Efektyviausi pratimai širdies ir kraujagyslių būklei gerinti
Ar kada nors susimąstėte, koks jausmas yra turėti stiprią širdį be rizikos, kad sąnariai pradės girgždėti kaip senas kėdė? Na, aš radau sprendimą. Netgi keletą! Šiame straipsnyje pasidalinsiu su jumis savo mėgstamais būdais stiprinti širdį, kurie nesukels jūsų keliams „girgždančių vartų” sindromo. Nuo vaikščiojimo, plaukimo, važiavimo dviračiu… netgi juoko – kodėl gi ne? Parodysiu, kad rūpintis sveikata gali būti neskausminga ir netgi linksma!
Vaikščiojimas: paprasta, bet efektyvu
Vaikščiojimas – rimtai, kas galėtų pagalvoti, kad toks paprastas dalykas kaip pasivaikščiojimas gali būti slaptas ginklas kovoje dėl širdies sveikatos? O vis dėlto! Per daugelį metų dirbdama su pacientais supratau, kad pasivaikščiojimas yra mažas, bet labai efektyvus žingsnis didelių pokyčių link. Tai lyg fitneso ekvivalentas citrinos arbatai nuo peršalimo. Jis stiprina širdį, gerina kraujotaką ir, be to, yra labai švelnus sąnariams.
Kodėl verta rinktis vaikščiojimą? Nes tai nieko nekainuoja! Na gerai, ne tik dėl to. Vaikščiojimas neapkrauna sąnarių taip, kaip bėgimas. Be to, galite tai daryti bet kur, kada tik norite. Spartus pasivaikščiojimas? Puiku! Norite pavargti, bet ne per daug? Jokios problemos. Širdis jums padėkos, o keliai už tai nebus nubausti. Ir atminkite: 30 minučių per dieną yra minimalus bilietas į sveiką širdį ir geresnę savijautą.
Plaukimas: idealu sąnariams ir širdies-kraujagyslių sistemai
Gerai, prisipažinsiu – plaukimas yra mano mėgstamiausia cardio treniruotė. Vanduo ir aš? Mes esame neatskiriami. Plaukimas suteikia jums būtent tai, ko reikia intensyviai treniruotei, kai jūsų sąnariai sako „ne”. Nieko neapkrauna, viską palaiko – kaip draugas, kuris neteisia, kai suvalgote trečią pyrago gabalėlį. Vandenyje jūsų kūnas tiesiog atsipalaiduoja, o širdis – dirba visu pajėgumu.
Kodėl plaukimas toks efektyvus? Vanduo reikalauja, kad raumenys dirbtų intensyviau, bet kartu neleidžia „susmukti”. Plaukimas stiprina širdį, gerina kraujotaką ir įtraukia beveik visas raumenų grupes. O kaip su atsipalaidavimu? Įsivaizduokite, kad po sunkios dienos panyrate į vandenį ir plaukiate tolyn, tiesiogine ir perkeltine prasme. Kaip sakoma – win-win!
Važiavimas dviračiu: sveika širdžiai ir kojoms
Prisipažinsiu, dviratis man visada buvo daugiau nei tik transporto priemonė. Tai būdas patirti nuotykius. Kai važiuoju dviračiu, jaučiu, kad mano širdis dirba visu pajėgumu, o kojos stiprėja su kiekvienu ratų apsisukimu. Ir kas geriausia? Sąnariams tai nerūpi. Tai beveik kaip „cheat code” žaidime: intensyvi treniruotė be skausmingų pasekmių.
Kodėl verta važinėtis dviračiu? Dviratis yra gryniausia cardio forma, bet be to „oi, mano keliai” po kiekvienos treniruotės. Minti pedalus reiškia, kad širdis pumpuoja kraują greičiau, gerindama kraujotaką ir ištvermę. Ir nesuklyskime – važinėjimas dviračiu parke ar vaizdingo maršruto fone yra grynas malonumas. Be to, jei renkatės dviratį vietoj automobilio kasdien, ne tik rūpinatės savo sveikata, bet ir aplinka. Tai toks „pirk vieną, gauk du” bonusas.
Juokas: netikėta nauda sveikatai
Dabar metas geriausiam. Pasiruošę? Juokas yra sveikata, rimtai! Ir nekalbu tik apie geresnę nuotaiką. Juokas yra tikra mankštos forma. Taip, gerai girdėjote! Kiekvienas juokas įtraukia pilvo, diafragmos raumenis ir netgi gerina kraujotaką. Kas galėjo pagalvoti, kad vakaras su mėgstama komedija gali būti cardio?
Kodėl verta juoktis? Nes tai maloniausia treniruotės forma pasaulyje. Juokas mažina stresą, o visi žinome, kad stresas yra vienas didžiausių mūsų širdies priešų. Vietoj maratonų kartais galite tiesiog juoktis iki ašarų. Žiūrėkite komedijas, susitikite su draugais – bet kas, kas priverčia jus juoktis, veikia jūsų širdį. Tiesiogine prasme!
Kvėpavimo pratimai – širdies sveikatos pagrindas
Dabar norėčiau jus pakviesti į kelionę po kvėpavimo pasaulį. Taip, gerai perskaitėte! Kvėpavimas yra tai, apie ką kasdien nesusimąstome, tačiau jis turi lemiamą reikšmę širdies sveikatai. Prisimenu, kai viena mano pacientė, pavadinkime ją Ania, atėjo pas mane su nuolatiniu įtampos jausmu ir lengvais širdies sutrikimais. Ką jai patariau? Kvėpavimo pratimus. Galiu pasakyti, kad net labiausiai užimta širdis nusipelno akimirkos poilsio. Rimtai, stresas gali sukelti tikrą chaosą mūsų nervų sistemoje, o kai tai įvyksta, širdis sako: „ei, man reikia sulėtėti!”. Ir ką mes darome? Žinoma, kvėpuojame! Giliai, diafragminis kvėpavimas. Tai toks, kai pilvas pakyla, o krūtinė lieka rami kaip fitneso reklamose. Skamba paprastai, tiesa?
Dabar įsivaizduokite, kad kiekvieną dieną skiriate kelias minutes šiems paprastiems kvėpavimo metodams. Ania tai darė ir jau po savaitės pajuto skirtumą. Ji pradėjo valdyti stresą, o jos širdis taip pat sakė „gerai, jau geriau!”. Tai tikrai veikia, nes streso mažinimas yra raktas į organizmo pusiausvyrą. O pusiausvyra yra tai, ko mūsų širdis labiausiai trokšta. Taigi, jei jaučiate, kad gyvenimas bėga per greitai, galbūt laikas pertraukai… ir giliai įkvėpkite?
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Prisipažinsiu, HIIT yra mano slaptas ginklas, kai reikia greitai pagerinti širdies būklę. Ar žinote kodėl? Nes tai veikia kaip espresso kraujotakos sistemai – greitai ir intensyviai. Įsivaizduokite: bėgate visu pajėgumu 30 sekundžių, tada 30 sekundžių einate. Kartojate šį ciklą aštuonis kartus. Širdis iš pradžių gauna rimtą adrenalino dozę, o tada atsipalaiduoja – kaip amerikietiški kalneliai! O geriausia dalis? Galite tai padaryti per 15 minučių. Ir tai ne pokštas. Kai sakau savo klientams, kad jie gali sudeginti daug kalorijų per tokį trumpą laiką, visada matau jų nustebusius veidus.
Išbandykite tai namuose: 30 sekundžių sprinto, 30 sekundžių ėjimo. Kartokite tai aštuonis kartus, ir jūsų širdis pradės jums dėkoti už tokią pramogą. Tačiau atsargiai! Pradžioje geriau pritaikyti intensyvumą prie savo lygio – nereikia persistengti. Prisimenu, kaip pradėjau savo kelionę su HIIT – pirmosios treniruotės buvo sunkios, bet jau po kelių savaičių pajutau, kad mano širdis stiprėja, o būklė gerėja. Reguliarumas yra raktas!
Žemo intensyvumo cardio treniruotės
Dabar kažkas tiems, kam HIIT atrodo per intensyvus. Nesijaudinkite – turiu ką pasiūlyti ir jums! Žemo intensyvumo cardio treniruotės yra kažkas, ką kiekviena iš mūsų gali įtraukti į savo gyvenimą, nepriklausomai nuo būklės. Įsivaizduokite, kad vaikštote parke – lengvas vėjelis kedena plaukus, saulė švelniai glosto odą, o jūsų širdis dirba savo ritmu, be jokių beprotiškų svyravimų. Tai būtent tokia treniruotė. Ar žinojote, kad pusvalandžio spartus pasivaikščiojimas kiekvieną dieną gali padaryti stebuklus širdies sveikatai? Tai mažas, kasdienis indėlis.
Pasakysiu dar daugiau: žemo intensyvumo cardio nėra tik pradedantiesiems. Aš pati dažnai renkuosi šį treniruočių tipą, ypač tomis dienomis, kai jaučiu, kad mano kūnui reikia ko nors labiau atpalaiduojančio. Ir atkreipkite dėmesį, 150 minučių per savaitę – tai stebuklingas skaičius! Užtenka 30 minučių per dieną penkias dienas, kad jūsų širdis būtų geresnės būklės. Tai kaip? Pasiruošusi pasivaikščioti?
Joga ir meditacija – širdies parama
O dabar kažkas, ką galėčiau rekomenduoti kiekvienam: joga ir meditacija. Anksčiau maniau, kad tai tik tiems, kurie gali valandų valandas sėdėti tyliai, bet paaiškėjo, kad tai visiška netiesa. Joga, ypač kvėpavimo technikos, tokios kaip pranajama, yra puikus būdas nuraminti protą ir kūną. Ir taip, kaip minėjau anksčiau, stresas yra didžiausias širdies priešas. Reguliari jogos praktika man padėjo geriau valdyti stresą, o mano širdis tai įsimylėjo.
O meditacija? Na, kortizolio – streso hormono – mažinimas yra viena iš jos magiškų savybių. Kasdienės trumpi užsiėmimai padeda įvesti pusiausvyrą į gyvenimą. Pastebėjau, kad kai esu labiau atsipalaidavusi, mano širdis dirba ramiau, o aš turiu daugiau energijos. Ir atvirai, šiandien, kas gi nenorėtų akimirkos ramybės?
Jėgos treniruotės ir širdies būklė
Kai pagalvojate apie jėgos treniruotes, tikriausiai pirmiausia, kas ateina į galvą, yra raumenys, tiesa? O aš pasakysiu jums kažką, kas jus gali nustebinti: jėgos treniruotės taip pat yra puikus būdas pagerinti širdies sveikatą. Svorio kėlimas, pritūpimai, atsispaudimai – visa tai ne tik stiprina raumenis, bet ir stiprina širdį. Atliekant tokius pratimus mūsų kūnui reikia daugiau deguonies, o tai verčia širdį dirbti intensyviau, kas savo ruožtu didina jos ištvermę.
Kaip pradėti? Jei esate naujokė, pirmiausia siūlau pradėti nuo pratimų su savo kūno svoriu. Atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai – puikus pagrindas. Aš pati pradėjau nuo šių pagrindų, prieš imdamasi sunkesnių iššūkių, o rezultatai buvo neįtikėtini. Reguliarios jėgos treniruotės ne tik pagerina širdies būklę, bet ir sumažina kraujospūdį bei padidina kraujagyslių elastingumą. Tai toks papildomas bonusas, kurio galbūt nesitikėjote, tiesa?
