Geriausios sporto šakos fizinei ištvermei pagerinti
Įsivaizduok, kad bėgioji parke vėsų rytą. Su kiekvienu žingsniu jauti, kaip tavo širdis vis labiau dirba, o kvėpavimas gilėja. Kodėl? Nes tavo kūnas išbando savo ištvermę. Fizinis ištvermingumas yra ne tik jėgos ar gebėjimo bėgti ilgus atstumus klausimas (nors tai irgi svarbu), bet ir organizmo gebėjimas ilgai atlikti fizinį krūvį, tinkamai transportuoti deguonį ir, žinoma, koordinuoti judesius. Šiandien papasakosiu, kaip skirtingos sporto šakos gali padėti pagerinti šiuos elementus. O gal netgi surasi savo naują mėgstamą veiklą?
Širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo ištvermė – raktas į geresnę kondiciją
Nežinau kaip tau, bet aš kartais pagaunu save, kad bėgdama laiptais jaučiuosi lyg ką tik būčiau nubėgusi maratoną. Todėl visada sakau savo pacientams: širdies ir kraujagyslių ištvermė yra pagrindas. Žinai, tas organizmo gebėjimas efektyviai transportuoti ir apdoroti deguonį fizinio krūvio metu. Jei tavo širdis ir plaučiai neveikia sinchroniškai, likusi dalis taip pat turi sunkumų. Tokios sporto šakos kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar šokinėjimas virve yra nuostabios, jei nori pagerinti ištvermę. Tokios treniruotės ne tik gerina kraujotaką, bet ir didina plaučių talpą – o to mums visiems reikia, ypač kai gyvenimas priverčia mus tapti bėgikais kaip Forrest Gumpas.
Galvoji, kam tau to reikia, jei nesi profesionalus sportininkas? Atsakymas paprastas – tavo širdis tau už tai padėkos. Reguliarios aerobikos treniruotės mažina širdies ligų riziką, mažina kraujospūdį ir apskritai padeda jaustis labiau pasiruošusiam, kai reikia užlipti į ketvirtą aukštą be lifto. Turiu keletą pacientų istorijų, kurie pradėjo nuo trumpo bėgimo ir dabar jiems nebaisūs jokie maratonai!
O kalbant apie bėgimą – tai vienas mano mėgstamiausių būdų gerinti kondiciją. Nesvarbu, ar bėgioji miške, ar ant bėgimo takelio sporto salėje, reguliarūs seansai pagerins tavo ištvermę kaip niekas kitas. Be to, kas nemėgsta to jausmo, kai pabaigi bėgimą ir gali pasakyti: „Aš tai padariau!“?
Raumenų jėga – ištvermės pagrindas
Raumenų jėga yra kaip namo pamatas. Be jos tavo kūnas neturės pagrindo, kai kalbama apie ištvermę. Na, o juk nenorime, kad mūsų „namas“ sugriūtų, tiesa? Jėgos treniruotės yra puikus būdas pagerinti raumenų ištvermę ir tuo pačiu gebėjimą atlikti ilgesnes ir intensyvesnes treniruotes. Iš savo patirties žinau, kad tokios sporto šakos kaip sunkiosios atletikos treniruotės, kalistenika ir crossfit yra puikus pasirinkimas. Po kelių mėnesių reguliarių treniruočių pastebėjau didžiulį skirtumą mano raumenų jėgoje ir ištvermėje.
Ir kas svarbiausia – jėgos treniruotės padidina metabolizmą. Trumpai tariant: sudegini daugiau kalorijų net sėdėdamas ant sofos. Kas nenorėtų tokios naudos? Todėl, jei nori stiprinti raumenis, rinkis klasikinius pratimus: mirties trauka, pritūpimai, atsispaudimai. Šie pratimai įtraukia daug raumenų grupių ir leidžia nuolat tobulėti.
Galia – dinamiškas jėgos ir greičio derinys
Galia yra daugiau nei tik jėga – tai jėgos ir greičio derinys. Būtent ji leidžia greitai iššauti aikštelėje arba atlikti tobulą smūgį kovos sporte. Galia ugdoma dinamiškais judesiais, tokiais kaip šuoliai, metimai ar sprintai. Ir patikėk, po kelių sesijų šuolių ant dėžės ar pritūpimų su šuoliu pajusi, kaip tavo kūnas tampa „judresnis“.
Anksčiau maniau, kad galia yra tik profesionalių sportininkų domenas, bet greitai supratau, kaip ji padeda kasdieninėse treniruotėse. Pliometrija – taip vadinami šie pratimai – ne tik padidina jėgą, bet ir koordinaciją. Išbandyk ir pamatysi, kaip tavo kūnas pradeda greičiau ir efektyviau reaguoti į kiekvieną judesį.
Koordinacija – raktas į judesių efektyvumą
Koordinacija yra tas gebėjimas, apie kurį galvojame tik tada, kai suklumpame. Tačiau kai ją laviname, ji pagerina ne tik mūsų judrumą, bet ir ištvermę. Žinai, kad yra sporto šakų, kurios ją puikiai ugdo? Joga, šokiai, kovos menai – visos reikalauja tikslaus judesių sinchronizavimo. Mano darbe dažnai rekomenduoju balansavimo pratimus, pavyzdžiui, stovėjimą ant vienos kojos arba treniruotes ant bosu kamuolio. Taip tavo kūnas mokosi geriau kontroliuoti ir efektyviau atlikti judesius.
Joga yra mano mėgstamiausia, kai kalbama apie koordinacijos tobulinimą. Kvėpavimo ir judesio derinimas yra ne tik iššūkis raumenims, bet ir protui. Po kelių mėnesių reguliarios praktikos pastebėsi, kad ne tik pagerini balansą ir lankstumą, bet ir pasieki ištvermės lygį, apie kurį anksčiau tik svajojai.
Bėgimas ant bėgimo takelio kaip puikus būdas treniruotis namuose
Įsivaizduok tokį scenarijų: vidurys žiemos, lauke vėjas, šlapdriba, o tu? Ramiai bėgioji savo svetainėje. Na, gal ne visai svetainėje, bet ant bėgimo takelio, kurį ten pastatei. Skamba gerai, tiesa? Bėgimo takelis yra išradimas, kuris tiesiog išgelbėja mus nuo oro kaprizų, ypač čia, Lietuvoje, kur orų prognozė dažnai atrodo kaip loterija. Smagiausia yra tai, kad bėgimo tempas, nuolydis ar intensyvumas priklauso tik nuo tavęs. Nori ramiai pabėgioti ar išspausti iš savęs viską? Prašau! Galimybių begalė.
Tačiau bėgimo takelis – ne tik bėgimas vietoje. Sveikatos nauda? O taip, daug. Reguliarios treniruotės gerina kondiciją, stiprina širdį ir – kas daugeliui svarbiausia – degina kalorijas. Nori numesti kelis kilogramus? Bėgimo takelis – tavo sąjungininkas. O ką pasakysi apie įvairovę? Intervalinės treniruotės, ilgų distancijų treniruotės – tai kaip rinktis skirtingus žaidimo lygius. Ir svarbiausia? Nereikia net išeiti iš namų. Tiesiog gali treniruotis, žiūrėdamas savo mėgstamą serialą.
Kalbant apie pirkimą, rasi ką nors kiekvienai piniginei. Patys pigiausi bėgimo takelio modeliai prasideda nuo maždaug 1000 eurų, bet jei nori kažko labiau „profesionalaus“, gali išleisti net 5000 eurų. Viskas priklauso nuo tavo poreikių ir biudžeto. Aš asmeniškai turiu modelį, kuris puikiai tinka kasdienėms treniruotėms ir nereikėjo tam išleisti didžiulės sumos.
Važiavimas riedlente rūsyje – neįprastas, bet efektyvus būdas fiziniam aktyvumui
Gerai, pripažįstu, važinėjimas riedlente rūsyje skamba šiek tiek beprotiškai. Bet tai tikrai veikia! Kai pirmą kartą išgirdau apie šią tendenciją – basement skateboarding – pagalvojau: „Ar tai tikrai saugu?“. Bet ei, jei turi šiek tiek laisvos erdvės ir nori išbandyti kažką naujo, kodėl gi ne? Riedlentė įtraukia daug raumenų – nuo kojų iki pilvo, o tuo pačiu metu treniruoja judesių koordinaciją. Tai toks mažas jėgos treniruotės ir pramogos derinys.
Matote, miestuose, kur ne visada turi prieigą prie riedlenčių parko, važiavimas rūsyje gali būti puiki alternatyva. Ir nesijaudink – nereikia išleisti krūvos pinigų įrangai. Už maždaug 200–300 eurų gali įsigyti pagrindinę riedlentę, o likusi dalis – tik praktikos klausimas. Kai pradėjau, nebuvau tikra, ar išlaikysiu pusiausvyrą, bet dabar, po kelių bandymų, važinėjimas tapo mano būdu greitai pasitreniruoti per dieną. O smagumas garantuotas!
Fitneso treniruotės patalpose – universalumas ir patogumas
Kai kalbama apie fitneso treniruotes namuose, galiu pasakyti vieną dalyką: patogumas 100%. Turi dieną, kai visai nesinori eiti į sporto salę? Jokių problemų. Treniruotės namuose suteikia visišką laisvę – gali treniruotis net pižamoje, jei tik turi noro. Dažniausiai naudoju hantelius, pasipriešinimo gumeles, o kartais net ir savo kūno svorį. Tai tikrai puikus būdas pagerinti jėgą ir kondiciją.
Savo darbe su klientais dažnai rekomenduoju HIIT, tai aukšto intensyvumo intervalines treniruotes. Reikalauja minimalios vietos, o rezultatai – stulbinantys. Rimtai, po 20 minučių tokios treniruotės jauti, kad nuveikei daugiau nei per valandą bėgimo. Jei nori labiau įvairinti savo kardio treniruotes, stepperis, stacionarus dviratis ar elipsinis treniruoklis – tai įranga, kuri taip pat puikiai tinka namų sąlygomis. Kainos? Nuo kelių šimtų eurų, todėl galima rasti ką nors kiekvienai kišenei. Aš pati turiu elipsinį treniruoklį ir dievinu tuos rytus, kai treniruojuosi ir kartu klausausi mėgstamų tinklalaidžių.
Kaip matai, galimybių yra daugybė. Gali bėgioti ant bėgimo takelio, važinėti riedlente rūsyje ar treniruotis fitneso namų sąlygomis – ką tik pasirinksi, tai veiks, jei tai tau teiks malonumą. Raktas yra reguliarumas ir veiklos pritaikymas sau, o tada rezultatai ateis greičiau, nei tikėjaisi. Aš pati išbandžiau įvairius etapus – nuo bėgimo takelio iki jėgos treniruočių namuose, ir kiekvienas iš šių etapų išmokė mane ko nors naujo apie save ir savo kūną. Eksperimentuok ir rask savo mėgstamą judėjimo formą!
