Што да направите ако се храните здраво и редовно вежбате, но сè уште имате прекумерна тежина?
Искрено, дали некогаш сте го имале тоа чудно чувство дека правите сè по учебникот за здрав живот, а сепак вагата не се мрда? Тоа е како да се обидувате да разбивате камен со гранка – се трудите, но резултатите… да речеме дека не се баш онакви какви што сте ги замислиле. И јас го поминував тоа повеќе пати, но по неколку години набљудување на себе и на моите пациенти, открив дека проблемот често се крие во деталите. И токму тие детали прават нашиот организам да ни приреди мал трик и „да заглави“ на вагата. Наскоро ќе споделам со тебе неколку такви детали. Не грижи се, нема да влеземе во квантна физика, но неколку едноставни чекори може да ја променат твојата врска со вагата на подобро.
Позитивно размислување и љубов кон себеси се од огромно значење
Добро, рака горе, кој не сакал некогаш да се судри со својот одраз во огледалото и да праша „Зошто?!“. Да, добро ми е познато тоа чувство. Но, тука доаѓа првиот таен: позитивно размислување и љубов кон себеси. Океј, не мораш веднаш да стоиш пред огледало и да рецитираш „се сакам“ (иако, зошто да не?), но започни со мали чекори. Наместо секојдневно да се тепаш ментално, обиди се да ги замениш негативните мисли со нешто повеќе поддржувачко. Звучи банално? Можеби, но навистина функционира. Верувај ми, во моментот кога ќе почнеш да си велиш „моето тело е силно и здраво“, ќе почувствуваш разлика не само во главата, туку и во телото. Еднаш си реков: „што ми пречи да пробам?“. И тоа беше една од подобрите одлуки – нивото на стрес се намали, а телото конечно почна да соработува.
Не заборавај и на тоа да ги оставиш споредбите со другите. Сериозно, светот на Инстаграм нема никаква врска со реалноста. Секој од нас е различен, така што фокусирај се на самоприфаќање. И знаеш што? Кога престанав да се споредувам со моделите кои имаат совршено осветлени фотографии со филтер, одеднаш моето тело се ослободи. И работите почнаа да се менуваат!
Одржувањето на здрава рутина е основата на успехот
Рутина – тоа не е само нешто што важи за децата, туку и за нас, возрасните. Се сеќавам како еден ден по сто пати прочитав дека „недостатокот на сон води до прекумерна тежина“. И тогаш почна да ми светнува: можеби има нешто во тоа? Моите ноќи повеќе личеа на прекинати маратони на серии отколку на обновувачки сон. Преминав на систематичност: 8 часа сон секоја вечер – дури и ако имав желба да гледам уште една епизода на „нешто таму“. Ефектот? Кортизолот, хормонот на стрес, престана да дивее, а јас престанав да „складирам“ маснотии на стомакот.
Истото важи и за оброците. Порано јадев како ќе ми текне – појадок во 9, ручек во 14, а вечера… па, понекогаш целосно заборавав на неа. Дури кога почнав да јадам во редовни времиња, сфатив колку е важна постојаноста во исхраната. Организмот му треба стабилност, исто како нам кафе наутро. Кога почнав да се придржувам кон тоа, нивото на шеќер во крвта и енергијата ми беа постојани. И конечно, вагата почна да се движи во посакуваната насока.
Хидратација на организмот – едноставен метод за поддршка на метаболизмот
Вода – знаеш дека тоа е клучната состојка на животот, нели? Точно така, но дали знаеш колку е важна водата за метаболизмот? Некогаш, на еден летен ден, бев толку зафатена што речиси заборавив да пијам вода. Навечер се чувствував како балон. Сериозно, имав чувство дека нешто не е во ред. Потоа сфатив дека едноставно пиев премалку вода, а моето тело почнало да складира течности. Заклучок: хидратацијата е основа.
Од тој момент секогаш носам со себе шише вода. Запомни – околу 2-3 литри дневно, но тоа зависи од твојата активност. И не се обидувај да го испиеш тоа наеднаш! Попродуктивно е да пиеш мали количини редовно во текот на денот. Ќе забележиш разлика – твојата кожа ќе биде порадијантна, ќе бидеш поконцентрирана, а чувството на замор ќе исчезне. Ако се чувствуваш „тешко“, прво провери дали не си едноставно дехидрирана.
Добри навики и хобија ја поддржуваат менталната и физичката здравствена состојба
Си се запрашала ли некогаш зошто, дури и по интензивен тренинг, сè уште се чувствуваш под стрес? Па, здравјето не е само исхрана и вежбање, туку и релаксација. Еднаш бев во таков момент во животот што дури и прошетката со кучето ми се чинеше како губење време, бидејќи „можев да направам нешто продуктивно“. Дури кога се вратив на моето омилено хоби – сликањето – почувствував како моето тело се одмора, а умот се смирува. Се покажа дека таквите моменти на одмор се клучни за моето здравје.
Ако сè уште немаш свое хоби, пробај различни нешта. Хоби може да биде како мелем за стресниот мозок. Го најдов својот баланс помеѓу работата и одморот, што ми помогна да го контролирам емоционалното јадење. Запомни – грижата за себе не е само фитнес, туку и време за себе и за релаксација.
Зошто здравата храна и вежбите не секогаш водат до губење на тежината?
Ах, колку пати сум го слушнала ова прашање: „Зошто не слабеам, кога се хранам здраво и тренирам како луда?“. Да ја кажеме вистината – тоа што ставаш салата на чинијата и се потиш во теретана, не значи автоматски дека сантиметрите магично ќе исчезнат. Многу пати сум сретнувала луѓе кои се изненадени што нивните здрави навики не носат очекувани резултати. Често ги прашувам: „Дали сè е толку здраво колку што мислиш?“. На крајот, некои „здрави“ навики може да бидат тие што ги саботираат твоите напори. Спокојно, не те обвинувам – сите сме биле во таа ситуација!
Дали навистина се хранам доволно здраво?
Се случи еднаш да работам со пациент кој со гордост раскажуваше дека вовел ореви во својата исхрана. „Тоа е здраво!“, велеше тој. Па, здраво – но ако ги консумираш во големи количини пред Нетфликс, тие здрави масти се претвораат во илјадници калории. Или земи го, на пример, интегралниот леб. Да, да – сите ги сакаме тие крцкави парчиња, но дали знаеш дека и целите зрна можат да придонесат за скокови на инсулин? Не грижи се, и јас не знаев, додека не направив мала „истрага“ на мојата исхрана. Морал? Наместо да претпоставуваш дека здраво значи ефективно, вреди да погледнеш внимателно што навистина ставаш на чинијата.
Улогата на стресот и сонот во процесот на губење на тежината
Се сеќавам како еднаш, по навистина стресна недела, во која спиењето беше само сон, забележав дека мојата тежина не мрда. Зошто? Одговорот лежи во хормоните. Стресот е мал саботер во твоето тело, а кортизолот – хормонот на стрес – обожава да складира маснотии таму каде што најмалку ги сакаш. А сонот? Златната грала! Кога не спиеш доволно, твоето тело мисли дека нешто не е во ред и почнува да штеди енергија. Резултат? Побавен метаболизам, замор и помала желба за тренинг. Значи, да, сонот и стресот можат да направат твојата тежина да биде ролеркостер што веројатно нема да заврши со спектакуларен успех.
Кои вежби ги правам?
Признавам – некогаш бев зависна од трчањето на трака. Сериозно, кардиото ми се чинеше како најдобриот начин за согорување масти. Сè додека еден ден мојата тежина не одлучи да заглави. Што не беше во ред? Ете го! Тренингот со тежина беше клучниот елемент што ми недостасуваше во планот. Да, кардиото согорува калории, но тренингот со тежина го забрзува метаболизмот, што значи дека согоруваш калории и долго по излегувањето од теретана. Разновидноста во тренингот е основата – а кога ги комбинирав двете форми на активност, резултатите почнаа да се појавуваат како со магична стапка.
Метаболизмот и индивидуалните генетски разлики
Ах, гените. Секогаш ги забораваме, нели? И јас го знам тоа од лично искуство, кога и покрај идеалната диета и тренинзи, резултатите не доаѓаа толку брзо како кај другите. Вистината е дека нашиот метаболизам функционира според сопствени правила. Имав пациенти кои имаа побавен метаболизам, што значеше дека нивното тело согорува помалку калории. А тоа не е прашање на мрзеливост! Адаптивната термогенеза, односно способноста на телото да се прилагодува на помала количина калории, прави во одреден момент организмот да почне да штеди енергија. Што да се прави тогаш? Приспособи ја диетата на твоите потреби и работи со трпение. Ова не е трка, туку маратон.
Дали доволно ги контролирам своите напредоци?
Сум била сведок на тоа како недостатокот на контрола над напредокот ги саботира најдобрите планови. Порано ни јас не водев дневник за исхраната и само претпоставував дека „се хранам здраво“. Но кога почнав да запишувам што навистина јадам, се покажа дека тие мали закуски меѓу оброците правеле разлика. Слично е и со мерењата на телото – тежината е само бројка. Мерењето на сантиметри, односно обемот на струкот, колковите или бутовите, често кажува повеќе за напредокот отколку бројките на вагата. Верувај ми, редовната контрола ќе ти помогне да го одржиш курсот кон успехот.
Неправилните навики во исхраната можат да ги забават напредоците
Понекогаш мислиме дека, бидејќи јадеме здраво, нема потреба да се грижиме за другите навики. А сепак! Ми се случувало да изедам „здрава“ вечера во 22:00 и… па, ефектот не беше оној што го очекував. Доцените оброци, недостатокот на редовност, премалку протеини – сето тоа може да влијае на резултатите. Затоа секогаш им препорачувам на моите пациенти да се осигурат дека нивната исхрана не е само здрава, туку и добро балансирана. Вода? О, да – тој магичен еликсир што го поддржува детоксикацијата и обновата на телото. Затоа запомни – здравите навики се клучни, но само ако се придржуваш кон нив постојано.
Кои се моите цели?
Морам да признаам – бев таа личност која сакаше сè веднаш. Брзи резултати? Ве молам, еве ги! Но, реалноста е поинаква. Нашите тела имаат потреба од време за да се прилагодат на новите навики. Важно е целите да бидат мерливи и реални. Понекогаш може да изгледа дека напредокот е премногу бавен, но секоја мала промена води кон поголеми резултати. Запомни, секој од нас има свој ритам, а трпението е најголемиот сојузник на ова патување.
