7 mituri despre construirea masei musculare

Ah, mituri și zvonuri! În lumea fitnessului sunt o mulțime, mai ales în ceea ce privește construirea masei musculare. Recunosc că de-a lungul anilor, lucrând ca nutriționistă și biohacker, m-am întâlnit cu atâtea concepții greșite, încât aș putea scrie o carte despre ele. Dar nu, astăzi ne vom limita la patru dintre ele, care mă enervează cel mai mult pe mine și pe clienții mei. Sunteți pregătiți? Hai să eliminăm câteva dintre aceste legende urbane de fitness și să aflăm ce funcționează cu adevărat și ce nu. Gata? Hai să începem!

Mitul 1: Ar trebui să antrenezi un grup muscular o dată pe săptămână

Unul dintre cele mai frecvente mituri care îmi vine în minte este această convingere greșită că fiecare grup muscular are nevoie de o săptămână întreagă pentru a se recupera. Serios? Mușchii noștri nu sunt niște orhidee delicate! De fapt, studiile arată că antrenarea unui grup muscular de două până la trei ori pe săptămână poate fi mult mai eficientă. Și știi de ce? Pentru că mușchii noștri reacționează la stimul în 48-72 de ore. Asta înseamnă că așteptarea până lunea viitoare pentru a antrena din nou pieptul poate fi o pierdere de timp.

De exemplu, dacă vrei cu adevărat ca mușchii pieptului să crească, în loc de clasicul „Chest Day” de luni, adaugă o altă sesiune joi. Da, exact – acesta poate fi cheia pentru a crește volumul de antrenament și pentru a accelera creșterea mușchilor. Crede-mă, de multe ori am văzut cum acest truc schimbă întreaga abordare a antrenamentului pentru clienții mei.

Mitul 2: Antrenamentul de forță va face ca femeile să arate „masiv”

Unul dintre miturile mele preferate și, probabil, cel mai des auzite: „Nu vreau să arăt ca o culturistă!” Doamne, de câte ori am auzit asta! Ei bine, doamnelor, trebuie să vă mărturisesc ceva – antrenamentul de forță nu vă va transforma în Hulk. De ce? Pentru că noi, femeile, pur și simplu nu avem predispozițiile biologice pentru asta. Nivelurile noastre de testosteron sunt semnificativ mai scăzute decât cele ale bărbaților, așa că acea masă musculară imensă de care vă temeți nu va apărea atât de ușor.

Adevărul este că antrenamentul de forță chiar ajută la subțierea siluetei. Și să nu uităm de beneficiile suplimentare, cum ar fi densitatea osoasă mai bună, metabolismul crescut (adică arzi mai multe calorii în repaus!) și, sincer, o stare de bine generală. Concluzia mea? Greutățile nu sunt inamici, ci prieteni care te ajută să arăți și să te simți mai bine. Testat pe mine, pe clientele mele, pe mii de cazuri.

Mitul 3: Trebuie să „șochezi” mușchii ca să crească

Ok, cine a auzit că trebuie să „șochezi mușchii” pentru a-i face să crească? Ca și cum ar trebui să-ți pui mușchii într-o stare de panică permanentă, iar aceștia, din recunoștință, ar începe să crească magic. Sună bine, dar, din păcate, nu funcționează așa. Desigur, variația în antrenament are locul ei – nimeni nu vrea ca fiecare sesiune să fie o repetare plictisitoare a celei precedente. Dar cheia pentru creșterea musculară este ceva mai previzibil – suprasolicitarea progresivă. Este vorba de creșterea treptată a greutăților, a numărului de repetări sau a intensității antrenamentului.

Da, poți schimba ocazional exercițiile, dar fără o creștere constantă a dificultății, progresul va fi minim. De aceea, în loc să schimbi planul de antrenament în fiecare săptămână, mai bine urmărește-ți rezultatele și crește-le treptat. Uneori, cele mai mari efecte se obțin prin rămânerea fidelă unor exerciții de bază și adăugarea de mai multe kilograme pe bară. Un exemplu din viața mea? Am văzut cum clienții mei au făcut progrese uriașe urmând același plan timp de 4-6 săptămâni înainte de a introduce elemente noi.

Mitul 4: Febra musculară (DOMS) este un semn sigur că mușchii cresc

„Am febră musculară, deci antrenamentul a fost reușit, nu-i așa?”. Ei bine, nu neapărat. Febra musculară – adică DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – nu este altceva decât microtraumatisme musculare. Dureroase? Da. Înseamnă că mușchii cresc? Nu neapărat. Mușchii pot crește chiar dacă nu simți durere după fiecare antrenament. Îmi amintesc că la începutul carierei mele de antrenor credeam și eu că cu cât febra musculară e mai puternică, cu atât mai bine. Din fericire, am descoperit rapid că nu merită să mă gândesc așa.

Ceea ce contează cel mai mult în antrenament este consistența și progresul. Poți antrena excelent, crește constant greutățile, îmbunătăți tehnica și să nu simți nicio febră musculară. Și totuși, mușchii tăi vor crește. Așa că nu te îngrijora dacă după câteva antrenamente nu simți DOMS – asta nu înseamnă că antrenamentul tău nu funcționează. Crede-mă, pe termen lung, consecvența și progresia aduc adevăratele rezultate, nu durerea temporară.

Mitul 5: Antrenamentul cu greutăți te face mai puternic, dar nu mai mare

Ok, cine dintre noi nu a auzit această frază: „Nu te îngrijora, ridicarea greutăților nu te va face mai mare, ci doar mai puternic!” Iar eu zic: „Serios?” Lasă-mă să-ți explic. Da, ridicarea greutăților crește forța, dar în același timp poți obține o masă musculară frumoasă – și asta destul de plăcut! Bine, cu o condiție: trebuie să o faci inteligent. Ce înseamnă asta? Un plan de antrenament – un plan de antrenament adecvat pe care îl ajustezi la nevoile tale. Greutăți, număr de repetări, recuperare… Acestea decid dacă mușchii tăi vor crește.

Iată ceva amuzant despre microtraumatismele musculare. Sună ca ceva ce vrei să eviți, nu-i așa? Și totuși, tocmai ele fac ca mușchii să crească atunci când se recuperează. Cheia este deci nu doar ridicarea greutăților, ci și combinarea acestora cu un volum și o frecvență de antrenament adecvată. Gândește-te la asta ca la gătit: doar carnea pe tigaie nu va face întreaga masă. Ai nevoie de niște condimente, poate legume, și temperatura potrivită. La fel este și cu antrenamentul – diversitatea este condimentul tău! Ai zile în care faci mai multe repetări cu greutăți mai ușoare și zile în care adaugi „discipline” (adică acele greutăți foarte mari).

Nu uita nici de dietă. Vrei să crești, trebuie să mănânci! Calorii, proteine, recuperare – toate acestea contează. Știu că greutățile pot părea puțin înfricoșătoare, dar serios – dacă vrei o siluetă impresionantă, trebuie să te împrietenești cu ele. Crede-mă, primul meu deadlift arăta ca o luptă pentru supraviețuire, dar acum… să zicem că ne înțelegem foarte bine.

Mitul 6: Mai multe proteine înseamnă mai mulți mușchi

„Vrei mușchi? Bea proteine ca pe apă!” Abordare de genul acesta? Nu chiar. Da, proteinele sunt absolut esențiale pentru construirea mușchilor, dar ca în toate lucrurile, moderația contează. Prea multe proteine sunt ca și cum ai cumpăra treizeci de rochii când intenționezi să porți doar una – ce faci cu restul? Exact, corpul tău poate transforma excesul de proteine în grăsime sau, mai rău, îl poate elimina pur și simplu. Nu e tocmai plăcut, nu?

Recuperarea musculară după antrenament necesită o doză solidă de proteine, dar cât exact? Studiile arată că cantitatea optimă este de 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Așadar, dacă cântărești 70 kg, 112-154 g de proteine pe zi sunt suficiente. Mai mult? Nimic din asta, doar îți vei suprasolicita rinichii și ficatul. Adevărat! Și știi ce este și mai important? Echilibrarea proteinelor cu carbohidrați și grăsimi. Da, carbohidrații sunt prietenii tăi – serios! Mai ales dacă vrei să ai energie pentru antrenamente intense.

Din experiența mea, știu că mulți oameni cad în capcana „mai multe proteine = mai mulți mușchi”. Gândește-te – doar proteinele, fără un plan de antrenament și recuperare adecvat, vor construi acei mușchi frumoși? Exact. Așadar, este timpul pentru o dietă gândită, nu pentru numărarea nebună a gramelor de proteine la fiecare masă. Corpul tău îți va mulțumi!

Mitul 7: Trebuie să ridici greutăți mari cu puține repetări pentru masă, iar greutăți mici cu multe repetări pentru definiție

Ah, cât de des aud aceste „sfaturi de aur”. „Pentru masă, doar greutăți mari cu puține repetări, iar dacă vrei să slăbești, greutăți mici și multe repetări!” Serios? Înainte să fii de acord, să privim lucrurile din altă perspectivă. În realitate, atât greutățile ușoare, cât și cele grele pot construi mușchi – depinde doar cum le folosești. Cheia aici este volumul de antrenament și… da, ai ghicit, intensitatea. Poți să te antrenezi mai ușor, dar cu mai multe repetări, atâta timp cât aduci mușchii la o oboseală solidă.

Suprasolicitarea progresivă – este acel cuvânt magic care înseamnă că succesul în construirea mușchilor constă în creșterea treptată a greutăților sau a numărului de repetări. Poți începe cu greutăți mai ușoare, dar în timp adaugă ceva în plus. Fie că este vorba de kilograme suplimentare sau de repetări suplimentare, mușchii trebuie să aibă un motiv să crească. Vrei masă? Fă lucrurile variate. Preferatele mele? Într-o săptămână fac deadlifturi grele, iar în alta – mai ușoare, dar cu mai multe repetări. Rezultatul? Mușchii sunt fericiți, iar eu și mai mult.

Vrei să slăbești? Deficitul caloric va fi cel mai bun prieten al tău. Numărul de repetări contează mai puțin – alimentația ta va decide dacă începi să arzi grăsimi. Așa că nu te teme să amesteci – experimentează cu diverse scheme de antrenament. Mi-a luat ceva timp să renunț la aceste „adevăruri” consacrate, dar odată ce am făcut-o, rezultatele au venit cu forță.