7 mīti par muskuļu masas veidošanu
Ak, mīti un baumas! Fitnesa pasaulē to ir pilns, īpaši, runājot par muskuļu masas veidošanu. Atzīšos, ka gadu gaitā, strādājot par dietoloģi un biohakeri, esmu sastapusi tik daudz maldīgu uzskatu, ka varētu uzrakstīt par to grāmatu. Bet nē, šodien aprobežosimies ar četriem no tiem, kas īpaši kaitina mani un manus klientus. Vai esat gatavi? Izkliedēsim dažus no šiem fitnesa pilsētas mītiem un uzzināsim, kas patiešām darbojas un kas nē. Gatavi? Tad sākam!
Mīts 1: Tev vajadzētu trenēt muskuļu grupu reizi nedēļā
Viens no biežākajiem mītiem, kas man nāk prātā, ir šis neveiksmīgais uzskats, ka katrai muskuļu grupai vajag veselu nedēļu atpūtai. Tiešām? Mūsu muskuļi taču nav trauslas orhidejas! Patiesībā pētījumi rāda, ka treniņi konkrētai muskuļu grupai divas līdz trīs reizes nedēļā var būt daudz efektīvāki. Un zini, kāpēc? Tāpēc, ka mūsu muskuļi reaģē uz stimuliem jau pēc 48-72 stundām. Tas nozīmē, ka gaidīšana līdz nākamajai pirmdienai, lai atkal trenētu krūtis, var būt vienkārši laika izšķiešana.
Paņem piemēru ar krūtīm. Ja tiešām vēlies, lai šie muskuļi augtu, tā vietā, lai klasisko “Krūšu dienu” turētu pirmdienā, pievieno vēl vienu sesiju ceturtdienā. Jā, tieši tā – tas varētu būt atslēga, lai palielinātu treniņu apjomu un paātrinātu muskuļu augšanu. Tici man, esmu ne reizi vien redzējusi, kā šāds triks izmaina klientu pieeju treniņiem.
Mīts 2: Spēka treniņi padarīs sievietes “masīvas”
Viens no maniem iecienītākajiem mītiem, un iespējams visbiežāk dzirdētais: „Es negribu izskatīties kā kultūriste!” Ak, cik reizes es to esmu dzirdējusi! Tātad, dāmas, man jums ir kas jāatzīst – spēka treniņi nepadarīs jūs par Halku. Kāpēc? Tāpēc, ka mēs, sievietes, vienkārši neesam bioloģiski predisponētas tam. Mūsu testosterona līmenis ir daudz zemāks nekā vīriešiem, tāpēc šī lielā muskuļu masa, no kuras jūs baidāties, vienkārši nenāks tik viegli.
Patiesība ir tāda, ka spēka treniņi tieši palīdz slaidināt siluetu. Un neaizmirsīsim par papildu bonusiem, piemēram, labāku kaulu blīvumu, paātrinātu metabolismu (tas nozīmē, ka tu dedzini vairāk kaloriju pat miera stāvoklī!) un, ko tur daudz teikt, labāku pašsajūtu. Mans secinājums? Svari nav ienaidnieki, bet gan draugi, kas palīdzēs tev izskatīties un justies labāk. Pārbaudīts uz sevis, manām klientēm, tūkstošiem gadījumu.
Mīts 3: Tev jā“šokē” muskuļi, lai tie augtu
Labi, kurš no jums ir dzirdējis, ka muskuļus vajag “šokēt”, lai tie augtu? Kaut kā tā, it kā mēs ievestu muskuļus pastāvīgā panikas stāvoklī, un tie no pateicības sāktu maģiski augt. Izskatās labi, bet diemžēl tas tā nedarbojas. Protams, treniņu dažādība ir sava vieta – neviens nevēlas, lai katra sesija būtu garlaicīgs iepriekšējās atkārtojums. Bet muskuļu augšanas atslēga ir kaut kas paredzamāks – progresīvā pārslodze. Runa ir par to, lai pakāpeniski palielinātu slodzi, atkārtojumu skaitu vai treniņu intensitāti.
Jā, tu vari ik pa laikam mainīt vingrinājumus, bet bez regulāras grūtības pakāpes palielināšanas progress būs minimāls. Tieši tāpēc, nevis katru nedēļu mainot savu treniņu plānu, labāk seko saviem rezultātiem un pakāpeniski tos uzlabo. Dažreiz lielākie rezultāti tiek sasniegti, pieturoties pie pamatiem un palielinot svarus uz stieņa. Piemērs no manas dzīves? Esmu redzējusi, kā mani klienti guva lielus panākumus, pieturoties pie viena plāna 4-6 nedēļas, pirms viņi ieviesa jaunus elementus.
Mīts 4: Muskuļu sāpīgums (DOMS) ir droša zīme, ka muskuļi aug
„Man ir muskuļu sāpes, tātad treniņš bija veiksmīgs, vai ne?” Nu, ne vienmēr. Muskuļu sāpes – vai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – ir vienkārši mikrotraumas muskuļos. Sāpīgi? Jā. Vai tas nozīmē, ka muskuļi aug? Ne vienmēr. Muskuļi var augt, pat ja tu nejūti sāpes pēc katra treniņa. Atceros, kā sākumā arī es domāju, ka jo sāpīgākas ir muskuļu sāpes, jo labāk. Par laimi, ātri sapratu, ka tas nav vērts tā domāt.
Svarīgākais treniņos ir konsekvence un progresija. Tu vari lieliski trenēties, regulāri palielināt svarus, uzlabot tehniku un nejust nekādas muskuļu sāpes. Un jā, tavi muskuļi augs. Tāpēc nesatraucies, ja pēc dažiem treniņiem nejūti DOMS – tas nenozīmē, ka tavs treniņš nedeva rezultātus. Tici man, ilgtermiņā konsekvence un progresija sniedz patiesos rezultātus, nevis īslaicīgas sāpes.
Mīts 5: Smagi spēka treniņi padara tevi stiprāku, bet ne lielāku
Labi, kurš no mums nav dzirdējis šo frāzi: „Neuztraucies, no smago svaru celšanas tu nekļūsi kā Halka, tu vienkārši kļūsi stiprāks!” Un es saku: „Nopietni?” Ļauj paskaidrot. Jā, svaru celšana palielina spēku, bet tajā pašā laikā tu vari arī ieguvēt diezgan iespaidīgu muskuļu masu – un tas ir diezgan patīkami! Labi, ar vienu nosacījumu: tev tas jādara ar prātu. Tas nozīmē? Treniņu plāns – pareizs treniņu plāns, kas pielāgots tev. Svari, atkārtojumu skaits, atpūta… Viss šis komplekts nosaka, vai tavi muskuļi augs.
Šeit ir smieklīgā lieta ar muskuļu mikrobojājumiem. Tas izklausās kā kaut kas, no kā vēlies izvairīties, vai ne? Un tomēr, tieši tie izraisa muskuļu augšanu, kad tie atjaunojas. Atslēga ir ne tikai svaru celšana, bet arī to kombinēšana ar atbilstošu treniņu apjomu un biežumu. Padomā par to kā par gatavošanu: tikai gaļa uz pannas neizveidos visu ēdienu. Nepieciešamas garšvielas, varbūt dārzeņi, un pareiza temperatūra. Tas pats attiecas uz treniņiem – dažādība ir tava garšviela! Ir dienas, kad veic vairāk atkārtojumu ar vieglāku svaru, un dienas, kad liec “disciplīnas” (t.i., ļoti smagos).
Neaizmirsti arī par diētu. Ja vēlies augt, tev ir jāēd! Kalorijas, proteīns, atjaunošanās – viss tam ir nozīme. Zinu, ka svari var šķist biedējoši, bet nopietni – ja vēlies iespaidīgu siluetu, sadraudzējies ar tiem. Tici man, mans pirmais vilciens izskatījās kā cīņa par izdzīvošanu, bet tagad… nu, teiksim tā, mēs labi saprotamies.
Mīts 6: Vairāk proteīna nozīmē vairāk muskuļu
„Vēlies muskuļus? Dzer proteīnu kā ūdeni!” Tāds uzskats? Nu, ne gluži. Jā, proteīns ir absolūti nepieciešams muskuļu veidošanai, bet kā jebkurā lietā, svarīga ir mērenība. Pārāk daudz proteīna ir kā iegādāties trīsdesmit kleitas, kad plāno valkāt tikai vienu – ko darīsi ar pārējām? Pareizi, ķermenis var pārveidot proteīna pārpalikumu taukos vai, vēl sliktāk, vienkārši to izvadīt. Ne tik garšīgi, vai ne?
Muskuļu atjaunošanās pēc treniņa prasa spēcīgu proteīna devu, bet cik tieši? Pētījumi liecina, ka optimālais daudzums ir 1,6-2,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa masas. Tātad, ja sver 70 kg, tad pietiek ar 112-154 g proteīna dienā. Vairāk? Nekas no tā, tu vienkārši noslogosi savas nieres un aknas. True story! Un zini, kas ir vēl svarīgāks? Sabalansēt proteīnu ar ogļhidrātiem un taukiem. Jā, ogļhidrāti ir tavi draugi – nopietni! Jo īpaši, ja vēlies saglabāt enerģiju intensīviem treniņiem.
No pieredzes zinu, ka daudzi cilvēki iekrīt slazdā „vairāk proteīna = vairāk muskuļu”. Padomā – vai tikai olbaltumvielas bez atbilstoša treniņu plāna un atjaunošanās izveidos šos skaistos muskuļus? Tieši tā. Ir laiks pārdomāt savu diētu, nevis traki skaitīt proteīna gramus katrā maltītē. Tavs organisms tev par to pateiksies!
Mīts 7: Smagi svari ar maz atkārtojumiem ir muskuļu masas veidošanai, vieglie svari ar daudz atkārtojumiem – tauku dedzināšanai
Ak, cik bieži es dzirdu šos „zelta” padomus. „Uz muskuļu masu tikai smagie svari ar maz atkārtojumiem, bet ja vēlies notievēt, tad vieglie un daudz atkārtojumu!” Tiešām? Pirms piekrīti, aplūkosim to no citas puses. Patiesībā gan vieglie, gan smagie svari var veidot muskuļus – tas atkarīgs tikai no tā, kā tos lieto. Atslēga šeit ir treniņu apjoms un… jā, uzminēji, intensitāte. Tu vari trenēties ar vieglākiem svariem, bet ar vairāk atkārtojumiem, ja vien noved muskuļus līdz pamatīgam nogurumam.
Progresīvā pārslodze – tas ir tāds maģisks vārds, kas nozīmē, ka panākumi muskuļu veidošanā ir pakāpeniska slodzes vai atkārtojumu skaita palielināšana. Tu vari sākt ar vieglākiem svariem, bet ar laiku pievieno kaut ko papildu. Vai tie ir papildu kilogrami, vai papildu atkārtojumi, muskuļiem jābūt iemeslam, lai tie augtu. Vēlies muskuļu masu? Rīkojies dažādi. Mans mīļākais? Vienā nedēļā veicu smagus vilcienus, bet otrā – vieglus, bet ar vairāk atkārtojumiem. Rezultāts? Muskuļi laimīgi, es vēl laimīgāka.
Vēlies notievēt? Kaloriju deficīts būs tavs labākais draugs. Atkārtojumu skaitam ir mazāka nozīme – tieši tava uzturs izlemj, vai tu sāksi dedzināt taukus. Tāpēc nebaidies miksēt – eksperimentē ar dažādām treniņu shēmām. Man pašai pagāja kāds laiks, līdz es pārstāju ticēt šīm iemītajām „patiesībām”, bet, kad beidzot pārliecinājos, rezultāti nāca ar spēku.
