Lielākie mīti par fitnesu un muskuļu veidošanu
Iztēlojies šādu ainu: tu sēdi televizora priekšā, skatoties filmu, un ekrānā parādās varonis ar ideālu ķermeni. Sešpaka? Protams. Pleci kā no žurnāla vāka? Jā, noteikti. Tu nodomā: “Es arī tā gribu!” Bet pēc trim mēnešiem regulāru treniņu… tu joprojām neizskaties kā Holivudas zvaigzne. Pārsteigums? Tam nevajadzētu būt, jo šis ir pirmais mīts, kas ir jāatmasko.
Ne visi var izskatīties kā Holivudas zvaigznes dabiski
Patiesība ir tāda, ka visi šie ideālie ķermeņi uz ekrāna nav tikai treniņa rezultāts. Ak, nē! Aktieriem, kas spēlē supervaroņus, ir vesela cilvēku komanda – sākot no dietologiem un personīgajiem treneriem līdz plastiskajiem ķirurgiem. Protams, treniņš ir svarīga daļa, bet ģenētikai ir milzīga nozīme. To zinu no savas pieredzes, jo gadu gaitā, strādājot ar saviem klientiem, esmu pārliecinājusies, ka ne visi var sasniegt sešpaku, lai cik ļoti to vēlētos. Un kas tad? Es izvēlos veselību. Trenējies sev, savam ķermenim, nevis nereāliem standartiem, ko uzliek mediji.
Svarīgi ir tiekties uz saviem, sasniedzamiem mērķiem. Protams, mēs varam apskatīt Holivudas ķermeņus kā iedvesmu, bet neļauj tam radīt spiedienu. Atceries, ka veselība un labi funkcionējošs ķermenis ir daudz svarīgāki nekā izskats. Esi konsekvents un atceries, ka rezultāti parādīsies – ne vienmēr tādā formā, kādu redzi uz sarkanā paklāja, bet gan labākā veselībā un pašsajūtā.
Fitnesa ceļš ir process, nevis vienreizējs pūliņš – rezultāti nenāk pāris mēnešu laikā
Tagad iedomājies, ka kāds tev saka: “Hei, vēlies zaudēt 20 kg un izveidot skaistu augumu? Nekādu problēmu, došu tev plānu uz trīs mēnešiem!” Izklausās kā pasaka, vai ne? Nu, tā ir tāpēc, ka tas ir mīts. Pēc tik daudziem gadiem dietoloģijas nozarē esmu redzējusi daudzus cilvēkus, kas mēģinājuši šos “maģiskos” programmas plānus. Patiesība ir tāda, ka ķermeņa transformācija ir maratons, nevis sprints. Regularitāte, izturība, pareizs uzturs – tie ir pamati, nevis vienreizēji pūliņi.
Vai var redzēt rezultātus pāris mēnešos? Protams! Bet nedomā, ka pēkšņi kļūsi par Švarcenegeru. Tas ir process, kas prasa pacietību. Un interesanti ir tas, ka ne visi reaģē vienādi uz vieniem un tiem pašiem vingrinājumiem. Tas, kas darbojas tavam draugam, var nedarboties tev. Tāpēc ir tik svarīgi, lai tev būtu individuāls plāns un neaizmirstu galveno – veselību. Rezultāti nāks, bet ne pāris mēnešu laikā, tie būs pastāvīga darba pie sevis rezultāts.
Tev nav jātrenējas tikai jaunībā – fitness ir domāts visiem, neatkarīgi no vecuma
Vai esi dzirdējis stāstus, ka fitness ir domāts tikai jaunajiem? Jā, arī es tos esmu dzirdējusi. Un katru reizi, kad dzirdu šīs muļķības, es smaidu. Sporta zāle nav tikai vieta divdesmitgadniekiem krāsainās drēbēs! Fitness ir domāts visiem – neatkarīgi no vecuma. Reiz man bija kliente, kurai bija 65 gadi un viņa nolēma sākt trenēties. Vai viņai neizdevās? Pārsteigšu tevi – tagad viņa apmeklē jogas nodarbības un ir labākā par daudziem jaunākiem cilvēkiem!
Patiesībā fiziskā aktivitāte ir svarīga jebkurā dzīves posmā. Pat ja tev ir vairāk gadu, tev nav jābaidās! Treniņus var pielāgot jebkuram vecumam un spējām – tev nav uzreiz jāceļ smagumi kā olimpietim. Pastaigas, joga, peldēšana – tās ir lieliskas aktivitātes, kas palīdzēs tev justies veselam un spējīgam, neatkarīgi no vecuma. Atceries – nekad nav par vēlu sākt.
Sešpaka uz vēdera nenāk tikai no vēderpreses vingrinājumiem
Un tagad visiem fitnesa cienītājiem mīļākais mīts: “Ja veiksi tūkstoš vēderpreses vingrinājumus dienā, sešpaka parādīsies pati no sevis!” Ak nē, mani dārgie. Sešpaka nenāk tikai no vēderpreses vingrinājumiem. Jā, tu stiprini muskuļus, bet patiesība ir tāda, ka, ja tu nerūpēsies par pareizu diētu un tauku dedzinošu treniņu, šos muskuļus tu nekad neredzēsi. Kā ja kāds tos paslēpis zem bieza segas – tu vari to pacelt tikai, dedzinot taukus.
Tātad, ja tu sapņo par redzamiem vēdera muskuļiem, aizmirsti par simtiem vēderpreses vingrinājumu veikšanu. Tā vietā ievies savā treniņā vingrinājumus, kas nodarbina visu ķermeni, piemēram, HIIT (High-Intensity Interval Training) vai skriešanu. Un, protams, diēta. Jā, es zinu, ne visi to vēlas dzirdēt, bet olbaltumvielas un ogļhidrātu kontrole ir pamatnosacījumi. Tieši šīs nelielās izmaiņas ilgtermiņā sniegs lielākos rezultātus.
Lielāki muskuļi nozīmē stiprākus muskuļus?
Tātad, vai tiešām lielāki muskuļi vienmēr nozīmē vairāk spēka? Gribētos, lai tas būtu tik vienkārši, vai ne? Tu skaties uz kādu ar pleciem kā arbūziem un domā: “Wow, viņam noteikti jāceļ svari, it kā tie būtu viegli kā spalviņa”. Tomēr ne vienmēr. Pat es esmu tam reiz noticējusi. Bet no pieredzes zinu, ka spēks ne vienmēr iet roku rokā ar muskuļu izmēru. Patiesībā, hipertrofija – tas process, kas padara muskuļus lielākus – ne vienmēr nozīmē, ka tu vari pacelt smagāku svaru. Tas ir līdzīgi kā ar sporta auto izskatu, kurš izskatās iespaidīgi, bet zem pārsega… nu, tas varbūt nav tik ātrs, kā izskatās. Muskuļu spēks vairāk ir atkarīgs no tavas nervu sistēmas, tehnikas un, ne mazāk svarīgi, pieredzes.
Tāpēc, ja vēlies būt stiprāks, tev nav jācenšas izskatīties kā Hulkam. Tā vietā koncentrējies uz progresīvu svaru palielināšanu un vingrinājumiem, kas visefektīvāk aktivizē tavus muskuļus. Martvie vilcieni? Pietupieni? Absolūti! Bet tev nav jāizskatās kā kultūristei, lai varētu bez problēmām pārvietot koferus lidostā.
Tev nav jāceļ kā Arnolds, lai būtu stiprs
Kurš nav domājis, ka, lai būtu stiprs, noteikti ir jāceļ smagumi kā “strongman” sacensībās? Un tomēr, es tev godīgi saku – tā ir muļķība! Protams, smagumi ir forši, bet tie nav vienīgais risinājums. Atceros, kā es reiz koncentrējos tikai uz skaitļiem – gribēju pacelt arvien vairāk un vairāk, it kā tas būtu vienīgais manas spēka rādītājs. Un tad es atklāju, ka mazāks svars, vairāk atkārtojumu, un… notika maģija. Galvenais ir progresīva apmācība, un tas ne vienmēr nozīmē, ka tev ir jāceļ arvien vairāk kilogramu.
Dažreiz ir vērts koncentrēties uz tehniku, kustības kontroli un muskuļu iesaistīšanu pareizajā veidā. Treniņš ar mazākiem svariem, bet ar vairāk atkārtojumiem, var sniegt vairāk, nekā tu domā. Un ko tu domā par vingrinājumiem ar ķermeņa svaru? Pumpēšanās, pietupieni, pievilkšanās – tev nav nepieciešama NASA līmeņa sporta zāle, lai sasniegtu lieliskus rezultātus. Tici man, dažas kārtīgas pumpēšanās sērijas var tevi patīkami pārsteigt.
Sievietes un svari? Nebaidies, tu nepārvērtīsies par Arnoldu
Ak, cik reizes es esmu dzirdējusi: “Tev nevajadzētu celt smagumus, jo tu izskatīsies kā vīrietis.” Tiešām? Tas, iespējams, ir viens no visabsurdākajiem mītiem fitnesa pasaulē. Tātad izskaidrosim to vienreiz un uz visiem laikiem – mēs, sievietes, neproducējam tik daudz testosterona kā vīrieši. Tieši šis hormons ir atbildīgs par lieliem muskuļiem. Tātad, dārgās dāmas, jūs varat droši celt smagumus, un vienīgais, kas jums draud, ir skaisti izteikti muskuļi un labāks vielmaiņas ātrums.
Es personīgi mīlu spēka treniņus un varu jums garantēt, ka stienis nepārvērtīs jūs par Hulku. Gluži pretēji, jūs izveidosiet spēku, uzlabosiet veselību un jutīsieties daudz labāk. Un bonuss? Samazināsies osteoporozes risks, uzlabosies stāja un paātrināsies vielmaiņa. Tātad, ja kādreiz esi šaubījusies, vai tas ir domāts tev, tagad zini – hanteles rokās, meitene!
Viens treniņš, kas der visiem?
Un tagad vēl viens mīts – ka pastāv viens, maģisks veids, kā iegūt ideālu ķermeni. Es reiz arī ticēju, ka man jāatrod “tas viens ideālais treniņš”, kas visu atrisinās. Bet ātri vien sapratu, ka tāda nav. Katram aktivitātes veidam ir savas priekšrocības, un tas, kas darbojas vienam, citam var būt pilnīgs neveiksme.
Spēka treniņš ir lielisks, ja vēlies veidot spēku. Vēlies uzlabot izturību? Pamēģini skriešanu vai riteņbraukšanu. Vai varbūt lokanību? Joga ir tavs draugs. Galvenais ir atrast kaut ko, kas tev patīk un kas atbilst tavam dzīvesveidam. Nav jēgas sevi piespiest skriet, ja labāk doties uz crossfitu. Un es, būdama dietoloģe un biohakinga entuziaste, zinu, ka dažādība ir galvenais pilnīgai veselībai – spēka treniņš, kardio, joga, pilates, intervāla treniņi – katram veidam ir kaut kas, ko piedāvāt. Runa ir par to, lai visu pielāgotu un izbaudītu aktivitāti, kas sniedz tev prieku.
Pietupieni ir kaitīgi ceļgaliem – mīts vai patiesība?
Ak, pietupieni… Teorētiski tik vienkārši, bet praksē? Cik reizes esmu dzirdējusi, ka “pietupieni ir taisns ceļš uz sabojātiem ceļgaliem”. Tiešām? Un cik reizes mēs esam apšaubījuši, vai tā ir viena no tām dīvainajām pasakām, ko kāds izplatījis? Patiesībā, ja kāds saka, ka pietupieni sabojā ceļgalus, viņš, iespējams, nekad tos nav izdarījis pareizi. Jā, pietupieni noslogo ceļgalus – bet tas ir labs veids, kas stiprina muskuļus ap locītavu, nevis to bojā.
Kad veic pietupienu, iedomājies, ka sēdi uz neredzama krēsla. Turi muguru taisni, ceļgalus virs pēdām, un tavs smaguma centrs saplūst ar gravitāciju. Maģija! Protams, ja tu sāc grūsties uz priekšu kā Kvazimodo vai ļauj ceļgaliem iziet ārpus pēdu galiem, tad tu tiešām vari radīt sev problēmas. Bet kas teicis, ka pietupienu vajadzētu veikt nepareizi? Interesanti pētījumi liecina, ka pareizi veikti pietupieni var pat uzlabot ceļgalu veselību. Jā, tu dzirdēji pareizi. Veselību, nevis traumu.
Tomēr, ja jūti, ka ceļgali saka “stāj, kaut kas nav kārtībā”, es iesaku doties pie fizioterapeita. Var taču pielāgot tehniku – mazāks svars, seklāki pietupieni. Kas gan no tā, ja tu nenonāc līdz grīdai? Tas nav olimpiskais maratons, bet runa ir par veselību. Svarīgi ir neatteikties. Pietupieni ir zelta vērti, kad runa ir par kāju stiprināšanu un locītavu stabilizāciju. Tavi kāju locītavu mehānismi tev par to pateiksies nākotnē.
Martvie vilcieni kaitē mugurai
Un tagad klasika: martvie vilcieni = salauzta mugura. Nu, tieši tāpat kā pietupieni it kā būtu ceļgalu ienaidnieks, tā martvie vilcieni ir izsludināti par “mugurkaula slepkavām”. Vai zini, kas patiešām kaitē mugurai? Slikta sēdēšana pie rakstāmgalda 8 stundas dienā. Martvie vilcieni? Nemaz tik daudz ne, ja vien zini, ko dari. Kad runājam par martvo vilcienu, viss grozās ap vienu lietu: tehniku.
Iztēlojies, ka tu pacel kaut ko smagu – bet pirms to dari, apstājies uz mirkli un izveido savu ķermeni kā profesionālis. Mugurkauls neitrālā pozīcijā, mugura taisna, krūtis uz priekšu, un gurni pirmie kustas. Reizēm, kad redzu cilvēkus, kas veic martvos vilcienus ar apaļu muguru, man rodas vēlme kliegt: “STOP! Tavs mugurkauls tev to nepiedos!”. Un tur ir visa patiesība. Martvie vilcieni ir droši, ja tu kontrolē tehniku. Kad tu nekontrolē… nu, tas ir kā braukt ar automašīnu ar uzliktu rokas bremzi. Varbūt tu kusties, bet noteikti kaut kas pa ceļam sabojāsies.
Martvais vilciens ir vingrinājums, kas nodarbina praktiski visu ķermeni. Un tieši tajā ir tā spēks. Bet tev ir jāļauj savam ķermenim laiks pielāgoties. Sāc ar mazākiem svariem, jo tas nav sacīkstes. Vispirms tehniku, tad progresu. Un, dieva dēļ, ja tev ir muguras problēmas, nekad nesāc bez konsultācijas ar speciālistu. Fizioterapeits vai personīgais treneris ir tavi labākie draugi, kad runa ir par muguras aizsardzību.
