Најголемите митови за фитнесот и градењето мускули
Замисли ја оваа сцена: седиш пред телевизорот, гледаш филм, а на екранот се појавува јунак со совршена фигура. Плочки на стомакот? Секако. Раменици како од списание? Сигурно. Си мислиш: „И јас сакам вака!“ Но, по три месеци редовен тренинг… сè уште не изгледаш како холивудска ѕвезда. Изненаден? Не треба да бидеш, бидејќи еве го првиот мит што треба да го разоткриеме.
Не може секој да изгледа како холивудските ѕвезди на природен начин
Вистината е дека сите тие идеални тела на екранот не се само резултат на тренинг. Ох, не! Актерите што играат суперхерои имаат тим од луѓе – од нутриционисти, лични тренери, до пластични хирурзи. Секако, тренингот е важен дел, но генетиката игра огромна улога. Знам од искуство, затоа што низ годините работа со моите пациенти, сфатив дека не секој може да постигне плочки, без разлика колку се труди. Па, што тогаш? Се фокусирам на здравјето. Вежбај за себе, за твоето тело, а не за нереалните стандарди што ги поставуваат медиумите.
Целта е да се стремиш кон сопствени, достижни цели. Јасно, можеме да ги гледаме тие холивудски тела, но тие нека бидат инспирација, а не притисок. Запомни, здравјето и функционалноста на телото се многу поважни од изгледот. Биди постојан и запомни дека резултатите ќе дојдат – не нужно во форма како на црвениот тепих, но во форма на подобро здравје и расположение.
Фитнесот е процес, а не еднократен напор – резултатите не доаѓаат за неколку месеци
И сега замисли некој да ти каже: „Еј, сакаш да изгубиш 20 кг и да го обликуваш телото? Нема проблем, имам план за три месеци!“ Звучи како бајка, нели? Па, затоа што тоа е мит. Низ годините работа во нутриционистичката индустрија, видов многу луѓе што се обидуваа со овие „магични“ програми. Вистината е дека трансформацијата на телото е маратон, а не спринт. Редовноста, упорноста, соодветната исхрана – сето тоа се темелите, а не некои еднократни напори.
Може ли да видиш резултати за неколку месеци? Сигурно! Но, не очекувај дека одеднаш ќе станеш Шварценегер. Тоа е процес што бара трпение. И интересно, не секој реагира исто на истите вежби. Она што делува на твојот пријател, можеби нема да делува на тебе. Затоа е важно да имаш индивидуализиран план и да не забораваш на најважното – здравјето. Резултатите ќе дојдат, но не за неколку месеци, туку преку постојана работа на себе.
Не мораш да вежбаш само додека си млад – фитнесот е за сите, без оглед на возраста
Ги знаете тие приказни дека фитнесот е спорт за младите? Да, и јас ги имам слушнато. И секој пат кога ќе ги слушнам тие глупости, не можам да не се насмевнам. Па, теретаната не е само за дваесетгодишници во шарени облеки! Фитнесот е за сите – без оглед на возраста. Еднаш имав клиентка која имаше 65 години и одлучи да почне да вежба. Мислиш дека не успеа? Ќе те изненадам – сега е подобра на часовите по јога од многу помлади луѓе!
Факт е дека физичката активност е клучна на секоја возраст. Дури и ако имаш повеќе години, не мора да се плашиш! Тренингот може да се приспособи на секоја возраст и способност – не мораш веднаш да подигаш тегови како олимписки шампион. Пешаци, јога, пливање – тоа се одлични форми на активност што ќе ти помогнат да се чувствуваш здраво и фит, без оглед на возраста. Запомни – никогаш не е предоцна да почнеш.
Плочките на стомакот не се резултат само од стомачни вежби
И сега, омилената легенда на сите фитнес љубители: „Правиш илјада стомачни вежби на ден и плочките сами ќе се појават!“ О не, мои драги. Плочките не доаѓаат само од правење стомачни вежби. Да, ги зајакнуваш мускулите, но вистината е дека ако не се грижиш за соодветната исхрана и тренингот за согорување на масти, овие мускули никогаш нема да ги видиш. Како некој да ги скрил под дебело ќебе – можеш да го подигнеш само преку согорување на мастите.
Затоа, ако сонуваш за видливи стомачни мускули, заборави на правењето стотици стомачни вежби. Наместо тоа, вклучи во својот тренинг вежби што го ангажираат целото тело, како HIIT (високо-интензивен интервален тренинг) или трчање. И секако, диета. Да, знам, не секој сака да го слушне тоа, но протеините и контролата на јаглехидратите се основата. Тоа се малите промени што на долг рок носат најголеми резултати.
Поголемите мускули значат посилни мускули?
Токму така, дали навистина поголемите мускули секогаш значат повеќе сила? Сакаме да веруваме дека е толку едноставно, нели? Гледаш некој со рамена како лубеници и мислиш: „Вау, мора да подига тегови како да се пердуви“. Е, не е баш така. Дури и јас некогаш верував во тоа. Но, од искуство знам дека силата не секогаш оди рака под рака со големината. Всушност, хипертрофијата – тој процес што ги зголемува мускулите – не значи дека можеш да подигнеш потежок кетлбел. Тоа е како со изгледот на спортски автомобил што изгледа импресивно, но под хаубата… па, можеби не е толку брз како што изгледа. Силата повеќе зависи од твојот нервен систем, техниката и, се разбира, од искуството.
Затоа, ако сакаш да бидеш посилна, не мораш да целиш кон фигура како на Хулк. Наместо тоа, фокусирај се на прогресивно зголемување на товарот и на вежби што ги активираат мускулите на најефективен начин. Мртово кревање? Чучњеви? Апсолутно! Но, не мораш да изгледаш како бодибилдерка за да можеш без проблем да ги носиш куферите на аеродромот.
Не мораш да подигаш како Арнолд за да бидеш силна
Кој не го имал чувството дека за да бидеш силен, мораш да подигаш тегови како натпреварувач во стронгмен? А сепак, ќе ти кажам искрено – тоа е глупост! Секако, теговите се добри, но не се единствениот начин. Се сеќавам кога се фокусирав само на бројките – сакав да подигам повеќе и повеќе, како да е тоа единствениот показател на мојата сила. А потоа открив дека помал товар, повеќе повторувања и… магијата се случи. Клучен е прогресивниот тренинг, а тоа не значи секогаш дека мораш да подигаш се повеќе килограми.
Понекогаш вреди да се фокусираш на техниката, контролата на движењето и соодветната активност на мускулите. Тренингот со помали тежини, но со поголем број повторувања, може да ти донесе повеќе отколку што мислиш. А што е со вежбите со сопствена тежина? Склекови, чучњеви, влечења – не ти треба теретана како НАСА за да постигнеш одлични резултати. Верувај ми, неколку цврсти серии склекови може да те изненадат.
Жени и тегови? Не се плаши, нема да станеш Арнолд
Ах, колку пати сум слушнала: „Не треба да подигаш тегови, ќе изгледаш како маж“. Сериозно? Ова е веројатно еден од најапсурдните митови во светот на фитнесот. Па да разјасниме еднаш засекогаш – ние, жените, немаме толку тестостерон како мажите. Токму тој хормон е одговорен за големите мускули. Значи, драги дами, можете мирно да подигате тегови, а единственото нешто што ви се заканува се убаво извајани мускули и подобар метаболизам.
Јас лично го обожавам тренингот со тегови и можам да ти гарантирам дека штангата нема да те претвори во Хулк. Напротив, ќе изградиш сила, ќе го подобриш здравјето и ќе се чувствуваш многу подобро. А бонусот? Ќе го намалиш ризикот од остеопороза, ќе ја подобриш фигурата и ќе го забрзаш метаболизмот. Значи, ако некогаш си се прашувала дали е тоа за тебе, сега веќе знаеш – теговите во раце, девојко!
Еден тренинг да владее со сите?
А сега уште еден мит – дека постои еден, магичен начин за совршена фигура. Некогаш и јас верував дека морам да го најдам „тој еден совршен тренинг“, кој ќе реши сè. Но, брзо сфатив дека такво нешто не постои. Секој вид активност има свои предности, а она што функционира за една личност, може да биде целосен неуспех за друга.
Силовите тренинзи се одлични ако сакаш да изградиш сила. Сакаш да работиш на издржливост? Пробај трчање или возење велосипед. А можеби флексибилност? Јогата е твој пријател. Клучот е да најдеш нешто што навистина го сакаш и што одговара на твојот начин на живот. Бидејќи нема смисла да се тераш да трчаш, ако повеќе би одела на кросфит. А јас, како нутриционист и љубител на био-хакингот, знам дека разновидноста е клучот за целосното здравје – силов тренинг, кардио, јога, пилатес, интервален тренинг – секоја форма има нешто да понуди. Станува збор за тоа правилно да ги комбинираш работите и да уживаш во активностите што ти носат задоволство.
Чучњевите се штетни за колената – мит или вистина?
Ах, чучњевите… Теоретски толку едноставни, а на практика? Колкупати сум слушнала дека „чучњевите се директен пат до уништување на колената“. Сериозно? А колкупати сме се запрашале дали тоа е само една од тие приказни што некој ја пуштил во оптек? Во реалноста, ако некој ти вели дека чучњевите ги уништуваат колената, веројатно никогаш не ги правел правилно. Да, чучњевите ги оптоваруваат колената – но на тој добар начин, кој ги зајакнува мускулите околу зглобот, а не го крши.
Кога правиш чучњеви, замисли дека седиш на невидлив стол. Држи го грбот исправен, колената над стапалата, а твојот центар на тежината да биде во склад со гравитацијата. Ете, магија! Јасно, ако почнеш да се наведнуваш како Квазимодо или дозволиш колената да ти излезат пред врвовите на прстите, тогаш навистина може да направиш штета. Но, кој рекол дека чучњевите треба да бидат изведени небрежно? Интересни студии покажуваат дека правилно изведените чучњеви можат дури и да го подобрат здравјето на колената. Да, добро слушна. Здравје, не повреда.
Но, ако чувствуваш дека твоите колена велат „чекај, нешто не е во ред“, препорачувам посета на физиотерапевт. Можеш да ја измениш техниката – помало оптоварување, поплитки чучњеви. Што ако не стигнеш до подот? Ова не е олимписки маратон, туку се работи за здравјето. Важно е да не се откажеш. Чучњевите се злато кога станува збор за зајакнување на нозете и стабилизација на зглобовите. Твојот долен дел од телото ќе ти биде благодарен за тоа во иднина.
Мртвите кревања се штетни за грбот
О, и сега класиката: мртво кревање = скршен грб. Па, исто како што чучњевите би требало да бидат непријател на колената, така мртвите кревања беа прогласени за „убијци на ‘рбетот“. Знаеш што е навистина штетно за грбот? Лошото седење на биро 8 часа дневно. Мртвите кревања? Не толку, ако знаеш што правиш. Кога зборуваме за мртво кревање, сè се врти околу една работа: техниката.
Замисли дека подигаш нешто тешко – но пред тоа, застануваш на момент и го поставуваш телото како професионалец. ’Рбетот во неутрална позиција, грбот исправен, градите напред, а колковите први се движат. Понекогаш, кога гледам луѓе како прават мртви кревања со заоблен грб, ми доаѓа да викнам: „СТОП! Твојот ‘рбет нема да ти прости!“. И тука е целата вистина. Мртвите кревања се безбедни, ако ја контролираш техниката. Кога не ја контролираш… па, тоа е како да возиш со рачна кочница подигната. Можеби ќе тргнеш, но сигурно нешто ќе се оштети по пат.
Мртвото кревање е вежба што го ангажира речиси целото тело. И тука лежи неговата моќ. Но, мораш да му дадеш на своето тело време за адаптација. Почни со помали тежини, бидејќи ова не е трка. Прво техниката, потоа прогресот. И за бога, ако имаш проблеми со грбот, не почнувај без консултација со експерт. Физиотерапевт или личен тренер се твоите најдобри пријатели кога станува збор за заштита на грбот.
