Visefektīvākie vingrinājumi sirds un asinsvadu izturības uzlabošanai
Vai kādreiz esat domājuši, kā ir, ja jums ir sirds kā zvans, bet bez riska, ka locītavas sāks sprakšķēt kā vecs krēsls? Nu, es atradu risinājumu. Pat vairākus! Šajā rakstā dalīšos ar jums savās iecienītākajās metodēs, kā stiprināt sirdi, nenodarot jūsu ceļgaliem pāri kā “čīkstošām durvīm”. No pastaigas, peldēšanas, riteņbraukšanas… un pat smiekliem – jo kāpēc gan ne? Es parādīšu, ka rūpes par veselību var būt ne tikai nesāpīgas, bet arī jautras!
Pastaiga: vienkārša, bet efektīva
Pastaiga – nopietni, kurš gan būtu domājis, ka kaut kas tik parasts kā pastaiga varētu būt slepens ierocis cīņā par sirds veselību? Bet tā ir! Gadiem ilgi strādājot ar pacientiem, es atklāju, ka pastaiga ir mazs, bet ļoti efektīvs solis lielu pārmaiņu virzienā. Tas ir kā fiziskās sagatavotības ekvivalents labam vecam citronu tējai saaukstēšanās gadījumā. Tā stiprina sirdi, uzlabo asinsriti un ir ļoti saudzīga pret locītavām.
Kāpēc ir vērts izvēlēties pastaigu? Jo tas neko nemaksā! Labi, ne tikai tāpēc. Pastaiga nenoslogo locītavas tik ļoti kā skriešana. Turklāt – to var darīt jebkur un jebkurā laikā. Ātra pastaiga? Lieliski! Vēlies nogurt, bet ne pārāk? Nekādu problēmu. Tava sirds pateiksies, un ceļgali neizjutīs sāpes. Atceries: 30 minūtes dienā ir minimālā biļete uz veselīgu sirdi un labāku pašsajūtu.
Peldēšana: ideāla locītavām un sirds un asinsvadu sistēmai
Labi, atzīstu – peldēšana ir mans mīļākais kardio treniņš. Ūdens un es? Mēs esam nešķirami. Peldēšana sniedz tieši to, kas vajadzīgs intensīvam treniņam, kad locītavas saka “nē”. Nekādas slodzes, tikai atbalsts – gluži kā draugs, kurš nesoda par trešo kūkas gabalu. Ūdenī tavs ķermenis var atslābināties, bet sirds var strādāt pilnā jaudā.
Kāpēc peldēšana ir tik efektīva? Ūdens liek muskuļiem strādāt smagāk, bet neļauj tev “saplīst”. Peldēšana stiprina sirdi, uzlabo asinsriti un iesaista gandrīz visas muskuļu grupas. Un kas par relaksāciju? Iedomājies, kā pēc smagas dienas ienirsti ūdenī un aizpeldi – gan tiešā, gan pārnestā nozīmē. Kā saka – win-win!
Riteņbraukšana: sirds un kāju veselība
Atzīšos, velosipēds man vienmēr ir bijis vairāk nekā tikai transporta līdzeklis. Tas ir piedzīvojumu veids. Kad braucu ar riteni, jūtu, kā mana sirds strādā pilnā apgriezienā, un kājas kļūst stiprākas ar katru pedāļa apgriezienu. Un kas ir labākais? Locītavas par to neuztraucas. Tas ir gandrīz kā “cheat code” spēlē: intensīvs treniņš bez sāpīgām sekām.
Kāpēc ir vērts braukt ar velosipēdu? Velosipēds ir tīrā kardio forma, bet bez “ak, mani ceļgali” pēc katra treniņa. Pedaļojot, sirds pumpē asinis ātrāk, un tu uzlabo asinsriti un izturību. Un, būsim godīgi – brauciens ar velosipēdu pa parku vai gleznainu maršrutu ir pati bauda. Turklāt, ja velosipēdu izvēlies ikdienas vietā automašīnai, tu ne tikai rūpējies par savu veselību, bet arī par vidi. Tāds bonuss stilā “nopērc vienu, saņem divus”.
Smiekli: negaidīti ieguvumi veselībai
Tagad – labākais. Gatavi? Smiekli ir veselība, nopietni! Un es nerunāju tikai par garastāvokļa uzlabošanu. Smiekli ir īsta vingrošanas forma. Jā, jūs dzirdējāt pareizi! Katrs smieklu vilnis iesaista vēdera muskuļus, diafragmu un pat uzlabo asinsriti. Kurš gan būtu domājis, ka vakars ar iecienīto komēdiju var būt kardio?
Kāpēc ir vērts smieties? Jo tā ir vispatīkamākā treniņa forma pasaulē. Smiekli samazina stresu, un mēs visi zinām, ka stress ir viens no lielākajiem mūsu sirds ienaidniekiem. Tā vietā, lai skrietu maratonus, dažreiz pietiek vienkārši izsmieties. Skaties komēdijas, satiecies ar draugiem – viss, kas tevi liek smieties, palīdz tavai sirdij. Tiešā nozīmē!
Elpošanas vingrinājumi – pamats sirds veselībai
Tagad es gribētu tevi aizvest elpas pasaulē. Jā, tu pareizi izlasīji! Elpa ir kaut kas tāds, par ko ikdienā nedomājam, bet izrādās, ka tai ir būtiska nozīme sirds veselībā. Atceros, kā viena no manām pacientēm, nosauksim viņu par Annu, atnāca pie manis ar pastāvīgu spriedzes sajūtu un vieglām sirds problēmām. Ko es viņai ieteicu? Elpošanas vingrinājumus. Es tev saku, pat visnoslogotākajai sirdij ir nepieciešams elpas brīdis. Nopietni, stress var radīt īstu haosu mūsu nervu sistēmā, un kad tas notiek, sirds saka: “hei, man jāsamazina ātrums!”. Ko mēs darām? Protams, elpojam! Dziļi, diafragmatiski. Tā, ka vēders ceļas, bet krūškurvis paliek nekustīgs, kā fitnesa reklāmās. Izklausās vienkārši, vai ne?
Un tagad iedomājies, ka katru dienu dažas minūtes veltī šiem vienkāršajiem elpošanas vingrinājumiem. Anna to darīja un jau pēc nedēļas jutās citādi. Viņa sāka kontrolēt stresu, un arī viņas sirds teica: “Labi, tas ir labāk!”. Tas tiešām darbojas, jo stresa samazināšana ir atslēga organisma līdzsvara saglabāšanai. Un līdzsvars ir tas, ko mūsu sirds visvairāk vēlas. Tātad, ja jūti, ka dzīve skrien par ātru, varbūt ir pienācis laiks pauzei… un dziļai elpai?
Augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT)
Atzīstu, HIIT ir mans slepenais ierocis, ja runa ir par ātru sirds veselības uzlabošanu. Vai zini, kāpēc? Jo tas darbojas kā espresso asinsrites sistēmai – ātri un intensīvi. Iedomājies to tā: tu skrien pilnā ātrumā 30 sekundes, tad soļo nākamās 30. Atkārto šo ciklu astoņas reizes. Sirds sākumā saņem spēcīgu adrenalīna devu, pēc tam atpūšas – gluži kā uz amerikāņu kalniņiem! Un vislabākais? To vari paveikt 15 minūtēs. Un tas nav joks. Kad es klientiem saku, ka viņi var sadedzināt daudz kaloriju tik īsā laikā, viņu sejas vienmēr izskatās izbrīnītas.
Pamēģini mājās: 30 sekundes sprinta, 30 sekundes pastaigas. Atkārto to astoņas reizes, un tava sirds sāks pateikties tev par šo izklaidi. Bet uzmanību! Sākumā labāk pielāgot intensitāti savam līmenim – nav nepieciešams pārspīlēt. Atceros, kā sāku savu ceļojumu ar HIIT – pirmie treniņi bija smagi, bet jau pēc dažām nedēļām jutu, kā mana sirds kļūst stiprāka un kondīcija sasniedz jaunu līmeni. Regularitāte ir atslēga!
Zemas intensitātes kardio treniņš
Un tagad kaut kas tiem, kam HIIT šķiet pārāk intensīvs. Neuztraucies – man ir kaut kas tev! Zemas intensitātes kardio treniņš ir tas, ko ikviens var iekļaut savā dzīvē neatkarīgi no fiziskās formas. Iedomājies, ka pastaigājies parkā – viegls vējš plīvo matos, saule maigi skar ādu, un tava sirds darbojas savā ritmā, bez jebkādiem trakumiem. Tas ir tieši tāds treniņš. Vai zināji, ka pusstundas pastaiga ātrā tempā katru dienu var radīt brīnumus sirds veselībai? Tas ir kā neliela, ikdienas investīcija.
Vēl viena lieta: zemas intensitātes kardio treniņš nav tikai iesācējiem. Es pati bieži praktizēju šāda veida treniņus, īpaši dienās, kad jūtu, ka manam ķermenim nepieciešams kaut kas relaksējošāks. Un, uzmanību, 150 minūtes nedēļā – tas ir maģiskais skaitlis! Pietiek ar 30 minūtēm dienā piecas dienas nedēļā, lai tava sirds būtu labākā formā. Tātad, esi gatava pastaigai?
Joga un meditācija – sirds atbalsts
Un tagad kaut kas, ko varētu ieteikt ikvienam: joga un meditācija. Reiz domāju, ka tas ir tikai tiem, kas var stundām ilgi sēdēt klusumā, bet izrādījās, ka tā vispār nav. Joga, īpaši elpošanas tehnikas, piemēram, pranayama, ir lielisks veids, kā nomierināt prātu un ķermeni. Un, kā jau iepriekš minēju, stress ir lielākais sirds ienaidnieks. Pateicoties regulārai jogas praksei, man izdevās labāk pārvaldīt stresu, un mana sirds to iemīlēja.
Un meditācija? Labi, kortizola – stresa hormona – līmeņa samazināšana ir viena no tās maģiskajām īpašībām. Īsas ikdienas meditācijas sesijas palīdz ieviest līdzsvaru dzīvē. Esmu pamanījusi, ka, kad esmu vairāk atslābināta, mana sirds strādā mierīgāk, un man ir vairāk enerģijas. Un, godīgi sakot, mūsdienās, kurš gan neprasa mieru?
Spēka treniņš un sirds izturība
Kad domā par spēka treniņiem, droši vien pirmā doma ir par muskuļiem, vai ne? Bet es tev pateikšu kaut ko, kas var pārsteigt: spēka treniņš ir arī lielisks veids, kā uzlabot sirds veselību. Svaru celšana, pietupieni, atspiešanās – tas viss ne tikai veido muskuļus, bet arī stiprina sirdi. Šādu vingrinājumu laikā mūsu ķermenim nepieciešams vairāk skābekļa, un tas liek sirdij strādāt smagāk, kas savukārt palielina tās izturību.
Kā sākt? Ja esi iesācēja, iesaku sākt ar vingrinājumiem, kas izmanto paša ķermeņa svaru. Atspiešanās, pietupieni, pievilkšanās – tas ir lielisks pamats. Es pati sāku ar šiem pamatiem, pirms pārgāju uz smagākiem izaicinājumiem, un rezultāti bija pārsteidzoši. Regulāri spēka treniņi ne tikai uzlabo sirds izturību, bet arī pazemina asinsspiedienu un palielina asinsvadu elastību. Tas ir tāds bonuss, kuru, iespējams, negaidīji, vai ne?
