Viss, kas jāzina par keto diētu
Ketogēnā diēta, vienkārši saukta par “keto”, ir nedaudz kā riteņbraukšana – sākumā jūties nestabils, nezini, ko darīt ar visiem tiem taukiem, bet, kad iegūsti līdzsvaru, sākas jautrība. Patiešām! Ja vēlies zaudēt svaru, uzlabot vielmaiņu vai vienkārši iegūt vairāk enerģijas (jo kurš gan negrib vairāk enerģijas, vai ne?), tad keto var būt ideāls risinājums. Šajā rakstā dalīšos ar savām personīgajām pieredzēm, praktiskiem padomiem un produktu sarakstu, kas padarīs Tavu keto piedzīvojumu daudz vieglāku un gardāku.
Kādi produkti ir draudzīgi ketogēnai diētai? Jūras veltes, zivis un citi olbaltumvielu avoti
Labi, iedomājies, ka sēdi pie jūras, un Tavā priekšā ir šķīvis pilns ar jūras veltēm – garnelēm, gliemenēm vai pat austerēm. Perfekti, vai ne? Tieši tā, jo jūras veltes ir keto diētas varoņi. Tās ir zemu kaloriju, bagātas ar olbaltumvielām un, pats galvenais, nodrošina daudz veselīgu tauku, piemēram, tos, kas ir lasī vai makrelē. Es vienmēr iesaku zivis no laba avota, vēlams svaigas (lai gan saldētas arī būs labas, ja vien bez konservantiem). Atceros, kad pirmo reizi keto diētā ēdu makreli – ne tikai garšīga, bet enerģija bija kā pēc espresso tases!
Šeit ir daži piemēri jūras veltēm, kas ir ideāli piemērotas keto diētai:
- Lasis – veselīgi tauki un daudz olbaltumvielu
- Garneles – vieglas, zemu kaloriju, un cik gardas!
- Makrele – augstākais omega-3 līmenis
- Austeres – vitamīni, minerālvielas, viss vienā čaulā
Zemu ogļhidrātu dārzeņi – veselīga keto pamats
Tagad iedomājies, ka Tavā priekšā ir šķīvis, pilns ar krāsainiem dārzeņiem. Izskatās garlaicīgi? Nekas nav tālāk no patiesības! Keto diētā Tu vari ēst dārzeņus, bet… jā, tiem ir jābūt ar zemu ogļhidrātu saturu. Uzticies man, šie “zaļie brīnumi” kā spināti, brokoļi vai paprika piešķirs ne tikai krāsu, bet arī garšu Taviem ēdieniem. Atceros, kad sāku ar keto, domāju, ka dārzeņi ir garlaicīgi – tagad es nespēju iedomāties savu šķīvi bez tiem. Ziedkāposti keto? Tas ir kā rīsi, tikai labāki!
Zemu ogļhidrātu dārzeņu saraksts, kas ir ideāli piemēroti keto diētai:
- Spināti
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Paprika
- Cukini
Siers – garšīgs un taukiem bagāts keto produkts
Runājot par sieru – kurš gan to nemīl? Siers ir keto diētas karalis – taukains, garšīgs un piemērots jebkurai situācijai. Man vienmēr ledusskapī ir vismaz daži dažādi siera veidi. Un atceries, jo taukaināks siers, jo labāk Tavā keto stāvoklī! Piemēram, klasiskais čedars – vai ir kas labāks par biezu siera šķēli uz Tava keto burgera? Vai brie – tik mīksts un krēmīgs… Tā vienkārši ir debess uz šķīvja! Atceros, kad atklāju kamambēru keto diētā – kurš būtu domājis, ka diēta var būt tik garšīga?
Labākie sieri keto diētā:
- Čedars
- Mocarella
- Brie
- Kamambērs
- Parmezāns
Avokado – ideāls auglis keto diētai
Ja man būtu jāizvēlas viens vārds, kas asociējas ar keto diētu, es teiktu: avokado. Tas ir auglis, kas ir burtiski veselīgu tauku krātuve. Un tie ir tie labie tauki, kas ne tikai palīdz ketozē, bet arī rūpējas par mūsu sirdi. Es pati katru dienu sāku ar avokado – pietiek pievienot nedaudz sāls, piparus un pilienu olīveļļas, un Tev ir ideālas brokastis. Avokado ir arī mans ātrais pusdienu variants – veselīgi, sātīgi un garšīgi. Un kā Tu visbiežāk ēd avokado?
Avokado ēšanas priekšrocības keto diētā:
- Augsts veselīgu tauku saturs
- Zems ogļhidrātu līmenis
- Vitamīnu un minerālvielu avots
- Atbalsta sirds veselību
Ketogēnās diētas priekšrocības – kā keto diēta ietekmē veselību?
Keto diēta nav tikai par svara zaudēšanu, lai gan piekrītu – tas ir patīkams bonuss! Savā darbā es bieži sastopos ar cilvēkiem, kuri, pateicoties keto, ne tikai zaudēja svaru, bet arī stabilizēja cukura līmeni asinīs. Ja Tev ir insulīna rezistence vai 2. tipa cukura diabēts, keto diēta var būt Tavs glābiņš. Bet tas nav viss. Ketoze palīdz arī mazināt iekaisumus, kas ir kā Tava ķermeņa atiestatīšana. Un sportisti? Nu, viņi apstiprina, ka keto diēta palielina izturību un enerģijas līmeni – bez cukura pieplūduma. Es pati pamanīju milzīgu enerģijas pieplūdumu jau pēc divām keto nedēļām!
Galvenie ketogēnās diētas ieguvumi:
- Veicina svara zudumu
- Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs
- Palielina enerģiju un izturību
- Samazina iekaisuma procesus
Gaļa un putni keto diētā
Tagad iedomājies šo scenāriju: sēdi pie galda, uz šķīvja sulīgs steiks, un Tu domā: “Vai tas tiešām var būt veselīgi? Vai keto diētā tādas baudīšanas ir atļautas?” Nu, no manas pieredzes – absolūti! Gaļa un putni ir keto diētas pamats. Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, mēs skaitām taukus – un šie brīnišķīgie liellopu vai vistas gabali ir pilni ar olbaltumvielām un taukiem, kas perfekti atbilst mūsu keto mērķiem. Nav nekādas vainas sajūtas, tikai muskuļu uzturēšana un ēšanas prieks.
Manuprāt, vislabāk izvēlēties taukaināku gaļu, piemēram, cūkgaļu, liellopu gaļu vai pat jēra gaļu – tici man, tie ir neticami sātīgi! Protams, ja patīk vistas gaļa, iesaku to ar kraukšķīgu ādiņu, jo tur slēpjas diezgan daudz veselīgu tauku. Bet viena lieta – izvairies no panējuma! Jā, zinu, ka tas var būt vilinoši, bet tas ir keto ienaidnieks, jo papildu ogļhidrāti var Tevi viegli izsviest no keto stāvokļa.
Kāpēc ēst gaļu un putnus? Pirmkārt – sāta sajūta. Kad ēdu kārtīgu steika gabalu, jūtos paēdusi ilgi. Otrkārt – daudz vērtīgu uzturvielu! Cinks, dzelzs, B grupas vitamīni – viss, kas nepieciešams mūsu ķermenim, lai tas darbotos nevainojami. Tas ir ēdiens, kas atbalsta veselību un dod enerģiju uz ilgu laiku. Es vienmēr pēc tāda maltītes jūtos pilna enerģijas, gatava rīkoties!
Olas – keto diētas galvenā sastāvdaļa
Un tagad pāriesim pie katra keto rīta varoņa – olas! Ja jebkad esi domājis, vai kaut kas var būt tik vienkāršs un vienlaikus ģeniāls, atbilde ir: jā, tās ir olas. Tās ir vieglas, bet pilnas ar olbaltumvielām un taukiem. Un zini, ko? Tās patiesi liek man justies enerģijas pilnai visas dienas garumā. Un vēl – holīns, ko tās nodrošina, palīdz manām smadzenēm darboties uz pilniem apgriezieniem, kas ir īpaši noderīgi, kad ķermenis pāriet uz tauku dedzināšanas režīmu.
Ar olām ir kā ar mazo melno kleitu – tās vienmēr ir piemērotas, neatkarīgi no situācijas. Vārītas, ceptas, omlete veidā – iespējas ir bezgalīgas. Bet uzmanies – nekādu grauzdiņu! Tā vietā mēģini avokado, sieru vai kraukšķīgu bekonu. Ak, jā, tāds kombinējums ir īsts prieks keto diētai. Un ja vēl piebildīšu, ka olu dzeltenums ir īsta vitamīnu bumba – no D vitamīna līdz A vitamīnam – tad jau zini, kāpēc olas ir mana ikdienas rutīna.
Grieķu jogurts un biezpiens keto diētā
Vēl viens keto diētas hits? Grieķu jogurts un biezpiens! Man patīk to krēmīgā konsistence un fakts, ka tie ne tikai nodrošina olbaltumvielas, bet arī veselīgus taukus. Kā saka – divi vienā! Visbiežāk es sajaucu grieķu jogurtu ar riekstiem vai chia sēklām, jo tas ir lielisks ātras un sātīgas uzkodas variants. Un nemaz nerunāšu par svaigām ogām, kas lieliski sader un piešķir nelielu saldumu – bez riska iziet no keto stāvokļa, protams!
Biezpiens arī ir lielisks – īpaši taukainais. Kādreiz domāju, ka biezpiens ir tikai garlaicīgs piedevas, bet, kad nomainīju to uz pilntauku versiju, pēkšņi atklāju, ka tas var būt ne tikai garšīgs, bet arī ļoti enerģisks. Visbiežāk es to sajaucu ar olīveļļu – tas ir kā neliels keto brīnums, kas ne tikai garšo lieliski, bet arī lieliski papildina tauku daudzumu manā diētā. Bet uzmanies no augļu jogurtiem! Tas ir pilns ar cukuru – esmu redzējusi, kā daudzi uz tiem paļaujas, zaudējot kontroli pār insulīna līmeni. Labāk pieturies pie tiem, kuriem nav piedevu.
Olīveļļa – keto veselīgo tauku pamats
Tagad iedomājies, ka aplej savus mīļākos dārzeņus vai salātus ar olīveļļu. Smaržo brīnišķīgi, vai ne? Un arī apziņa, ka Tu tikko pievienoji diētai veselīgos mononepiesātinātos taukus, kas ne tikai atbalsta ketozi, bet arī aizsargā Tavu sirdi. Jā, olīveļļa ir šķidrais zelts. Pēc manas pieredzes, ja to regulāri lieto, Tu patiešām vari uzlabot veselības rādītājus, piemēram, ZBL holesterīna līmeni.
Extra virgin olīveļļa ir mans numur viens – ne tikai garšas dēļ, bet arī bagātības ar uzturvielām dēļ. Es to izmantoju praktiski visur – cepšanai, kā mērci salātiem un reizēm pat kā piedevu gaļai un zivīm. Jā, var! Kad pievienoju olīveļļu ēdieniem, jūtu, ka ne tikai uzlaboju to garšu, bet arī sniedzu savam ķermenim veselīgus taukus, kas palīdz man uzturēties keto diētā. Un pats galvenais – nulle ogļhidrātu, tāpēc varu gulēt mierīgi, zinot, ka neizeju no keto stāvokļa.
