Cele mai mari mituri despre fitness și construirea mușchilor

Imaginează-ți această scenă: stai în fața televizorului, te uiți la un film și pe ecran apare un personaj cu un corp perfect. Abdomen cu pătrățele? Desigur. Brațe ca din reviste? Cu siguranță. Îți spui: „Așa vreau și eu!” Dar după trei luni de antrenamente regulate… încă nu arăți ca o vedetă de la Hollywood. Surprins? Nu ar trebui să fii, pentru că iată primul mit care trebuie demontat.

Nu toată lumea poate arăta ca vedetele de la Hollywood în mod natural

Adevărul este că toate acele corpuri perfecte de pe ecran nu sunt doar rezultatul antrenamentului. Oh, nu! Actorii care interpretează supereroi au în spate o echipă de oameni – de la nutriționiști, la antrenori personali, până la chirurgi plastici. Desigur, antrenamentul este o parte importantă, dar genetica joacă un rol esențial. Știu din experiență, pentru că în mulți ani de muncă cu pacienții mei am înțeles că nu toată lumea poate obține un abdomen cu pătrățele, indiferent de cât de mult își dorește. Și atunci, ce faci? Mizez pe sănătate. Antrenează-te pentru tine, pentru corpul tău, nu pentru standardele irealiste impuse de mass-media.

Este vorba despre atingerea propriilor obiective, realizabile. Sigur, putem privi acele corpuri de la Hollywood ca sursă de inspirație, dar să nu fie o presiune. Amintește-ți că sănătatea și funcționarea corectă a corpului sunt mult mai importante decât aspectul. Fii consecvent și nu uita că rezultatele vor veni – poate nu în forma pe care o vezi pe covorul roșu, dar sub forma unei sănătăți și stări de bine îmbunătățite.

Fitness-ul este un proces, nu un efort de moment – rezultatele nu vin în câteva luni

Acum imaginează-ți că cineva îți spune: „Hei, vrei să slăbești 20 kg și să-ți tonifiezi corpul? Nicio problemă, îți dau un plan pe trei luni!” Sună ca un basm, nu-i așa? Ei bine, tocmai de aceea este un mit. În toți acești ani de muncă în domeniul nutriției, am văzut mulți oameni încercând aceste programe „magice”. Adevărul este că transformarea corpului este un maraton, nu un sprint. Regularitatea, perseverența, o dietă adecvată – acestea sunt bazele, nu niște sforțări de moment.

Poți vedea rezultate în câteva luni? Sigur! Dar nu te aștepta să devii brusc Schwarzenegger. Este un proces care necesită răbdare. Și, interesant, nu toată lumea reacționează la fel la aceleași exerciții. Ceea ce funcționează pentru prietenul tău, s-ar putea să nu funcționeze pentru tine. De aceea este atât de important să ai un plan personalizat și să nu uiți de cel mai important lucru – sănătatea. Rezultatele vor veni, dar nu în câteva luni, ci datorită muncii constante asupra ta.

Nu trebuie să te antrenezi doar când ești tânăr – fitness-ul este pentru toată lumea, indiferent de vârstă

Cunoașteți acele povești care spun că fitness-ul este pentru tineri? Da, și eu le-am auzit. Și de fiecare dată când aud aceste prostii, trebuie să zâmbesc. La urma urmei, sala de sport nu este doar pentru cei de douăzeci de ani în ținute colorate! Fitness-ul este pentru toată lumea – și asta indiferent de vârstă. Odată am avut o clientă de 65 de ani care a decis să înceapă să se antreneze. Crezi că nu a reușit? Te voi surprinde – acum merge la cursuri de yoga mai bine decât multe persoane mai tinere!

Faptul este că activitatea fizică este esențială în orice etapă a vieții. Chiar dacă ai mai mulți ani, nu trebuie să te temi! Antrenamentul poate fi adaptat pentru orice vârstă și capacitate – nu trebuie să ridici o halteră ca un olimpic. Mersul pe jos, yoga, înotul – sunt forme excelente de activitate care te vor ajuta să te simți sănătos și în formă, indiferent de vârstă. Amintește-ți – nu este niciodată prea târziu să începi.

Pătrățelele de pe abdomen nu vin doar din abdomene

Și acum, legenda preferată a tuturor iubitorilor de fitness: „Faci o mie de abdomene pe zi și pătrățelele apar singure!” Oh, nu, dragii mei. Pătrățelele nu vin doar din abdomene. Da, îți întărești mușchii, dar adevărul este că dacă nu ai grijă de o dietă adecvată și de un antrenament de ardere a grăsimilor, acei mușchi nu vor fi niciodată vizibili. Este ca și cum ai avea o pătură groasă deasupra lor – o poți ridica doar prin arderea grăsimilor.

Așadar, dacă visezi la mușchi abdominali vizibili, uită de a face sute de abdomene. În schimb, include în antrenamentul tău exerciții care angajează întregul corp, cum ar fi HIIT (High-Intensity Interval Training) sau alergarea. Și, bineînțeles, dieta. Da, știu, nu toată lumea vrea să audă asta, dar proteinele și controlul carbohidraților sunt esențiale. Aceste mici schimbări, pe termen lung, vor aduce cele mai mari rezultate.

Mușchi mai mari înseamnă mușchi mai puternici?

Ei bine, înseamnă oare cu adevărat că mușchii mai mari înseamnă întotdeauna mai multă forță? Ne-am dori să fie atât de simplu, nu-i așa? Te uiți la cineva cu brațe mari ca pepenii și crezi: „Wow, trebuie să ridice greutăți de parcă ar fi ușoare ca un fulg”. Ei bine, nu neapărat. Chiar și eu m-am păcălit cândva. Dar din experiență știu că forța nu merge întotdeauna mână în mână cu dimensiunea. De fapt, hipertrofia – adică procesul prin care mușchii cresc – nu înseamnă întotdeauna că poți ridica o kettlebell mai grea. Este un pic ca aspectul unei mașini sport care arată impresionant, dar sub capotă… ei bine, poate nu e atât de rapidă pe cât pare. Forța musculară depinde mai mult de sistemul tău nervos, tehnică și, sincer vorbind, de experiență.

Așadar, dacă vrei să fii mai puternică, nu trebuie neapărat să vizezi un fizic de Hulk. În schimb, concentrează-te pe creșterea progresivă a greutăților și pe exerciții care activează mușchii tăi în cel mai eficient mod. Îndreptări? Genuflexiuni? Absolut! Dar nu trebuie să arăți ca o culturistă pentru a putea transporta cu ușurință bagajele pe aeroport.

Nu trebuie să ridici ca Arnold pentru a fi puternică

Cine nu a avut impresia că pentru a fi puternică, trebuie neapărat să ridici greutăți ca un sportiv de strongman? Și totuși, îți spun sincer – asta e o prostie! Desigur, greutățile sunt grozave, dar nu sunt singura soluție. Îmi amintesc când mă concentram doar pe numere – voiam să ridic tot mai mult, ca și cum ar fi fost singurul indicator al forței mele. Și apoi am descoperit că greutatea mai mică, mai multe repetări și… s-a întâmplat magia. Cheia este antrenamentul progresiv, și asta nu înseamnă întotdeauna că trebuie să ridici tot mai mulți kilograme.

Uneori merită să te concentrezi pe tehnică, controlul mișcării și implicarea corectă a mușchilor. Antrenamentul cu greutăți mai mici, dar cu mai multe repetări, poate să-ți ofere mai mult decât crezi. Și ce zici de exercițiile cu greutatea proprie? Flotări, genuflexiuni, tracțiuni – nu ai nevoie de o sală de sport de nivel NASA pentru a obține rezultate excelente. Crede-mă, câteva serii solide de flotări te pot surprinde.

Femeile și greutățile? Nu te teme, nu te vei transforma în Arnold

Ah, de câte ori am auzit: „Nu ar trebui să ridici greutăți pentru că vei arăta ca un bărbat”. Serios? Cred că acesta este unul dintre cele mai absurde mituri din lumea fitness-ului. Deci, să clarificăm odată pentru totdeauna – noi, femeile, nu avem la fel de mult testosteron ca bărbații. Acest hormon este responsabil pentru creșterea mare a mușchilor. Așadar, dragi doamne, puteți ridica greutăți fără probleme, iar singurul lucru care vă amenință este mușchii frumos definiți și un metabolism mai bun.

Eu personal ador antrenamentul cu greutăți și îți pot garanta că o bară nu te va transforma în Hulk. Dimpotrivă, vei construi forță, îți vei îmbunătăți sănătatea și te vei simți mult mai bine. Și un bonus? Vei reduce riscul de osteoporoză, îți vei îmbunătăți postura și vei accelera metabolismul. Deci, dacă te-ai întrebat vreodată dacă este pentru tine, acum știi – ia-ți ganterele, fată!

Un singur antrenament le rezolvă pe toate?

Și acum un alt mit – că există un singur, magic mod de a obține un corp perfect. Cândva, și eu credeam că trebuie să găsesc „antrenamentul ideal” care va rezolva totul. Dar m-am convins rapid că nu există așa ceva. Fiecare tip de activitate are beneficiile sale și ceea ce funcționează pentru o persoană poate fi un eșec total pentru alta.

Antrenamentul de forță este excelent dacă vrei să construiești forță. Vrei să lucrezi la rezistență? Încearcă alergatul sau mersul pe bicicletă. Sau poate flexibilitate? Yoga este prietenul tău. Cheia este să găsești ceva ce îți place cu adevărat și care se potrivește stilului tău de viață. Pentru că nu are sens să te forțezi să alergi, dacă ai prefera să mergi la crossfit. Iar eu, fiind nutriționistă și pasionată de biohacking, știu că diversitatea este cheia pentru sănătatea completă – antrenament de forță, cardio, yoga, pilates, antrenament de intervale – fiecare formă are ceva de oferit. Ideea este să le potrivești corect și să te bucuri de activitatea care îți aduce plăcere.

Genuflexiunile sunt rele pentru genunchi – mit sau adevăr?

Ah, genuflexiunile… Teoretic atât de simple, dar în practică? De câte ori am auzit că „genuflexiunile sunt calea directă spre distrugerea genunchilor”. Serios? Și de câte ori ne-am întrebat dacă nu este una dintre acele povești de groază pe care cineva le-a răspândit? În realitate, dacă cineva spune că genuflexiunile distrug genunchii, probabil nu le-a făcut niciodată corect. Da, genuflexiunile pun presiune pe genunchi – dar în modul bun, care întărește mușchii din jurul articulației, nu o distruge.

Când faci o genuflexiune, imaginează-ți că te așezi pe un scaun invizibil. Ține spatele drept, genunchii deasupra picioarelor și centrul de greutate în armonie cu gravitația. Voilà! Desigur, dacă începi să te cocoșezi ca Quasimodo sau lași genunchii să depășească vârfurile degetelor, atunci chiar poți să-ți faci rău. Dar cine a spus că o genuflexiune trebuie să fie făcută oricum? Studii interesante arată că genuflexiunile corect executate pot chiar să îmbunătățească sănătatea genunchilor. Da, ai auzit bine. Sănătatea, nu accidentarea.

Totuși, dacă simți că genunchii tăi spun „hei, ceva nu e în regulă”, îți recomand o vizită la fizioterapeut. Poți modifica tehnica – greutăți mai mici, genuflexiuni mai superficiale. Ce contează dacă nu ajungi până la podea? Nu e un maraton olimpic, ci vorba de sănătate. Important e să nu renunți. Genuflexiunile sunt aur când vine vorba de întărirea picioarelor și stabilizarea articulațiilor. Sistemul tău locomotor îți va mulțumi în viitor.

Îndreptările sunt dăunătoare pentru spate

Ah, și acum clasicul: îndreptările = spate rupt. Ei bine, așa cum genuflexiunile ar fi inamicul genunchilor, îndreptările au fost declarate „ucigașii coloanei vertebrale”. Știi ce este cu adevărat dăunător pentru spate? Statul prost la birou timp de 8 ore pe zi. Îndreptările? Nu chiar, dacă știi ce faci. Când vorbim despre îndreptări, totul se învârte în jurul unui singur lucru: tehnica.

Imaginează-ți că ridici ceva greu – dar înainte să o faci, te oprești pentru un moment și îți setezi corpul ca un profesionist. Coloana vertebrală în poziție neutră, spatele drept, pieptul înainte, iar șoldurile se mișcă primele. Câteodată, când văd oameni făcând îndreptări cu spatele rotund, simt nevoia să strig: „STOP! Coloana ta nu-ți va ierta asta!”. Și aici e toată treaba. Îndreptările sunt sigure, atâta timp cât controlezi tehnica. Când nu controlezi… ei bine, e ca și cum ai conduce o mașină cu frâna de mână trasă. Poate că pornești, dar cu siguranță vei strica ceva pe drum.

Îndreptarea este un exercițiu care implică aproape tot corpul. Și aici constă puterea sa. Dar trebuie să-i dai corpului tău timp să se adapteze. Începe cu greutăți mai mici, pentru că nu este o cursă. Mai întâi tehnica, apoi progresul. Și, Doamne ferește, dacă ai probleme cu coloana vertebrală, nu începe fără consultarea unui expert. Fizioterapeutul sau antrenorul personal sunt cei mai buni prieteni ai tăi când vine vorba de protejarea spatelui.