7 митови за градење мускулна маса
Ах, митови и гласини! Во светот на фитнесот ги има многу, особено кога станува збор за градење мускулна маса. Признавам, низ годините, работејќи како нутриционистка и био-хакерка, се сретнав со толку многу погрешни верувања, што можам да напишам книга за тоа. Но не, денес ќе се ограничиме на четири од нив, кои особено ме нервираат мене и моите клиенти. Подготвени сте? Да расчистиме некои од овие фитнес урбани легенди и да дознаеме што навистина функционира, а што не. Подготвени? Ајде да почнеме!
Мит 1: Треба да тренираш мускулна група еднаш неделно
Еден од најчестите митови што ми паѓа на ум е тоа несреќно верување дека секоја мускулна група бара цела недела за регенерација. Сериозно? Нашите мускули не се нежни орхидеи! Всушност, истражувањата покажуваат дека тренинг на дадена мускулна група два до три пати неделно може да биде многу поефикасно. А знаеш зошто? Бидејќи нашите мускули реагираат на стимули веќе по 48-72 часа. Тоа значи дека чекањето до следниот понеделник за повторно да ја вежбаш градната мускулатура може да биде обично губење време.
Да земеме пример со градната мускулатура. Ако навистина сакаш тие мускули да растат, наместо класичниот “ден за градите” во понеделник, додај уште една сесија во четврток. Да, точно така – ова може да биде клучот за зголемување на тренинг волуменот и забрзување на мускулниот раст. Верувај ми, неколкупати сум видела како овој трик го менува целото пристапување кон тренингот кај моите клиенти.
Мит 2: Тренингот со тежини ќе ги направи жените да изгледаат „масивно“
Еден од моите омилени митови, и веројатно најчесто слушаните: „Не сакам да изгледам како бодибилдерка!“. О Боже, колку пати го имам слушнато ова! Па, драги дами, морам нешто да ви признаам – тренингот со тежини нема да ве претвори во Халк. Зошто? Затоа што ние, жените, едноставно немаме биолошка предиспозиција за тоа. Нашите нивоа на тестостерон се значително пониски отколку кај мажите, така што таа огромна мускулна маса од која се плашите, едноставно нема да дојде толку лесно.
Вистината е дека тренингот со тежини всушност помага да се обликува телото. И не заборавајте на дополнителните бонуси, како подобра густина на коските, зголемен метаболизам (што значи согорувате повеќе калории во одмор!) и, што да кажам, подобро расположение. Мојот заклучок? Тежините не се непријатели, туку пријатели што ќе ти помогнат да изгледаш и да се чувствуваш подобро. Тестирано на мене, на моите клиентки, на илјадници случаи.
Мит 3: Мораш да ги „шокираш“ мускулите за да растат
Океј, кој од вас слушнал дека треба да ги „шокираш мускулите“ за да растат? Нешто како да ги внесуваме мускулите во постојана паника, а тие од благодарност магично би почнале да растат. Звучи кул, но за жал, не функционира така. Се разбира, варијацијата во тренингот има своја улога – никој не сака секоја сесија да биде досадна реплика на претходната. Но клучот за мускулниот раст е нешто многу попредвидливо – прогресивно преоптоварување. Станува збор за постепено зголемување на оптоварувањето, бројот на повторувања или интензитетот на тренингот.
Да, можете од време на време да менувате вежби, но без редовно зголемување на тешкотијата, напредокот ќе биде минимален. Затоа, наместо секоја недела да го менувате тренинг планот, подобро следете ги вашите резултати и постепено зголемувајте ги. Понекогаш најголемите ефекти се постигнуваат со останување верен на основите и додавање на повеќе килограми на шипката. Пример од мојот живот? Гледав како моите клиенти прават огромен напредок, држејќи се до еден план за 4-6 недели, пред да воведат нови елементи.
Мит 4: Болката во мускулите (DOMS) е сигурен знак дека мускулите растат
„Имам болка во мускулите, значи тренингот беше успешен, нели?“. Па, не баш. Болката – односно DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – е едноставно микрооштетување на мускулите. Болно? Да. Дали значи дека мускулите растат? Не баш. Мускулите можат да растат дури и ако не чувствуваш болка по секој тренинг. Се сеќавам, кога почнував со тренинг, и јас мислев дека колку е поболна мускулната болка, толку подобро. За среќа, брзо открив дека не вреди така да размислувам.
Најважното во тренингот е конзистентноста и прогресијата. Можеш одлично да тренираш, редовно да го зголемуваш оптоварувањето, да ја подобруваш техниката и да не чувствуваш никаква болка. И да, твоите мускули ќе растат. Затоа, не грижи се ако по неколку тренинзи не чувствуваш DOMS – тоа не значи дека твојот тренинг не дава резултати. Верувај ми, на долг рок конзистентноста и прогресијата носат вистински резултати, а не моменталната болка.
Мит 5: Тежок тренинг со тежини ќе те направи посилен, но не и поголем
Океј, кој од нас го нема слушнато овој текст: „Не грижи се, од кревање тежини нема да пораснеш како Халк, туку ќе бидеш само посилен!“ А јас на тоа: „Сериозно?“ Дозволи да објаснам. Да, кревањето тежини ја зголемува силата, но истовремено можеш да добиеш и прилично солидна мускулна маса – и тоа прилично пријатно! Добро, под еден услов: мораш да го правиш тоа паметно. Што значи тоа? План за тренинг – соодветен план за тренинг, што ќе го приспособиш на себе. Тежини, број на повторувања, регенерација… Сето ова одлучува дали твоите мускули ќе растат.
Еве интересна работа со микрооштетувањата на мускулите. Звучи како нешто што би сакал да избегнеш, нели? А сепак, токму тие предизвикуваат мускулите да растат кога се регенерираат. Клучот е не само кревање тежини, туку и миксување со соодветен волумен и фреквенција на тренинзи. Размисли за тоа како за готвење: само месо на тавата нема да направи цело јадење. Треба малку зачини, можеби зеленчук, па и соодветна температура. Истото е со тренингот – разновидноста е твојот зачин! Имаш денови кога правиш повеќе повторувања со полесна тежина и денови кога ставаш „дисциплинарки“ (т.е. тие многу тешки).
Не заборавај и на исхраната. Сакаш да растеш, мораш да јадеш! Калории, протеини, регенерација – сето тоа има значење. Знам дека тежините можат да изгледаат малку застрашувачки, но сериозно – ако сакаш импресивна форма, пријателувај со нив. Верувај ми, мојот прв мртов лифт изгледаше како борба за живот, но сега… ајде да кажеме дека добро се разбираме.
Мит 6: Повеќе протеини значи повеќе мускули
„Сакаш мускули? Пиј протеини како вода!“ Таков пристап? Па, не баш. Да, протеинот е апсолутен „must-have“ за градење мускули, но како во сè, важен е балансот. Преголема количина протеини е како да купуваш триесет фустани, а планираш да носиш само еден – што ќе направиш со остатокот? Точно, телото може да го претвори вишокот протеини во масти или, уште полошо, едноставно да ги излачи. Неслатко, нели?
Регенерацијата на мускулите по тренинг бара солидна доза на протеини, но колку точно? Истражувањата покажуваат дека оптималната количина е 1,6-2,2 g протеини по килограм телесна маса. Значи ако тежиш 70 кг, некаде околу 112-154 g протеини дневно е доволно. Повеќе? Ништо од тоа, само ќе ги оптовариш бубрезите и црниот дроб. True story! А знаеш што е уште поважно? Балансот меѓу протеините, јаглехидратите и мастите. Да, јаглехидратите се твој пријател – навистина! Особено ако сакаш да имаш енергија за интензивни тренинзи.
Од искуство знам дека многу луѓе паѓаат во замката „повеќе протеини = повеќе мускули“. Помисли – дали само протеините без соодветен план за тренинг и регенерација ќе ги изградат тие убави мускули? Точно. Време е за промислена исхрана, а не за лудо броење грамови протеини во секој оброк. Твоето тело ќе ти биде благодарно!
Мит 7: Треба да креваш тешки тежини со малку повторувања за маса, а лесни тежини со многу повторувања за дефиниција
Ох, колку често ги слушам овие „златни“ совети. „За маса само тешко со малку повторувања, а ако сакаш да ослабнеш, лесно и многу повторувања!“ Навистина? Пред да се согласиш, ајде да го разгледаме од друга страна. Всушност, и лесните и тешките тежини можат да изградат мускули – зависи само како ги користиш. Клучот е во тренинг волуменот и… да, погоди, интензитетот. Можеш да тренираш полесно, но со повеќе повторувања, сè додека ги доведуваш мускулите до солидно заморување.
Прогресивното преоптоварување – тоа е магичното зборче што значи дека успехот во градење мускули е постепено зголемување на оптоварувањето или бројот на повторувања. Можеш да почнеш со полесни тежини, но со текот на времето додавај нешто екстра. Било да се тоа дополнителни килограми, или дополнителни повторувања, мускулите мораат да имаат причина за да растат. Сакаш маса? Дејствувај разновидно. Моето омилено? Во една недела правам тешки мртви лифтови, а во друга – полесни, но со повеќе повторувања. Резултат? Мускулите среќни, јас уште повеќе.
Сакаш да ослабнеш? Калорискиот дефицит ќе ти биде најдобар другар. Бројот на повторувања е помалку важен – тоа што го јадеш ќе одлучи дали почнуваш да согоруваш масти. Затоа не плаши се од миксување – експериментирај со различни тренинг шеми. И јас имав потреба од време за да престанам да верувам во овие „утврдени“ вистини, но кога веќе се убедив, резултатите дојдоа со тресок.
