7 miti sulla costruzione della massa muscolare
Ah, miti e dicerie! Nel mondo del fitness ce ne sono tanti, soprattutto quando si parla di costruzione della massa muscolare. Ammetto che, nel corso degli anni, lavorando come nutrizionista e biohacker, ho incontrato così tante false credenze che potrei scriverci un libro. Ma no, oggi ci limiteremo a quattro di questi miti, che infastidiscono particolarmente me e i miei clienti. Siete pronti? Sfatiamo alcune di queste leggende urbane del fitness e scopriamo cosa funziona davvero e cosa no. Pronti? Allora partiamo!
Mito 1: Dovresti allenare un gruppo muscolare una volta a settimana
Uno dei miti più comuni che mi viene in mente è questa infelice convinzione che ogni gruppo muscolare abbia bisogno di una settimana intera per recuperare. Sul serio? Ma i nostri muscoli non sono orchidee delicate! In realtà, gli studi dimostrano che allenare un gruppo muscolare due o tre volte a settimana può essere molto più efficace. E sai perché? Perché i nostri muscoli rispondono agli stimoli già dopo 48-72 ore. Ciò significa che aspettare fino al lunedì successivo per un altro allenamento del petto potrebbe essere solo una perdita di tempo.
Prendiamo ad esempio il petto. Se davvero vuoi che questi muscoli crescano, invece del classico “Chest Day” del lunedì, aggiungi una seconda sessione il giovedì. Sì, esattamente – questo potrebbe essere il segreto per aumentare il volume di allenamento e accelerare la crescita muscolare. Fidati di me, ho visto molte volte come questo trucco ha cambiato l’approccio all’allenamento dei miei clienti.
Mito 2: L’allenamento con i pesi farà sembrare le donne “troppo muscolose”
Uno dei miei miti preferiti, e probabilmente il più sentito: “Non voglio sembrare una culturista!”. Oh Dio, quante volte l’ho sentito! Beh, care signore, devo confessarvi una cosa: l’allenamento con i pesi non vi trasformerà in Hulk. Perché? Perché noi donne semplicemente non abbiamo le predisposizioni biologiche per questo. I nostri livelli di testosterone sono molto più bassi rispetto a quelli degli uomini, quindi quella massa muscolare enorme che temete non arriverà così facilmente.
La verità è che l’allenamento con i pesi aiuta piuttosto a snellire la silhouette. E non dimentichiamo i benefici aggiuntivi, come una maggiore densità ossea, un metabolismo accelerato (cioè bruciate più calorie a riposo!) e, cosa dire di più, una sensazione di benessere. La mia conclusione? I pesi non sono nemici, ma amici che ti aiutano a sentirti e a sembrare migliore. Testato su di me, sulle mie clienti, su migliaia di casi.
Mito 3: Devi “shockare” i muscoli per farli crescere
Ok, chi di voi ha sentito dire che bisogna “shockare i muscoli” per farli crescere? Come se mettessimo i muscoli in uno stato di panico costante e loro, per gratitudine, iniziassero magicamente a crescere. Sembra bello, ma purtroppo non funziona così. Certo, la varietà nell’allenamento ha il suo posto – nessuno vuole che ogni sessione sia una ripetizione noiosa della precedente. Ma la chiave per la crescita muscolare è qualcosa di più prevedibile: il sovraccarico progressivo. Si tratta di aumentare gradualmente il carico, il numero di ripetizioni o l’intensità dell’allenamento.
Sì, puoi cambiare gli esercizi di tanto in tanto, ma senza aumentare regolarmente la difficoltà, i progressi saranno minimi. Ecco perché, invece di cambiare piano di allenamento ogni settimana, è meglio monitorare i risultati e aumentare gradualmente il carico. A volte i maggiori progressi si ottengono restando fedeli alle basi e aggiungendo più peso al bilanciere. Un esempio dalla mia vita? Ho visto i miei clienti fare enormi progressi seguendo lo stesso piano per 4-6 settimane prima di introdurre nuovi elementi.
Mito 4: I DOMS sono un segno certo che i muscoli stanno crescendo
“Ho i DOMS, quindi l’allenamento è stato efficace, giusto?”. Beh, non necessariamente. I DOMS – o Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata – sono semplicemente microlesioni muscolari. Dolorose? Sì. Significano che i muscoli stanno crescendo? Non per forza. I muscoli possono crescere anche se non senti dolore dopo ogni allenamento. Ricordo che all’inizio del mio percorso pensavo anch’io che più erano dolorosi i DOMS, meglio era. Per fortuna, ho presto scoperto che non è così.
La cosa più importante nell’allenamento è la costanza e la progressione. Puoi allenarti in modo eccellente, aumentare regolarmente il carico, migliorare la tecnica e non sentire alcun DOMS. E sì, i tuoi muscoli cresceranno. Quindi non preoccuparti se dopo alcuni allenamenti non senti i DOMS – questo non significa che il tuo allenamento non stia dando risultati. Fidati di me, a lungo termine sono la coerenza e la progressione a portare risultati reali, non il dolore temporaneo.
Mito 5: L’allenamento con i pesi ti rende più forte, ma non più grande
Ok, chi di noi non ha sentito questa frase: “Non preoccuparti, sollevare pesi non ti farà diventare grande come Hulk, ti renderà solo più forte!” E io rispondo: “Sul serio?”. Lascia che ti spieghi. Sì, sollevare pesi aumenta la forza, ma allo stesso tempo puoi anche guadagnare una bella massa muscolare – e in modo piuttosto piacevole! Va bene, a una condizione: devi farlo con intelligenza. Cioè? Un piano di allenamento – un piano di allenamento adeguato, che adatti a te stesso. Pesi, numero di ripetizioni, recupero… tutto questo determina se i tuoi muscoli cresceranno.
Ecco una cosa divertente sui microtraumi muscolari. Sembra qualcosa da evitare, giusto? Eppure, è proprio questo che fa crescere i muscoli quando si rigenerano. Quindi la chiave non è solo sollevare pesi, ma anche mescolare il tutto con il giusto volume e frequenza di allenamento. Pensala come cucinare: solo la carne in padella non fa tutto il piatto. Ci vogliono un po’ di spezie, magari delle verdure, e la giusta temperatura. Lo stesso vale per l’allenamento: la varietà è la tua spezia! Hai giorni in cui fai più ripetizioni con pesi leggeri, e giorni in cui fai esercizi pesanti.
Non dimenticare la dieta. Vuoi crescere, devi mangiare! Calorie, proteine, recupero – tutto conta. So che i pesi possono sembrare un po’ spaventosi, ma davvero – se vuoi avere un fisico impressionante, devi fare amicizia con loro. Fidati di me, il mio primo stacco sembrava una lotta per la sopravvivenza, ma ora… diciamo che andiamo d’accordo.
Mito 6: Più proteine significano più muscoli
“Vuoi muscoli? Bevi proteine come se fosse acqua!”. Un approccio del genere? No, non proprio. Certo, le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli, ma come in ogni cosa, conta la moderazione. Troppe proteine sono come comprare trenta vestiti quando ne pianifichi di indossare solo uno – cosa farai con il resto? Esatto, il corpo può convertire l’eccesso di proteine in grasso o, peggio, semplicemente eliminarlo. Sgradevole, vero?
Il recupero muscolare dopo l’allenamento richiede una buona dose di proteine, ma quante esattamente? Gli studi indicano che la quantità ottimale è di 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se pesi 70 kg, 112-154 g di proteine al giorno sono sufficienti. Di più? Niente da fare, stresserai solo i tuoi reni e il fegato. True story! E sai cos’altro è importante? Bilanciare le proteine con carboidrati e grassi. Sì, i carboidrati sono tuoi amici – davvero! Soprattutto se vuoi avere l’energia per allenamenti intensi.
Dalla mia esperienza, so che molte persone cadono nella trappola del “più proteine = più muscoli”. Pensaci – le sole proteine senza un piano di allenamento adeguato e senza recupero costruiranno quei bei muscoli? Esatto, no. È quindi tempo di una dieta ponderata, non di un conteggio ossessivo dei grammi di proteine in ogni pasto. Il tuo corpo ti ringrazierà!
Mito 7: Bisogna sollevare pesi pesanti con poche ripetizioni per la massa, e pesi leggeri con molte ripetizioni per dimagrire
Oh, quanto spesso sento questi “consigli d’oro”. “Per la massa solo pesi pesanti e poche ripetizioni, e se vuoi dimagrire, pesi leggeri e tante ripetizioni!” Davvero? Prima di annuire, vediamo la cosa da un’altra prospettiva. In realtà, sia i pesi leggeri che quelli pesanti possono costruire muscoli – dipende solo da come li usi. La chiave è il volume di allenamento e… sì, hai indovinato, l’intensità. Puoi allenarti con pesi leggeri, ma con più ripetizioni, purché porti i muscoli a un affaticamento solido.
Sovraccarico progressivo – è quella parola magica che significa che il successo nella costruzione muscolare sta nell’aumentare gradualmente il carico o il numero di ripetizioni. Puoi iniziare con pesi leggeri, ma con il tempo aggiungi qualcosa in più. Che siano chilogrammi extra o ripetizioni aggiuntive, i muscoli devono avere un motivo per crescere. Vuoi massa? Lavora in modo vario. Il mio preferito? In una settimana faccio stacchi pesanti, e nell’altra leggeri ma con più ripetizioni. Risultato? Muscoli felici, io ancora di più.
Vuoi dimagrire? Il deficit calorico sarà il tuo miglior amico. Il numero di ripetizioni conta meno – è la tua dieta che decide se inizi a bruciare grasso. Quindi non aver paura di mescolare – sperimenta con schemi di allenamento diversi. Mi ci è voluto un po’ di tempo prima di smettere di credere a queste “verità”, ma una volta che ci ho creduto, i risultati sono arrivati con forza.
