Lielākie mīti par svara zaudēšanu, diētu un vingrinājumiem
Zini ko, droši varu teikt, ka visos šajos gados, strādājot kā dietoloģe, esmu dzirdējusi daudzus “zelta padomus” par diētu un vingrinājumiem. Tiešām, es nevaru saskaitīt, cik reizes esmu dzirdējusi: “Ja tu kusties, vari ēst, ko vien vēlies.” Un, kaut arī vēlētos, lai tas būtu patiesi, diemžēl man jāviļ jūs. Bet pagaidiet, pirms esat vīlies – mēs kopā atmaskosim visbiežāk kaitinošos mītus, kas saistīti ar veselīgu dzīvesveidu! Vai esat gatavi? Sāksim!
Vai tikai vingrinājumi ir pietiekami, lai zaudētu svaru?
Iedomājies: smaga diena darbā, bet tu saņemies un ej uz sporta zāli. Tu izsūc pēdējo enerģiju, sadedzini tās nelaimīgās 600 kalorijas un jūties kā pasaules čempions – un tad atalgojies ar gardu burgeri. Un ko tu domā, kas notiek tālāk? Nē, svars diemžēl nekustas uz leju, un dažreiz pat pretēji. Tas ir tāpēc, ka pastāv spītīgs mīts, ka vingrinājumi vien ir pietiekami, lai zaudētu svaru. Patiesībā bez kaloriju deficīta (tas ir, ēdot mazāk, nekā tu sadedzini) tas ir kā cīnīties ar vējdzirnavām.
Jā, vingrinājumi ir ļoti svarīgi. Tie veido muskuļus, uzlabo garastāvokli, sadedzina kalorijas. Bet, ja mēs iekļūstam slazdā, apbalvojot sevi par piepūli, mēs varam ātri atgūt sadedzinātās kalorijas. Man bija pacienti, kas skrēja maratonus, bet svars palika nemainīgs. Kāpēc? Tāpēc, ka viņu diēta gāja pilnīgi pretējā virzienā. Tātad atslēga ir kombinācija – sabalansēts uzturs un regulāra fiziskā aktivitāte – un voilà, panākumi garantēti! Un vēl viena lieta – vairāk olbaltumvielu, mazāk cukura. Uzticies man, tas darbojas!
Vai ēšana vēlu vakarā tiešām izraisa svara pieaugumu?
Tagad iedomājies šo situāciju: tu atgriezies mājās vēlu, jo kas gan varētu atrast laiku agrākai vakariņām, vai ne? Tu apsēdies, apēdi kaut ko vieglu, un tad sākas sirdsapziņas pārmetumi – “Ak nē, es ēdu pēc 18:00! Tagad noteikti pieņemšos svarā!” Pazīstami? Te es tevi pārsteigšu – nē, ēšana vēlu vakarā neizraisa svara pieaugumu. Tas ir vēl viens mīts, kuram vienkārši nav pamatojuma. Mūsu ķermenis neuzkrāj taukus maģiskā veidā tikai tāpēc, ka mēs ēdām vēlu vakarā.
Atslēga ir kopējais kaloriju līdzsvars. Ja visu dienu ēd vairāk, nekā sadedzini, tu pieņemsies svarā – neatkarīgi no tā, cikos tu ēd pēdējo maltīti. Protams, ēšana tieši pirms gulētiešanas var radīt gremošanas problēmas vai sliktu miegu, bet, ja runājam par svaru – tam nav tik lielas nozīmes. Tāpēc atslābinies, ja tev sanāk vēlās vakariņas. Svarīgi ir, lai tā būtu vieglā un sabalansēta uzkoda, nevis trīs burgeri uzreiz.
Vai brokastu izlaide tiešām kaitē veselībai?
Ah, brokastis. No bērnības mēs dzirdam, ka tas ir “vissvarīgākais dienas ēdiens”. Bet zini ko? Arī tas nav pilnīgi taisnība. Atceros, kā vienā no dietoloģijas konferencēm mēs diskutējām par to, vai brokastu izlaide tiešām kaitē veselībai. Un zini, ko mēs atklājām? Ka brokastu izlaide nav viennozīmīgi kaitīga. Un tas, šķiet, bija lielākais pārsteigums visiem dalībniekiem! Viss ir atkarīgs no tā, ko un kā tu ēd visu dienu.
Kādreiz man bija pacients, kurš nekad neēda brokastis. Viņa vielmaiņa darbojās kā pulkstenis, un svars bija normāls. Viņam tas bija dabiski. Savukārt daži cilvēki jūtas, ka bez brokastīm viņi nevar funkcionēt. Tātad, klausies savā ķermenī! Brokastis nav maģisks ēdiens, kas noteiks tavu veselību. Vissvarīgākais ir tas, kā tu līdzsvaro visas maltītes dienas laikā un vai nodrošini pietiekamu kaloriju un uzturvielu daudzumu.
Vai tauki diētā izraisa svara pieaugumu?
Ak jā, tauki – mūžīgais ienaidnieks! Atceros, kā kādreiz 90. gados mēs visi kļuvām apsēsti ar zemu tauku saturu diētu. Margarīns, vājpiena jogurti un “light” produkti bija uz viļņa. Bet tagad mēs zinām, ka tauki nav ienaidnieks. Tauki ir nepieciešami veselībai – tie palīdz uzņemt vitamīnus, atbalsta mūsu hormonālo sistēmu un nodrošina enerģiju. Atslēga ir tajā, kāda veida taukus tu izvēlies.
Starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem ir milzīga atšķirība. Tie pēdējie, kas atrodami olīveļļā, avokado un riekstos, ir īsti varoņi diētā. Pārmērīgs piesātināto tauku daudzums var kaitēt, bet tas nenozīmē, ka tie paši par sevi izraisa svara pieaugumu. Pieņemam svaru, kad patērējam pārāk daudz kaloriju – neatkarīgi no tā, vai tās nāk no taukiem, ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Tāpēc droši vari izvēlēties veselīgus taukus, bet ar mēru!
Vai var vietēji samazināt tauku masu?
Ak, cik skaisti būtu, ja varētu vienkārši mērķēt uz vēderu un teikt: “Hei, pazūdi, tauki!” Bet diemžēl tā tas nenotiek. Iedomājies, ka tauki ir kā tas cilvēks, kurš vienmēr ieņem ērtāko vietu ballītē – viņš nevēlas pārvietoties tur, kur tu vēlies. Lai gan daudzi no mums sapņo par plakanu vēderu vai slaidām gurniem, tauki tiek dedzināti vienmērīgi no visa ķermeņa, un kur efekti redzami pirmie? Nu, tas ir atkarīgs no tavas ģenētikas. Un jā, es zinu, ka tas nav pārāk iepriecinoši, bet diemžēl ģenētiku nevar apiet, vismaz pagaidām.
Atceros, kad es pati pierakstījos uz fitnesa kursu, cerot, ka tie maģiskie vēderpreses vingrinājumi darīs brīnumus. Simtiem atkārtojumu, bet vēders joprojām turpat. Kāpēc? Jo, kā izrādās, vēderpreses sadedzina taukus? Tikai manā iztēlē. Ja tu domā, ka intensīvs treniņš konkrētai ķermeņa daļai samazinās taukus tieši tur, tad es varu tevi pievilt. Jā, vingrinājumi ir lieliski, bet diēta – jā, diēta – ir karaliene tauku dedzināšanā. Ja tu vēlies atbrīvoties no tauku rezerves, atslēga ir kaloriju deficīts. Vienkārši sakot, tev ir jāsadedzina vairāk nekā ēd. Vienkārši? Varbūt. Viegli? Nu, tas ir cits jautājums.
Un tagad pats svarīgākais: šis process prasa pacietību. Atceries, kā es teicu, ka tauki ir kā slinks cilvēks? Arī viņi nepazūd vienas nakts laikā. Veselīga svara samazināšana ir maratons, nevis sprints. Tāpēc, ja tu meklē burvju veidu, kā vietēji dedzināt taukus… nu, es tev novēlu veiksmi! Bet es apsolu vienu – regularitāte un konsekvence nesīs rezultātus.
Vai var ēst kūku, ja intensīvi trenējamies?
Labi, kurš gan no mums nemīl kūku? Es noteikti! Bet tagad atbildi godīgi uz šo jautājumu: “Vai intensīvs treniņš dod man tiesības apēst visu siera kūku?” Nu, es tevi apbēdināšu, bet tas nav tik vienkārši. Jā, treniņš sadedzina kalorijas, bet nevajag domāt, ka tu vari ēst kūku un pēc tam vienkārši to “atstrādāt” sporta zālē. Tas ir kā mēģināt dzēst ugunsgrēku ar ūdeni, ko lej pa pilieniem. It kā darbojas, bet ugunsgrēks diez vai izdzisīs.
Vingrinājumi ir fantastiski – tie paaugstina endorfīnu līmeni un liek tev justies kā supervaronim(-ei). Bet ēšana? Ak, tā ir pavisam cita pasaka. Pat ja tu sadedzini simtiem kaloriju, tas nenozīmē, ka tu vari katru dienu apbalvot sevi ar kalorijām bagātām uzkodām. Pārstrādāta pārtika, kas ir pilna ar cukuru un taukiem, ietekmē ne tikai tavu figūru, bet arī tavu pašsajūtu. Cik reizes pēc neveselīgas maltītes esi juties noguris, bez enerģijas? Tieši tā! Un tad, cenšoties sevi motivēt trenēties, tu domāji tikai par snaudu.
Ko tad darīt? Protams, tu vari laiku pa laikam apēst gabaliņu kūkas – galu galā mēs visi esam cilvēki! Bet atslēga ir mērenībā. Attiecies pret savu ķermeni kā pret templi, nevis kā eksperimentu vietu ar cepumiem un sodu treniņos. Vingrinājumiem jābūt baudāmam, nevis veidam, kā “atpirkties” par papildu kalorijām.
Vai liela kaloriju samazināšana noved pie ātrāka svara zaudēšanas?
Ak, ja tikai varētu ēst mazāk un skatīties, kā kilogrami maģiski izzūd! Bet, pagaidi, šeit ir āķis. Jā, kaloriju samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru, bet pārmērības šajā jautājumā var nākt tev par sliktu. Zini, ko dara tavs ķermenis, kad tu drastiski samazini ēdiena daudzumu? Tas sāk domāt, ka tu esi uz kādas izdzīvošanas diētas neapdzīvotā salā, un… palēnina vielmaiņu! Jā, tieši tā, tā vietā, lai ātri sadedzinātu taukus, tavs ķermenis nolemj tos saglabāt. Lieliski, vai ne?
Kad tu sāc ēst pārāk maz, tu zaudē ne tikai taukus, bet arī muskuļus, un tas jau ir problēma. Muskuļi ir tavi labākie draugi kaloriju dedzināšanā. Pārāk liels kaloriju deficīts noved pie tā, ka organisms zaudē ne tikai taukus, bet arī tos dārgos muskuļus, ko esi smagi izstrādājusi. Protams, tu vari ātri zaudēt svaru, bet vai tiešām vēlies atgriezties pie tā paša punkta, no kura sākās, šoreiz ar lēnāku vielmaiņu?
Manuprāt, labāka stratēģija ir mērenais kaloriju deficīts – aptuveni 300–500 kalorijas dienā. Tas ir ne tikai reālāk, bet arī drošāk. Atceries, svara zudums ir process. Tas nav sprints, tas ir maratons, un maratonā nav svarīgi, kurš pirmais sasniedz finišu, bet gan tas, ka tu tur nokļūsti vienā gabalā!
Vai var sasniegt savus veselības un ķermeņa mērķus pašam?
Labi, iedomājies, ka mēģini iemācīties kaut ko pavisam jaunu, teiksim, tamborēšanu. Tu vari skatīties video YouTube, mēģināt pats un… iespējams, pēc daudzām stundām kaut ko sapratīsi. Bet vai nebūtu ātrāk un vieglāk, ja kāds tev parādītu, kā to izdarīt soli pa solim? Tāpat ir ar taviem veselības mērķiem. Protams, tu vari mēģināt visu izdarīt pats, bet citu cilvēku atbalsts, īpaši ekspertu, ir īsta spēles maiņa.
Atceros, kad pati sāku savu ceļu uz svara zaudēšanu. Sākumā es domāju, ka zinu visu. Kā izrādījās, manas “zināšanas” nebija pietiekamas, un es iekritu kļūdainu lēmumu slazdā. Tikai tad, kad izmantoju speciālistu – dietologu un personīgo treneru – palīdzību, es sāku redzēt reālus rezultātus. Dažreiz mums vienkārši vajadzīgs kāds, kas norādīs pareizo ceļu un motivēs mūs grūtākos brīžos.
Un zini ko? Apkārtējo cilvēku atbalsts ir galvenais. Vai tas būtu tuvinieki, kas tevi atbalsta, vai grupa cilvēku ar līdzīgiem mērķiem – tas tiešām palīdz. Kad tev ir atbalsts, pēkšņi viss kļūst vieglāk. Tāpēc, ja jūties iestrēdzis, nebaidies lūgt palīdzību. Kopā var sasniegt vairāk, nekā tu vari iedomāties. Neviens nesaka, ka tev tas jādara vienam!
Nav vienas ideālas diētas svara zaudēšanai
Droši vien katrs no mums kādreiz ir sapņojis par to vienu maģisko diētu, kas darīs brīnumus — nedaudz dienu uz salātiem, un pēkšņi jauna figūra! Bet diemžēl man jūs jāapbēdina: nav vienas universālas diētas, kas derētu visiem. Kāpēc? Tāpēc, ka katrs no mums ir unikāla gēnu, paradumu un pat garastāvokļu kombinācija (jā, garastāvoklis var ietekmēt mūsu pieeju ēdienam!). Es pati esmu strādājusi ar desmitiem cilvēku un esmu redzējusi, ka tas, kas der Katjai, Anijai var būt pilnīga katastrofa. Tāpēc ir vērts pielāgot diētu sev. Neatkarīgi no tā, vai izvēlies keto, zemu kaloriju vai kādu jaunu trendu, līdzsvars ir atslēga. Ticiet man, pat vis “fit” diēta nedarbosies bez līdzsvara. Un jā, aizmirstiet par tām brīnumdiētām – ilgtermiņa dzīvesveida maiņa ir vienīgā opcija, kas patiešām sniedz ilgtermiņa rezultātus. Galu galā, kas gan vēlētos atgriezties pie vecā svara, vai ne?
Svara zaudēšana nenozīmē atgriešanos pie veciem ēšanas paradumiem
Tas mani vienmēr izsmej – kāds zaudē pāris kilogramus un domā, ka tagad var atkal ēst picu un saldējumu, kā agrāk. Izklausās pazīstami? Tieši tā, tas ir lielākais kļūda, ko var izdarīt. Ja pēc diētas tu atgriezies pie vecajiem paradumiem, tas ir tas pats, kā atgriezties sākumpunktā. Jo-jo efekts gaida aiz stūra, līdz tu atvērsi čipsu paku. Jā, čipsi – mans personīgais ienaidnieks numur viens! Atceries, ka svara uzturēšana nav vienreizējs šāviens, bet process, kas prasa pastāvīgas izmaiņas. Tāpēc, lai gan es varētu ikdienā ēst iecienīto brauniju (galu galā “esmu notievējusi”), es pieturos pie veselīga uztura un kustībām. Tas nav sods, tas ir dzīvesveids. Un zini ko? Pēc kāda laika tu pat vairs nesmaržo pēc neveselīga ēdiena. Un endorfīni pēc treniņa garšo labāk nekā jebkas cits!
Nav brīnumainas tabletes ātrai tauku dedzināšanai
Tauku dedzināšanas tabletes… Ak, cik reizes es esmu redzējusi reklāmas ar solījumiem: “zaudēsi 10 kg nedēļā”. Ja tas būtu tik vienkārši, es, iespējams, tagad sēdētu pludmalē, dzerot kokosriekstu ūdeni, nevis runātu par diētu. Diemžēl brīnumainās tabletes ir mīts. Jā, uztura bagātinātāji var atbalstīt svara zaudēšanas procesu, bet tie neaizstās veselīgu diētu un fizisko aktivitāti. Ja man būtu katram gadījumam par katru gadījumu, kur kāds mēģināja un atgriezās ar jautājumu, kāpēc nekas nedarbojas, man jau būtu pašai sava sporta zāle. Labākie rezultāti tiek sasniegti, ja paļaujaties uz dabiskiem veidiem: veselīgu diētu, regulāru kustību un pacietību. Uzticies man, rezultāti nāk lēnāk, bet tie ir noturīgāki un apmierinošāki. Patiesi, nav labākas balvas par to, kā redzēt, kā mainās tavs ķermenis un pieaug enerģija.
Tu neesi pārāk vecs, lai parūpētos par savu veselību
Cik reizes esmu dzirdējusi: “Ak, esmu jau pārāk vecs visai šai notievēšanai.” Tas ir tāpat, kā kāds teiktu: “Es esmu pārāk vecs, lai elpot.” Tas izklausās absurdi, vai ne? Vecums nav attaisnojums! Nekad nav par vēlu ieviest pozitīvas pārmaiņas savā dzīvesveidā. Man bija pacienti pēc piecdesmit, kuri sākumā bija pārliecināti, ka viņu vielmaiņa ir aizmigusi uz visiem laikiem. Bet ar pareizu diētu un nedaudz kustību izrādījās, ka viņi var sasniegt vairāk, nekā viņi bija iedomājušies. Protams, ar vecumu var būt grūtāk, jo vielmaiņa palēninās (es zinu, tas ir negodīgi), bet tas joprojām ir iespējams. Vienkāršas izmaiņas, piemēram, ikdienas pastaigas vai dažas stiepšanās vingrinājumi, var radīt brīnumus. Atceries, rūpēties par sevi nav beidzas ar vecumu. Tas ir dzīvesveids, kuru tu vari sākt jebkurā brīdī — jo kurš gan nevēlētos justies labāk un būt enerģiskāks?
Kāpēc tik maz cilvēku gūst panākumus svara zaudēšanā?
Svara zaudēšana – tēma bez gala, vai ne? Gandrīz katrs no mums kādreiz ir mēģinājis zaudēt pāris kilogramus, un tad ar vilšanos vērojis svariem, kas laimīgi norāda uz vecajiem, labajiem skaitļiem. Kāpēc tā notiek? Vienkārši – vairums no mums pieņem, ka svara zaudēšana ir sprints, nevis maratons. Esmu dzirdējusi no daudziem pacientiem, ka viņi vēlas zaudēt svaru ātri, vislabāk divu nedēļu laikā. Diemžēl realitāte ir pavisam citāda. Panākumi svara zaudēšanā prasa pacietību, saprātīgas stratēģijas un galvenokārt diētu, kuru iespējams uzturēt ilgāk nekā vienu nedēļu. Izmantojot “brīnumu diētas”, var iegūt ātrus rezultātus, bet ticiet man, iegūtie kilogrami atgriezīsies ātrāk, nekā jūs gaidījāt. Tātad, kā to izdarīt? Mēs izvēlamies veselīgu, līdzsvarotu pieeju – nevis diētas no “brīnumainām” reklāmām.
Mīti par diētu un vingrinājumiem – ko ir vērts zināt?
Ja kādreiz esi dzirdējusi, ka pietiek ar drastisku diētu vai dažām stundām dienā sporta zālē, lai zaudētu svaru – apsveicu! Tu tikko uzdūrusi vienam no lielākajiem mītiem fitnesa pasaulē. Vai tiešām tu domā, ka visu tauku likvidēšana ir atslēga uz panākumiem? Ak, nē! No dietoloģes viedokļa es varu teikt, ka veselīgi tauki ir tavi labākie draugi, nevis ienaidnieki. Īstie panākumi svara zaudēšanā ir atkarīgi no regularitātes un makroelementu balansēšanas, nevis no intensīvām (un bieži vien nevajadzīgi ekstrēmām) darbībām. Kas vēl svarīgāk – tev jāmācās klausīties savā ķermenī un pielāgot tam piemērotu uztura stratēģiju, nevis paļauties uz ātriem rezultātiem no kārtējās modes diētas. Kā teikts vecā parunā: “Roma netika uzcelta vienā dienā,” un tas pats attiecas uz svaru.
Vai man jātrenējas katru dienu, lai zaudētu svaru?
Šeit es tevi pārsteigšu vēlreiz: Nē, tev nav jātrenējas katru dienu, lai zaudētu svaru! Un paldies Dievam, vai ne? Ikdienas intensīvs treniņš var novest pie pārslodzes, un to mēs vēlamies izvairīties kā ugunsgrēku. Tā vietā ir vērts likt uzsvaru uz dažādību un atjaunošanos. Dažreiz labākais treniņš ir pastaiga parkā vai relaksējoša jogas sesija – tiešām, es nejokoju. Savā pieredzē esmu redzējusi, kā cilvēki sasniedz lieliskus rezultātus, gudri plānojot fiziskās aktivitātes, kas neiznīcina viņus fiziski vai garīgi. Regularitāte un dažādība – tas ir veiksmes atslēga, nevis ikdienas mocības sporta zālē.
Vai varu zaudēt svaru, ēdot visu, ko vēlos, ja tikai trenējos?
Gribētos teikt: “jā, ēd ko vēlies un tad to sadedzini,” bet diemžēl tas ir vēl viens mīts. Nē, tu nevari zaudēt svaru, ēdot visu pēc kārtas, pat ja trenējies kā profesionāls sportists. Es to esmu redzējusi daudzas reizes – cilvēki ar entuziasmu metās treniņos, domājot, ka tas attaisnos viņus no katra fast food. Diemžēl realitāte ir skarba: diēta ir pamats. Bez pareiza kaloriju līdzsvara un veselīga uztura, nekādi treniņi neizdarīs darbu tavā vietā. Pat labākais treniņš neuzvarēs sliktus ēšanas paradumus. Tas ir kā mēģināt uzpildīt cauru spaini – it kā kaut kas tiek ieliets, bet rezultāti ātri izzūd.
Vai ogļhidrāti ir mans ienaidnieks?
Ah, ogļhidrāti – tie vienmēr tiek vainoti visos mūsu grēkos, vai ne? Patiesībā tas ir mīts, ka ogļhidrāti ir slikti. Ogļhidrāti ir mūsu degviela, it īpaši, ja esi fiziski aktīvs. Atslēga ir tajā, kādus ogļhidrātus tu izvēlies. Fast food, baltmaize un cepumi? Nu, tos mēs varam izlaist. Bet pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi? Tie ir ogļhidrāti, kurus tavs ķermenis mīl. Savā praksē es vienmēr saku: ēd gudri, neierobežo sevi bezjēdzīgi. Enerģijai jārodas no kaut kā, un, ja izvēlies labus avotus, tavs ķermenis darbosies ar pilnu jaudu.
Vai ātra svara zaudēšana ir veselīga?
Ātrās diētas ir kā zibens – uzliesmo uz brīdi, un tad pazūd bez pēdām. Ātra svara zaudēšana reti ir veselīga un gandrīz nekad nav ilgstoša. Es to pateikšu tieši: jo ātrāk zaudē svaru, jo lielākas ir iespējas, ka to atgūsi, un pat ar uzviju. Jo-jo efekts nav nejaušība, tas ir dabisks organisma atbildes reakcija uz pārāk straujām izmaiņām. Kas ir labāk? Lēnas, bet stabilas izmaiņas. 0,5–1 kg nedēļā ir veselīgi un ilgtspējīgi. Esmu savām acīm redzējusi, kā mani pacienti lēnām, bet sistemātiski mainīja savus ķermeņus un paradumus. Un, kas ir svarīgāk – rezultāti ar viņiem palika ilgstoši!
Vai ūdens dzeršana palīdz zaudēt svaru?
Jā, ūdens dzeršana patiešām ir pamats. Bet atkal – runa nav par maģiskām ūdens īpašībām, kas pēkšņi sadedzina taukus. Ūdens palīdz ķermenim darboties optimāli, un bieži vien izsalkuma sajūta ir vienkārši slāpes. Es pati esmu ievērojusi, ka, kad es regulāri dzeru ūdeni, es jūtos vieglāka un man ir vairāk enerģijas. Dzerot glāzi ūdens pirms ēšanas, tu vari apēst mazāk. Un jā, 2 litri ūdens dienā ir minimums, bet, ja tu vingro, tavam ķermenim var būt nepieciešams vēl vairāk. Pārbaudi savas vajadzības un rūpējies par pareizu hidratāciju – tas ir vienkāršs solis, kas rada lielu atšķirību.
