7 mitova o izgradnji mišićne mase
Ah, mitovi i glasine! U svetu fitnesa ih ima na pretek, posebno kada je u pitanju izgradnja mišićne mase. Moram da priznam, da sam tokom godina, radeći kao nutricionista i biohakerka, naišla na toliko pogrešnih uverenja da bih mogla da napišem knjigu o tome. Ali ne, danas ćemo se ograničiti na četiri koja posebno iritiraju mene i moje klijente. Jeste li spremni? Razjasnimo neke od tih fitnes urbanih legendi i otkrijmo šta zaista funkcioniše, a šta ne. Spremni? Krenimo!
Mit 1: Trebalo bi da treniraš mišićnu grupu jednom nedeljno
Jedan od najčešćih mitova koji mi pada na pamet je to nesrećno uverenje da svakoj mišićnoj grupi treba čitava nedelja za oporavak. Ozbiljno? Naši mišići nisu nežne orhideje! U stvari, istraživanja pokazuju da treniranje određene mišićne grupe dva do tri puta nedeljno može biti mnogo efikasnije. A znaš zašto? Jer naši mišići reaguju na stimuluse već nakon 48-72 sata. To znači da čekanje do sledećeg ponedeljka za novi trening grudnih mišića može biti običan gubitak vremena.
Uzmimo, na primer, grudni koš. Ako zaista želiš da ti ti mišići rastu, umesto klasičnog „Chest Day“ ponedeljkom, dodaj još jednu sesiju u četvrtak. Da, tačno tako – to može biti ključ za povećanje obima treninga i ubrzanje rasta mišića. Veruj mi, više puta sam videla kako ovaj trik menja čitav pristup treningu kod mojih klijenata.
Mit 2: Trening snage učiniće da žene izgledaju „masivno”
Jedan od mojih omiljenih mitova, i verovatno najčešće čutih: „Ne želim da izgledam kao bodibilderka!” O bože, koliko puta sam to čula! Dakle, drage dame, moram vam nešto priznati – trening snage vas neće pretvoriti u Hulka. Zašto? Zato što mi, žene, jednostavno nemamo biološke predispozicije za to. Naši nivoi testosterona su znatno niži nego kod muškaraca, pa se ta ogromna mišićna masa koje se plašite jednostavno neće pojaviti tako lako.
Istina je da trening snage zapravo pomaže u oblikovanju vitke figure. A da ne zaboravimo dodatne beneficije, poput bolje gustine kostiju, povećanog metabolizma (što znači da sagorevate više kalorija u mirovanju!) i, što je najvažnije, boljeg osećaja. Moj zaključak? Tegovi nisu neprijatelji, već prijatelji koji će vam pomoći da izgledate i osećate se bolje. Provereno na meni, na mojim klijentkinjama, na hiljadama slučajeva.
Mit 3: Moraš „šokirati” mišiće da bi rasli
Ok, ko od vas je čuo da moraš „šokirati mišiće” da bi rasli? Kao da ih stalno uvodimo u stanje panike, a oni iz zahvalnosti počinju magično da rastu. Zvuči zabavno, ali nažalost, to ne funkcioniše tako. Naravno, promenljivost u treningu ima svoje mesto – niko ne želi da svaka sesija bude dosadno ponavljanje prethodne. Ali ključ za rast mišića je nešto predvidljivije – progresivno opterećenje. Radi se o tome da postepeno povećavate opterećenje, broj ponavljanja ili intenzitet treninga.
Da, možete povremeno menjati vežbe, ali bez redovnog povećanja težine, napredak će biti minimalan. Zato umesto da svakih nedelju dana menjate svoj plan treninga, bolje je pratiti svoje rezultate i postepeno ih povećavati. Ponekad se najveći efekti postižu ostajući veran osnovama i dodajući više kilograma na šipku. Primer iz mog života? Videla sam kako moji klijenti postižu ogromne napretke držeći se jednog plana 4-6 nedelja, pre nego što uvedu nove elemente.
Mit 4: Upala mišića (DOMS) je siguran znak da mišići rastu
„Imam upalu mišića, znači trening je bio uspešan, zar ne?” Pa, ne baš. Upala mišića – ili DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – je samo mikrooštećenje mišića. Bole? Da. Da li to znači da mišići rastu? Ne nužno. Mišići mogu rasti čak i ako ne osećaš bol posle svakog treninga. Sećam se da sam na početku svoje fitnes avanture mislila da što je jača upala mišića, to bolje. Srećom, brzo sam otkrila da ne vredi to tako posmatrati.
Najvažnija stvar u treningu je doslednost i progresija. Možeš odlično trenirati, redovno povećavati opterećenje, poboljšavati tehniku i ne osećati nikakvu upalu mišića. I da, tvoji mišići će rasti. Zato se ne brini ako nakon nekoliko treninga ne osećaš DOMS – to ne znači da tvoj trening ne donosi rezultate. Veruj mi, na duže staze doslednost i progresija donose prave rezultate, a ne trenutni bol.
Mit 5: Teški treninzi snage čine te jačim, ali ne i većim
Ok, ko od nas nije čuo ovu rečenicu: „Ne brini, podizanje tegova te neće učiniti velikim kao Hulk, samo ćeš postati jači!” A ja na to: „Ozbiljno?” Dozvoli da nešto objasnim. Da, podizanje tegova povećava snagu, ali uz to možeš dobiti i prilično mišićne mase – i to sasvim prijatno! U redu, pod jednim uslovom: moraš to raditi pametno. Šta to znači? Plan treninga – pravi plan treninga prilagođen tebi. Tegovi, broj ponavljanja, oporavak… Svi ti elementi odlučuju da li će tvoji mišići rasti.
Evo zanimljive stvari o mikrooštećenjima mišića. Zvuči kao nešto što želiš da izbegneš, zar ne? A ipak, upravo ona uzrokuju rast mišića kada se regenerišu. Ključ nije samo podizanje tegova, već i kombinovanje toga sa odgovarajućim obimom i učestalošću treninga. Razmisli o tome kao o kuvanju: samo meso na tiganju neće napraviti ceo obrok. Potrebni su začini, možda povrće, a i odgovarajuća temperatura. Isto je i sa treningom – raznovrsnost je tvoj začin! Imaš dane kada radiš više ponavljanja s lakšim tegovima, i dane kada ubacuješ „teške artiljerije” (znači, stvarno teške).
Ne zaboravi ni na ishranu. Ako želiš da rasteš, moraš da jedeš! Kalorije, proteini, oporavak – sve to je važno. Znam da tegovi mogu delovati pomalo zastrašujuće, ali ozbiljno – ako želiš impresivnu figuru, sprijatelji se s njima. Veruj mi, moj prvi mrtvi dizanje izgledao je kao borba za život, ali sada… pa, recimo da se dobro slažemo.
Mit 6: Više proteina znači više mišića
„Želiš mišiće? Pij protein kao vodu!” Ovakav pristup? Pa, ne baš. Da, protein je apsolutno neophodan za izgradnju mišića, ali kao i u svemu, ključ je u umerenosti. Previše proteina je kao da kupuješ trideset haljina, a planiraš da nosiš samo jednu – šta ćeš s ostalima? Tačno, telo može višak proteina pretvoriti u mast ili, što je još gore, samo ga izbaciti. Ne baš prijatno, zar ne?
Regeneracija mišića posle treninga zahteva solidnu dozu proteina, ali koliko tačno? Istraživanja pokazuju da je optimalna količina 1,6-2,2 g proteina po kilogramu telesne mase. Pa ako imaš 70 kg, to je oko 112-154 g proteina dnevno. Više od toga? Ništa od toga, samo ćeš opteretiti bubrege i jetru. True story! A znaš šta je još važnije? Balansiranje proteina s ugljenim hidratima i mastima. Da, ugljeni hidrati su tvoj prijatelj – ozbiljno! Pogotovo ako želiš da zadržiš energiju za intenzivne treninge.
Iz mog iskustva, mnogi ljudi upadaju u zamku „više proteina = više mišića”. Razmisli – da li sami proteini bez odgovarajućeg plana treninga i oporavka grade te lepe mišiće? Pa, baš i ne. Vreme je za promišljenu ishranu, a ne ludo brojanje grama proteina u svakom obroku. Tvoje telo će ti biti zahvalno!
Mit 7: Moraš podizati teške tegove s malim brojem ponavljanja za masu, a lake tegove s mnogo ponavljanja za definiciju
Oh, koliko često čujem ove „zlatne” savete. „Za masu samo teški tegovi s malim brojem ponavljanja, a ako želiš da smršaš, lagani tegovi i puno ponavljanja!” Zaista? Pre nego što se složiš, pogledajmo to iz drugog ugla. U stvarnosti, i laki i teški tegovi mogu izgraditi mišiće – sve zavisi od toga kako ih koristiš. Ključ je u obimu treninga i… da, pogodio si, intenzitetu. Možeš trenirati lakše, ali s više ponavljanja, sve dok dovedeš mišiće do solidnog zamora.
Progresivno opterećenje – to je ta magična reč koja znači da je uspeh u izgradnji mišića postepeno povećavanje opterećenja ili broja ponavljanja. Možeš početi s lakšim tegovima, ali vremenom dodaj nešto ekstra. Bilo da su to dodatni kilogrami ili nova ponavljanja, mišići moraju imati razlog da rastu. Želiš masu? Budi raznolik. Moje omiljeno? U jednoj nedelji radim teške mrtve dizanje, a u sledećoj – lake, ali s većim brojem ponavljanja. Rezultat? Mišići srećni, a ja još srećnija.
Želiš da smršaš? Kalorijski deficit će ti biti najbolji drug. Broj ponavljanja ima manju važnost – tvoja ishrana odlučuje da li ćeš početi sagorevati masti. Zato se ne plaši eksperimentisanja – isprobaj različite šeme treninga. Trebalo mi je neko vreme da prestanem da verujem u ove ustaljene „istine”, ali kada sam se oslobodila, rezultati su stigli sa stilom.
