Didžiausi mitai apie svorio metimą, dietą ir mankštą
Žinai ką, drąsiai galiu pasakyti, kad per visus šiuos metus, dirbdama kaip dietologė, prisiklausiau nemažai „auksinių patarimų“ apie dietą ir mankštą. Rimtai, nesuskaičiuoju, kiek kartų girdėjau: „juk jei judi, gali valgyti, ką nori“. Ir nors norėčiau, kad tai būtų tiesa, deja, turiu jus nuvilti. Bet palauk, palauk, prieš nusivilsi – kartu sugriausime labiausiai erzinančius mitus, kurie sklando sveikos gyvensenos pasaulyje! Pasiruošę? Pradedame!
Ar vien mankštos pakanka norint numesti svorio?
Įsivaizduok: sunki diena darbe, bet susiimi ir bėgi į sporto salę. Išlieji septintą prakaitą, sudegini tuos varganus 600 kalorijų, jautiesi pasaulio čempionas – ir tada save apdovanoji skaniu mėsainiu. Ir ką tu galvoji, kas toliau? Ne, deja, svarstyklės nejuda žemyn, o kartais net atvirkščiai. Taip yra dėl to, kad egzistuoja atkaklus mitas, jog vien mankštos pakanka, kad numestum svorio. O tiesa ta, kad be kalorijų deficito (t. y. valgymo mažiau nei sudegini), tai labiau panašu į kovą su vėjo malūnais.
Taip, mankšta yra labai svarbi. Ji stiprina raumenis, gerina nuotaiką, degina kalorijas. Bet kai tada patenkame į spąstus apdovanoti save už pastangas, galime labai greitai „atgauti“ tas sudegintas kalorijas. Turėjau pacientų, kurie bėgo maratonus, bet jų svoris nesikeitė. Kodėl? Nes dieta ėjo visiškai priešinga kryptimi. Taigi raktas yra derinys – subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas – ir voilà, sėkmė garantuota! O dar viena taisyklė – daugiau baltymų, mažiau cukraus. Patikėk manimi, tai veikia!
Ar valgymas vėlai vakare tikrai sukelia svorio prieaugį?
O dabar įsivaizduok tokią situaciją: grįžti vėlai namo, nes kas turėtų laiko ankstesnei vakarienei, tiesa? Sėdi, valgai ką nors lengvo, o tada pradeda kaltės jausmas – „O ne, pavalgiau po 18:00! Dabar tikrai priaugsiu svorio!“ Skamba pažįstamai? O čia tave nustebinsiu – ne, valgymas vėlai vakare nesukelia svorio prieaugio. Tai dar vienas mitas, kuris tiesiog neturi prasmės. Mūsų kūnas nepradeda magiškai kaupti riebalų tik todėl, kad valgome vėlai.
Raktas į šią mįslę yra bendras kalorijų balansas. Jei per dieną suvartoji daugiau nei sudegini, priaugsi svorio – nesvarbu, kuriuo laiku valgai paskutinį valgį. Aišku, valgymas prieš miegą gali sukelti virškinimo problemų ar blogą miego kokybę, bet kalbant apie svorį – tai nėra taip reikšminga. Todėl atsipalaiduok, jei kartais pasitaiko vėlyva vakarienė. Svarbu, kad tai būtų lengvas ir subalansuotas užkandis, o ne trys mėsainiai iš karto.
Ar tikrai praleidžiant pusryčius pakenki sveikatai?
Ak, pusryčiai. Nuo vaikystės girdime, kad tai „svarbiausias dienos maistas“. Bet žinote ką? Tai taip pat nėra visiška tiesa. Prisimenu, kaip vienoje dietologų konferencijoje diskutavome, ar tikrai pusryčių praleidimas kenkia sveikatai. Žinai, ką atradome? Kad pusryčių praleidimas nėra vienareikšmiškai žalingas. Ir tai turbūt buvo didžiausias dalyvių nustebimas! Viskas susiveda į tai, ką ir kaip valgai per visą dieną.
Kartą turėjau pacientą, kuris niekada nevalgė pusryčių. Jo medžiagų apykaita veikė kaip laikrodis, o svoris buvo normos ribose. Jam tai buvo natūralu. Kita vertus, kai kurie žmonės jaučiasi, kad be pusryčių negali funkcionuoti. Taigi, klausyk savo kūno! Pusryčiai nėra magiškas patiekalas, kuris nulems tavo sveikatą. Svarbiau yra tai, kaip subalansuoji visus patiekalus per dieną ir ar gauni pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų.
Ar riebalai dietoje sukelia svorio prieaugį?
O taip, riebalai – amžinas priešas! Prisimenu, kaip 90-aisiais visi puolė į mažai riebalų turinčias dietas. Margarinas, nugriebtas jogurtas ir „light“ produktai buvo mados viršūnė. Bet dabar žinome, kad riebalai nėra priešas. Riebalai yra būtini sveikatai – jie padeda įsisavinti vitaminus, palaiko hormonų sistemą ir suteikia energijos. Raktas slypi riebalų rūšyje, kurią pasirenki.
Skirtumas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų yra didžiulis. Pastarieji, esantys alyvuogių aliejuje, avokaduose ar riešutuose, yra tikrieji dietos herojai. Tuo tarpu sočiųjų riebalų perteklius gali pakenkti, bet ne jie vieni sukelia svorio prieaugį. Priaugame svorio, kai suvalgome per daug kalorijų – nesvarbu, ar jos kilusios iš riebalų, angliavandenių ar baltymų. Todėl drąsiai rinkis tuos sveikus riebalus, bet su saiku!
Ar galima vietoje mažinti riebalų kiekį?
Ak, kaip būtų nuostabu, jei galėtume tiesiog nukreipti pirštą į pilvuką ir sakyti: „Ei, riebalai, dingk!“ Bet deja, taip tai neveikia. Įsivaizduok, kad riebalai yra lyg tas svečias, kuris visada užima patogiausią vietą vakarėlyje – jis nenori persikraustyti ten, kur tu nori. Nors daugelis mūsų svajoja apie plokščią pilvuką ar lieknas šlaunis, riebalai deginasi tolygiai iš viso kūno, o kur pamatysite rezultatus pirmiausia? Na, tai jau priklauso nuo tavo genetikos. Ir taip, žinau, kad tai mažai guodžia, bet deja genai – tai ne kas, ką galime apeiti, bent jau kol kas.
Prisimenu, kaip kartą pati užsirašiau į fitneso kursą tikėdamasi, kad tie magiški pilvo pratimai padarys stebuklus. Šimtai pakartojimų, o pilvas vis dar ten, kur buvo. Kodėl? Nes, kaip paaiškėjo, pilvo pratimai degina riebalus? Tik mano vaizduotėje. Jei tikiesi, kad intensyvi treniruotė vienai kūno daliai sumažins riebalus būtent ten, turiu tave nuvilti. Taip, pratimai yra puikūs, bet dieta – taip, dieta – yra karalienė riebalų deginimo procese. Jei nori atsikratyti tos „rankenos“, raktas yra kalorijų deficitas. Kitaip tariant, turi sudeginti daugiau nei suvalgai. Paprasta? Galbūt taip. Lengva? Na, tai jau kita istorija.
O dabar svarbiausia: šis procesas reikalauja kantrybės. Prisimeni, kaip sakiau, kad riebalai yra lyg tingus svečias? Jis taip pat neišnyksta per naktį. Sveika riebalų mažinimo taktika – tai maratonas, o ne sprintas. Todėl, jei ieškai stebuklingo metodo, kaip vietoje sudeginti riebalus… na, linkiu sėkmės! Bet pažadu tau vieną dalyką – reguliarumas ir nuoseklumas duoda rezultatų.
Ar galiu suvalgyti pyragą, jei intensyviai mankštinuosi?
Gerai, kas iš mūsų nemėgsta pyrago? Aš tikrai! Bet dabar sąžiningai atsakyk sau į šį klausimą: „Ar intensyvus treniruotės leidžia man suvalgyti visą pyrago skardą?“ Na, deja, turiu tave nuvilti – tai ne taip paprasta. Taip, treniruotė degina kalorijas, bet nemanyk, kad gali valgyti pyragą ir tada tiesiog „išdirbti“ jį sporto salėje. Tai lyg bandyti gesinti gaisrą, įpildamas tik lašelį vandens. Atrodo, kad veikia, bet gaisro nesustabdysi.
Mankšta yra nuostabi – ji kelia endorfinų lygį ir leidžia jaustis kaip superherojui(ė). Bet valgymas? Oi, tai jau kita istorija. Net jei sudegini šimtus kalorijų, tai nereiškia, kad gali kasdien apdovanoti save aukštakaloringais užkandžiais. Apdorotas maistas, pilnas cukraus ir riebalų, ne tik veikia tavo figūrą, bet ir tavo savijautą. Kiek kartų suvalgiusi kažką nesveiko jauteisi mieguista, be energijos? Na, būtent! O tada, bandant save motyvuoti mankštai, svajoji tik apie pogulį.
Taigi, ką daryti? Žinoma, kartais gali suvalgyti pyrago gabalėlį – juk mes visi žmonės! Bet raktas slypi saike. Elkis su savo kūnu kaip su šventykla, o ne vieta eksperimentuoti su pyragais ir bausme sporto salėje. Mankšta turi būti malonumas, o ne būdas „atpirkti kaltę“ už tas papildomas kalorijas.
Ar didelis kalorijų mažinimas greičiau mažina svorį?
Ak, jei tik būtų galima valgyti mažiau ir žiūrėti, kaip kilogramai magiškai išnyksta! Bet palauk, nes čia yra kabliukas. Taip, kalorijų mažinimas gali padėti numesti svorio, bet perdėtas mažinimas gali atsigręžti prieš tave. Žinai, ką daro tavo kūnas, kai drastiškai sumažini maisto kiekį? Pradeda galvoti, kad esi kažkokioje išgyvenimo dietoje negyvenamoje saloje ir… sulėtina medžiagų apykaitą! Taip, būtent, vietoj greito riebalų deginimo tavo kūnas nusprendžia taupyti. Puiku, tiesa?
Kai pradedi valgyti per mažai, prarandi ne tik riebalus, bet ir raumenis, o tai jau problema. Raumenys yra tavo geriausi draugai, deginant kalorijas. Per didelis kalorijų deficitas sukelia ne tik riebalų, bet ir šių brangių raumenų praradimą, kuriuos taip sunkiai įgijai. Žinoma, gali greitai numesti svorio, bet ar tikrai nori grįžti į tą pačią vietą, iš kurios pradėjai, tik šį kartą su lėtesne medžiagų apykaita?
Iš mano patirties geresnė strategija yra vidutinis kalorijų deficitas – apie 300-500 kalorijų per dieną. Tai ne tik realistiška, bet ir saugiau. Atmink, svorio metimas – tai procesas. Tai ne sprintas, tai maratonas, o maratone svarbu ne tai, kas pirmas pasiekia finišą, bet kas tai padaro sveikas!
Ar galiu pasiekti savo sveikatos ir kūno tikslų savarankiškai?
Gerai, įsivaizduok, kad bandai išmokti kažką visiškai naujo, tarkim, megzti vąšeliu. Gali žiūrėti filmukus „YouTube“, bandyti pati ir… tikriausiai po daug valandų kažkaip susitvarkysi. Bet ar nebūtų greičiau ir lengviau, jei kažkas tau parodytų, kaip tai padaryti žingsnis po žingsnio? Taip pat yra su tavo sveikatos tikslais. Žinoma, gali bandyti viską padaryti pati, bet kitų žmonių, ypač ekspertų, parama gali pakeisti žaidimo taisykles.
Prisimenu, kai pati pradėjau savo kelionę svorio metimo kelyje. Iš pradžių maniau, kad viską žinau. Pasirodė, kad mano „žinios“ nebuvo pakankamos ir įkliuvau į klaidingų sprendimų spąstus. Tik tada, kai pasinaudojau specialistų – dietologų ir asmeninių trenerių – pagalba, pradėjau matyti tikrus rezultatus. Kartais tiesiog reikia kažko, kas parodytų tau tinkamą kelią, taip pat duotų motyvacinį „spyrį“ sunkesnėmis akimirkomis.
Ir žinai ką? Apsupti save tinkamais žmonėmis yra labai svarbu. Nesvarbu, ar tai artimieji, kurie tave palaikys, ar grupė žmonių su panašiais tikslais – tai tikrai padeda. Kai turi paramą, staiga viskas tampa lengviau. Todėl, jei jauti, kad stovi vietoje, nebijok prašyti pagalbos. Kartu galima pasiekti daugiau, nei atrodo. Niekas nesako, kad turi tai daryti viena!
Vienos idealios dietos svoriui numesti nėra
Manau, kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime svajojo apie tą vieną, stebuklingą dietą, kuri padarys stebuklus – kelių dienų salotos, ir staiga nauja figūra! Bet deja, turiu jus nuvilti: nėra vienos universalios dietos, kuri tiktų visiems. Kodėl? Nes kiekvienas iš mūsų yra unikalus genų, įpročių ir net nuotaikų rinkinys (taip, nuotaika gali pakeisti tai, kaip žiūrime į maistą!). Dirbau su dešimtimis žmonių ir mačiau, kad tai, kas veikia Kasią, Aniai gali būti visiška katastrofa. Todėl verta pritaikyti dietą sau. Nesvarbu, ar renkiesi keto, mažai kalorijų ar kokią naujovę, pusiausvyra yra raktas. Rimtai, be to net pati „fit“ dieta neveiks. O ir pamiršk apie stebuklingas dietas – ilgalaikis gyvenimo būdo pakeitimas yra vienintelė galimybė, kuri iš tikrųjų duoda ilgalaikius rezultatus. Juk niekas nenori grįžti prie seno svorio, tiesa?
Svorio metimas nereiškia grįžimo prie senų mitybos įpročių
Visada mane prajuokina – kažkas numeta keletą kilogramų ir mano, kad dabar gali apdovanoti save picomis ir ledais, kaip anksčiau. Skamba pažįstamai? Na, tai didžiausia klaida, kurią galima padaryti. Jei po dietos grįši prie senų įpročių, tai tas pats, kas sugrįžti į starto tašką. Jojo efektas laukia už kampo, kol atidarysi traškučių pakuotę. Taip, traškučiai – mano asmeninis priešas numeris vienas! Atmink, kad sveiko svorio išlaikymas nėra vienkartinis šūvis, o procesas, kuriam reikia ilgalaikių pokyčių. Todėl nors galėčiau kasdien valgyti savo mėgstamą braunį (juk „numečiau svorio“), laikausi sveikos mitybos ir mankštos. Tai ne bausmė, tai gyvenimo būdas. Ir žinai ką? Po kurio laiko net neilgėsi to, kas nesveika. O endorfinai po treniruotės skaniau už bet ką kitą!
Stebuklingų piliulių greitam riebalų deginimui nėra
Piliulės riebalų deginimui… Ak, kiek kartų mačiau reklamose pažadus: „numesi 10 kg per savaitę“. Jei tai būtų taip paprasta, tikriausiai dabar sėdėčiau paplūdimyje, gurkšnodama kokosų vandenį, o ne kalbėdama apie dietą. Deja, stebuklingos tabletės yra mitas. Taip, papildai gali padėti svorio metimo procese, bet jie nepakeis sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo. Jei turėčiau po eurą už kiekvieną atvejį, kai kažkas bandė ir grįžo pas mane klausdami, kodėl niekas neveikia, jau turėčiau savo sporto salę. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai renkiesi natūralius metodus: sveika mityba, reguliarus judėjimas ir kantrybė. Patikėk manimi, rezultatai ateina lėtai, bet jie yra ilgalaikiai ir malonūs. Tikrai nėra geresnio atlygio, nei matyti, kaip tavo kūnas keičiasi, o energija didėja.
Tu nesi per senas, kad rūpintumeisi savo sveikata
Kiek kartų girdėjau: „Ach, aš jau per senas tam svorio metimui“. Tai lyg kažkas sakytų: „Aš per senas kvėpuoti“. Skamba absurdiškai, tiesa? Amžius – ne pasiteisinimas! Niekada ne per vėlu pradėti teigiamus gyvenimo būdo pokyčius. Turėjau pacientų po penkiasdešimties, kurie iš pradžių buvo įsitikinę, kad jų medžiagų apykaita amžiams užmigusi. Bet su tinkama mityba ir šiek tiek judėjimo paaiškėjo, kad jie gali pasiekti daugiau, nei tikėjosi. Žinoma, su amžiumi gali būti sunkiau, nes medžiagų apykaita lėtėja (žinau, tai neteisinga), bet tai vis tiek įmanoma. Paprasti pokyčiai, kaip kasdieniai pasivaikščiojimai ar keletas tempimo pratimų, gali padaryti stebuklus. Atmink, rūpintis savimi nesibaigia su amžiumi. Tai gyvenimo būdas, kurį gali pradėti bet kuriuo momentu – juk kas nenorėtų jaustis geriau ir turėti daugiau energijos?
Kodėl taip mažai žmonių pasiekia sėkmę metant svorį?
Svorio metimas – tai amžina tema, tiesa? Beveik kiekvienas iš mūsų kažkada bandė numesti kelis kilogramus, o tada nusivylęs stebėjo svarstykles, kurios su džiaugsmu rodė senus gerus skaičius. Kodėl taip yra? Paprasta – dauguma mūsų mano, kad svorio metimas yra sprintas, o ne maratonas. Girdėjau iš daugelio pacientų, kad jie nori greitai numesti svorio, geriausia per dvi savaites. Deja, realybė yra kitokia. Sėkmė svorio metime reikalauja kantrybės, protingų strategijų ir svarbiausia – dietos, kurią galima išlaikyti ilgiau nei savaitę. Naudojant „stebuklingas“ dietas, galima greitai pamatyti rezultatus, bet patikėkite manimi, kilogramai grįš greičiau, nei tikitės. Taigi, kaip tai padaryti? Pasirenkame sveiką, subalansuotą požiūrį – o ne dietas iš „stebuklingų“ reklamų.
Mitai apie dietą ir mankštą – ką verta žinoti?
Jei kada nors girdėjai, kad pakanka drastiškos dietos arba kelių valandų kasdien sporto salėje, kad numestum svorio – sveikinu! Ką tik susidūrei su vienu didžiausių fitneso pasaulio mitų. Ar tikrai manai, kad visų riebalų pašalinimas yra raktas į sėkmę? Oi, ne! Iš dietologės perspektyvos galiu pasakyti, kad sveiki riebalai yra tavo geriausias draugas, o ne priešas. Tikroji svorio metimo sėkmė priklauso nuo reguliarumo ir makroelementų balanso, o ne nuo intensyvių (ir dažnai nereikalingai ekstremalių) žingsnių. Dar svarbiau, reikia išmokti klausytis savo kūno ir pritaikyti tinkamą mitybos strategiją, o ne tikėtis greitų rezultatų po dar vienos madingos dietos. Kaip sakoma: „Roma nebuvo pastatyta per dieną“, tas pats galioja ir tavo svoriui.
Ar turiu sportuoti kasdien, kad numesčiau svorio?
Čia vėl tave nustebinsiu: Ne, nereikia kasdien treniruotis, kad numestum svorio! Ir ačiū Dievui, tiesa? Kasdienė intensyvi mankšta gali sukelti pervargimą, o to mes norime išvengti kaip ugnies. Vietoj to, verta rinktis įvairumą ir poilsį. Kartais geriausia treniruotė yra pasivaikščiojimas parke arba raminanti jogos sesija – rimtai, nejuokauju. Savo patirtyje mačiau, kaip žmonės pasiekia puikių rezultatų protingai planuodami fizinę veiklą, kuri jų nei fiziškai, nei psichologiškai neišsekina. Reguliarumas ir įvairovė – tai yra sėkmės raktas, o ne kasdienis vargas sporto salėje.
Ar galiu numesti svorio valgydamas, ką noriu, jei tik sportuoju?
Norėtum pasakyti: „taip, valgyk, ką nori, o paskui sudegink“, bet deja, tai dar vienas mitas. Ne, negali numesti svorio valgydamas, ką papuola, net jei sportuoji kaip profesionalus atletas. Mačiau tai daugybę kartų – žmonės su entuziazmu puola į treniruotes, manydami, kad tai išlaisvins juos nuo kiekvieno greito maisto. Deja, tiesa yra žiauri: dieta yra pagrindas. Be tinkamo kalorijų balanso ir sveiko maisto, jokie pratimai už tave to nepadarys. Net geriausia treniruotė nepašalins blogų mitybos įpročių. Tai lyg bandyti užpildyti skylėtą kibirą – atrodo, kad kažką pilate, bet rezultatai greitai išnyksta.
Ar angliavandeniai yra mano priešai?
Ak, angliavandeniai – jie visada kaltinami už visas mūsų nuodėmes, tiesa? O tiesą sakant, mitas, kad angliavandeniai yra blogi. Angliavandeniai yra mūsų kuras, ypač jei esi fiziškai aktyvus. Raktas slypi tame, kokius angliavandenius renkamės. Greitas maistas, balta duona ir sausainiai? Na, galime juos pamiršti. Bet pilno grūdo produktai, vaisiai ir daržovės? Tai angliavandeniai, kuriuos tavo kūnas mėgsta. Savo praktikoje visada sakau: valgyk protingai, nesiapribok be reikalo. Energija turi iš kažkur atsirasti, o jei renkiesi gerus šaltinius, tavo kūnas veiks kaip šveicariškas laikrodis.
Ar greitas svorio metimas yra sveikas?
Greitos dietos yra kaip žaibas – akimirka prašmėkšta, o paskui dingsta be pėdsakų. Greitas svorio metimas retai yra sveikas ir beveik niekada nėra ilgalaikis. Pasakysiu tiesiai: kuo greičiau numeti svorio, tuo didesnė tikimybė, kad jį susigrąžinsi ir dar daugiau. Jojo efektas nėra atsitiktinumas, tai natūrali organizmo reakcija į per staigius pokyčius. Kas geriau? Lėtos, bet stabilios permainos. 0,5–1 kg per savaitę yra sveikas ir palaikomas svorio metimo tempas. Mačiau savo akimis, kaip mano pacientai lėtai, bet sistemingai keitė savo kūnus ir įpročius. O svarbiausia – rezultatai išliko ilgai!
Ar vandens gėrimas padeda mesti svorį?
Taip, vandens gėrimas tikrai yra pagrindas. Bet vėlgi – esmė ne stebuklingose vandens savybėse, kurios staiga sudegina riebalus. Vanduo padeda organizmui funkcionuoti optimaliu lygiu, o dažnai alkio jausmas tėra troškulys. Pati pastebėjau, kad kai reguliariai geriu vandenį, jaučiuosi lengvesnė ir turiu daugiau energijos. Išgėrus stiklinę vandens prieš valgį gali suvalgyti mažiau. Taip, 2 litrai vandens per dieną yra minimumas, bet jei sportuoji, tavo kūnui gali prireikti dar daugiau. Tikrink savo poreikius ir rūpinkis tinkamu drėkinimu – tai paprastas žingsnis, kuris daro didelę įtaką.
