Didžiausi mitai apie fitnesą ir raumenų auginimą
Įsivaizduok tokią situaciją: sėdi priešais televizorių, žiūri filmą, o ekrane pasirodo herojus su tobula figūra. Šešių raumenų pilvas? Žinoma. Rankos kaip iš žurnalo? Aišku. Galvoji: „Aš taip pat to noriu!“ Bet po trijų mėnesių reguliarių treniruočių… tu vis dar neatrodai kaip Holivudo žvaigždė. Nustebęs? Nereikia būti, nes tai pirmasis mitas, kurį reikia paneigti.
Ne visi gali atrodyti kaip Holivudo žvaigždės natūraliu būdu
Tiesa ta, kad visi tie idealūs kūnai ekrane yra ne tik treniruočių rezultatas. O, ne! Aktoriai, kurie vaidina superherojus, turi už nugaros visą žmonių komandą – nuo dietologų iki asmeninių trenerių ir net plastikos chirurgų. Žinoma, treniruotės yra svarbi dalis, bet genetika čia vaidina didžiulį vaidmenį. Žinau iš patirties, nes daugelį metų dirbdama su savo pacientais supratau, kad ne visi gali pasiekti šešių raumenų pilvo, nesvarbu, kaip to nori. O ką daryti tada? Rinkis sveikatą. Treniruojuosi dėl savęs, dėl savo kūno, o ne dėl nerealių standartų, kuriuos skatina žiniasklaida.
Svarbu siekti savo, realių tikslų. Taip, galime stebėti Holivudo kūnus, bet tegul tai būna įkvėpimas, o ne spaudimas. Prisimink, kad sveikata ir gerai veikiantis kūnas yra daug svarbiau nei išvaizda. Būk nuoseklus ir prisimink, kad rezultatai ateis – nebūtinai tokia forma, kokią matai ant raudonojo kilimo, bet geresnės sveikatos ir savijautos pavidalu.
Fitnesas yra procesas, o ne vienkartinės pastangos – rezultatai neateina per kelis mėnesius
Dabar įsivaizduok, kad kažkas tau sako: „Ei, nori numesti 20 kg ir išryškinti figūrą? Jokių problemų, duosiu tau trijų mėnesių planą!“ Skamba kaip pasaka, tiesa? Na, todėl, kad tai mitas. Per visus šiuos metus dirbdama dietetikos srityje mačiau daug žmonių, bandančių tuos „stebuklingus“ planus. Tiesa ta, kad kūno transformacija yra maratonas, o ne sprintas. Reguliarumas, ištvermė, tinkama mityba – tai viskas yra pamatai, o ne vienkartiniai žygiai.
Ar galima pamatyti rezultatus per kelis mėnesius? Tikrai! Bet nesitikėk, kad staiga tapsi Schwarzeneggeriu. Tai procesas, reikalaujantis kantrybės. Ir įdomu, kad ne kiekvienas reaguoja vienodai į tuos pačius pratimus. Tai, kas veikia tavo draugą, gali neveikti tavęs. Todėl labai svarbu turėti individualų planą ir nepamiršti svarbiausio – sveikatos. Rezultatai ateis, bet ne per kelis mėnesius, o per nuolatinį darbą su savimi.
Neturi treniruotis tik jaunystėje – fitnesas yra visiems, nepriklausomai nuo amžiaus
Girdėjai tuos pasakojimus, kad fitnesas yra sportas jaunimui? Taip, aš taip pat juos girdėjau. Ir kiekvieną kartą, kai girdžiu šias nesąmones, turiu nusišypsoti. Juk sporto salė nėra tik vieta dvidešimtmečiams spalvotais drabužiais! Fitnesas yra skirtas visiems – nepriklausomai nuo amžiaus. Kadaise turėjau klientę, kuriai buvo 65 metai, ir ji nusprendė pradėti sportuoti. Manai, kad jai nepavyko? Nustebsi – dabar ji jogą daro geriau nei kai kurie jaunesni žmonės!
Faktas yra tas, kad fizinis aktyvumas yra svarbus bet kuriame gyvenimo etape. Net jei turi daugiau metų, nereikia bijoti! Treniruotės gali būti pritaikytos bet kokiam amžiui ir gebėjimams – nereikia iškart kilnoti štangos kaip olimpietis. Pasivaikščiojimas, joga, plaukimas – tai puikios aktyvumo formos, kurios padės tau jaustis sveikai ir judriai, nepaisant amžiaus. Prisimink – niekada nevėlu pradėti.
Šešių raumenų pilvas neatsiranda vien nuo atsilenkimų
Dabar mėgstamiausia visų fitneso mėgėjų legenda: „Darai tūkstantį atsilenkimų per dieną, ir šešių raumenų pilvas atsiras pats!“ O ne, mielieji. Šešių raumenų pilvas neateina vien nuo atsilenkimų. Taip, stiprini raumenis, bet tiesa yra ta, kad jei nesirūpinsi tinkama mityba ir riebalų deginimo treniruotėmis, tų raumenų niekada nepamatysi. Tai tarsi jie būtų paslėpti po stora antklode – ją gali pakelti tik riebalų deginimas.
Taigi, jei svajoji apie matomus pilvo raumenis, pamiršk daryti šimtus atsilenkimų. Vietoj to įtrauk į savo treniruotes viso kūno pratimus, tokius kaip HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) arba bėgimas. Ir, žinoma, dieta. Taip, žinau, ne visi mėgsta tai girdėti, bet baltymai ir angliavandenių kontrolė yra pagrindas. Tai maži pokyčiai, kurie ilgainiui duos didžiausius rezultatus.
Didesni raumenys reiškia stipresnius raumenis?
Taip, ar tikrai didesni raumenys visada reiškia daugiau jėgos? Norėtume, kad tai būtų taip paprasta, tiesa? Žiūri į žmogų su didelėmis rankomis kaip arbūzai ir galvoji: „Wow, jis turi kelti svorius kaip plunksną.“ Na, nebūtinai. Net aš kažkada buvau tuo patikėjusi. Bet iš patirties žinau, kad jėga ne visada eina kartu su dydžiu. Iš tiesų, hipertrofija – tai procesas, kuris verčia raumenis augti – ne visada reiškia, kad gali pakelti sunkesnį svorį. Tai kaip sportinis automobilis, kuris atrodo įspūdingai, bet po variklio dangčiu… na, jis gali būti ne toks greitas, kaip atrodo. Raumenų jėga labiau priklauso nuo tavo nervų sistemos, technikos ir, tiesą sakant, patirties.
Taigi, jei nori būti stipresnis, nebūtinai turi siekti Hulk’o figūros. Vietoj to, sutelk dėmesį į laipsnišką svorio didinimą ir pratimus, kurie efektyviausiai aktyvuoja tavo raumenis. Mirties traukos? Pritūpimai? Žinoma! Bet nereikia atrodyti kaip kultūristas, kad galėtum lengvai pernešti lagaminus oro uoste.
Nereikia kilnoti kaip Arnoldas, kad būtum stiprus
Kas neturėjo įspūdžio, kad norint būti stipriam, reikia kelti svorius kaip stipriausi pasaulio žmonės? O vis dėlto, sakau tau atvirai – tai nesąmonė! Žinoma, svoriai yra gerai, bet ne vieninteliai. Prisimenu, kai anksčiau daugiausia dėmesio skirdavau tik skaičiams – norėjau kelti daugiau ir daugiau, tarsi tai būtų vienintelis mano jėgos rodiklis. O tada supratau, kad mažesnis svoris, daugiau pakartojimų ir… įvyksta stebuklas. Svarbiausia yra progresinis treniravimas, o tai ne visada reiškia, kad turi kelti vis sunkesnius svorius.
Kartais verta sutelkti dėmesį į techniką, judesio kontrolę ir tinkamą raumenų įsitraukimą. Treniravimasis su mažesniais svoriais, bet su didesniu pakartojimų skaičiumi, gali duoti daugiau, nei galvoji. O kaip dėl pratimų su savo kūno svoriu? Atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai – tau nereikia NASA lygio sporto salės, kad pasiektum puikių rezultatų. Patikėk manimi, kelios solidžios atsispaudimų serijos gali tave nustebinti.
Moterys ir svoriai? Nebijok, tu nepavirsi į Arnoldą
Oi, kiek kartų girdėjau: „Nereikėtų kilnoti svorių, nes atrodysi kaip vyras“. Rimtai? Tai turbūt vienas absurdiškiausių mitų fitneso pasaulyje. Tai paaiškinkime kartą ir visiems laikams – mes, moterys, neturime tiek testosterono kaip vyrai. Būtent šis hormonas yra atsakingas už didelius raumenis. Taigi, mielos moterys, galite ramiai kelti svorius, o vienintelis dalykas, kuris jums gresia, yra gražiai išryškinti raumenys ir geresnis metabolizmas.
Asmeniškai aš dievinu jėgos treniruotes ir galiu tau garantuoti, kad štanga tavęs nepavers į Hulką. Priešingai, tu užsiauginsi jėgą, pagerinsi sveikatą ir jausiesi kur kas geriau. Ir dar vienas privalumas? Sumažinsi osteoporozės riziką, pagerinsi laikyseną ir pagreitinsi medžiagų apykaitą. Taigi, jei kada nors svarstei, ar tai tau, dabar jau žinai – į rankas hantelius, mergaite!
Viena treniruotė valdo viską?
Dabar dar vienas mitas – kad yra vienas, stebuklingas būdas pasiekti tobulą figūrą. Kadaise ir aš tikėjau, kad turiu rasti „tą vienintelę idealią treniruotę“, kuri viską sutvarkys. Bet greitai supratau, kad tokio dalyko nėra. Kiekviena fizinio aktyvumo rūšis turi savo privalumus, o tai, kas veikia vienam žmogui, kitam gali būti visiška nesėkmė.
Jėgos treniruotės yra puikios, jei nori auginti jėgą. Nori dirbti su ištverme? Pabandyk bėgimą ar važiavimą dviračiu. O gal lankstumą? Joga yra tavo draugas. Svarbiausia rasti tai, kas tau tikrai patinka ir kas dera su tavo gyvenimo būdu. Nes nėra prasmės versti save bėgioti, jei mieliau eitum į crossfit. Aš, būdama dietologė ir biohacking’o mėgėja, žinau, kad įvairovė yra raktas į visapusišką sveikatą – jėgos treniruotės, kardio, joga, pilatesas, intervalinės treniruotės – kiekviena forma turi ką pasiūlyti. Svarbiausia viską tinkamai suderinti ir mėgautis aktyvumu, kuris tau teikia džiaugsmą.
Pritūpimai yra blogai keliams – mitas ar tiesa?
O, pritūpimai… Teoriškai tokie paprasti, o praktikoje? Kiek kartų girdėjau, kad „pritūpimai yra tiesus kelias į sužalotus kelius“. Rimtai? O kiek kartų susimąstėme, ar tai tikrai nėra vienas iš tų keistų pasakojimų, kuriuos kažkas paleido? Iš tiesų, jei kas nors sako, kad pritūpimai žaloja kelius, tikriausiai jie niekada jų nedarė teisingai. Taip, pritūpimai apkrauna kelius – bet gerąja prasme, stiprindami raumenis aplink sąnarį, o ne jį žalodami.
Kai darai pritūpimą, įsivaizduok, kad sėdi ant nematomos kėdės. Laikyk nugarą tiesiai, kelius virš pėdų, o tavo svorio centras susilieja su gravitacija. Ir štai, magija! Žinoma, jei pradėsi susilenkti kaip Kvazimodas arba leisi keliams išsikišti priešais kojų pirštus, tada iš tiesų gali pakenkti. Bet kas sakė, kad pritūpimas turi būti atliktas bet kaip? Įdomūs tyrimai rodo, kad teisingai atlikti pritūpimai gali netgi pagerinti kelių sveikatą. Taip, girdėjai teisingai. Sveikatą, o ne traumą.
Tačiau jei jauti, kad tavo keliai sako „palauk, kažkas čia ne taip“, rekomenduoju apsilankyti pas kineziterapeutą. Techniką galima modifikuoti – mažesnis svoris, seklesni pritūpimai. Koks skirtumas, jei nenusileisi iki pat žemės? Tai ne maratonas olimpiniam medaliui laimėti, o sveikatai svarbu. Svarbu nepasiduoti. Pritūpimai yra auksas, kai kalbama apie kojų stiprinimą ir sąnarių stabilizavimą. Tavo apatinė kūno dalis ateityje tau už tai padėkos.
Mirties traukos yra žalingos nugarai
O, ir dabar klasika: mirties trauka = sulaužyta nugara. Na, kaip ir pritūpimai buvo įvardyti kaip kelių priešai, taip mirties traukos buvo paskelbtos „stuburo žudikėmis“. Žinai, kas yra žalinga nugarai? Netinkamai sėdėti prie stalo 8 valandas per dieną. Mirties traukos? Ne tiek daug, jei žinai, ką darai. Kai kalbame apie mirties trauką, viskas sukasi apie vieną dalyką: techniką.
Įsivaizduok, kad keli kažką sunkaus – bet prieš tai darant, sustoji akimirkai ir paruoši savo kūną kaip profesionalas. Stuburas neutralioje padėtyje, nugara tiesi, krūtinė į priekį, o klubai juda pirmiausia. Kartais, kai matau žmones, atliekančius mirties traukas su apvaliomis nugaromis, norisi šaukti: „STOP! Tavo stuburas tau už tai nepadėkos!“ Ir čia visa tiesa. Mirties traukos yra saugios, jei valdai techniką. Kai nekontroliuoji… na, tai tarsi vairuoti automobilį su įjungtu rankiniu stabdžiu. Galbūt pradėsi važiuoti, bet kažkas būtinai sugrius kelyje.
Mirties traukos yra pratimas, įtraukiantis beveik visą kūną. Ir čia yra jų stiprybė. Bet turi suteikti savo kūnui laiko prisitaikyti. Pradėk nuo mažesnių svorių, nes tai nėra lenktynės. Pirmiausia technika, tada progresas. Ir dėl Dievo, jei turi problemų su stuburu, nesiruošk eiti į tai be konsultacijos su ekspertu. Kineziterapeutas ar asmeninis treneris yra tavo geriausi draugai, kai kalbama apie nugaros apsaugą.
