7 mitos sobre construção de massa muscular
Ah, mitos e boatos! No mundo fitness, há muitos, especialmente no que diz respeito à construção de massa muscular. Confesso que, ao longo dos anos trabalhando como nutricionista e biohacker, encontrei tantas crenças erradas que poderia escrever um livro sobre isso. Mas não, hoje vamos nos limitar a quatro delas, que particularmente irritam a mim e meus clientes. Estão prontos? Vamos dissipar algumas dessas lendas urbanas fitness e descobrir o que realmente funciona e o que não. Prontos? Então vamos lá!
Mito 1: Você deve treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana
Um dos mitos mais comuns que me vem à mente é essa crença equivocada de que cada grupo muscular precisa de uma semana inteira para se recuperar. Sério? Nossos músculos não são orquídeas delicadas! Na verdade, estudos mostram que treinar um grupo muscular de duas a três vezes por semana pode ser muito mais eficaz. E sabe por quê? Porque nossos músculos reagem aos estímulos em 48 a 72 horas. Isso significa que esperar até a próxima segunda-feira para treinar o peitoral novamente pode ser uma perda de tempo.
Pegue, por exemplo, o peitoral. Se você realmente quer que esses músculos cresçam, em vez do clássico “dia de peito” na segunda-feira, acrescente outra sessão na quinta-feira. Sim, exatamente – isso pode ser a chave para aumentar o volume de treino e acelerar o crescimento muscular. Acredite em mim, vi muitas vezes esse truque mudar toda a abordagem de treino dos meus clientes.
Mito 2: Treinamento de força faz as mulheres parecerem “grandes”
Um dos meus mitos favoritos, e provavelmente o que mais ouço: “Não quero parecer uma fisiculturista!”. Meu Deus, quantas vezes eu ouvi isso! Pois bem, queridas, preciso confessar algo – o treinamento de força não vai transformar vocês no Hulk. Por quê? Porque nós, mulheres, simplesmente não temos predisposições biológicas para isso. Nossos níveis de testosterona são muito mais baixos do que os dos homens, então aquela enorme massa muscular que vocês temem simplesmente não aparecerá tão facilmente.
A verdade é que o treinamento de força ajuda a definir a silhueta. E não esqueçamos dos bônus, como melhor densidade óssea, metabolismo acelerado (ou seja, você queima mais calorias em repouso!) e, vamos lá, uma sensação de bem-estar muito melhor. Minha conclusão? Os pesos não são inimigos, mas amigos que ajudam você a se sentir e parecer melhor. Testado por mim, por minhas clientes e por milhares de outras pessoas.
Mito 3: Você precisa “chocar” os músculos para que eles cresçam
Ok, quem aí já ouviu que é preciso “chocar os músculos” para que eles cresçam? Como se estivéssemos colocando nossos músculos em pânico constante, e eles magicamente começassem a crescer em agradecimento. Parece legal, mas infelizmente não funciona assim. Claro, a variação no treino tem seu lugar – ninguém quer que cada sessão seja uma repetição monótona da anterior. Mas o segredo para o crescimento muscular é algo mais previsível – sobrecarga progressiva. Trata-se de aumentar gradualmente a carga, o número de repetições ou a intensidade do treino.
Sim, você pode mudar os exercícios de vez em quando, mas sem aumentar regularmente a dificuldade, os progressos serão mínimos. É por isso que, em vez de mudar o plano de treino toda semana, é melhor acompanhar seus resultados e aumentá-los gradualmente. Às vezes, os maiores ganhos vêm de manter a consistência e adicionar mais peso à barra. Exemplo da minha vida? Vi meus clientes fazerem enormes progressos seguindo o mesmo plano por 4-6 semanas antes de introduzir novos elementos.
Mito 4: Dores musculares (DOMS) são um sinal certo de crescimento muscular
“Estou com dores musculares, então o treino foi bom, certo?”. Bem, não necessariamente. As dores musculares – conhecidas como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – são simplesmente microlesões nos músculos. Dolorosas? Sim. Elas significam que os músculos estão crescendo? Nem sempre. Os músculos podem crescer mesmo se você não sentir dor após cada treino. Lembro-me de que no início da minha jornada no treino, eu também pensava que quanto mais dolorosa fosse a dor muscular, melhor. Felizmente, descobri rapidamente que não vale a pena pensar assim.
O mais importante no treino é a consistência e a progressão. Você pode treinar bem, aumentar regularmente a carga, melhorar a técnica e não sentir nenhuma dor muscular. E sim, seus músculos vão crescer. Então, não se preocupe se, após alguns treinos, você não sentir DOMS – isso não significa que seu treino não está funcionando. Acredite em mim, a longo prazo, é a consistência e a progressão que trazem resultados reais, não a dor temporária.
Mito 5: Treinos de força pesada te deixam mais forte, mas não maior
Ok, quem nunca ouviu essa frase: “Não se preocupe, levantar peso não vai te deixar gigante como o Hulk, só vai te deixar mais forte!” E eu digo: “Sério?”. Deixe-me esclarecer algo. Sim, levantar peso aumenta a força, mas ao mesmo tempo você também pode ganhar uma quantidade considerável de massa muscular – e de maneira agradável! Bem, com uma condição: você precisa fazer isso de forma inteligente. Ou seja, o quê? Um plano de treino – um plano adequado, ajustado para você. Pesos, número de repetições, recuperação… Todo esse conjunto decide se seus músculos vão crescer.
Aqui está a parte engraçada sobre as microlesões musculares. Parece algo que você quer evitar, certo? Mas, na verdade, são elas que fazem os músculos crescerem quando se recuperam. O segredo, portanto, não é apenas levantar pesos, mas misturar isso com volume e frequência adequados de treino. Pense nisso como cozinhar: a carne sozinha na panela não faz o prato completo. Você precisa de alguns temperos, talvez legumes, e a temperatura certa. O mesmo vale para o treino – a variedade é o seu tempero! Há dias em que você faz mais repetições com menos peso e dias em que você coloca “disciplinas” (aqueles pesos superpesados).
Não se esqueça da dieta. Quer crescer, você precisa comer! Calorias, proteínas, recuperação – tudo isso é importante. Sei que os pesos podem parecer assustadores, mas sério – se você quer ter uma silhueta impressionante, faça amizade com eles. Confie em mim, meu primeiro levantamento terra parecia uma batalha pela vida, mas agora… bem, digamos que estamos nos entendendo bem.
Mito 6: Mais proteína significa mais músculos
“Quer músculos? Beba proteína como água!” Essa abordagem? Bem, não exatamente. Claro, a proteína é um must-have absoluto para a construção muscular, mas como em tudo, a moderação é fundamental. Excesso de proteína é como comprar trinta vestidos quando você planeja usar apenas um – o que vai fazer com o resto? Exatamente, o corpo pode transformar o excesso de proteína em gordura ou, pior ainda, simplesmente excretá-lo. Desagradável, não?
A recuperação muscular após o treino exige uma boa dose de proteína, mas quanto exatamente? Estudos mostram que a quantidade ideal é de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal. Então, se você pesa 70 kg, cerca de 112-154 g de proteína por dia é suficiente. Mais que isso? De jeito nenhum, você só vai sobrecarregar seus rins e fígado. História verdadeira! E sabe o que é ainda mais importante? Equilibrar a proteína com carboidratos e gorduras. Sim, os carboidratos são seus amigos – sério! Especialmente se você quiser manter a energia para treinos intensos.
Por experiência, sei que muitas pessoas caem na armadilha do “mais proteína = mais músculos”. Pense nisso – só proteínas, sem um plano de treino e recuperação adequados, construirão esses belos músculos? Exatamente. Então é hora de uma dieta equilibrada, e não de contar obsessivamente os gramas de proteína em cada refeição. Seu corpo vai te agradecer!
Mito 7: Você precisa levantar pesos pesados com poucas repetições para ganhar massa e pesos leves com muitas repetições para definir
Ah, como ouço esses “conselhos de ouro” com frequência. “Para ganhar massa, só peso pesado com poucas repetições, e se quiser perder peso, use pesos leves e muitas repetições!”. Sério? Antes de concordar, vamos olhar de outro ângulo. Na verdade, tanto pesos leves quanto pesos pesados podem construir músculos – depende apenas de como você os usa. A chave aqui é o volume de treino e… sim, você adivinhou, a intensidade. Você pode treinar com pesos mais leves, mas com mais repetições, contanto que leve os músculos a uma boa fadiga.
Sobrecarga progressiva – essa palavra mágica significa que o sucesso na construção muscular vem do aumento gradual da carga ou do número de repetições. Você pode começar com pesos mais leves, mas com o tempo, adicione algo extra. Sejam quilos adicionais ou mais repetições, os músculos precisam de uma razão para crescer. Quer ganhar massa? Trabalhe de forma variada. Meu favorito? Em uma semana, faço levantamentos pesados, e na outra, faço leves, mas com mais repetições. Resultado? Músculos felizes, e eu ainda mais.
Quer perder peso? O déficit calórico será seu melhor amigo. O número de repetições importa menos – é a sua alimentação que vai determinar se você vai começar a queimar gordura. Portanto, não tenha medo de misturar – experimente diferentes esquemas de treino. Demorei um pouco para parar de acreditar nessas “verdades” consagradas, mas quando finalmente me convenci, os resultados vieram com força.
