Najveći mitovi o fitnesu i izgradnji mišića

Zamisli ovakvu scenu: sediš ispred televizora, gledaš film, a na ekranu se pojavljuje junak sa savršenom figurom. Trbušnjaci? Naravno. Ruke kao iz časopisa? O, da. Pomisliš: „I ja to želim!” Ali nakon tri meseca redovnog treniranja… i dalje ne izgledaš kao holivudska zvezda. Iznenađen? Ne bi trebalo da budeš, jer evo prvog mita koji treba razbiti.

Nije svako u mogućnosti da izgleda kao holivudske zvezde na prirodan način

Istina je da sva ta savršena tela sa ekrana nisu samo rezultat treninga. Oh, ne! Glumci koji igraju superheroje imaju čitav tim ljudi – od dijetetičara, preko ličnih trenera, pa sve do plastičnih hirurga. Naravno, trening je važan deo, ali sama genetika igra značajnu ulogu. Znam iz iskustva, jer kroz godine rada sa mojim pacijentima sam shvatila da nije svako u mogućnosti da postigne trbušnjake bez obzira na to koliko to želeo. A šta onda? Fokusiram se na zdravlje. Treniraj za sebe, za svoje telo, a ne za nerealne standarde koje nameću mediji.

Poenta je da težiš svojim, dostižnim ciljevima. Naravno, možemo se ugledati na te holivudske figure, ali neka to bude inspiracija, a ne pritisak. Zapamti, zdravlje i dobro funkcionišuće telo su mnogo važniji od izgleda. Budi dosledan i zapamti da će rezultati doći – ne nužno u formi koju vidiš na crvenom tepihu, već u obliku boljeg zdravlja i raspoloženja.

Fitnes je proces, a ne jednokratni napor – rezultati ne dolaze za nekoliko meseci

A sada zamisli da ti neko kaže: „Hej, želiš da skineš 20 kg i izgradiš figuru? Nema problema, daću ti plan za tri meseca!” Zvuči kao bajka, zar ne? Pa, to je zato što je to mit. Tokom ovih godina rada u industriji ishrane, videla sam mnoge ljude koji pokušavaju te „magične” programe. Istina je da transformacija tela nije sprint, već maraton. Redovnost, istrajnost, odgovarajuća ishrana – to su temelji, a ne neki jednokratni napori.

Da li je moguće videti rezultate za nekoliko meseci? Naravno! Ali ne očekuj da ćeš se odjednom pretvoriti u Švarcenegera. To je proces koji zahteva strpljenje. I što je interesantno, ne reaguje svako isto na iste vežbe. Ono što deluje na tvog prijatelja, možda neće delovati na tebe. Zato je važno imati individualizovan plan i ne zaboraviti ono najvažnije – zdravlje. Rezultati će doći, ali ne za nekoliko meseci, već zahvaljujući stalnom radu na sebi.

Ne moraš vežbati samo dok si mlad – fitnes je za sve, bez obzira na godine

Da li ste čuli one priče da je fitnes samo za mlade? Da, i ja sam ih čula. I svaki put kada čujem te gluposti, moram se nasmejati. Teretana nije samo mesto za dvadesetogodišnjake u šarenim odelima! Fitnes je za svakoga – i to bez obzira na godine. Jednom sam imala klijentkinju koja je imala 65 godina i odlučila da počne sa vežbanjem. Misliš da nije uspela? Iznenadiću te – sada ide na časove joge bolje nego mnogi mlađi!

Činjenica je da je fizička aktivnost ključna u svakom životnom dobu. Čak i ako imaš više godina, ne moraš se plašiti! Trening može biti prilagođen bilo kom uzrastu i mogućnostima – ne moraš odmah dizati tegove kao olimpijac. Šetnja, joga, plivanje – to su odlični oblici aktivnosti koji će ti pomoći da se osećaš zdravo i sposobno, bez obzira na godine. Zapamti – nikada nije kasno da počneš.

Trbušnjaci ne dolaze samo od trbušnjaka

I sada omiljena legenda svih ljubitelja fitnesa: „Radiš hiljadu trbušnjaka dnevno, i trbušnjaci će se sami pojaviti!” Oh, ne, moji dragi. Trbušnjaci ne dolaze samo od samog rada trbušnjaka. Da, jačaš mišiće, ali istina je da ako ne vodiš računa o ishrani i treningu sagorevanja masti, te mišiće nikada nećeš videti. Kao da ih je neko sakrio pod debelim ćebetom – možeš ga podići samo sagorevanjem masti.

Dakle, ako sanjaš o vidljivim trbušnjacima, zaboravi na rad stotina trbušnjaka. Umesto toga, uvedi u svoj trening vežbe koje angažuju celo telo, kao što su HIIT (trening visokog intenziteta u intervalima) ili trčanje. I naravno, ishrana. Znam, ne vole svi da to čuju, ali proteini i kontrola ugljenih hidrata su osnova. To su te male promene koje će na duge staze doneti najveće rezultate.

Veći mišići znače jači mišići?

Dakle, da li veći mišići zaista znače više snage? Voleli bismo da je to tako jednostavno, zar ne? Gledaš nekoga sa rukama kao lubenice i misliš: „Vau, mora da podiže tegove kao da su laki kao perce”. E pa, ne nužno. Čak sam i ja jednom nasela na to. Ali iz iskustva znam da snaga ne ide uvek u paru sa veličinom. U stvarnosti, hipertrofija – taj proces koji čini da mišići rastu – ne znači uvek da možeš podići teži kettlebell. To je pomalo kao izgled sportskog automobila koji izgleda impresivno, ali ispod haube… pa, možda nije tako brz kao što deluje. Mišićna snaga više zavisi od tvog nervnog sistema, tehnike i, da ne zaboravimo, iskustva.

Dakle, ako želiš biti jača, ne moraš nužno težiti figuri Hulka. Umesto toga, fokusiraj se na postepeno povećanje opterećenja i na vežbe koje najefikasnije aktiviraju tvoje mišiće. Mrtva dizanja? Čučnjevi? Apsolutno! Ali ne moraš izgledati kao bodibilderka da bi bez problema prenela kofere na aerodromu.

Ne moraš dizati kao Arnold da bi bila jaka

Ko nije imao utisak da da bi bio jak, moraš dizati tegove kao strongman takmičar? A ipak, reći ću ti iskreno – to je glupost! Naravno, tegovi su sjajni, ali nisu jedini. Sećam se kada sam se fokusirala samo na brojke – želela sam da podignem više i više, kao da je to jedini pokazatelj moje snage. A onda sam otkrila da manji teret, više ponavljanja i… desila se magija. Ključ je u progresivnom treningu, a to ne znači uvek da moraš podizati sve više kilograma.

Ponekad je bolje fokusirati se na tehniku, kontrolu pokreta i pravilnu aktivaciju mišića. Trening sa manjim opterećenjem, ali sa većim brojem ponavljanja, može ti doneti više nego što misliš. A šta je sa vežbama sa sopstvenom težinom? Sklekovi, čučnjevi, zgibovi – ne treba ti teretana na nivou NASA-e da bi postigla sjajne rezultate. Veruj mi, nekoliko solidnih serija sklekova može te iznenaditi.

Žene i tegovi? Ne brini, nećeš se pretvoriti u Arnolda

Ah, koliko puta sam čula: „Ne bi trebalo da dižeš tegove, jer ćeš izgledati kao muškarac”. Ozbiljno? To je verovatno jedan od najapsurdnijih mitova u svetu fitnesa. Pa, hajde da jednom zauvek razjasnimo – mi, žene, nemamo toliko testosterona kao muškarci. To je upravo taj hormon odgovoran za velike mišiće. Dakle, drage dame, možete slobodno dizati tegove, a jedino što vam preti su lepo oblikovani mišići i bolji metabolizam.

Ja lično obožavam trening snage i mogu ti garantovati da te tegovi neće pretvoriti u Hulka. Naprotiv, izgradićeš snagu, poboljšaćeš zdravlje i osećaćeš se neuporedivo bolje. A bonus? Smanjićeš rizik od osteoporoze, poboljšaćeš figuru i ubrzaćeš metabolizam. Dakle, ako si se ikada pitala da li je to za tebe, sada znaš – tegove u ruke, devojko!

Jedan trening da vlada svima?

A sada još jedan mit – da postoji jedan, magični način za savršenu figuru. Nekada sam i ja verovala da moram pronaći „taj jedan savršen trening” koji će rešiti sve. Ali ubrzo sam shvatila da tako nešto ne postoji. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti i ono što deluje za jednu osobu, za drugu može biti potpuni neuspeh.

Trening snage je odličan ako želiš da izgradiš snagu. Želiš da radiš na izdržljivosti? Probaj trčanje ili vožnju bicikla. A možda elastičnost? Joga ti je prijatelj. Ključ je u tome da pronađeš nešto što zaista voliš i što se uklapa u tvoj stil života. Jer nema smisla da se teraš na trčanje, ako bi radije išla na crossfit. A ja, kao dijetetičarka i ljubitelj biohakovanja, znam da je raznovrsnost ključ za potpuno zdravlje – trening snage, kardio, joga, pilates, intervalni trening – svaka forma ima nešto da ponudi. Poenta je u tome da sve to pravilno uklopiš i uživaš u aktivnosti koja ti pričinjava zadovoljstvo.

Čučnjevi su loši za kolena – mit ili istina?

Ah, čučnjevi… Teoretski tako jednostavni, a u praksi? Koliko sam puta čula da su „čučnjevi brzi put do uništavanja kolena”. Ozbiljno? A koliko puta smo se zapitali da li je to jedna od onih priča koju je neko pustio u etar? U stvarnosti, ako neko kaže da čučnjevi uništavaju kolena, verovatno ih nikada nije radio pravilno. Da, čučnjevi opterećuju kolena – ali na dobar način, koji jača mišiće oko zgloba, a ne ga uništava.

Kada radiš čučanj, zamisli da sedaš na nevidljivu stolicu. Drži leđa prava, kolena iznad stopala, a tvoje težište ulazi u jedinstvo sa gravitacijom. Eto, magija! Naravno, ako počneš da se grbiš kao Kvazimodo ili dozvoliš da kolena izađu ispred vrhova prstiju, tada zaista možeš napraviti štetu. Ali ko je rekao da čučanj treba raditi nemarno? Zanimljiva istraživanja pokazuju da pravilno izvedeni čučnjevi mogu čak i poboljšati zdravlje kolena. Da, dobro si čula. Zdravlje, a ne povreda.

Međutim, ako osetiš da ti kolena govore „stani, nešto nije u redu”, preporučujem posetu fizioterapeutu. Možeš prilagoditi tehniku – manja opterećenja, plići čučnjevi. Šta ako ne možeš da ideš do poda? Ovo nije maraton za olimpijsku medalju, već se radi o zdravlju. Važno je ne odustati. Čučnjevi su zlato kada je u pitanju jačanje nogu i stabilizacija zglobova. Tvoji donji ekstremiteti će ti jednog dana biti zahvalni za to.

Mrtva dizanja su štetna za leđa

Ah, sada klasika: mrtvo dizanje = polomljena leđa. Pa, kao što bi čučnjevi bili neprijatelj kolena, tako su mrtva dizanja proglašena „ubicom kičme”. Znaš li šta je zaista ubitačno za leđa? Loše sedenje za stolom 8 sati dnevno. Mrtva dizanja? Ne baš, ako znaš šta radiš. Kada pričamo o mrtvom dizanju, sve se svodi na jednu stvar: tehniku.

Zamisli da podižeš nešto teško – ali pre nego što to uradiš, zastaneš na trenutak i postaviš telo kao profesionalac. Kičma u neutralnoj poziciji, leđa prava, grudni koš napred, a kukovi se pokreću prvi. Ponekad, kada vidim ljude kako rade mrtva dizanja sa savijenim leđima, imam potrebu da viknem: „STOP! Kičma ti to neće oprostiti!” I tu je cela istina. Mrtva dizanja su bezbedna, dokle god kontrolišeš tehniku. Kada je ne kontrolišeš… pa, to je kao da voziš auto sa podignutom ručnom kočnicom. Možda i kreneš, ali sigurno ćeš nešto oštetiti na putu.

Mrtvo dizanje je vežba koja angažuje praktično celo telo. I u tome leži njegova snaga. Ali moraš dati svom telu vremena da se prilagodi. Počni sa manjim težinama, jer ovo nije trka. Prvo tehnika, pa progres. I, za ime Boga, ako imaš problema sa kičmom, nemoj ulaziti u to bez konsultacija sa stručnjakom. Fizioterapeut ili lični trener su tvoji najbolji prijatelji kada je u pitanju zaštita leđa.