7 mitų apie raumenų masės auginimą
Ah, mitai ir gandai! Fitneso pasaulyje jų pilna, ypač kalbant apie raumenų masės auginimą. Prisipažinsiu, per metus, dirbdama kaip dietologė ir biohakerė, susidūriau su tiek klaidingų įsitikinimų, kad galėčiau parašyti knygą. Bet ne, šiandien apsiribosime keturiais iš jų, kurie mane ir mano klientus ypatingai erzina. Ar esate pasiruošę? Išsklaidykime keletą šių fitneso legendų ir sužinokime, kas iš tikrųjų veikia, o kas ne. Pasiruošę? Tai pradedame!
Mit 1: Reikia treniruoti raumenų grupę kartą per savaitę
Vienas iš dažniausių mitų, kuris man ateina į galvą, yra nelaimingas įsitikinimas, kad kiekvienai raumenų grupei reikia visos savaitės atsigavimui. Rimtai? Juk mūsų raumenys nėra trapios orchidėjos! Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad raumenų grupės treniravimas du ar tris kartus per savaitę gali būti daug efektyvesnis. Ir žinai kodėl? Nes mūsų raumenys reaguoja į stimulas jau po 48-72 valandų. Tai reiškia, kad laukimas iki kito pirmadienio, norint vėl treniruoti krūtinę, gali būti tik laiko švaistymas.
Pavyzdžiui, imkime krūtinę. Jei tikrai nori, kad tie raumenys augtų, užuot darydamas klasikinę „krūtinės dieną“ pirmadienį, pridėk dar vieną treniruotę ketvirtadienį. Taip, būtent – tai gali būti raktas į treniruočių apimties padidinimą ir raumenų augimo pagreitėjimą. Patikėk manimi, ne kartą mačiau, kaip toks triukas pakeitė mano klientų požiūrį į treniruotes.
Mit 2: Jėgos treniruotės pavers moteris „didele ir raumeninga“
Vienas mano mėgstamiausių mitų, ir tikriausiai dažniausiai girdimų: „Nenoriu atrodyti kaip kultūristė!“. O Dieve, kiek kartų aš tai girdėjau! Mielos moterys, turiu jums ką prisipažinti – jėgos treniruotės jūsų nepavers Hulk’u. Kodėl? Na todėl, kad mes, moterys, tiesiog neturime tam biologinių sąlygų. Mūsų testosterono lygis yra gerokai žemesnis nei vyrų, todėl ta didžiulė raumenų masė, kurios bijote, taip lengvai neatsiras.
Tiesa ta, kad jėgos treniruotės padeda net suformuoti liekną figūrą. Ir nepamirškime kitų privalumų, tokių kaip didesnis kaulų tankis, greitesnė medžiagų apykaita (reiškia, degini daugiau kalorijų net ramybės būsenoje!) ir, kas svarbiausia, geresnė savijauta. Mano išvada? Svorio treniruotės nėra priešai, jos yra draugai, kurie padės jums atrodyti ir jaustis geriau. Išbandyta ant savęs, mano klientėse ir tūkstančiuose atvejų.
Mit 3: Reikia „šokiruoti“ raumenis, kad jie augtų
Gerai, kas iš jūsų girdėjo, kad reikia „šokiruoti raumenis“, kad jie augtų? Kaip kažkoks raumenų panikos režimas, kuris, dėkodamas už išgąstį, pradeda stebuklingai augti. Skamba smagiai, bet deja, taip tai neveikia. Žinoma, treniruočių įvairovė turi savo vietą – niekas nenori, kad kiekviena sesija būtų nuobodus ankstesnės kartojimas. Bet raumenų augimo raktas yra labiau nuspėjamas – progresyvus apkrovimas. Tai reiškia, kad reikia palaipsniui didinti svorį, pakartojimų skaičių ar treniruočių intensyvumą.
Taip, galite kartais pakeisti pratimus, bet be reguliaraus sunkumo didinimo, progresas bus minimalus. Todėl vietoj to, kad kas savaitę keistumėte treniruočių planą, geriau stebėkite savo rezultatus ir palaipsniui juos didinkite. Kartais didžiausi rezultatai pasiekiami laikantis vieno plano 4-6 savaites prieš įtraukiant naujus elementus.
Mit 4: Raumenų skausmas (DOMS) yra ženklas, kad raumenys auga
„Jaučiu raumenų skausmą, vadinasi treniruotė buvo sėkminga, tiesa?“ Na, ne visada. Raumenų skausmas – tai tiesiog mikrosužeidimai raumenyse. Skausminga? Taip. Ar tai reiškia, kad raumenys auga? Ne būtinai. Raumenys gali augti, net jei po kiekvienos treniruotės nejauti skausmo. Prisimenu, kai pradėjau treniruotis, taip pat maniau, kad kuo stipresni raumenų skausmai, tuo geriau. Laimei, greitai supratau, kad taip manyti neverta.
Svarbiausia treniruotėje yra nuoseklumas ir progresija. Gali puikiai treniruotis, reguliariai didinti svorį, tobulinti techniką ir visai nejausti skausmo. Ir taip, tavo raumenys vis tiek augs. Todėl nesijaudink, jei po kelių treniruočių nejauti DOMS – tai nereiškia, kad tavo treniruotė neveikia. Pasitikėk manimi, ilgainiui nuoseklumas ir progresija duos tikrus rezultatus, o ne laikinas skausmas.
Mit 5: Sunki jėgos treniruotė padarys tave stipresnį, bet ne didesnį
Gerai, kas iš mūsų negirdėjo šios frazės: „Nesijaudink, nuo svorio kilnojimo neužaugsi kaip Hulkas, tik būsi stipresnis!“ O aš į tai atsakau: „Rimtai?“ Paaiškinsiu. Taip, svorio kilnojimas didina jėgą, bet kartu gali pridėti ir gana malonią raumenų masę – ir tai visai smagu! Gerai, su viena sąlyga: reikia tai daryti protingai. Ką tai reiškia? Treniruotės planą – tinkamą planą, kuris pritaikytas tau. Svoris, pakartojimų skaičius, atsigavimas… Visa tai lemia, ar tavo raumenys augs.
Štai kas juokinga apie mikrosužeidimus raumenyse. Skamba kaip kažkas, ko norėtum išvengti, tiesa? Bet visgi būtent jie skatina raumenis augti, kai jie atsigauna. Todėl svarbu ne tik kilnoti svorius, bet ir tinkamai derinti treniruočių apimtį ir dažnumą. Pagalvok apie tai kaip apie maisto gaminimą: vien tik mėsa keptuvėje nesukurs viso patiekalo. Reikia šiek tiek prieskonių, gal daržovių, ir tinkamos temperatūros. Tas pats su treniruotėmis – įvairovė yra tavo prieskonis! Yra dienų, kai darai daugiau pakartojimų su lengvesniais svoriais, ir dienų, kai naudojiesi „disciplinuotojais“ (tais itin sunkiais).
Nepamiršk ir mitybos. Nori augti, turi valgyti! Kalorijos, baltymai, atsigavimas – visa tai svarbu. Žinau, kad svoriai gali atrodyti šiek tiek bauginančiai, bet tikrai – jei nori įspūdingos figūros, susidraugauk su jais. Patikėk manimi, mano pirmasis mirties traukimas atrodė kaip kova už gyvenimą, bet dabar… na, tarkim, kad puikiai sutariame.
Mit 6: Daugiau baltymų reiškia daugiau raumenų
„Nori raumenų? Gerk baltymų kaip vandens!“ Tokia nuostata? Na, ne visai. Taip, baltymai yra būtini raumenų augimui, bet kaip ir visur, svarbus saikas. Per daug baltymų yra kaip pirkti trisdešimt suknelių, kai planuoji dėvėti tik vieną – ką darysi su likusiomis? Būtent, organizmas gali paversti baltymų perteklių riebalais arba, dar blogiau, tiesiog pašalinti. Nemalonu, ar ne?
Raumenų atsigavimui po treniruotės reikia tvirtos baltymų dozės, bet kiek tiksliai? Tyrimai rodo, kad optimali suma yra 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Tad jei sveri 70 kg, užteks maždaug 112-154 g baltymų per dieną. Daugiau? Niekam to nereikia, tiesiog apkrausi savo inkstus ir kepenis. Tikra tiesa! O kas dar svarbiau? Baltymų pusiausvyra su angliavandeniais ir riebalais. Taip, angliavandeniai yra tavo draugas – tikrai! Ypač jei nori turėti energijos intensyvioms treniruotėms.
Iš savo patirties žinau, kad daugelis žmonių patenka į „daugiau baltymų = daugiau raumenų“ spąstus. Pagalvok – ar vien baltymai, be tinkamo treniruočių plano ir atsigavimo, suformuos tuos gražius raumenis? Na, štai. Laikas subalansuotai mitybai, o ne beprotiškam baltymų gramų skaičiavimui kiekviename valgyje. Tavo kūnas tau už tai padėkos!
Mit 7: Norint auginti raumenis reikia kelti sunkius svorius su mažais pakartojimais, o norint deginti riebalus – lengvus su daug pakartojimų
O, kaip dažnai girdžiu šiuos „auksinius“ patarimus. „Raumenims auginti tik sunkūs su mažais pakartojimais, o jei nori numesti svorio – lengvi ir daug pakartojimų!“ Tikrai? Prieš pritardami, pažvelkime į tai iš kitos pusės. Iš tiesų, tiek lengvi, tiek sunkūs svoriai gali auginti raumenis – viskas priklauso nuo to, kaip juos naudoji. Svarbiausia yra treniruočių apimtis ir… taip, teisingai, intensyvumas. Gali treniruotis su lengvesniais svoriais, bet darydamas daugiau pakartojimų, kol raumenys bus gerai nuvarginti.
Progresyvus apkrovimas – tai magiškas žodis, reiškiantis, kad raumenų augimo sėkmė slypi laipsniškai didinant svorį ar pakartojimų skaičių. Gali pradėti nuo lengvesnių svorių, bet laikui bėgant pridėk kažką papildomai. Nesvarbu, ar tai papildomi kilogramai, ar daugiau pakartojimų, raumenys turi turėti priežastį augti. Nori masės? Daryk įvairiai. Mano mėgstamiausia? Vieną savaitę darau sunkius mirties traukimus, o kitą – lengvus, bet su daugiau pakartojimų. Rezultatas? Raumenys patenkinti, aš dar labiau.
Nori numesti svorio? Kalorijų deficitas bus tavo geriausias draugas. Pakartojimų skaičius yra mažiau svarbus – tavo mityba lemia, ar pradėsi deginti riebalus. Todėl nebijok maišyti – eksperimentuok su įvairiomis treniruočių schemomis. Man pačiai prireikė šiek tiek laiko, kol nustojau tikėti šiais įsišaknijusiais „tiesomis“, bet kai tik įtikėjau, rezultatai atėjo su trenksmu.
