7 mythes over het opbouwen van spiermassa
Ah, mythes en geruchten! In de fitnesswereld zijn er talloze, vooral als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Ik moet toegeven dat ik in mijn jaren als diëtiste en biohacker zoveel misvattingen ben tegengekomen dat ik er een boek over zou kunnen schrijven. Maar nee, vandaag beperken we ons tot vier ervan die mij en mijn klanten het meest irriteren. Zijn jullie er klaar voor? Laten we enkele van deze fitnesslegenden ontkrachten en ontdekken wat echt werkt en wat niet. Klaar? Laten we beginnen!
Mythe 1: Je moet een spiergroep slechts één keer per week trainen
Een van de meest voorkomende mythes die in me opkomt, is het ongelukkige idee dat elke spiergroep een hele week nodig heeft om te herstellen. Serieus? Onze spieren zijn geen delicate orchideeën! Onderzoek toont aan dat het trainen van een spiergroep twee tot drie keer per week veel effectiever kan zijn. En weet je waarom? Omdat onze spieren al binnen 48-72 uur reageren op prikkels. Dat betekent dat wachten tot volgende maandag voor de volgende borsttraining pure tijdverspilling kan zijn.
Neem bijvoorbeeld de borstspieren. Als je echt wilt dat die spieren groeien, voeg dan een extra sessie toe op donderdag in plaats van alleen de klassieke “Chest Day” op maandag. Ja, precies – dit kan de sleutel zijn om je trainingsvolume te verhogen en de spiergroei te versnellen. Geloof me, ik heb vaak gezien hoe zo’n trucje de hele trainingsaanpak van mijn klanten veranderde.
Mythe 2: Krachttraining maakt vrouwen „fors”
Een van mijn favoriete mythes, en waarschijnlijk ook de meest gehoorde: “Ik wil er niet uitzien als een bodybuilder!” Oh mijn god, hoe vaak heb ik dat wel niet gehoord! Lieve dames, ik moet jullie iets vertellen – krachttraining verandert je niet in de Hulk. Waarom niet? Nou, omdat wij vrouwen simpelweg niet de biologische aanleg hebben daarvoor. Onze testosteronniveaus zijn veel lager dan die van mannen, dus die enorme spiermassa waar je bang voor bent, komt niet zomaar.
De waarheid is dat krachttraining juist helpt om het lichaam slanker te maken. En laten we de extra voordelen niet vergeten, zoals een betere botdichtheid, een verhoogde stofwisseling (je verbrandt meer calorieën in rust!) en, eerlijk gezegd, je voelt je gewoon beter. Mijn conclusie? Gewichten zijn geen vijanden, maar vrienden die je helpen er beter uit te zien en je beter te voelen. Getest op mezelf, op mijn klanten, op duizenden gevallen.
Mythe 3: Je moet je spieren „schokken” om ze te laten groeien
Oke, wie heeft er gehoord dat je je spieren moet “schokken” om ze te laten groeien? Alsof we onze spieren in een permanente staat van paniek moeten brengen, en ze dan uit dankbaarheid magisch beginnen te groeien. Klinkt leuk, maar helaas werkt het niet zo. Natuurlijk, variatie in training heeft zijn plaats – niemand wil dat elke sessie een saaie herhaling is van de vorige. Maar de sleutel tot spiergroei is iets veel voorspelbaarders – progressieve overbelasting. Het gaat erom de belasting, het aantal herhalingen of de intensiteit van de training geleidelijk te verhogen.
Ja, je kunt de oefeningen af en toe veranderen, maar zonder regelmatige toename van de moeilijkheidsgraad zullen de resultaten minimaal zijn. Daarom is het beter om je voortgang te volgen en deze geleidelijk te vergroten, in plaats van je trainingsschema elke week te veranderen. Soms bereik je de beste resultaten door vast te houden aan de basis en meer gewicht op de stang te laden. Een voorbeeld uit mijn eigen leven? Ik heb gezien hoe mijn klanten enorme vooruitgang boekten door zich 4-6 weken aan één schema te houden voordat ze nieuwe elementen toevoegden.
Mythe 4: Spierpijn (DOMS) is een zeker teken dat spieren groeien
“Ik heb spierpijn, dus de training was succesvol, toch?” Nou, niet per se. Spierpijn – ofwel DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – zijn simpelweg microscheurtjes in de spieren. Pijnlijk? Ja. Betekent het dat je spieren groeien? Niet noodzakelijk. Spieren kunnen groeien, zelfs als je na elke training geen pijn voelt. Ik herinner me dat ik aan het begin van mijn trainingservaring ook dacht dat hoe pijnlijker de spierpijn, hoe beter. Gelukkig ontdekte ik al snel dat het niet de moeite waard is om het zo te bekijken.
Het belangrijkste bij training is consistentie en progressie. Je kunt geweldig trainen, regelmatig de belasting verhogen, je techniek verbeteren en geen spierpijn voelen. En ja, je spieren zullen groeien. Dus maak je geen zorgen als je na een paar trainingen geen DOMS voelt – dat betekent niet dat je training niet effectief is. Geloof me, op de lange termijn zijn consistentie en progressie wat echt resultaten opleveren, niet tijdelijke pijn.
Mythe 5: Zware krachttraining maakt je sterker, maar niet groter
Oké, wie van ons heeft deze uitspraak niet gehoord: “Maak je geen zorgen, van gewichtheffen word je niet zo groot als Hulk, alleen sterker!” En ik zeg: “Serieus?” Laat me iets uitleggen. Ja, gewichtheffen vergroot je kracht, maar je kunt er ook een mooie spiermassa bij krijgen – en dat op een plezierige manier! Nou, op één voorwaarde: je moet het slim aanpakken. Dus wat nu? Een trainingsschema – een geschikt trainingsschema dat je op jezelf afstemt. Gewichten, aantal herhalingen, herstel… Het hele pakket bepaalt of je spieren zullen groeien.
Hier is een grappig feit over microscheurtjes in de spieren. Klinkt als iets wat je wilt vermijden, toch? Maar juist die scheurtjes zorgen ervoor dat je spieren groeien wanneer ze herstellen. De sleutel is dus niet alleen gewichtheffen, maar ook het mixen met het juiste volume en de juiste trainingsfrequentie. Denk erover als koken: alleen vlees in de pan maakt geen maaltijd. Je hebt wat kruiden nodig, misschien groenten, en de juiste temperatuur. Hetzelfde geldt voor training – variatie is je kruid! Je hebt dagen waarop je meer herhalingen doet met lichter gewicht, en dagen waarop je voor die “beesten” gaat (de zware gewichten).
Vergeet ook je dieet niet. Als je wilt groeien, moet je eten! Calorieën, eiwitten, herstel – het is allemaal belangrijk. Ik weet dat gewichten soms een beetje eng kunnen zijn, maar serieus – als je een indrukwekkend lichaam wilt, maak dan vrienden met ze. Geloof me, mijn eerste deadlift leek op een gevecht voor mijn leven, maar nu… laten we zeggen dat we het goed met elkaar kunnen vinden.
Mythe 6: Meer eiwit betekent meer spieren
“Wil je spieren? Drink eiwit als water!” Zo’n benadering? Nou, niet echt. Natuurlijk, eiwit is essentieel bij het opbouwen van spieren, maar zoals met alles draait het om balans. Te veel eiwit is als het kopen van dertig jurken als je er maar één gaat dragen – wat doe je met de rest? Precies, je lichaam kan overtollig eiwit omzetten in vet of, erger nog, gewoon uitscheiden. Niet zo smakelijk, toch?
Herstel van spieren na een training vereist een solide dosis eiwitten, maar hoeveel precies? Uit onderzoek blijkt dat de optimale hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht ligt. Dus als je 70 kg weegt, is ongeveer 112-154 g eiwit per dag voldoende. Meer? Dat heeft geen zin, het belast alleen je nieren en lever. True story! En weet je wat nog belangrijker is? Eiwit in balans brengen met koolhydraten en vetten. Ja, koolhydraten zijn je vriend – echt waar! Vooral als je energie wilt behouden voor intensieve trainingen.
Uit ervaring weet ik dat veel mensen in de valkuil “meer eiwit = meer spieren” vallen. Denk erover na – zullen alleen eiwitten zonder een goed trainingsplan en herstel die mooie spieren opbouwen? Precies. Tijd dus voor een doordacht dieet, en niet voor gekke berekeningen van eiwitgrammen in elke maaltijd. Je lichaam zal je ervoor bedanken!
Mythe 7: Je moet zware gewichten heffen met weinig herhalingen voor massa, en lichte gewichten met veel herhalingen voor vetverlies
Oh, hoe vaak hoor ik deze “gouden” adviezen. “Voor massa moet je alleen zware gewichten met weinig herhalingen doen, en als je wilt afvallen, moet je lichte gewichten met veel herhalingen doen!” Echt waar? Voordat je instemt, laten we het eens van een andere kant bekijken. In werkelijkheid kunnen zowel lichte als zware gewichten spieren opbouwen – het hangt alleen af van hoe je ze gebruikt. De sleutel is hier trainingsvolume en… ja, je raadt het, intensiteit. Je kunt lichter trainen maar met meer herhalingen, zolang je de spieren maar tot een solide vermoeidheid brengt.
Progressieve overbelasting – dat is het magische woord dat betekent dat succes in spieropbouw komt door geleidelijk de belasting of het aantal herhalingen te verhogen. Je kunt beginnen met lichtere gewichten, maar voeg na verloop van tijd iets extra’s toe. Of dat nu extra kilo’s of extra herhalingen zijn, spieren hebben een reden nodig om te groeien. Wil je massa? Werk gevarieerd. Mijn favoriet? In de ene week doe ik zware deadlifts, en in de andere lichte, maar met meer herhalingen. Het resultaat? Spieren blij, ik nog blijer.
Wil je afvallen? Een calorietekort zal je beste vriend zijn. Het aantal herhalingen is minder belangrijk – het is je voeding die bepaalt of je vet begint te verbranden. Dus wees niet bang om te mixen – experimenteer met verschillende trainingsschema’s. Het kostte me zelf wat tijd om te stoppen met het geloven in deze vastgeroeste “waarheden”, maar toen ik er eenmaal van overtuigd was, kwamen de resultaten met een knal.
