A legnagyobb mítoszok a fogyással, diétával és edzéssel kapcsolatban
Tudod mit, bátran mondhatom, hogy dietetikusként eltöltött éveim alatt rengeteget hallottam ezekről az „aranyszabályokról”, amelyek a diétával és edzéssel kapcsolatosak. Komolyan, meg sem tudom számolni, hányszor hallottam: „Ha mozogsz, bármit ehetsz.” És bár szeretném, ha ez igaz lenne, sajnos csalódást kell okoznom. De várj egy percet, mielőtt elkeserednél – együtt leromboljuk azokat a legidegesítőbb mítoszokat, amelyek az egészséges életmódról keringenek! Készen állsz? Akkor kezdjük!
Elég az edzés ahhoz, hogy lefogyj?
Képzeld el: egy nehéz nap a munkahelyeden, de összeszeded magad, és elmész az edzőterembe. Verejtékezel, elégeted azt a szerencsétlen 600 kalóriát, és úgy érzed magad, mint a világ bajnoka – majd megjutalmazod magad egy finom hamburgerrel. Nos, mit gondolsz, mi történik ezután? Nem, sajnos a súly nem mozdul lefelé, sőt, néha épp ellenkezőleg. Ez azért van, mert létezik egy makacs mítosz, miszerint az edzés önmagában elegendő a fogyáshoz. De az igazság az, hogy kalóriahiány (vagyis kevesebb evés, mint amennyit elégetsz) nélkül inkább csak szélmalomharc az egész.
Igen, az edzés nagyon fontos. Izmot épít, javítja a hangulatodat, kalóriákat éget. De ha az erőfeszítésért jutalmat adsz magadnak, gyorsan „visszanyerheted” az elégetett kalóriákat. Voltak pácienseim, akik maratonokat futottak, de a súlyuk változatlan maradt. Miért? Mert az étrendjük teljesen más irányba haladt. Tehát a kulcs a kettő kombinációja – kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás – és voilà, a siker garantált! Ja, és még valami – több fehérje, kevesebb cukor. Higgy nekem, ez működik!
Valóban hízáshoz vezet az éjszakai evés?
Most képzeld el ezt a helyzetet: későn érsz haza, mert ki érne rá korábban vacsorázni, ugye? Leülsz, eszel valami könnyűt, majd jön a bűntudat – „Jaj, 18 óra után ettem! Most biztosan hízni fogok!” Ismerős? És most megleplek – nem, az éjszakai evés nem okoz hízást. Ez egy másik mítosz, amely egyszerűen nem logikus. A testünk nem kezdi el varázslatosan raktározni a zsírt csak azért, mert későn eszünk.
A kulcs a teljes kalóriamérlegben rejlik. Ha egész nap több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz – függetlenül attól, hogy mikor eszed meg az utolsó falatot. Persze, a közvetlenül lefekvés előtti étkezés emésztési problémákhoz vagy rossz minőségű alváshoz vezethet, de a súly szempontjából nem olyan nagy ügy. Szóval nyugodj meg, ha néha későn vacsorázol. Fontos, hogy az egy könnyű és kiegyensúlyozott snack legyen, és ne három hamburger egyszerre.
Tényleg káros az egészségre, ha kihagyjuk a reggelit?
Ah, a reggeli. Gyerekkorunktól kezdve halljuk, hogy ez a „nap legfontosabb étkezése”. De tudod mit? Ez sem teljesen igaz. Emlékszem, egy dietetikai konferencián arról beszéltünk, hogy valóban árt-e az egészségnek a reggeli kihagyása. Tudod, mire jutottunk? Hogy a reggeli kihagyása nem feltétlenül káros. És talán ez volt a legnagyobb meglepetés a résztvevők számára! Az egész attól függ, hogy mit és hogyan eszel egész nap.
Volt egyszer egy páciens, aki soha nem reggelizett. Az anyagcseréje óraként működött, és a súlya is rendben volt. Számára ez természetes volt. Másrészt vannak, akik úgy érzik, hogy nem tudnak működni reggeli nélkül. Tehát, hallgass a testedre! A reggeli nem egy varázslatos étkezés, ami eldönti az egészségedet. Fontosabb, hogy hogyan egyensúlyozod a napi étkezéseidet, és hogy elegendő kalóriát és tápanyagot juttatsz-e be a szervezetedbe.
Az étrendben lévő zsír valóban hizlal?
Ó igen, a zsír – az örök ellenség! Emlékszem, hogy a 90-es években mindenki megszállottja lett az alacsony zsírtartalmú diétáknak. Margarinok, zsírszegény joghurtok és „light” termékek voltak a divatban. De most már tudjuk, hogy a zsír nem ellenség. A zsírok elengedhetetlenek az egészséghez – segítik a vitaminok felszívódását, támogatják a hormonrendszerünket, és energiát adnak. A kulcs az, hogy milyen zsírokat választasz.
A különbség a telített és a telítetlen zsírok között óriási. Az utóbbiak, amelyek olívaolajban, avokádóban vagy diófélékben találhatók, igazi hősök az étrendben. Viszont a túl sok telített zsír ártalmas lehet, de nem maga a zsír okozza a hízást. A súlygyarapodás akkor következik be, ha túl sok kalóriát fogyasztasz – függetlenül attól, hogy azok zsírból, szénhidrátból vagy fehérjéből származnak. Szóval nyugodtan fogyassz egészséges zsírokat, de mértékkel!
Lehet helyi zsírégetést végezni?
Ó, milyen csodás lenne, ha csak megcélozhatnánk a pocakot, és azt mondanánk: „Hé, tűnj el, zsír!” De sajnos ez nem így működik. Képzeld el, hogy a zsír olyan, mint az a vendég, aki mindig a legkényelmesebb helyet foglalja el a partin – nem akar oda menni, ahova szeretnéd. Bár sokan álmodozunk lapos hasról vagy karcsú combokról, a zsír egyenletesen ég el az egész testből, és hogy hol látjuk először az eredményeket? Nos, ez a genetikádon múlik. És igen, tudom, ez nem vigasztaló, de sajnos a géneket nem tudjuk megváltoztatni, legalábbis egyelőre.
Emlékszem, egyszer beiratkoztam egy fitnesz tanfolyamra, abban a reményben, hogy a felülések elvégzik a dolgukat. Több száz ismétlés, és a has még mindig ott volt, ahol volt. Miért? Mert, mint kiderült, a felülések csak a képzeletemben égettek zsírt. Ha azt gondolod, hogy egy intenzív edzés egy adott testrészen éppen ott fogja csökkenteni a zsírt, akkor csalódást kell okoznom. Igen, az edzés remek, de a diéta – igen, a diéta – a királynő a zsírégetésben. Ha meg akarsz szabadulni attól a kis hurkától, a kulcs a kalóriahiány. Más szóval, többet kell elégetned, mint amennyit eszel. Egyszerű? Talán. Könnyű? Nos, az már más kérdés.
És most a legfontosabb: ez a folyamat türelmet igényel. Emlékszel, amikor azt mondtam, hogy a zsír olyan, mint a lusta vendég? Nos, ő sem tűnik el egyik napról a másikra. Az egészséges fogyás maraton, nem sprint. Szóval, ha valami csodás módszert keresel a helyi zsírégetésre… nos, sok sikert kívánok! De ígérem neked, hogy a rendszeresség és a következetesség meghozza a gyümölcsét.
Lehet tortát enni, ha intenzíven edzünk?
Oké, ki ne szeretné a tortát? Én biztosan! De most őszintén válaszolj erre a kérdésre: „Az intenzív edzés feljogosít arra, hogy felfaljam az egész sajttortát?” Nos, sajnálom, hogy ezt mondom, de ez nem olyan egyszerű. Igen, az edzés kalóriát éget, de ne hidd, hogy ehetsz tortát, és aztán egyszerűen „ledolgozhatod” az edzőteremben. Ez olyan, mintha egy tüzet próbálnál eloltani cseppekben adagolt vízzel. Elvileg működik, de a tüzet valószínűleg nem oltod el.
Az edzés fantasztikus – megemeli az endorfin szintet, és úgy érzed, mint egy szuperhős. De az étkezés? Ó, az egy teljesen más történet. Még ha több száz kalóriát is elégetsz, ez nem jelenti azt, hogy minden nap magas kalóriatartalmú nassolnivalókkal jutalmazhatod magad. A feldolgozott ételek, tele cukorral és zsírral, nemcsak az alakodra, hanem a közérzetedre is hatással vannak. Hányszor érezted magad fáradtnak és energiavesztettnek egy nem egészséges étel után? Pontosan! És aztán, amikor próbáltál motiválódni az edzésre, csak egy kis szunyókálásra vágytál.
Szóval mit tehetsz? Természetesen néha megehetsz egy szelet tortát – végül is emberek vagyunk! De a kulcs a mértékletesség. Kezeld a tested, mint egy szentélyt, ne pedig kísérleti helyet süteményekkel és edzőtermi büntetéssel. Az edzés legyen élvezet számodra, ne pedig a „bűnök megváltása” a plusz kalóriákért.
A kalóriák drasztikus csökkentése gyorsabb fogyáshoz vezet?
Ó, bárcsak lehetne kevesebbet enni, és nézni, ahogy a kilók varázsütésre eltűnnek! De várj, mert itt van egy csavar. Igen, a kalóriacsökkentés segíthet a fogyásban, de a túlzás ebben a témában visszafelé is elsülhet. Tudod, mit csinál a szervezeted, amikor drasztikusan csökkented az étkezést? Azt hiszi, hogy egy túlélő diétán vagy egy lakatlan szigeten, és… lelassítja az anyagcserédet! Igen, pontosan, ahelyett, hogy gyorsan égetné a zsírt, a szervezeted úgy dönt, hogy inkább megtartja azt. Szuper, igaz?
Ha túl keveset eszel, nemcsak zsírt veszítesz, hanem izmot is, és ez már probléma. Az izmok a legjobb barátaid a kalóriaégetésben. Túl nagy kalóriahiány esetén a szervezet nemcsak a zsírt veszíti el, hanem az értékes izmokat is, amelyeket olyan keményen dolgoztál ki. Persze, gyorsan lefogyhatsz, de biztos vagy benne, hogy vissza akarsz térni ugyanarra a pontra, ahonnan indultál, ezúttal lassabb anyagcserével?
Tapasztalataim szerint jobb stratégia a mérsékelt kalóriahiány – napi 300-500 kalória. Ez nemcsak reálisabb, de biztonságosabb is. Ne feledd, a fogyás egy folyamat. Nem sprint, hanem maraton, és a maratonban nem az a lényeg, hogy ki ér először célba, hanem az, hogy épségben odaérj!
Elérhetjük az egészségügyi és testsúlycéljainkat egyedül is?
Oké, képzeld el, hogy valami teljesen újat próbálsz megtanulni, mondjuk a horgolást. Nézhetsz videókat a YouTube-on, megpróbálhatod egyedül, és… valószínűleg sok óra után valahogy sikerülni fog. De nem lenne gyorsabb és könnyebb, ha valaki lépésről lépésre megmutatná, hogyan csináld? Ugyanez vonatkozik az egészségügyi céljaidra is. Természetesen mindent megpróbálhatsz egyedül megcsinálni, de mások támogatása, különösen a szakértőké, mindent megváltoztat.
Emlékszem, amikor én magam elkezdtem a fogyás útját. Az elején azt hittem, mindent tudok. De mint kiderült, a „tudásom” nem volt elég, és rossz döntések csapdájába estem. Csak akkor kezdtem el látni a valódi eredményeket, amikor szakemberek – dietetikusok és személyi edzők – segítségét vettem igénybe. Néha egyszerűen csak szükségünk van valakire, aki megmutatja a helyes utat, és motivál minket a nehezebb pillanatokban.
És tudod mit? A megfelelő emberek körülvétele kulcsfontosságú. Legyenek azok a hozzád közel állók, akik támogatnak, vagy egy csoport, amely hasonló célokat tűzött ki – ez valóban segít. Amikor van támogatásod, hirtelen minden könnyebbé válik. Ezért, ha úgy érzed, hogy egy helyben toporogsz, ne félj segítséget kérni. Együtt többet lehet elérni, mint gondolnád. Senki sem mondja, hogy mindent egyedül kell csinálnod!
Nem létezik egy tökéletes diéta a fogyáshoz
Valószínűleg mindannyian álmodtunk már arról az egyetlen, varázslatos diétáról, ami csodákat tesz – néhány nap saláta, és hirtelen új alak! De sajnos el kell, hogy keserítselek: nincs egy univerzális diéta, ami mindenkinek beválna. Miért? Mert mindannyian egyediek vagyunk, különböző génekkel, szokásokkal, sőt, hangulatokkal (igen, a hangulatunk is befolyásolhatja, hogyan viszonyulunk az étkezéshez!). Sok emberrel dolgoztam már, és láttam, hogy ami Katinak bevált, az Annának teljes katasztrófa volt. Ezért érdemes saját igényeidhez igazítani az étrendet. Függetlenül attól, hogy ketót, alacsony kalóriatartalmú vagy valami újdonságot választasz, a kiegyensúlyozottság a kulcs. Komolyan, enélkül még a legfittebb diéta sem fog működni. Ja, és felejtsd el a csodadiétákat – a tartós életmódváltás az egyetlen opció, ami valóban hosszú távú eredményeket hoz. Végül is, ki szeretne visszatérni a régi súlyához, igaz?
A fogyás nem azt jelenti, hogy visszatérhetsz a régi étkezési szokásokhoz
Ez mindig megnevettet – valaki lead néhány kilót, és azt gondolja, most már jutalmul visszatérhet a pizzákhoz és fagylaltokhoz, mint régen. Ismerős? Nos, ez a legnagyobb hiba, amit el lehet követni. Ha a diéta után visszatérsz a régi szokásaidhoz, az olyan, mintha visszatérnél a kiindulóponthoz. A jojóeffektus már csak arra vár, hogy kinyisd a chipses zacskót. Igen, a chips – személyes ellenségem, az első számú! Ne feledd, a súly megtartása nem egyszeri lövés, hanem egy folyamat, amely tartós változásokat igényel. Ezért én, bár minden nap ehetnék brownie-t (elvégre „lefogytam”), mégis tartom magam az egészséges étrendhez és a mozgáshoz. Ez nem büntetés, ez egy életmód. És tudod mit? Egy idő után már nem is hiányoznak azok a nem egészséges dolgok. És az edzés utáni endorfinok jobb ízűek, mint bármi más!
Nincs csodapirula a gyors zsírégetéshez
Zsírégető tabletták… Ah, hányszor láttam hirdetéseket ígéretekkel: „10 kilót veszítesz egy hét alatt.” Ha ez ilyen egyszerű lenne, valószínűleg most egy tengerparton ülnék, kókuszvizet kortyolgatva, nem pedig a diétáról beszélgetve. Sajnos, a csodapirulák mítoszok. Igen, a kiegészítők támogathatják a fogyás folyamatát, de nem helyettesítik az egészséges étrendet és a testmozgást. Ha minden eset után, amikor valaki kipróbálta őket, és aztán hozzám jött azzal a kérdéssel, hogy miért nem működik semmi, egy aranyat kaptam volna, már saját edzőtermem lenne. A legjobb eredményeket akkor éred el, ha természetes módszerekre támaszkodsz: egészséges étrend, rendszeres mozgás és türelem. Higgy nekem, az eredmények lassabban jönnek, de tartósabbak és kielégítőbbek. Valóban, nincs jobb jutalom, mint látni, ahogy a tested változik, és az energiád nő.
Nem vagy túl idős ahhoz, hogy vigyázz az egészségedre
Hányszor hallottam: „Már túl öreg vagyok ehhez az egész fogyáshoz.” Ez olyan, mintha valaki azt mondaná: „Túl öreg vagyok ahhoz, hogy lélegezzek.” Abszurd, igaz? Az életkor nem kifogás! Sosem késő pozitív változásokat hozni az életmódodba. Voltak ötvenes éveikben járó pácienseim, akik kezdetben azt hitték, hogy az anyagcseréjük örökre elaludt. De a megfelelő étrenddel és egy kis mozgással kiderült, hogy többre képesek, mint gondolták volna. Természetesen, az idősebb korban nehezebb lehet, mert az anyagcsere lassul (tudom, ez igazságtalan), de még mindig lehetséges. Egyszerű változások, mint a napi séta vagy néhány nyújtó gyakorlat, csodákat tehetnek. Ne feledd, az önmagunkról való gondoskodás nem ér véget a korral. Ez egy életmód, amelyet bármikor elkezdhetsz – hiszen ki ne szeretne jobban érezni magát és több energiája legyen?
Miért van az, hogy olyan kevesen sikeresek a fogyásban?
A fogyás – ez egy végtelen téma, igaz? Szinte mindannyian próbáltunk már leadni néhány kilót, aztán csalódottan néztük, ahogy a mérleg a régi jó számokat mutatja. Miért van ez így? Egyszerű – a legtöbben azt gondoljuk, hogy a fogyás sprint, nem pedig maraton. Sokan mondták már nekem, hogy gyorsan szeretnének fogyni, lehetőleg két hét alatt. Sajnos, a valóság más. A sikeres fogyás türelmet, ésszerű stratégiákat és legfőképpen egy olyan étrendet igényel, amelyet hosszabb ideig is fenn lehet tartani, mint egy hét. A „csodadiéták” gyors eredményeket hozhatnak, de hidd el, a visszanyert kilók gyorsabban jönnek vissza, mint gondolnád. Szóval hogyan kell csinálni? Az egészséges, kiegyensúlyozott megközelítést választjuk – nem pedig a „csodákra” épülő diétákat.
Mítoszok a diétáról és edzésről – mit érdemes tudni?
Ha valaha hallottad, hogy drasztikus diéta vagy napi több órás edzés elegendő ahhoz, hogy lefogyj – gratulálok! Épp most találkoztál a fitnesz világának egyik legnagyobb mítoszával. Tényleg azt gondolod, hogy minden zsír eltávolítása a siker kulcsa? Ó, nem! Dietetikusként elmondhatom, hogy az egészséges zsírok a legjobb barátaid, nem pedig az ellenségeid. Az igazi siker a fogyásban a rendszerességtől és a makrotápanyagok kiegyensúlyozásától függ, nem pedig a gyakran feleslegesen extrém lépésektől. Még fontosabb, hogy meg kell tanulnunk hallgatni a testünkre, és ennek megfelelően kialakítani a táplálkozási stratégiát, nem pedig a legújabb divatdiétáktól várni a gyors eredményeket. Ahogy a mondás tartja: „Rómát sem egy nap alatt építették”, ugyanez igaz a testsúlyodra is.
Muszáj minden nap edzeni ahhoz, hogy lefogyjak?
Most ismét megleplek: Nem, nem kell minden nap edzened ahhoz, hogy lefogyj! És szerencsére így van, ugye? A napi intenzív edzés túlterheléshez vezethet, amit el akarunk kerülni, mint a tüzet. Ehelyett érdemes a változatosságra és a regenerációra helyezni a hangsúlyt. Néha a legjobb edzés egy séta a parkban vagy egy relaxáló jógaóra – komolyan, nem viccelek. Tapasztalataim szerint láttam, ahogy az emberek fantasztikus eredményeket érnek el az okosan megtervezett testmozgással, amely nem fárasztja ki őket fizikailag vagy mentálisan. A rendszeresség és a változatosság a siker kulcsa, nem pedig a napi kínlódás az edzőteremben.
Lefogyhatok, ha azt eszem, amit akarok, amíg edzek?
Szeretnénk azt mondani: „Igen, egyél, amit akarsz, majd égesd el”, de sajnos ez egy újabb mítosz. Nem, nem fogyhatsz le, ha azt eszed, amit akarsz, még akkor sem, ha úgy edzel, mint egy profi sportoló. Ezt már sokszor láttam – az emberek lelkesen kezdenek edzeni, azt gondolva, hogy ez feloldozza őket minden gyorsétel bűnük alól. Sajnos a valóság kegyetlen: az étrend az alap. Megfelelő kalóriamérleg és egészséges táplálkozás nélkül semmilyen edzés nem fogja elvégezni helyetted a munkát. Még a legjobb edzés sem tudja kijavítani a rossz étkezési szokásokat. Ez olyan, mintha egy lyukas vödröt próbálnál megtölteni – valami folyik bele, de az eredmények gyorsan eltűnnek.
A szénhidrátok az ellenségeim?
Ah, a szénhidrátok – mindig őket hibáztatják minden bűnünkért, igaz? És valójában ez egy mítosz, hogy a szénhidrátok rosszak. A szénhidrátok a mi üzemanyagunk, különösen, ha aktív életet élünk. A kulcs abban rejlik, milyen szénhidrátokat választasz. Gyorsételek, fehér kenyér és kekszek? Ezeket nyugodtan kihagyhatjuk. De a teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök és zöldségek? Ezek azok a szénhidrátok, amelyeket a tested imád. A gyakorlatomban mindig azt mondom: étkezz okosan, ne korlátozd magad értelmetlenül. Az energiának valahonnan származnia kell, és ha jó forrásokat választasz, a tested a legjobb teljesítményt nyújtja.
Az gyors fogyás egészséges?
A gyors diéták olyanok, mint a villámok – egy pillanat alatt felvillannak, majd nyom nélkül eltűnnek. A gyors fogyás ritkán egészséges, és szinte soha nem tartós. Mondom egyenesen: minél gyorsabban veszíted el a súlyt, annál nagyobb az esély, hogy visszaszerzed, és még többet is. A jojó-effektus nem véletlen, ez a szervezet természetes reakciója a túl gyors változásokra. Mi a jobb? Lassú, de stabil változások. Heti 0,5-1 kg fogyás egészséges és fenntartható. Saját szememmel láttam, ahogy a pácienseim lassan, de rendszeresen megváltoztatták a testüket és szokásaikat. És ami a legfontosabb – az eredmények sokáig megmaradtak!
Segít a vízivás a fogyásban?
Igen, a vízivás valóban alapvető. De itt megint – nem a víz mágikus tulajdonságairól van szó, amely hirtelen elégeti a zsírt. A víz segít a szervezetnek optimálisan működni, és gyakran az éhségérzet valójában szomjúság. Magamon is észrevettem, hogy amikor rendszeresen iszom vizet, könnyebbnek érzem magam, és több energiám van. Ha egy pohár vizet iszol étkezés előtt, kevesebbet fogsz enni. És igen, 2 liter víz naponta az alap, de ha edzel, a testednek még többre lehet szüksége. Figyelj a saját igényeidre, és gondoskodj a megfelelő hidratáltságról – ez egy egyszerű lépés, amely hatalmas különbséget tesz.
