Ką daryti, jei sveikai maitinatės ir reguliariai sportuojate, bet vis tiek turite antsvorio?
Ar kada nors turėjote tą keistą jausmą, kad darote viską pagal sveiko gyvenimo vadovą, bet svoris nesikeičia? Tai lyg bandyti laužti akmenį lazda – stengiatės, bet rezultatai… na, pasakykime, nėra tokie, kokių tikėjotės. Tai patyriau ne kartą, tačiau po kelerių metų savęs ir savo pacientų stebėjimo atradau, kad problema dažnai slypi smulkmenose. Būtent šios detalės verčia mūsų organizmą šiek tiek „užstrigti“ svoryje. Netrukus pasidalinsiu su jumis keliomis tokiomis smulkmenomis. Nesijaudinkite, nepanirsime į kvantinę fiziką, tačiau keli paprasti žingsniai gali pakeisti jūsų santykį su svoriu į gerąją pusę.
Teigiamas mąstymas ir meilė sau turi didžiulę reikšmę
Gerai, kas iš mūsų nenorėjo žiūrėti į save veidrodyje su klausimu „Kodėl?!“. Taip, puikiai pažįstu tą jausmą. Bet štai pirmoji paslaptis: teigiamas mąstymas ir meilė sau. Okei, nereikia iš karto stoti prieš veidrodį ir sakyti „myliu save“ (nors kodėl gi ne?), tačiau pradėkite nuo mažų žingsnių. Vietoj kasdienės savikritikos, pabandykite pakeisti neigiamas mintis į labiau palaikančias. Skamba banaliai? Galbūt, bet tai tikrai veikia. Patikėkite manimi, kai pradėsite sakyti sau „mano kūnas yra stiprus ir sveikas“, pajusite skirtumą ne tik galvoje, bet ir kūne. Kartą pagalvojau: „kas man gali pakenkti, jei pabandysiu?“. Tai buvo vienas geriausių mano sprendimų – streso lygis sumažėjo, o kūnas pagaliau pradėjo bendradarbiauti.
Nepamirškite ir to, kad reikia atsisakyti visų lyginimų su kitais. Rimtai, „Instagramo“ pasaulis neturi nieko bendra su realybe. Kiekviena iš mūsų yra skirtinga, tad sutelkite dėmesį į saviapriklausomybę. Ir žinote ką? Kai nustojau lygintis su modeliais, kurių nuotraukos idealiai apšviestos ir filtrai pritaikyti, mano kūnas atsiduso iš palengvėjimo. Ir tada viskas pradėjo vykti!
Nuolatinė sveika rutina yra sėkmės pagrindas
Rutina – tai ne tik kas nors naudingo vaikams, bet ir mums, suaugusiems. Prisimenu, kaip vieną dieną, jau šimtąjį kartą perskaičiau, kad „miego trūkumas veda prie antsvorio“. Tada supratau: galbūt čia kažkas tiesa? Mano naktys labiau priminė pertrauktus serialų maratonus nei atgaivinantį miegą. Pradėjau laikytis reguliarumo: 8 valandos miego kasdien – net jei norėčiau pažiūrėti dar vieną „kažko“ seriją. Rezultatas? Kortizolis, streso hormonas, nustojo šėlti, o aš nustojau kaupti riebalus pilvo srityje.
Tas pats galioja ir maistui. Kadaise valgiau, kaip papuolė – pusryčiai 9, pietūs 14, o vakarienė… na, kartais visai pamiršdavau apie ją. Tik tada, kai pradėjau valgyti reguliariu laiku, supratau, kokia svarbi yra nuoseklumas mityboje. Organizmas reikalauja stabilumo, kaip mes rytinės kavos. Kai pradėjau to laikytis, mano cukraus kiekis kraujyje ir energijos lygis buvo pastovūs. O svoris pagaliau pradėjo judėti pageidaujama kryptimi.
Kūno hidratacija – paprastas būdas pagerinti medžiagų apykaitą
Vanduo – žinote, kad tai esminė gyvenimo dalis, tiesa? Taip, bet ar žinote, kaip svarbus vanduo medžiagų apykaitai? Kartą, vieną vasaros dieną, buvau taip užsiėmusi, kad beveik pamiršau gerti vandenį. Vakare jaučiausi kaip balionas. Rimtai, jaučiau, kad kažkas ne taip. Tada supratau, kad tiesiog gėriau per mažai vandens, o mano kūnas pradėjo kaupti skysčius. Išvada: hidratacija yra pagrindas.
Nuo to laiko visada turiu su savimi vandens butelį. Atminkite – maždaug 2-3 litrai per dieną, bet tai priklauso nuo jūsų aktyvumo. Ir nebandykite visko išgerti iš karto! Geriau gerti nedideliais kiekiais visą dieną. Pastebėsite skirtumą – jūsų oda taps švytinti, būsite labiau susikaupusi, o nuovargio jausmas išnyks. Jei jaučiatės „apsunkusi“, pirmiausia patikrinkite, ar neesate tiesiog dehidratuota.
Geri įpročiai ir hobiai palaiko psichinę ir fizinę sveikatą
Ar kada nors susimąstėte, kodėl net po intensyvios treniruotės vis tiek jaučiatės įsitempusi? Na, sveikata – tai ne tik dieta ir sportas, bet ir poilsis. Kadaise buvau tokioje gyvenimo stadijoje, kad net pasivaikščiojimas su šunimi atrodė laiko švaistymas, nes „galėjau tuo metu daryti ką nors produktyvaus“. Tik tada, kai grįžau prie savo mėgstamo hobio – tapybos – pajutau, kaip mano kūnas ilsisi, o protas nusiramina. Pasirodė, kad tokie poilsio momentai yra esminiai mano sveikatai.
Jei dar neturite savo hobio, pabandykite įvairius dalykus. Hobis gali būti kaip balzamas įsitempusiai smegenims. Radau savo pusiausvyrą tarp darbo ir poilsio, kas padėjo man suvaldyti emocinį valgymą. Atminkite – rūpinimasis savimi nėra tik fitnesas, bet ir laikas sau ir poilsiui.
Kodėl sveikas maistas ir sportas ne visada lemia svorio mažėjimą?
Ak, kiek kartų girdėjau šį klausimą: „Kodėl aš neprarandu svorio, nors valgau sveikai ir treniruojuosi kaip pašėlusi?“. Pažvelkime į tiesą – tai, kad dedate salotų į lėkštę ir prakaitas teka sporto salėje, nereiškia, kad centimetrai magiškai išnyks. Ne kartą sutikau žmonių, kurie nustebo, kad jų sveiki įpročiai neduoda laukiamų rezultatų. Tada dažnai klausiu: „Ar tikrai viskas yra taip sveika, kaip galvojate?“. Juk kai kurie „sveiki“ įpročiai gali būti tie, kurie trukdo jūsų pastangoms. Ramiai, ne kaltinu jūsų – visi buvome toje situacijoje!
Ar tikrai valgau pakankamai sveikai?
Kartą turėjau pacientą, kuris su dideliu pasididžiavimu pasakojo, kad į savo mitybą įtraukė riešutus. „Tai juk sveika!“, sakė. Taip, sveika – tik kai riešutų nesuvalgai saujomis prieš Netflix, nes tada tie sveiki riebalai virsta tūkstančiais kalorijų. Arba, pavyzdžiui, pilno grūdo duona. Taip, taip – mes visi mylime tas traškias riekeles, bet ar žinote, kad pilni grūdai taip pat gali prisidėti prie insulino šuolių? Nesijaudinkite, aš pati to nežinojau, kol neatlikau savo mažo „mitybos tyrimo“. Moralas? Vietoje to, kad manytumėte, jog sveika reiškia veiksminga, verta atidžiai pažvelgti į tai, kas patenka ant jūsų lėkštės.
Streso ir miego vaidmuo svorio mažinimo procese
Prisimenu, kaip vieną kartą po tikrai įtemptos savaitės, kai miegas buvo tik svajonė, pastebėjau, kad mano svoris nė kiek nesikeičia. Kodėl? Atsakymas slypi hormonuose. Stresas yra mažas jūsų organizmo sabotuotojas, o kortizolis – streso hormonas – mėgsta kaupti riebalus ten, kur jų mažiausiai norite. O miegas? Auksinis Gralis! Kai nemiegate pakankamai, jūsų kūnas galvoja, kad kažkas ne taip, ir pradeda taupyti energiją. Rezultatas? Lėtesnė medžiagų apykaita, nuovargis ir mažiau motyvacijos sportuoti. Taigi taip, miegas ir stresas gali paversti jūsų svorį į tikrą „amerikietiškus kalnelius“, kurie greičiausiai nesibaigs įspūdinga sėkme.
Kokius pratimus atlieku?
Prisipažinsiu – kadaise buvau priklausoma nuo bėgimo takelio. Rimtai, kardio man atrodė geriausias būdas deginti riebalus. Kol vieną dieną, mano svoris nusprendė sustoti vietoje. Kas buvo ne taip? Štai atsakymas! Treniruočių svoris yra svarbiausias elementas, kurio trūko mano planui. Taip, kardio degina kalorijas, bet svorių treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad kalorijas deginate dar ilgai po treniruotės. Treniruotės įvairovė yra pagrindas – kai sujungiau abi šias formas, rezultatai pradėjo atsirasti lyg stebuklingos lazdelės mostelėjimu.
Medžiagų apykaita ir individualūs genetiniai skirtumai
Aha, genai. Visada apie tai pamirštame, tiesa? Iš savo patirties žinau, kad nepaisant idealių dietos ir treniruočių, rezultatai neateina taip greitai, kaip pas kitus. Tiesa ta, kad mūsų medžiagų apykaita veikia pagal savo taisykles. Turėjau pacientų, kurių medžiagų apykaita buvo lėtesnė, o tai reiškė, kad jų kūnas degino mažiau kalorijų. Ir tai nėra tingumo klausimas! Adaptacinė termogenezė, tai yra kūno gebėjimas prisitaikyti prie mažesnio kalorijų kiekio, reiškia, kad tam tikru momentu organizmas pradeda taupyti energiją. Ką tada daryti? Priderinkite mitybą prie savo poreikių ir veikite su kantrybe. Tai ne lenktynės, o maratonas.
Ar pakankamai kontroliuoju savo pažangą?
Esu mačiusi, kaip pažangos kontrolės trūkumas sabotavo geriausius planus. Kadaise pati nesekiau savo mitybos dienoraščio ir tiesiog manydavau, kad „valgau sveikai“. Bet kai pradėjau užsirašinėti, ką iš tikrųjų valgau, paaiškėjo, kad tos mažos užkandėlės tarp valgymų darė skirtumą. Panašiai ir su kūno matavimais – svoris yra tik skaičius. Kūno apimties matavimai, pavyzdžiui, talijos, klubų ar šlaunų apimtys, dažnai pasako daugiau apie pažangą nei skaičiai ant svarstyklių. Patikėkite manimi, reguliarus stebėjimas padės jums laikytis kurso į sėkmę.
Neteisingi mitybos įpročiai gali stabdyti pažangą
Kartais galvojame, kad jei valgome sveikai, nereikia jaudintis dėl kitų įpročių. Tačiau vis tiek! Man yra nutikę suvalgyti „sveiką“ vakarienę 22:00 valandą ir… na, rezultatas buvo ne toks, kokio tikėjausi. Vėlyvi valgiai, nuoseklumo trūkumas, per mažai baltymų – visa tai gali turėti įtakos rezultatams. Todėl visada rekomenduoju savo pacientams įsitikinti, kad jų dieta yra ne tik sveika, bet ir gerai subalansuota. Vanduo? O, taip – tas stebuklingas eliksyras, kuris padeda organizmui detoksikuotis ir atsinaujinti. Taigi nepamirškite – sveiki įpročiai yra raktas, bet tik tada, kai jų laikotės nuosekliai.
Kokie mano tikslai?
Turiu pripažinti – buvau ta, kuri norėjo visko iš karto. Greiti rezultatai? Prašom! Tačiau realybė kitokia. Mūsų kūnui reikia laiko prisitaikyti prie naujų įpročių. Svarbu, kad tikslai būtų matuojami ir realistiški. Kartais gali atrodyti, kad progresas per lėtas, tačiau kiekvienas mažas pokytis veda prie didesnių rezultatų. Atminkite, kiekvienas iš mūsų turi savo ritmą, o kantrybė yra didžiausias sąjungininkas šioje kelionėje.
