Најголеми митови за слабеење, диета и вежбање
Знаеш што, со сигурност можам да кажам дека низ годините додека работев како диететичарка, имам слушнато многу за „златните совети“ поврзани со диета и вежбање. Навистина, не можам да избројам колку пати сум слушнала „ако вежбаш, можеш да јадеш што сакаш“. И иако би сакала тоа да е вистина, за жал морам да ве разочарам. Но, почекајте, почекајте, пред да се откажете – заедно ќе ги срушиме најдосадните митови кои кружат во светот на здравиот начин на живот! Подготвени? Да почнеме!
Дали вежбањето само по себе е доволно за да се ослабе?
Замисли: тежок ден на работа, но сепак се мотивираш и одиш во теретана. Испушташ седум поти, согоруваш 600 калории, се чувствуваш како светски шампион – а потоа се наградуваш со вкусен бургер. И што мислиш, што се случува понатаму? Не, за жал тежината не се намалува, а понекогаш дури и расте. Тоа е затоа што постои еден упорен мит, кој вели дека самото вежбање е доволно за да ослабеш. Вистината е дека без калориски дефицит (тоа значи да јадеш помалку отколку што согоруваш) тоа е како борба со ветерници.
Да, вежбањето е многу важно. Гради мускули, го подобрува расположението, согорува калории. Но кога потоа влегуваме во замката на наградување за напорот, многу брзо можеме да ги „надоместиме“ согорените калории. Имав пациенти кои трчаа маратони, но тежината им стоеше на место. Зошто? Затоа што нивната диета одеше во комплетно спротивна насока. Значи, клучот е комбинацијата – урамнотежена диета и редовна физичка активност – и voilà, успехот е загарантиран! А, и уште едно нешто – повеќе протеини, помалку шеќер. Верувај ми, тоа функционира!
Дали јадењето доцна навечер навистина предизвикува зголемување на тежината?
А сега замисли ја оваа ситуација: се враќаш доцна дома, бидејќи кој има време за рана вечера, нели? Седнуваш, јадеш нешто лесно, а потоа почнуваат грижите на совеста – „О не, јадев по 18:00 часот! Сега сигурно ќе се здебелам!“ Звучи познато? Еве те изненадувам – не, јадењето доцна навечер не предизвикува зголемување на тежината. Ова е уште еден мит кој едноставно нема смисла. Нашето тело не почнува магично да складира масти само затоа што сме јаделе подоцна.
Клучот на оваа мистерија е во вкупниот калориски биланс. Ако во текот на целиот ден јадеш повеќе отколку што согоруваш, ќе се здебелиш – без разлика во колку часот го јадеш последниот оброк. Да, јадењето непосредно пред спиење може да доведе до проблеми со варењето или до лош квалитет на сон, но кога станува збор за тежината – тоа нема толку голема улога. Затоа опушти се ако понекогаш имаш доцна вечера. Важно е да биде лесна и урамнотежена закуска, а не три бургери наеднаш.
Дали прескокнувањето на појадокот навистина штети на здравјето?
Ах, појадокот. Од детството слушаме дека тоа е „најважниот оброк во денот“. Но, знаете што? Тоа не е баш целосна вистина. Се сеќавам како на една конференција за диететика дискутиравме дали прескокнувањето на појадокот навистина е штетно за здравјето. Знаеш што откривме? Дека прескокнувањето на појадокот не е нужно штетно. И тоа беше најголемото изненадување за учесниците! Сè се сведува на тоа што и како јадеш во текот на целиот ден.
Некогаш имав пациент кој никогаш не појадуваше. Неговиот метаболизам работеше како часовник, а тежината му беше во нормала. За него тоа беше природно. Од друга страна, некои луѓе се чувствуваат како да не можат да функционираат без појадок. Затоа, слушај го своето тело! Појадокот не е магичен оброк кој ќе одреди дали ќе бидеш здрав. Повеќе е важно како ги балансираш сите оброци во текот на денот и дали внесуваш соодветен број калории и хранливи материи.
Дали мастите во исхраната предизвикуваат зголемување на тежината?
О, да, мастите – вечниот непријател! Се сеќавам, некаде во 90-тите години сите бевме опседнати со нискокалорични диети. Маргарини, обезмастени јогурти и „light“ производи беа на врвот. Но, сега знаеме дека мастите не се непријатели. Мастите се неопходни за здравјето – тие помагаат при апсорпција на витамини, го поддржуваат хормоналниот систем и обезбедуваат енергија. Клучот е во видот на мастите што ги избираш.
Разликата помеѓу заситените и незаситените масти е огромна. Овие вторите, присутни во маслиновото масло, авокадото или јаткастите плодови, се вистинските херои во исхраната. Од друга страна, вишокот на заситени масти може да биде штетен, но тоа не значи дека тие сами по себе предизвикуваат дебелеење. Дебелееме кога внесуваме премногу калории – без разлика дали доаѓаат од масти, јаглехидрати или протеини. Значи, слободно јади ги тие здрави масти, но со мера!
Дали може да се намали масното ткиво локално?
Ах, колку би било убаво да можеше да се насочиме кон стомакот и да кажеме „Хеј, исчезни, масти!“ Но, за жал, тоа не функционира така. Замисли дека мастите се како оној тип кој секогаш го зафаќа најудобното место на забава – и не сака да се помести таму каде што ти сакаш. Иако многумина од нас сонуваат за рамен стомак или витки бедра, мастите се согоруваат рамномерно низ целото тело, а каде што ќе се видат првите резултати? Па, тоа зависи од твојата генетика. И да, знам дека тоа не е утешно, но за жал гените не можеме да ги надминеме, барем засега.
Се сеќавам како некогаш се запишав на фитнес курс, надевајќи се дека магичните стомачни вежби ќе ја завршат работата. Стотици повторувања, а стомакот сè уште таму каде што беше. Зошто? Затоа што, како што се испостави, стомачните вежби согоруваат масти? Само во мојата имагинација. Ако се надеваш дека интензивен тренинг на една дел од телото ќе ја намали маста токму таму, тогаш можам да те разочарам. Да, вежбањето е одлично, но диетата – да, диетата – е кралицата во согорувањето на мастите. Ако сакаш да се ослободиш од таа наслага, клучот е во калорискиот дефицит. Со други зборови, мораш да согориш повеќе отколку што јадеш. Лесно? Можеби. Лесно за постигнување? Па, тоа е друга приказна.
А сега најважното: овој процес бара трпение. Се сеќаваш како ти реков дека мастите се како мрзлив човек? Тие исто така не исчезнуваат преку ноќ. Здрава редукција е маратон, а не спринт. Така што, ако бараш магичен метод за локално согорување на мастите… Па, ти посакувам среќа! Но, ветувам ти едно – редовноста и конзистентноста носат резултати.
Дали можам да јадам колачиња ако интензивно вежбам?
Океј, кој од нас не сака колачиња? Јас дефинитивно! Но, сега искрено одговори си на прашањето: „Дали интензивниот тренинг ми дава право да изедам цела тепсија од чиизкејк?“ Па, ми е жал што морам да ти го кажам, но не е толку едноставно. Да, тренингот согорува калории, но не си мисли дека можеш да јадеш колачиња, а потоа само да ги „одработиш“ на теретана. Тоа е како да се обидуваш да изгасиш пожар со капки вода. Да, можеби малку ќе помогне, но огнот нема да го изгасиш.
Вежбањето е фантастично – го зголемува нивото на ендорфини и те прави да се чувствуваш како супер херој(ка). Но храната? Тоа е сосема друга приказна. Дури и ако согориш стотици калории, тоа не значи дека можеш секој ден да се наградуваш со висококалорични грицки. Преработената храна, полна со шеќери и масти, не влијае само на твојата фигура, туку и на твоето расположение. Колку пати по јадењето нешто нездраво си се чувствувала поспана и без енергија? Точно! А потоа, обидувајќи се да се мотивираш за вежбање, сонуваше само за дремка.
Па што да правиш? Секако дека можеш одвреме-навреме да изедеш парче колач – на крајот на краиштата, сме само луѓе! Но, клучот е во умереноста. Третирај го своето тело како храм, а не како место за експерименти со колачи и казнување на теретана. Вежбањето треба да биде уживање, а не начин за „искупување на гревовите“ за дополнителните калории.
Дали големото намалување на калориите води до побрзо губење на тежината?
Ох, кога би можело да се јаде помалку и килограмите магично да исчезнат! Но, почекај, тука има замка. Да, намалувањето на калориите може да помогне во слабеењето, но претерувањето може да ти се врати како бумеранг. Знаеш ли што прави твоето тело кога драстично го намалуваш внесот на храна? Почнува да мисли дека си на диета за преживување на пуст остров и… го успорува метаболизмот! Точно така, наместо брзо да согорува масти, твоето тело одлучува да ги зачува. Фантастично, нели?
Кога ќе почнеш да јадеш премалку, не губиш само масти, туку и мускули, а тоа е веќе проблем. Мускулите се твојот најдобар пријател во согорувањето на калории. Премногу голем калориски дефицит води до тоа телото да губи не само масти, туку и тие драгоцени мускули кои толку напорно си ги изградила. Секако, можеш брзо да ослабеш, но дали навистина сакаш да се вратиш на почетната точка со побавен метаболизам?
Според моето искуство, подобра стратегија е умерен калориски дефицит – околу 300-500 калории дневно. Ова не само што е пореално, туку и побезбедно. Запомни, слабеењето е процес. Ова не е спринт, туку маратон, а во маратон не е важно кој прв ќе стигне до целта, туку да стигнеш во едно парче!
Дали можеш да ги постигнеш своите здравствени и телесни цели самостојно?
Океј, замисли си дека се обидуваш да научиш нешто сосема ново, да речеме, плетење. Можеш да гледаш видеа на YouTube, да се обидуваш сама и… веројатно по многу часови ќе го совладаш. Но, зарем не би било побрзо и полесно ако некој ти покаже како се прави чекор по чекор? Истото важи и за твоите здравствени цели. Секако, можеш да се обидуваш сè да направиш самостојно, но поддршката од други луѓе, особено експерти, е пресвртна точка.
Се сеќавам кога започнував со моето лично патување за слабеење. На почетокот мислев дека знам сè. Но, како што се покажа, моето „знаење“ не беше доволно и влегов во замката на погрешни одлуки. Дури кога побарав помош од специјалисти – диететичари и лични тренери – почнав да гледам вистински резултати. Понекогаш едноставно ни треба некој кој ќе ни го покаже вистинскиот пат, а исто така ќе ни даде мотивациски „удар“ во потешките моменти.
И знаеш што? Окружувањето со вистински луѓе е клучно. Без разлика дали се тоа блиски лица кои ќе те поддржуваат или група луѓе со слични цели – тоа навистина помага. Кога имаш поддршка, одеднаш сè станува полесно. Затоа, ако чувствуваш дека тапкаш во место, не плаши се да побараш помош. Заедно можеш да постигнеш повеќе отколку што мислиш. Никој не вели дека мораш да го правиш тоа сама!
Не постои една идеална диета за слабеење
Веројатно секој од нас барем еднаш во животот сонувал за таа една, магична диета која ќе направи чуда – само неколку дена на салати, и ете ти нова фигура! Но, морам да те разочарам: нема една универзална диета која ќе функционира за сите. Зошто? Затоа што секој од нас е уникатен сет на гени, навики, па дури и расположенија (да, расположението може да го промени твојот пристап кон храната!). Работев со десетици луѓе и видов дека она што функционира за Кате, може да биде комплетна катастрофа за Ана. Затоа вреди да ја скроиш диетата според себе. Без разлика дали ќе избереш кето, нискокалорична или некоја нова диета, рамнотежата е клучот. Верувај, без тоа дури и најздрава диета нема да биде ефикасна. И, да не заборавиме на тие диети за чудо – трајна промена на начинот на живот е единствениот начин кој носи долгорочни резултати. На крајот на краиштата, кој би сакал да се врати на старата тежина, нели?
Слабеењето не значи враќање на старите навики за исхрана
Многу ме смее – некој ќе изгуби неколку килограми и мисли дека сега може да се награди со пица и сладолед како во старите добри времиња. Звучи познато? Тоа е најголемата грешка која можеш да ја направиш. Ако по диетата се вратиш на старите навики, тоа е како да се вратиш на почетната точка. Ефектот јо-јо е тука и чека да ја отвориш кесичката со чипс. Да, чипс – мојот личен непријател број еден! Запомни, одржувањето на здрава тежина не е еднократен удар, туку процес кој бара трајни промени. Затоа, иако би можела секој ден да јадам омилено брауни (на крајот на краиштата, „ослабев“), сепак се држам до здрава диета и вежбање. Ова не е казна, туку начин на живот. И знаеш што? После некое време дури и не ти недостига она што не е здраво. А ендорфините по тренингот се повкусни од сè останато!
Не постои чудотворна пилула за брзо согорување на мастите
Пилули за согорување на масти… Ах, колку пати сум видела реклами со ветувања: „Изгуби 10 кг за една недела“. Ако тоа беше толку едноставно, веројатно сега ќе седев на плажа пиејќи кокосова вода наместо да зборувам за диета. За жал, чудотворните таблети се мит. Да, суплементите можат да помогнат во процесот на слабеење, но не можат да заменат здрава диета и физичка активност. Да имав по едно денарче за секој случај каде што некој се обидел и потоа се враќал кај мене прашувајќи зошто ништо не функционира, веќе ќе имав своја теретана. Најдобрите резултати ги постигнуваш кога се потпираш на природни методи: здрава исхрана, редовно движење и трпение. Верувај ми, резултатите доаѓаат побавно, но се потрајни и повозбудливи. Навистина, нема поголема награда од тоа да гледаш како твоето тело се менува, а енергијата расте.
Никогаш не си премногу стар за да се грижиш за своето здравје
Колку пати сум слушнала: „Ах, веќе сум престар за сето ова слабеење“. Тоа е како некој да рече: „Престар сум за да дишам“. Звучи апсурдно, нели? Возраста не е изговор! Никогаш не е предоцна за да внесеш позитивни промени во својот животен стил. Имав пациенти над педесет години, кои на почетокот беа убедени дека нивниот метаболизам засекогаш заспал. Но, со соодветна диета и малку движење се покажа дека можат да постигнат повеќе отколку што си мислеле. Секако, со возраста може да биде потешко, бидејќи метаболизмот забавува (знам, не е фер), но сè уште е можно. Едноставни промени, како секојдневни прошетки или неколку вежби за истегнување, можат да направат чуда. Запомни, грижата за себе не завршува со возраста. Тоа е начин на живот кој можеш да започнеш во секое време – бидејќи кој не сака да се чувствува подобро и да има повеќе енергија?
Зошто толку малку луѓе успеваат во слабеењето?
Слабеењето – тема како река, нели? Речиси секој од нас некогаш се обидел да изгуби неколку килограми, а потоа со разочарување гледал на вагата која радосно покажувала старите, добри бројки. Зошто се случува тоа? Едноставно – повеќето од нас мислат дека губењето на тежината е спринт, а не маратон. Сум слушнала од многу пациенти дека сакаат брзо да ослабат, најдобро за две недели. За жал, реалноста е поинаква. Успехот во слабеењето бара трпение, разумни стратегии и пред сè диета која може да се одржи подолго од една недела. Применувањето на „чудотворни диети“ може да донесе брзи резултати, но верувајте ми, изгубените килограми ќе се вратат побрзо отколку што мислите. Па, како да го направите тоа? Се потпираме на здрав, избалансиран пристап – а не на диети од „чудотворни“ реклами.
Митовите за диета и вежбање – што треба да знаете?
Ако некогаш си слушнала дека доволна е драстична диета или неколку часа дневно во теретана за да ослабеш – честитам! Токму се соочи со еден од најголемите митови во светот на фитнесот. Навистина мислиш дека елиминацијата на сите масти е клучот за успех? О, не! Од перспектива на диететичарка можам да кажам дека здравите масти се твојот најдобар пријател, а не непријател. Вистинскиот успех во слабеењето зависи од редовноста и балансирањето на макронутриентите, а не од интензивни (и често непотребно екстремни) чекори. Најважно е да научиш да го слушаш своето тело и да усогласиш соодветна стратегија за исхрана, а не да се надеваш на брзи резултати по најновата модна диета. Како што вели старата поговорка: „Рим не е изграден за еден ден“, истото важи и за телесната тежина.
Дали морам да вежбам секој ден за да ослабам?
Еве те изненадувам уште еднаш: Не, не мораш да вежбаш секој ден за да ослабеш! И среќа што е така, нели? Дневниот интензивен тренинг може да доведе до претренираност, а тоа сакаме да го избегнеме по секоја цена. Наместо тоа, вреди да се посвети на разновидност и регенерација. Понекогаш најдобриот тренинг е прошетка низ паркот или релаксирачка сесија на јога – сериозно, не се шегувам. Во моето искуство видов како луѓето постигнуваат одлични резултати благодарение на умешното планирање на физичката активност која не ги истоштува физички или ментално. Редовноста и разновидноста се клучот за успехот, а не секојдневното мачење во теретана.
Дали можам да ослабам јадејќи што сакам, ако само вежбам?
Сака ни се каже: „да, јади што сакаш, а потоа согори го“, но за жал тоа е уште еден мит. Не, не можеш да ослабеш јадејќи што ќе ти падне на ум, дури и ако тренираш како професионален спортист. Го имам видено тоа многу пати – луѓето ентузијастички се фрлаат на тренинзи, мислејќи дека тоа ќе ги „разреши“ од секој fast food. Но, вистината е сурова: диетата е основата. Без соодветен калориски баланс и здрава исхрана, ниту едно вежбање нема да ти ја заврши работата. Дури и најдобриот тренинг не може да ги надмине лошите навики во исхраната. Тоа е како да се обидуваш да наполниш кофа со дупки – можеби ќе додадеш нешто, но резултатите брзо исчезнуваат.
Дали јаглехидратите се мојот непријател?
Ах, јаглехидратите – секогаш се обвинувани за сите наши гревови, нели? Но, вистината е дека мит е дека јаглехидратите се лоши. Јаглехидратите се нашето гориво, особено ако си физички активна. Клучот е во тоа кои јаглехидрати ги избираш. Fast food, бел леб и колачиња? Па, тие можеме да ги прескокнеме. Но, цели зрна, овошје и зеленчук? Тоа се јаглехидрати кои твоето тело ги обожава. Во мојата пракса секогаш велам: јади паметно, не се ограничувај без причина. Енергијата мора да дојде од нешто, а ако избираш добри извори, твоето тело ќе функционира на највисоко ниво.
Дали брзото губење на тежината е здраво?
Брзите диети се како молњи – ќе светнат и потоа ќе исчезнат без трага. Брзото губење на тежината ретко е здраво и скоро никогаш трајно. Ќе кажам директно: колку побрзо губиш тежина, толку се поголеми шансите да ја вратиш, и тоа со придружен ефект. Ефектот јо-јо не е случајност, тоа е природна реакција на организмот на премногу брзи промени. Што е подобро? Бавни, но стабилни промени. Губењето 0,5-1 кг неделно е здраво и одржливо. Го имам видено со свои очи како моите пациенти полека, но систематски го менуваа своето тело и навиките. А најважно е што резултатите остануваат долго време со нив!
Дали пиењето вода помага во слабеењето?
Да, пиењето вода е навистина основа. Но, пак, не станува збор за магични својства на водата која одеднаш согорува масти. Водата му помага на телото да функционира на оптимално ниво, а често чувството на глад е всушност жед. Самата на себе забележав дека кога редовно пијам вода, се чувствувам полесно и имам повеќе енергија. Пиењето чаша вода пред оброк може да направи да изедеш помалку. И да, 2 литри вода дневно е минимум, но ако вежбаш, можеби ќе треба уште повеќе. Проверувај ги своите потреби и грижи се за соодветната хидратација – тоа е едноставен чекор кој прави голема разлика.
