Labākie sporta veidi, lai uzlabotu fizisko izturību
Iedomājies, ka skrien cauri parkam vēsā rītā. Ar katru soli jūti, kā Tava sirds sāk strādāt smagāk, un elpošana kļūst dziļāka. Kāpēc? Jo Tavs ķermenis tieši pārbauda savu izturību. Fiziskā izturība nav tikai spēks vai spēja noskriet garas distances bez pakrišanas uz sejas (kaut gan arī tas ir svarīgi), bet arī organisma spēja ilgstoši darboties, pareizi pārvadāt skābekli un, protams, kustību koordinācija. Šodien pastāstīšu, kā dažādi sporta veidi var palīdzēt uzlabot šos elementus. Un varbūt tu atradīsi savu jauno iecienītāko fiziskās aktivitātes veidu?
Sirds un asinsvadu izturība – ceļš uz labāku kondīciju
Nezinu, kā Tev, bet man dažreiz šķiet, ka uzkāpjot pa kāpnēm, jūtos tā, it kā būtu noskrējusi maratonu. Tāpēc vienmēr saku saviem pacientiem: sirds un asinsvadu izturība ir pamats. Zini, tā ķermeņa spēja efektīvi pārvadāt un apstrādāt skābekli fiziskās slodzes laikā. Ja Tava sirds un plaušas nesadarbojas, pārējam ķermenim būs grūti. Sporta veidi, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai lekt ar lecamauklu, ir lieliski, ja vēlies uzlabot izturību. Šādi treniņi ne tikai uzlabo asinsriti, bet arī palielina plaušu kapacitāti – un to mums visiem vajag, īpaši tad, kad dzīve liek mums skriet kā Forrestam Gumpam.
Domā, kāpēc Tev tas viss vajadzīgs, ja neesi profesionāls sportists? Atbilde ir vienkārša – Tava sirds Tev pateiksies. Regulāras aerobas vingrinājumi samazina sirds slimību risku, pazemina asinsspiedienu un kopumā palīdz būt „formā”, kad jākāpj uz ceturto stāvu bez lifta. Man ir daudzas pacientu stāsti, kas sāka ar īsām skriešanas distancēm, un tagad nekas tos neaptur maratonā!
Un, runājot par skriešanu – tas ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā uzlabot kondīciju. Vai tu skrien pa mežu, vai uz skrejceliņa sporta zālē, regulāras sesijas uzlabos Tavu izturību kā nekas cits. Un kas nemīl to sajūtu, kad tu pabeidz skrējienu un vari sev teikt: „Es to izdarīju!”?
Muskuļu spēks – izturības pamats
Muskuļu spēks ir kā mājas pamats. Bez tā Tavam ķermenim nav pamata, uz kura balstīties, kad runa ir par izturību. Un, protams, mēs nevēlamies, lai mūsu „māja” sabrūk, vai ne? Spēka treniņš ir lielisks veids, kā uzlabot muskuļu izturību un, līdz ar to, spēju trenēties ilgāk un intensīvāk. No savas pieredzes zinu, ka sporta veidi, piemēram, svarcelšana, kalisthenika un crossfit ir lieliska izvēle. Pēc dažiem mēnešiem regulāru treniņu, es redzu milzīgas pārmaiņas manā muskuļu spēkā un izturībā.
Un pats labākais – spēka treniņi paaugstina vielmaiņu. Īsi sakot: Tu dedzini vairāk kaloriju, pat sēžot uz dīvāna. Kas gan negribētu tādu priekšrocību? Tāpēc, ja vēlies veidot spēku, izmēģini klasiskos vingrinājumus: vilkšanu no zemes, pietupienus, atspiešanos. Šie vingrinājumi iesaista daudz muskuļu vienlaikus un ļauj veikt nepārtrauktus uzlabojumus.
Spēks – dinamisks spēka un ātruma apvienojums
Spēks ir vairāk nekā tikai spēks – tas ir spēka apvienojums ar ātrumu. Tas dod Tev iespēju ātri izšauties uz laukuma vai izdarīt perfektu sitienu cīņas sportā. Spēka treniņš ir par dinamiskām kustībām, piemēram, lēcieniem, metieniem vai sprintiem. Un, ticiet man – pēc dažām sesijām ar lēcieniem uz kastes vai pietupieniem ar lēcienu Tu sajutīsi, kā Tavs ķermenis kļūst veiklāks.
Kādreiz domāju, ka spēks ir tikai profesionālu sportistu lauciņš, bet ātri vien sapratu, cik ļoti tas palīdz ikdienas treniņos. Plimometrija – tā sauc šos vingrinājumus – ne tikai uzlabo spēku, bet arī koordināciju. Pamēģini, un redzēsi, kā Tavs ķermenis reaģē ātrāk un efektīvāk uz katru kustību.
Koordinācija – atslēga efektīviem kustībām
Koordinācija ir tā prasme, par kuru mēs domājam tikai tad, kad paklūpam. Bet, kad mēs to attīstām, tā uzlabo ne tikai mūsu veiklību, bet arī izturību. Zini, ka ir sporta veidi, kas lieliski attīsta koordināciju? Joga, dejas, cīņas sporti – visi prasa precīzu kustību sinhronizāciju. Savā darbā bieži iesaku līdzsvara vingrinājumus, piemēram, stāvēšanu uz vienas kājas vai treniņus uz bosu bumbas. Tas ļauj ķermenim iemācīties labāku kustību kontroli un efektivitāti.
Joga ir mana iecienītākā, kad runa ir par koordinācijas attīstīšanu. Elpošanas un kustības apvienojums ir ne tikai izaicinājums muskuļiem, bet arī prātam. Pēc dažiem mēnešiem regulāras prakses pamanīsi, ka ne tikai uzlabo līdzsvaru un elastību, bet arī veido izturību tādā līmenī, par kuru agrāk varēji tikai sapņot.
Skriešana uz skrejceliņa kā ideāls fitnesa veids mājās
Iedomājies šādu scenāriju: ziemas vidus, ārā pūš vējš, sniegs ar lietu krīt, un Tu? Tu mierīgi skrien savā viesistabā. Nu, varbūt ne tieši viesistabā, bet uz skrejceliņa, kuru tur esi novietojusi. Izklausās labi, vai ne? Skrejceliņš ir izgudrojums, kas burtiski glābj mūs no laikapstākļu kaprīzēm, it īpaši šeit, Latvijā, kur laika prognoze bieži ir kā ruletes spēle. Pats labākais ir tas, ka skriešanas ātrums, slīpums vai intensitāte ir tikai Tavā kontrolē. Gribi mierīgi paskriet vai izsviedies no spēkiem? Lūdzu! Iespējas ir bezgalīgas.
Bet skrejceliņš nav tikai skriešana uz vietas. Veselības priekšrocības? O jā, to ir daudz. Regulāri treniņi uzlabo kondīciju, stiprina sirdi un – kas mums visām ļoti patīk – dedzina kalorijas. Vēlies zaudēt pāris kilogramus? Skrejceliņš ir Tavs sabiedrotais. Un kā ar dažādību? Intervālu treniņi, garo distanču treniņi – tas ir kā izvēlēties dažādus līmeņus spēlē. Un pats svarīgākais? Tev pat nav jāpamet māja. Burtiski vari trenēties, skatoties savu iecienīto seriālu.
Kad runa ir par pirkšanu, skrejceliņu cenas ir dažādas. Lētākie modeļi sākas ap 1000 eiro, bet, ja vēlies ko profesionālāku, vari iztērēt pat 5000 eiro. Viss atkarīgs no Tavām vajadzībām un budžeta. Man personīgi ir modelis, kas lieliski kalpo ikdienas treniņiem, un es tam neiztērēju daudz.
Skrituļošana pagrabā – neparasts, bet efektīvs veids, kā būt fiziski aktīvam
Labi, atzīstu, skrituļošana pagrabā izklausās mazliet traki. Bet tas tiešām strādā! Kad pirmo reizi dzirdēju par šo tendenci – basement skateboarding – es nodomāju: “Vai tas ir droši?”. Bet, ja Tev ir mazliet brīvas vietas un Tu vēlies pamēģināt kaut ko jaunu, tad kāpēc ne? Skrituļošana iesaista daudz muskuļu, no kājām līdz vēderam, un vienlaikus trenē kustību koordināciju. Tā ir neliela spēka treniņa un izklaides kombinācija.
Redzi, pilsētās, kur ne vienmēr ir pieejams skeitparks, braukšana pagrabā var būt lieliska alternatīva. Un neuztraucies – Tev nav jāizdod daudz naudas par aprīkojumu. Apmēram 200-300 eiro var iegādāties pamata skrituļdēli, un pārējais ir tikai prakses jautājums. Kad sāku, nebiju pārliecināta, vai spēšu saglabāt līdzsvaru, bet tagad, pēc dažiem mēģinājumiem, skrituļošana ir kļuvusi par manu ātro treniņu dienas vidū. Un jautrība garantēta!
Fitness treniņi telpās – daudzpusība un ērtība
Runājot par fitness treniņiem mājās, varu teikt vienu: ērtība uz 100%. Tev ir diena, kad galīgi negribas iet uz sporta zāli? Nav problēmu. Treniņš mājās dod Tev pilnīgu brīvību – Tu vari trenēties pidžamā, ja tā vēlies. Es visbiežāk izmantoju hanteles, pretestības gumijas un reizēm pat savu ķermeņa masu. Tas ir lielisks veids, kā uzlabot spēku un kondīciju.
Saviem klientiem bieži iesaku HIIT, tas ir, augstas intensitātes intervālu treniņus. Tie prasa minimālu vietu, bet rezultāti ir pārsteidzoši. Nopietni, pēc 20 minūtēm šāda treniņa Tu jutīsies, ka esi izdarījusi vairāk nekā stundas skriešanā. Ja vēlies dažādot savu kardio treniņu, stepers, stacionārais velosipēds vai orbitreks ir aprīkojums, kas lieliski darbojas mājas apstākļos. Cenas? No dažiem simtiem eiro, tāpēc ir iespējas katrai kabatai. Man pašai ir orbitreks, un man patīk tie rīti, kad es trenējos, vienlaikus klausoties savus iecienītos podkāstus.
Kā redzi, iespējas ir daudz. Tu vari skriet uz skrejceliņa, braukt ar skrituļdēli pagrabā vai trenēt fitness mājās – ko vien izvēlēsies, tas darbosies, ja tas ir kaut kas, kas Tev patīk. Atslēga ir regularitāte un aktivitātes pielāgošana sev, un rezultāti nāks ātrāk, nekā Tu to gaidi. Es pati esmu gājusi cauri dažādiem posmiem – no skrejceliņa, līdz spēka treniņiem mājās, un katra no šīm fāzēm man kaut ko iemācīja par sevi un manu ķermeni. Eksperimentē un atrodi savu iecienītāko kustību veidu!
