Viskas, ką reikia žinoti apie ketogeninę dietą
Ketogeninė dieta, paprasčiausiai vadinama „keto“, yra šiek tiek panaši į važiavimą dviračiu – iš pradžių gali būti sunku, nežinai, ką daryti su visais tais riebalais, bet kai tik pajauti pusiausvyrą, prasideda smagumas. Rimtai! Jei nori numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitą ar tiesiog turėti daugiau energijos (nes kas nenorėtų daugiau energijos, tiesa?), keto gali būti puikus sprendimas. Šiame straipsnyje pasidalinsiu savo asmenine patirtimi, praktiniais patarimais ir produktų sąrašu, kurie padarys tavo keto kelionę daug lengvesnę ir skanesnę.
Kokie produktai tinka ketogeninei dietai? Jūros gėrybės, žuvys ir kiti baltyminiai produktai
Gerai, įsivaizduok, kad sėdi prie jūros, o prieš tave lėkštė pilna jūros gėrybių – krevečių, midijų, o gal net austrių. Tobula, tiesa? Būtent todėl jūros gėrybės yra tikri keto dietos herojai. Jos turi mažai kalorijų, daug baltymų ir, svarbiausia, suteikia daug sveikų riebalų, tokių kaip lašišoje ar skumbrėje. Visada rekomenduoju žuvį iš patikimo šaltinio, geriausia šviežią (nors šaldyta taip pat tinka, tik be konservantų). Prisimenu, kai pirmą kartą valgiau skumbrę keto dietoje – ji ne tik skani, bet ir suteikė energijos kaip po puodelio espresso!
Keletas puikių keto tinkamų jūros gėrybių pavyzdžių:
- Lašiša – sveiki riebalai ir gausybė baltymų
- Krevetės – lengvos, mažai kalorijų, bet labai skanios!
- Skumbrė – aukščiausio lygio omega-3
- Austės – vitaminai, mineralai, visa tai vienoje kriauklėje
Mažai angliavandenių turinčios daržovės – sveikos keto pagrindas
Dabar įsivaizduok lėkštę pilną spalvotų daržovių. Skamba nuobodžiai? Nieko panašaus! Keto dietoje gali valgyti daržoves, bet… na taip, jos turi būti mažai angliavandenių turinčios. Pasitikėk manimi, tokie „žalieji stebuklai“ kaip špinatai, brokoliai ar paprikos ne tik pridės spalvų, bet ir skonio tavo patiekalams. Prisimenu, kai pradėjau keto ir maniau, kad daržovės yra nuobodžios – dabar neįsivaizduoju savo lėkštės be jų. Žiediniai kopūstai keto? Tai kaip ryžiai, tik geriau!
Keto tinkamų mažai angliavandenių turinčių daržovių sąrašas:
- Špinatai
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Paprikos
- Cukinijos
Sūris – skanus ir riebalų turtingas keto produktas
Kalbant apie sūrį, rimtai, kas jo nemėgsta? Sūris yra keto dietos karalius – riebus, skanus ir tinkamas bet kokiai progai. Aš visada turiu šaldytuve bent kelis skirtingus sūrių tipus. Ir atmink, kuo riebesnis sūris, tuo geriau tavo ketozės būklei! Pavyzdžiui, klasikinis čederis – ar yra kas nors geriau nei storas sūrio gabalėlis ant tavo keto mėsainio? O gal brie, toks minkštas ir kreminis… Tai tikras rojus lėkštėje! Prisimenu, kai atradau camembertą keto – kas galėjo pagalvoti, kad dieta gali būti tokia skani?
Geriausi sūriai keto dietoje:
- Čederis
- Mocarela
- Brie
- Camembertas
- Parmezanas
Avokadas – idealus vaisius keto
Jei turėčiau pasirinkti vieną žodį, kuris siejasi su ketogenine dieta, pasakyčiau: avokadas. Tai vaisius, kuris yra tikras sveikų riebalų lobynas. Ir tai tie geri riebalai, kurie ne tik padeda ketozėje, bet ir rūpinasi mūsų širdimi. Asmeniškai aš kasdien pradedu dieną nuo avokado – tiesiog šiek tiek druskos, pipirų ir lašelio alyvuogių aliejaus, ir turiu tobulus pusryčius. Avokadas taip pat yra mano greito pietų sprendimo būdas – sveika, sotu ir skanu. O tu kaip dažniausiai valgai avokadą?
Avokado privalumai keto dietoje:
- Didelis sveikų riebalų kiekis
- Mažas angliavandenių kiekis
- Vitaminų ir mineralų šaltinis
- Padeda rūpintis širdies sveikata
Keto dietos privalumai – kaip keto veikia sveikatą?
Keto dieta yra ne tik svorio metimas, nors pripažinkime – tai malonus priedas! Mano darbe dažnai susiduriu su žmonėmis, kurie dėl keto ne tik numetė svorio, bet ir sutvarkė cukraus lygį kraujyje. Jei sergi atsparumu insulinui ar turi 2 tipo diabetą, keto dieta gali būti tavo išsigelbėjimas. Bet tai dar ne viskas. Keto padeda sumažinti uždegiminius procesus, tai tarsi organizmo „restartas“. O sportininkai? Na, jie patvirtina, kad keto dieta didina jų ištvermę ir energijos lygį – be cukraus šuolių. Aš pati pajutau didelį energijos antplūdį jau po dviejų savaičių keto!
Pagrindiniai ketogeninės dietos privalumai:
- Padeda numesti svorio
- Padeda kontroliuoti cukraus lygį kraujyje
- Didina energiją ir ištvermę
- Mažina uždegiminius procesus
Mėsa ir paukštiena ketogeninėje dietoje
Dabar įsivaizduok situaciją: sėdi prie stalo, o prieš tave sultingas kepsnys, ir tu galvoji: „Ar tai tikrai gali būti sveika? Ar keto leidžia tokias malonumo akimirkas?“ Na, iš mano patirties – tikrai taip! Mėsa ir paukštiena yra keto dietos pagrindas. Vietoj kalorijų skaičiavimo, skaičiuojame riebalus – o tie nuostabūs jautienos ar vištienos gabaliukai yra pilni baltymų ir riebalų, kurie puikiai atitinka mūsų keto principus. Jokių kaltės jausmų, tik palaikomi raumenys ir valgymo džiaugsmas.
Mano nuomone, geriausia rinktis riebią mėsą, tokią kaip kiauliena, jautiena ar net ėriena – patikėk manimi, jie yra neįtikėtinai sotūs! Žinoma, jei mėgsti paukštieną, rekomenduoju ją su traškia odele, nes ten slepiasi nemažai sveikų riebalų. Tačiau vieną patarimą turiu – venk džiūvėsėlių! Taip, žinau, kad gali būti viliojanti, bet tai tikras keto priešas, nes papildomi angliavandeniai lengvai išmes tave iš ketozės.
Kodėl verta valgyti mėsą ir paukštieną? Visų pirma – sotumas. Kai valgau gerą kepsnį, jaučiuosi soti ilgai. Antra – daug naudingų medžiagų! Cinkas, geležis, B grupės vitaminai – viskas, ko reikia mūsų organizmui, kad veiktų sklandžiai. Tai maistas, kuris palaiko sveikatą ir suteikia energijos ilgam laikui. Aš visada po tokio valgio jaučiuosi energinga, pasiruošusi veikti!
Kiaušiniai – pagrindinė keto dietos dalis
Dabar pereikime prie kiekvieno keto ryto herojaus – kiaušinių! Jei kada nors susimąstei, ar kas nors gali būti taip paprasta, bet tuo pačiu genialu, atsakymas yra: taip, tai kiaušiniai. Jie lengvi, bet pilni baltymų ir riebalų. Ir žinai ką? Jie tikrai suteikia man energijos visai dienai. Be to, cholinas, kurį jie teikia, padeda mano smegenims veikti aukščiausiu lygiu, kas ypač naudinga, kai kūnas pereina prie riebalų deginimo.
Su kiaušiniais yra kaip su maža juoda suknele – jie visada tinka, nesvarbu kokiai progai. Virti, kepti, omleto pavidalu – galimybės yra begalinės. Bet būk atsargi – jokių skrebučių! Vietoj to pabandyk avokadą, sūrį ar traškią šoninę. O taip, tokia kombinacija yra tikras rojus keto dietos šalininkams. Ir jei dar pridursiu, kad trynys yra tikra vitaminų bomba – nuo vitamino D iki vitamino A – turbūt jau supranti, kodėl kiaušiniai yra mano kasdienė rutina.
Graikiškas jogurtas ir varškė keto dietoje
Kitas keto dietos hitas? Graikiškas jogurtas ir varškė! Mėgstu jų kreminę tekstūrą ir tai, kad jie ne tik suteikia baltymų, bet ir sveikų riebalų. Kaip sakoma – du viename! Dažniausiai graikišką jogurtą maišau su riešutais arba chia sėklomis, nes tai puiki greita ir soti užkandėlė. O ką jau kalbėti apie šviežias uogas, kurios puikiai dera ir suteikia šiek tiek saldumo – be rizikos išeiti iš ketozės, žinoma!
Varškė taip pat puikiai tinka – ypač riebi. Kadaise maniau, kad varškė yra nuobodus priedas, bet kai pakeičiau ją į pilno riebumo versiją, staiga atradau, kad ji gali būti ne tik skani, bet ir suteikianti daug energijos. Dažniausiai ją maišau su alyvuogių aliejumi – tai toks mažas keto stebuklas, kuris ne tik skaniai kvepia, bet ir puikiai papildomas riebalais mano dietoje. Tačiau būkite atsargūs su vaisiniais jogurtais! Tai cukraus spąstai – mačiau daug žmonių, kurie nuo jų paklydo ir prarado insulino kontrolę. Geriau laikykis tų be priedų.
Alyvuogių aliejus – sveikų riebalų pagrindas keto dietoje
Dabar įsivaizduok, kaip apšlakstai savo mėgstamas daržoves ar salotas alyvuogių aliejumi. Kvepia nuostabiai, tiesa? Ir ta mintis, kad į savo dietą ką tik pridėjai sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie ne tik palaiko ketozę, bet ir saugo tavo širdį. Taip, alyvuogių aliejus yra skystas auksas. Mano patirtis rodo, kad jei reguliariai vartoji alyvuogių aliejų, gali tikrai pagerinti savo sveikatos rodiklius, tokius kaip LDL cholesterolio lygis.
Extra virgin alyvuogių aliejus yra mano numeris vienas – ne tik dėl skonio, bet ir dėl maistinių medžiagų turtingumo. Naudoju jį praktiškai viskam – kepimui, kaip salotų padažą, kartais net kaip priedą prie mėsos ar žuvies. Taip, galima! Kai pridedu alyvuogių aliejaus į savo patiekalus, jaučiu, kad ne tik pagerinu jų skonį, bet ir suteikiu savo organizmui sveikų riebalų, kurie padeda laikytis mano ketogeninės dietos. Ir svarbiausia – nulis angliavandenių, todėl galiu ramiai miegoti, žinodama, kad nepalieku ketozės.
