7 tévhit az izomtömeg építéséről

Ó, mítoszok és pletykák! A fitnesz világában rengeteg van belőlük, különösen az izomtömeg építése terén. Bevallom, az évek során, amikor dietetikusként és biohackerként dolgoztam, annyi téves meggyőződéssel találkoztam, hogy akár könyvet is írhatnék róla. De nem, ma csak négyet fogunk megnézni, amelyek különösen bosszantóak nekem és az ügyfeleimnek. Készen álltok? Oszlassunk el néhány fitnesz urban legendet, és derítsük ki, mi működik valójában, és mi nem. Készen álltok? Akkor kezdjük!

1. tévhit: Hetente egyszer kell egy izomcsoportot edzeni

Az egyik leggyakoribb tévhit, ami eszembe jut, az az a szerencsétlen meggyőződés, hogy minden izomcsoportnak egy teljes hét regenerációra van szüksége. Komolyan? Az izmaink nem törékeny orchideák! Valójában a kutatások azt mutatják, hogy egy izomcsoport heti két-három alkalommal történő edzése sokkal hatékonyabb lehet. És tudod miért? Mert izmaink 48-72 órán belül reagálnak az ingerekre. Ez azt jelenti, hogy ha vársz a következő hétfőig, hogy ismét mellizom gyakorlatot végezz, az csak időpocsékolás lehet.

Vegyük például a mellizmokat. Ha valóban szeretnéd, hogy ezek az izmok növekedjenek, a klasszikus „mellnap” helyett adj hozzá egy másik edzést csütörtökön. Igen, pontosan – ez lehet a kulcs az edzésmennyiség növeléséhez és az izomnövekedés felgyorsításához. Higgy nekem, nem egyszer láttam, hogy ez a trükk hogyan változtatta meg az ügyfeleim edzéshez való hozzáállását.

2. tévhit: Az erőedzés „tömeges” megjelenést okoz a nők számára

Az egyik kedvenc tévhitem, amit valószínűleg a legtöbbet hallottam: „Nem akarok úgy kinézni, mint egy testépítő!” Ó, hányszor hallottam ezt! Hölgyeim, be kell vallanom valamit – az erőedzés nem változtat Hulk-á. Miért? Mert nekünk, nőknek egyszerűen nincs meg a biológiai adottságunk hozzá. A tesztoszteronszintünk sokkal alacsonyabb, mint a férfiaké, így ez a hatalmas izomtömeg, amitől félsz, egyszerűen nem jön ilyen könnyen.

Az igazság az, hogy az erőedzés éppen ellenkezőleg, segít karcsúsítani az alakot. Ne felejtsük el az extra előnyöket sem, mint például a jobb csontsűrűség, a gyorsabb anyagcsere (tehát több kalóriát égetsz nyugalmi állapotban!) és, ami azt illeti, a jobb közérzet. Az én következtetésem? A súlyok nem ellenségek, hanem barátok, amelyek segítenek jobban kinézni és jobban érezni magad. Kipróbáltam magamon, az ügyfeleimen, több ezer eseten.

3. tévhit: Sokkot kell adni az izmoknak a növekedéshez

Oké, ki hallott már arról, hogy sokkolni kell az izmokat, hogy nőjenek? Mintha állandó pánikba kellene őket hozni, és hálából varázslatosan növekedni kezdenének. Jól hangzik, de sajnos nem így működik. Természetesen a változatosság fontos – senki sem akar, hogy minden edzés unalmas ismétlése legyen az előzőnek. De az izomnövekedés kulcsa valami kiszámíthatóbb – progresszív túlterhelés. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növeled a terhelést, az ismétlések számát vagy az edzés intenzitását.

Igen, időnként változtathatod a gyakorlatokat, de ha nem növeled rendszeresen a nehézséget, a haladás minimális lesz. Ezért ahelyett, hogy minden héten megváltoztatnád az edzéstervedet, inkább kövesd nyomon az eredményeidet, és fokozatosan növeld őket. Néha a legnagyobb eredmények akkor érhetők el, ha ragaszkodsz az alapokhoz, és több kilót teszel a súlyzóra. Példa az életemből? Láttam, hogy az ügyfeleim óriási haladást értek el, amikor 4-6 hétig ragaszkodtak egy tervhez, mielőtt új elemeket vezettek volna be.

4. tévhit: Az izomláz (DOMS) biztos jele annak, hogy az izmok nőnek

„Izomlázam van, tehát az edzés sikeres volt, igaz?” Nos, nem feltétlenül. Az izomláz – vagyis a DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – egyszerűen csak az izmok mikrosérülései. Fájdalmas? Igen. Jelenti azt, hogy az izmok nőnek? Nem feltétlenül. Az izmok akkor is növekedhetnek, ha nem érzel fájdalmat minden edzés után. Emlékszem, hogy edzéses pályafutásom elején én is azt hittem, hogy minél fájdalmasabb az izomláz, annál jobb az edzés. Szerencsére gyorsan rájöttem, hogy nem érdemes ezt így megítélni.

A legfontosabb az edzésben a következetesség és a progresszió. Kiválóan edzhetsz, rendszeresen növelheted a terhelést, javíthatod a technikádat, és nem érzel semmilyen izomlázat. És igen, az izmaid így is növekedni fognak. Tehát ne aggódj, ha néhány edzés után nem érzed a DOMS-t – ez nem azt jelenti, hogy az edzésed nem hatékony. Hidd el, hosszú távon a rendszeresség és a progresszió hozza meg az igazi eredményeket, nem pedig az átmeneti fájdalom.

5. tévhit: Az erőedzés erősebbé tesz, de nem nagyobbá

Oké, ki nem hallotta már ezt a szöveget: „Ne aggódj, a súlyemeléstől nem nősz Hulkká, csak erősebb leszel!” Erre én: „Komolyan?” Hadd magyarázzam el. Igen, a súlyemelés növeli az erőt, de közben szép izomtömegre is szert tehetsz – és elég kellemesen! Jó, egy feltétellel: okosan kell csinálnod. Tehát mi kell hozzá? Edzésterv – egy megfelelő edzésterv, amit magadra szabsz. Súlyok, ismétlések száma, regeneráció… Ez a teljes csomag határozza meg, hogy az izmaid növekedni fognak-e.

Itt van a móka az izom mikrosérülésekkel. Úgy hangzik, mint amit el akarsz kerülni, igaz? És mégis, ezek azok, amelyek miatt az izmok növekednek, amikor regenerálódnak. A kulcs tehát nem csak a súlyemelés, hanem ennek megfelelő mennyiséggel és gyakorisággal való keverése. Gondolj rá úgy, mint főzésre: csak a hús nem készíti el az ételt. Kell egy kis fűszer, talán némi zöldség, és a megfelelő hőfok. Ugyanez igaz az edzésre – a változatosság a fűszered! Vannak napok, amikor több ismétlést csinálsz könnyebb súllyal, és napok, amikor bedobod a „nagyfiúkat” (azaz a nagyon nehéz súlyokat).

Ne feledkezz meg a táplálkozásról sem. Ha növekedni akarsz, enned kell! Kalóriák, fehérje, regeneráció – mindez számít. Tudom, hogy a súlyok kicsit félelmetesnek tűnhetnek, de tényleg – ha lenyűgöző fizikumot szeretnél, barátkozz meg velük. Hidd el, az első felhúzásom olyan volt, mintha az életemért küzdenék, de most… nos, mondjuk úgy, hogy jól kijövünk.

6. tévhit: Több fehérje = több izom

„Izmot akarsz? Igyál fehérjét, mint a vizet!” Ilyen hozzáállás? Nos, nem egészen. Igaz, hogy a fehérje abszolút alapvető az izomépítésben, de mint mindenben, itt is a mérték számít. Túl sok fehérje olyan, mint harminc ruhát venni, miközben csak egyet tervezel viselni – mit kezdesz a maradékkal? Pontosan, a tested zsírként raktározhatja el a felesleget, vagy ami még rosszabb, egyszerűen kiüríti. Gusztustalan, igaz?

Az izomregenerációhoz szükség van egy jó adag fehérjére, de mennyire? A kutatások szerint az optimális mennyiség 1,6-2,2 g fehérje testsúlykilogrammonként. Tehát ha 70 kg vagy, akkor napi 112-154 g fehérje elegendő. Több? Semmi esély, csak megterheled a vesédet és a májadat. Igaz történet! Tudod, mi a még fontosabb? A fehérje kiegyensúlyozása a szénhidrátokkal és a zsírokkal. Igen, a szénhidrát a barátod – komolyan! Különösen, ha szeretnéd megőrizni az energiát az intenzív edzésekhez.

Tapasztalatból tudom, hogy sokan beleesnek abba a csapdába, hogy „több fehérje = több izom”. Gondolkodj el – vajon csak a fehérje elegendő terv és regeneráció nélkül építi azokat a szép izmokat? Pontosan. Ideje átgondolt étrendre váltani, és nem őrült fehérje grammszámolgatásra minden étkezésnél. A tested meg fogja köszönni!

7. tévhit: Nehéz súlyok alacsony ismétlésszámmal tömegnöveléshez, könnyű súlyok magas ismétlésszámmal szálkásításhoz

Ó, hányszor hallom ezeket az „arany” tanácsokat. „Tömegnöveléshez csak a nehéz súlyokat kevés ismétléssel, ha fogyni akarsz, akkor könnyű és sok ismétlést!” Tényleg? Mielőtt egyetértenél, nézzük meg más szempontból. Valójában mind a könnyű, mind a nehéz súlyok építhetnek izmot – csak attól függ, hogyan használod őket. A kulcs itt a edzésmennyiség és… igen, eltaláltad, az intenzitás. Könnyebben is edzhetsz, de több ismétléssel, feltéve, hogy alaposan kifárasztod az izmokat.

A progresszív túlterhelés – ez az a varázsszó, ami azt jelenti, hogy az izomépítés sikere az a fokozatos terhelésnövelés vagy az ismétlések számának növelése. Kezdhetsz könnyebb súlyokkal, de idővel adj hozzá valamit. Legyen az extra kiló, vagy további ismétlések, az izmoknak meg kell adni az okot, hogy növekedjenek. Tömeget akarsz? Csináld változatosan. Az én kedvencem? Az egyik héten nehéz felhúzásokat csinálok, a másik héten könnyebbeket, de több ismétléssel. Eredmény? Az izmok elégedettek, én még inkább.

Fogyni szeretnél? A kalóriadeficit lesz a legjobb barátod. Az ismétlésszám kisebb jelentőségű – az étkezésed dönti el, hogy elkezded-e égetni a zsírt. Szóval ne félj mixelni – kísérletezz különböző edzéssémákkal. Nekem is eltartott egy ideig, mire megszabadultam ezektől az elterjedt „igazságoktól”, de amikor végre elfogadtam, az eredmények nagyot szóltak.