Ko darīt, ja tu veselīgi ēd un regulāri vingro, bet joprojām esi ar lieko svaru?
Nu labi, vai arī jums kādreiz ir bijusi tā dīvainā sajūta, ka darāt visu saskaņā ar veselīga dzīvesveida rokasgrāmatu, bet svars tik un tā nekustas? Tas ir kā mēģināt šķelt akmeni ar kociņu – tu it kā centies, bet rezultāti… nu, teiksim, nav tādi, kādus sapņoji. Esmu to piedzīvojusi ne vienu reizi, bet pēc vairāku gadu novērošanas par sevi un saviem pacientiem, esmu atklājusi, ka problēma bieži vien slēpjas sīkumos. Un tieši šīs detaļas liek mūsu ķermenim nolēmt mazliet izjokot mūs un “iestrēgt” svara jautājumā. Tagad dalīšos ar tevi dažās no šīm niansēm. Neuztraucies, mēs neiedziļināsimies kvantu fizikā, bet daži vienkārši soļi var uzlabot tavas attiecības ar svaru.
Pozitīva domāšana un mīlestība pret sevi ir ārkārtīgi svarīgas
Nu labi, rokas augšā, kuram nav bijusi vēlēšanās skatīties uz sevi spogulī un jautāt “Kāpēc?!”. Jā, es šo sajūtu labi zinu. Bet šeit nāk pirmais noslēpums: pozitīva domāšana un mīlestība pret sevi. Okei, tev nav uzreiz jāstājas pie spoguļa un jārecitē “es mīlu sevi” (lai gan, kāpēc gan ne?), bet sāc ar maziem soļiem. Tā vietā, lai katru dienu sevi mentāli sodītu, mēģini negatīvās domas aizstāt ar kaut ko atbalstošāku. Izklausās banāli? Varbūt, bet tas tiešām darbojas. Tici man, brīdī, kad tu sāksi teikt sev “mans ķermenis ir stiprs un veselīgs”, tu sajutīsi atšķirību ne tikai prātā, bet arī ķermenī. Kādu dienu es nodomāju: “kas man var kaitēt, ja es to pamēģināšu?”. Un tā bija viena no labākajām manām izvēlēm – stresa līmenis samazinājās, un ķermenis beidzot sāka sadarboties.
Neaizmirsti arī par to, ka ir jāpārtrauc salīdzināt sevi ar citiem. Nopietni, Instagram pasaule nav saistīta ar realitāti. Katra no mums ir atšķirīga, tāpēc koncentrējies uz pašpieņemšanu. Zini, kad es pārstāju sevi salīdzināt ar modelēm, kurām ir ideāli apgaismotas bildes ar filtriem, pēkšņi mans ķermenis uzelpoja ar atvieglojumu. Un sākās pārmaiņas!
Veselīgas rutīnas saglabāšana ir panākumu pamatā
Rutīna – tas nav tikai kaut kas bērniem, bet arī mums, pieaugušajiem. Atceros, kā vienu dienu jau simto reizi izlasīju, ka “miega trūkums veicina svara pieaugumu”. Un tad man sāka šķist, ka varbūt tur ir kas patiesi būtisks? Manas naktis vairāk izskatījās pēc pārtrauktiem seriālu maratoniem, nekā pēc atjaunojoša miega. Es pievērsos sistemātiskumam: 8 stundas miega katru dienu – pat ja gribēju noskatīties vēl vienu epizodi no “kaut kā”. Rezultāts? Kortizols, stresa hormons, vairs netrakoja, un es pārstāju “uzkrāt” taukus uz vēdera.
Tas pats attiecas uz ēdienreizēm. Kādreiz es ēdu, kad sanāca – brokastis pulksten 9, pusdienas 14, bet vakariņas… nu, dažreiz tās pilnīgi izlaidu. Tikai tad, kad sāku ēst regulāros laikos, es sapratu, cik svarīga ir stabilitāte uzturā. Organisms prasa stabilitāti, tāpat kā mēs no rīta prasām kafiju. Kad sāku ievērot šo principu, mans cukura līmenis asinīs un enerģija palika nemainīgā līmenī. Un svars beidzot sāka kustēties vēlamajā virzienā.
Ūdens uzņemšana – vienkārša metode, kas atbalsta vielmaiņu
Ūdens – tu zini, ka tas ir galvenais dzīvības elements, vai ne? Bet vai tu zini, cik svarīgs ūdens ir vielmaiņai? Kādreiz, vienā karstā vasaras dienā, es biju tik aizņemta, ka gandrīz aizmirsu dzert ūdeni. Vakarā es jutos kā balons. Jā, tiešām, man bija sajūta, ka kaut kas nav kārtībā. Pēc tam es sapratu, ka es vienkārši biju izdzērusi par maz ūdens, un mans ķermenis sāka uzkrāt šķidrumus. Secinājums: ūdens uzņemšana ir pamats.
Kopš tā laika es vienmēr nēsāju sev līdzi ūdens pudeli. Atceries – apmēram 2-3 litri dienā, bet tas atkarīgs no tavas aktivitātes. Un nemēģini to visu izdzert uzreiz! Ir prātīgāk dzert nelielos daudzumos regulāri visas dienas garumā. Tu pamanīsi atšķirību – tava āda būs starojošāka, tu būsi koncentrētāka, un noguruma sajūta pazudīs. Ja tu jūties “smaga”, vispirms pārbaudi, vai neesi vienkārši dehidrēta.
Labie ieradumi un hobiji atbalsta gan garīgo, gan fizisko veselību
Vai esi kādreiz domājusi, kāpēc pat pēc intensīva treniņa tu joprojām jūties saspringta? Lūk, veselība nav tikai diēta un vingrojumi, bet arī atpūta. Kad biju dzīves brīdī, kur pat pastaiga ar suni šķita kā laika izšķiešana, jo “tajā laikā es varēju darīt kaut ko produktīvu”, tikai tad, kad atgriezos pie sava iemīļotā hobija – gleznošanas – es sapratu, kā mans ķermenis atpūšas un prāts nomierinās. Izrādījās, ka šādi atpūtas brīži ir izšķiroši manai veselībai.
Ja tev vēl nav sava hobija, pamēģini dažādas lietas. Hobijs var būt kā balzams uz saspringta prāta. Es atradu līdzsvaru starp darbu un atpūtu, kas man palīdzēja kontrolēt emocionālo ēšanu. Atceries – rūpes par sevi nav tikai fitnesā, bet arī sev veltītā laikā un atpūtā.
Kāpēc veselīga ēšana un vingrošana ne vienmēr noved pie svara zuduma?
Ak, cik reizes esmu dzirdējusi šo jautājumu: “Kāpēc es nezaudēju svaru, ja ēdu veselīgi un trakoju sporta zālē?”. Paskatīsimies patiesībai acīs – tas, ka uz šķīvja ir salāti un sviedri tek sporta zālē, automātiski nenozīmē, ka centimetri burvīgi pazudīs. Daudzkārt esmu sastapusi cilvēkus, kuri ir pārsteigti, ka viņu veselīgie ieradumi nesniedz gaidītos rezultātus. Bieži vien es jautāju: “Vai viss tiešām ir tik veselīgs, kā tu domā?”. Galu galā, daži “veselīgi” ieradumi var būt tie, kas sabotē tavus centienus. Mierīgi, es tevi nevainoju – mēs visi esam bijuši šajā situācijā!
Vai es tiešām ēdu pietiekami veselīgi?
Man bija pacients, kurš lepni stāstīja, ka savā uzturā ieviesis riekstus. “Tas taču ir veselīgi!”, viņš teica. Jā, veselīgi – protams, bet, ja tu tos ēd saujām Netflix priekšā, tad šie veselīgie tauki pārvēršas tūkstošos kaloriju. Vai arī, ņemsim pilngraudu maizi. Jā, jā – mēs visi mīlam kraukšķīgās šķēles, bet vai zini, ka pilngraudi arī var izraisīt insulīna lēcienus? Neraizējies, es arī to nezināju, līdz neveicu sev nelielu “uztura izmeklēšanu”. Morāle? Tā vietā, lai pieņemtu, ka veselīgi nozīmē efektīvi, ir vērts rūpīgi apskatīt to, kas nonāk uz šķīvja.
Stresa un miega loma svara zaudēšanas procesā
Atceros, kā vienā patiešām stresainā nedēļā, kur miegs bija tikai sapnis, es ievēroju, ka mans svars nemainās. Kāpēc? Atbilde slēpjas hormonos. Stress ir mazais sabotieris tavā ķermenī, un kortizols – stresa hormons – mīl uzkrāt taukus tieši tur, kur tu tos vismazāk vēlies. Un miegs? Zelta Graāls! Kad tu neguli pietiekami, tavs ķermenis domā, ka kaut kas nav kārtībā, un sāk taupīt enerģiju. Rezultāts? Lēnāka vielmaiņa, nogurums un mazāk vēlmes trenēties. Tātad, jā, miegs un stress var padarīt tavu svara zaudēšanas procesu par īstu kalniņu braucienu, kas, visticamāk, nebeigsies ar spožiem panākumiem.
Kādus vingrinājumus es veicu?
Atzīšos – kādreiz biju atkarīga no skrejceliņa. Nopietni, man šķita, ka kardiotreniņi ir labākais veids, kā sadedzināt taukus. Līdz vienu dienu mana svars apstājās, nekustējās ne uz priekšu, ne atpakaļ. Kas bija par lietu? Nu, tieši tā! Spēka treniņi ir galvenā sastāvdaļa, kas trūka manā plānā. Jā, kardio sadedzina kalorijas, bet spēka treniņi paātrina vielmaiņu, kas nozīmē, ka tu dedzini kalorijas vēl ilgi pēc tam, kad esi pametusi trenažieru zāli. Treniņu dažādība ir galvenais – un, kad es apvienoju abas šīs aktivitātes formas, rezultāti parādījās kā ar burvju nūjiņas palīdzību.
Vielmaiņa un individuālās ģenētiskās atšķirības
Ak jā, gēni. Mēs bieži par to aizmirstam, vai ne? Es to zinu no savas pieredzes, kad pat ideāls uzturs un treniņi nedeva tik ātrus rezultātus kā citiem. Patiesība ir tāda, ka mūsu vielmaiņa darbojas pēc saviem noteikumiem. Man bija pacienti, kuriem bija lēnāka vielmaiņa, kas nozīmēja, ka viņu ķermenis sadedzināja mazāk kaloriju. Un tas nav slinkums! Adaptīvā termogeneze, jeb ķermeņa spēja pielāgoties mazākam kaloriju daudzumam, nozīmē, ka kādā brīdī organisms sāk taupīt enerģiju. Ko tad darīt? Pielāgo uzturu savām vajadzībām un rīkojies pacietīgi. Tas nav sprints, bet maratons.
Vai es pietiekami kontrolēju savus progresus?
Es esmu bijusi lieciniece tam, kā progresu trūkums sabotēja pat vislabākos plānus. Kādreiz pati nevadīju uztura dienasgrāmatu un vienkārši pieņēmu, ka “ēdu veselīgi”. Bet kad es sāku pierakstīt, ko es patiesībā ēdu, atklājās, ka tās mazās uzkodas starp ēdienreizēm darīja lielu atšķirību. Līdzīgi ir ar ķermeņa mērījumiem – svars ir tikai skaitlis. Centimetru mērīšana, piemēram, vidukļa, gurnu vai augšstilbu apkārtmērs, bieži vien runā vairāk par progresu nekā skaitļi uz svara. Tici man, regulāra kontrole palīdzēs tev noturēt kursu uz panākumiem.
Nepareizi uztura ieradumi var kavēt progresu
Reizēm mēs domājam, ka, ja ēdam veselīgi, nav jāsatraucas par citiem ieradumiem. Bet tomēr! Man ir gadījies ēst “veselīgas” vakariņas pulksten 22:00 un… nu, rezultāts nebija tāds, kādu biju gaidījusi. Vēlas ēdienreizes, regularitātes trūkums, pārāk maz olbaltumvielu – tas viss var ietekmēt rezultātus. Tāpēc es vienmēr iesaku saviem pacientiem pārliecināties, ka viņu diēta ir ne tikai veselīga, bet arī labi sabalansēta. Ūdens? Ak, jā – šis maģiskais eliksīrs, kas atbalsta ķermeņa detoksikāciju un atjaunošanos. Tāpēc atceries – veselīgi ieradumi ir atslēga, bet tikai tad, ja tu tos ievēro konsekventi.
Kādi ir mani mērķi?
Man jāsaka godīgi – es biju tā persona, kas gribēja visu uzreiz. Ātri rezultāti? Lūdzu! Bet realitāte ir cita. Mūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pielāgotos jaunajiem ieradumiem. Ir svarīgi, lai mērķi būtu izmērāmi un reālistiski. Dažreiz var šķist, ka progress ir pārāk lēns, bet katra nelielā izmaiņa noved pie lielākiem rezultātiem. Atceries, katram no mums ir savs ritms, un pacietība ir lielākais sabiedrotais šajā ceļojumā.
