidjela u reklamama obećanja: „izgubi 10 kg za tjedan dana“. Da je to tako jednostavno, vjerojatno bih sada sjedila na plaži ispijajući kokosovu vodu umjesto da razgovaram o dijeti. Nažalost, čudotvorne pilule su mit. Da, suplementi mogu podržati proces mršavljenja, ali ne mogu zamijeniti zdravu prehranu i tjelesnu aktivnost. Da imam kunu za svaki slučaj u kojem je netko pokušao pa se vratio pitajući zašto ništa ne djeluje, već bih imala svoju teretanu. Najbolje rezultate postići ćeš kada se osloniš na prirodne metode: zdrava prehrana, redovito kretanje i strpljenje. Vjeruj mi, rezultati dolaze sporije, ali su trajniji i zadovoljavajući. Uistinu, nema bolje nagrade nego gledati kako se tvoje tijelo mijenja, a energija raste.
Nisi prestar da brineš o svom zdravlju
Koliko sam puta čula: „Ah, prestar sam za ovo mršavljenje“. To je kao da netko kaže: „Prestar sam da dišem“. Zvuči apsurdno, zar ne? Dob nije isprika! Nikada nije prekasno za uvođenje pozitivnih promjena u svoj životni stil. Imala sam pacijente u pedesetima koji su u početku bili uvjereni da je njihov metabolizam zauvijek zaspao. Ali s odgovarajućom prehranom i malo kretanja, ispostavilo se da su mogli postići više nego što su mislili. Naravno, s godinama može biti teže jer se metabolizam usporava (znam, nije fer), ali to je i dalje moguće. Jednostavne promjene, poput svakodnevnih šetnji ili nekoliko vježbi istezanja, mogu učiniti čuda. Zapamti, briga o sebi ne prestaje s godinama. To je način života koji možeš započeti u bilo kojem trenutku – jer tko ne želi osjećati se bolje i imati više energije?
Zašto tako malo ljudi uspijeva u mršavljenju?
Mršavljenje – tema o kojoj se mnogo priča, zar ne? Gotovo svatko od nas je jednom pokušao izgubiti nekoliko kilograma, a onda s razočaranjem gledao vagu koja je sa zadovoljstvom pokazivala stare, dobre brojke. Zašto se to događa? Jednostavno – većina nas misli da je gubitak kilograma sprint, a ne maraton. Čula sam od mnogih pacijenata da žele brzo smršaviti, po mogućnosti u dva tjedna. Nažalost, stvarnost je drugačija. Uspjeh u mršavljenju zahtijeva strpljenje, razumnu strategiju i prije svega dijetu koja se može održati dulje od tjedan dana. Korištenje “čudotvornih dijeta” može donijeti brze rezultate, ali vjerujte mi, izgubljeni kilogrami vraćaju se brže nego što očekujete. Pa kako to učiniti? Kladimo se na zdravi, uravnoteženi pristup – ne na dijete iz “čudotvornih” reklama.
Mitovi o prehrani i vježbanju – što trebaš znati?
Ako si ikada čula da je dovoljna drastična dijeta ili nekoliko sati dnevno u teretani da bi smršavila – čestitam! Upravo si naišla na jedan od najvećih mitova u svijetu fitnessa. Zaista misliš da je eliminacija svih masti ključ uspjeha? Oh, ne! Iz perspektive dijetetičarke, mogu ti reći da su zdrave masti tvoji najbolji prijatelji, a ne neprijatelji. Pravi uspjeh u mršavljenju ovisi o redovitosti i balansiranju makronutrijenata, a ne o intenzivnim (i često nepotrebno ekstremnim) koracima. Još važnije, moraš naučiti slušati svoje tijelo i prilagoditi mu odgovarajuću strategiju prehrane, a ne se oslanjati na brze rezultate nakon još jedne moderne dijete. Kao što stara poslovica kaže: “Rim nije izgrađen za jedan dan”, a isto vrijedi i za gubitak kilograma.
Moram li vježbati svaki dan da bih smršavio/la?
Ovdje ću te ponovno iznenaditi: Ne, ne moraš trenirati svaki dan da bi smršavio/la! I srećom po tebe, zar ne? Svakodnevni intenzivni treninzi mogu dovesti do pretreniranosti, a to želimo izbjeći pod svaku cijenu. Umjesto toga, bolje je kladiti se na raznolikost i oporavak. Ponekad je najbolji trening šetnja parkom ili opuštajuća joga sesija – ozbiljno, ne šalim se. U svom iskustvu, vidjela sam kako ljudi postižu izvrsne rezultate zahvaljujući pametnom planiranju fizičke aktivnosti koja ih ne iscrpljuje ni fizički ni psihički. Redovitost i raznolikost – to je ključ uspjeha, a ne svakodnevno iscrpljivanje u teretani.
Mogu li smršaviti jedući što želim, ako samo vježbam?
Htjelo bi se reći: „da, jedi što želiš, a zatim to sagori“, ali nažalost to je još jedan mit. Ne, ne možeš smršaviti jedući bilo što, čak i ako treniraš kao profesionalni sportaš. To sam vidjela već mnogo puta – ljudi s entuzijazmom kreću s treninzima, misleći da će ih to osloboditi od svakog fast fooda. Nažalost, istina je brutalna: prehrana je temelj. Bez odgovarajućeg kalorijskog balansa i zdrave prehrane, nikakve vježbe neće napraviti posao umjesto tebe. Čak ni najbolji trening neće pobijediti loše prehrambene navike. To je kao da pokušavaš napuniti kantu s rupama – nešto ulijevaš, ali rezultati brzo nestaju.
Jesu li ugljikohidrati moji neprijatelji?
Ah, ugljikohidrati – uvijek se njih okrivljuje za sve naše grijehe, zar ne? A zapravo je mit da su ugljikohidrati loši. Ugljikohidrati su naše gorivo, posebno ako si fizički aktivan. Ključ je u tome koje ugljikohidrate biraš. Brza hrana, bijeli kruh i kolačići? E, to možemo preskočiti. Ali proizvodi od cjelovitih žitarica, voće i povrće? To su ugljikohidrati koje tvoje tijelo voli. U svojoj praksi uvijek kažem: jedite pametno, ne ograničavajte se besmisleno. Energija mora dolaziti iz nečega, a ako biraš dobre izvore, tvoje tijelo će raditi na najvišoj razini.
Je li brzo mršavljenje zdravo?
Brze dijete su poput munje – treptaj oka i nestanu bez traga. Brzo mršavljenje rijetko je zdravo i gotovo nikad nije trajno. Reći ću to izravno: što brže gubiš težinu, to su veće šanse da ćeš je vratiti, i to s kamatama. Efekt jojo nije slučajnost, to je prirodna reakcija tijela na prebrze promjene. Što je bolje? Polagane, ali stabilne promjene. Gubitak od 0,5-1 kg tjedno je zdrav i održiv. Vidjela sam vlastitim očima kako su moji pacijenti polako, ali sustavno mijenjali svoja tijela i navike. A najvažnije je da su rezultati ostali s njima dugo!
Pomaže li pijenje vode u mršavljenju?
Da, pijenje vode je stvarno temeljno. Ali opet, ne radi se o čarobnim svojstvima vode koja iznenada sagorijeva masnoće. Voda pomaže tijelu da funkcionira na optimalnoj razini, a često je osjećaj gladi samo žeđ. I sama sam primijetila na sebi da kad redovito pijem vodu, osjećam se lakše i imam više energije. Pijenje čaše vode prije obroka može dovesti do toga da pojedeš manje. I da, 2 litre vode dnevno je minimum, ali ako vježbaš, tvoje tijelo može zahtijevati još više. Provjeri svoje potrebe i brini se o odgovarajućoj hidrataciji – to je jednostavan korak koji čini ogromnu razliku.
